Αγαλματένιος κορμός: Ασκήσεις και πλάνα για να δυναμώσετε τον κορμό

Ο κορμός σου αποτελεί τη βάση του σώματος και δεν είναι απλώς το σημείο που τραβά τα βλέμματα των γυναικών. Στην περιοχή αυτή βρίσκονται ή καταλήγουν οι σημαντικότεροι μύες. Δυνάμωσέ τους ακολουθώντας το πρόγραμμα που ακολουθεί.

Επίλεξε το πρόγραμμα που σου ταιριάζει

Γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη

Η έναρξη της προπόνησης με ασκήσεις για τον κορμό συμβάλλει στη βελτίωση της στάσης σου. Έτσι, μπορείς να κάνεις τις ασκήσεις που ακολουθούν με καλύτερη τεχνική και περισσότερη εκρηκτικότητα. Θα σηκώνεις μεγαλύτερα βάρη και οι μύες σου θα αναπτύσσονται ταχύτερα. Το πρόγραμμα διαρκεί μόλις τρία λεπτά.

Πώς γίνεται: Ξεκίνα με την πλάγια γέφυρα (1) και πέρασε στη γέφυρα με ανύψωση χεριού (2). Κράτησε την πλάγια γέφυρα για 15″-45″ από κάθε πλευρά και στη συνέχεια κάνε 12 επαναλήψεις της δεύτερης άσκησης. Εφάρμοσε το πρόγραμμα πριν από κάθε προπόνηση.

Αντιμετώπισε τον πόνο

Έχεις ενοχλήσεις στον αυχένα ή στη μέση; Το παρακάτω πρόγραμμα θα σε βοηθήσει να σταματήσεις τις έντονες ενοχλήσεις. Ενισχύει την αντοχή των μυών του κορμού, βοηθά στην καταπολέμηση του πόνου στην πλάτη και κατανέμει το φορτίο της άσκησης σε όλους τους μυς.

Πώς γίνεται: Ακολούθησε διαδοχικά, σε κυκλική προπόνηση, τη γλουτιαία γέφυρα με κίνηση ποδιών (6), τη γέφυρα με ανύψωση χεριών (2), την περιστροφική κωπηλατική (5) και την πλάγια γέφυρα (1). Κάνε 6-12 επαναλήψεις στη γλουτιαία γέφυρα, 4-12 στη γέφυρα με ανύψωση χεριών και 6-10 στην περιστροφική κωπηλατική. Ολοκλήρωσε τον κύκλο κρατώντας την πλάγια γέφυρα για 15″-45″ σε κάθε πλευρά. Ξεκουράσου 60″ και επανάλαβε τον κύκλο δύο ακόμη φορές. Κάνε αυτό το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα, στο τέλος της προπόνησης.

Βελτίωσε τις αθλητικές επιδόσεις

Όταν αρχίζει να κουράζεται ο κορμός, αρχίζουν να μειώνονται και οι επιδόσεις σου. Η εκτέλεση των πέντε ασκήσεων που ακολουθούν σε κυκλική μορφή μπορεί να ενισχύσει την ταχύτητα και τη δύναμή σου, όποιο άθλημα κι αν κάνεις.

Πώς γίνεται: Εκτέλεσε χωρίς διάλειμμα, τη μία μετά την άλλη σε κυκλική μορφή, τη γέφυρα με ανύψωση χεριών (2), τη γλουτιαία γέφυρα με κίνηση ποδιών (6), το λύγισμα ποδιών σε ελβετική μπάλα (4), την περιστροφική κωπηλατική (5), την πλάγια γέφυρα (1) και τη μονή κάθοδο ποδιού (3). Κάνε 4-12 σετ στην άσκηση 2, 6-12 επαναλήψεις στην άσκηση 6, 6-12 στην άσκηση 4 και 6-10 στην άσκηση 5. Κράτησε την πλάγια γέφυρα για 15″-45″ και ολοκλήρωσε με 6-12 επαναλήψεις στην άσκηση 3. Ξεκουράσου 60″ και επανάλαβε τον κύκλο. Το πρόγραμμα εκτελείται τρεις φορές την εβδομάδα.

1. Πλάγια γέφυρα για ενδυνάμωση του κορμού

Ξάπλωσε στο πλάι και στήριξε τον κορμό στον πήχη, τοποθετώντας τον κάτω ακριβώς από τον ώμο. Ένωσε τα πόδια και ακούμπησέ τα στο πάτωμα. Ενεργοποίησε τον κορμό και πίεσε με το χέρι το έδαφος, ώστε να ανασηκώσεις τους γοφούς. Σταμάτησε όταν το σώμα σχηματίσει ευθεία από τους αστραγάλους έως τους ώμους. Κράτησε τη θέση για 15-45 δευτερόλεπτα και επανάλαβε από την αντίθετη πλευρά.

2. Γέφυρα με ανύψωση του χεριού

Πάρε την κλασική θέση για κάμψεις, με τα πόδια σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων και τους πήχεις στο πάτωμα. Κράτησε τον κορμό σταθερό και σήκωσε το δεξί χέρι μπροστά, προς τα δεξιά. Διατήρησε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα, επέστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε με το αριστερό χέρι.

3.

Μονή κάθοδος ποδιού για τον κορμό

Ξάπλωσε ανάσκελα, με την πλάτη στο πάτωμα και τα πόδια τεντωμένα προς τα πάνω. Κρατώντας τα ίσια, χαμήλωσε το αριστερό πόδι μέχρι να βρεθεί λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος. Επανάφερέ το στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι. Φρόντισε να παραμένει τεντωμένο όσο το κατεβάζεις.

4.

Κάμψεις ποδιών με ελβετική μπάλα

Πάρε θέση για κάμψεις, με τα πόδια πάνω σε ελβετική μπάλα και τις κνήμες να ακουμπούν σε αυτή. Σφίξε τους κοιλιακούς και τράβηξε τα πόδια προς το στήθος, χωρίς να απομακρυνθούν από την μπάλα, μέχρι οι μύτες των ποδιών να βρίσκονται πάνω της. Τέντωσε ξανά τα πόδια και επέστρεψε στην αρχική θέση.

5. Περιστροφική κωπηλατική

Πάρε θέση μπροστά από ψηλή τροχαλία και κράτησε τη λαβή του καλωδίου. Γονάτισε με το δεξί γόνατο στο πάτωμα και στρέψε το αριστερό προς το μηχάνημα. Περιστρέφοντας τον κορμό, τράβηξε τα χέρια από την τροχαλία προς το στήθος και έπειτα χαμήλωσέ τα όσο πιο κάτω γίνεται. Τέλος, γύρισε στην αρχική στάση.

6.

Γλουτιαία γέφυρα με κίνηση του ποδιού

Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα, λύγισε τα πόδια και κράτησε πέλματα και παλάμες στο έδαφος. Πίεσε με τις φτέρνες και ενεργοποίησε τους γλουτούς, ώστε να ανασηκώσεις τον κορμό. Έπειτα, τράβηξε το ένα γόνατο προς το στήθος και επανάλαβε με το άλλο πόδι.

Για μεγαλύτερη ενδυνάμωση της πλάγιας γέφυρας, μπορείς να δοκιμάσεις και την εκδοχή με τροχαλία: πλάγια γέφυρα με τροχαλία για κορμό.

Πώς να εφαρμόσεις στην πράξη την προπόνηση κορμού

Τα πλάνα εξυπηρετούν τρεις διαφορετικούς στόχους, αλλά στηρίζονται όλα στις ίδιες έξι κινήσεις.

Πρώτα δώσε έμφαση στη σωστή εκτέλεση. Στην πλάγια γέφυρα και στη γέφυρα με ανύψωση χεριού, διατήρησε το σώμα ευθυγραμμισμένο, χωρίς να χαμηλώνει η μέση ή να περιστρέφονται οι γοφοί. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις τη στάση, σταμάτησε και πάρε ανάσα. Ειλικρινά, μία σωστή επανάληψη μετρά περισσότερο από πέντε λανθασμένες.

Ένα σημείο που μπορεί να προκαλέσει σύγχυση είναι η σειρά των ασκήσεων. Στα κυκλικά προγράμματα εκτελούνται διαδοχικά, γι’ αυτό ακολούθησε τον αριθμό που υπάρχει δίπλα σε καθεμία και τις αντίστοιχες οδηγίες. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα χάσεις τη σειρά στη διάρκεια του κύκλου.

Αν η ενόχληση στον αυχένα ή στη μέση δεν υποχωρεί, μην επιχειρήσεις να τη διαχειριστείς μόνος σου μέσω του προγράμματος. Συμβουλεύσου έναν ειδικό.

Σύνοψη προπόνησης για δυνατό κορμό

Ο κορμός αποτελεί θεμέλιο για κάθε άλλη μορφή προπόνησης. Το άρθρο παρουσιάζει τρία προγράμματα —για γρήγορο χτίσιμο, αντοχή και επίδοση— που περιλαμβάνουν έξι ασκήσεις: πλάγια γέφυρα, γέφυρα με ανύψωση χεριού, μονή κάθοδο ποδιού, λύγισμα ποδιών σε ελβετική μπάλα, περιστροφική κωπηλατική και γλουτιαία γέφυρα. Επίλεξε το πρόγραμμα που αντιστοιχεί στον στόχο σου και βάλε σε προτεραιότητα την τεχνική.