Αλτήρας: Το πρόγραμμα γυμναστικής 4 εβδομάδων για όλο το σώμα με ένα μόνο βάρος

Με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα και έναν μόνο αλτήρα, το πρόγραμμα αυτό συνδυάζει ασκήσεις για όλο το σώμα σε δύο κυκλικές προπονήσεις διάρκειας περίπου 30 λεπτών.

Μπορείτε να γυμνάσετε όλους τους μυς του σώματός σας με ένα μόνο όργανο. Αν έπρεπε να επιλέξετε ένα κομμάτι εξοπλισμού, ο αλτήρας είναι μια πρακτική επιλογή.

Το πρόγραμμα προβλέπει τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, με στόχο την ενδυνάμωση και την καύση λίπους μέσα από σύντομες, πυκνές προπονήσεις. Ο προπονητής Ben Bruno, C.F.S.C., εφαρμόζει παρόμοια προσέγγιση με πολυάσχολους πελάτες, όπως ο Justin Timberlake και ο αστέρας του NBA Klay Thompson. «Θέλουν γρήγορες και αποτελεσματικές προπονήσεις που γυμνάζουν τα πάντα», λέει. «Γι’ αυτό πρέπει να κινούμαστε γρήγορα».

Κύκλωμα A

Εκτελέστε 4 γύρους του κυκλώματος.

1. Πίεση ώμων με ένα χέρι, σε όρθια θέση

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε τον αλτήρα δίπλα στον αριστερό ώμο, σφίξτε τους γλουτούς και τον κορμό και κρατήστε το στήθος σταθερό. Τεντώστε το χέρι για να πιέσετε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι. Κάντε μια μικρή παύση και κατεβάστε τον αργά στον ώμο. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάντε 8 επαναλήψεις ανά χέρι.

2. Ανάποδη προβολή με αλτήρα στο στήθος

Σταθείτε κρατώντας τον αλτήρα μπροστά στο στήθος και σφίξτε τον κορμό. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω περίπου 90 εκατοστών με το δεξί πόδι. Με το στήθος ψηλά και τον αλτήρα σταθερό, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε μέχρι ο αριστερός μηρός να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Το δεξί γόνατο πρέπει να βρίσκεται λίγα εκατοστά από το έδαφος. Κάντε παύση και σπρώξτε με το δεξί πόδι για να επιστρέψετε όρθιοι. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάντε 10 ανά πόδι.

Συμβουλή του Ben Bruno: Σφίξτε τους γλουτούς καθώς σηκώνεστε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή πόνου στη μέση κατά τις προβολές.

3. Κωπηλατική με ένα χέρι, με στήριξη στο στήθος

Ρυθμίστε έναν πάγκο σε κλίση 45 μοιρών και ακουμπήστε το στήθος σας πάνω του. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Κρατήστε το αριστερό χέρι τεντωμένο στο ύψος του ώμου και τον αλτήρα στο δεξί χέρι, με το χέρι να κρέμεται φυσικά. Μαζέψτε τις ωμοπλάτες. Κρατώντας ώμους και ισχία σταθερά, τραβήξτε τον αλτήρα προς το δεξί ισχίο. Κάντε παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάντε 10 ανά χέρι.

Συμβουλή του Ben Bruno: Η άσκηση δεν γυμνάζει μόνο την πλάτη· συμμετέχουν και οι γλουτοί και οι κοιλιακοί. Σφίξτε τους, ώστε ο κορμός να μη γέρνει προς την πλευρά του βάρους.

Κύκλωμα B

Εκτελέστε 3 γύρους του κυκλώματος.

1. Πίεση με ένα χέρι σε θέση hollow body

Ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας έναν αλτήρα στο αριστερό χέρι, με το χέρι τεντωμένο ακριβώς πάνω από το στήθος. Πιέστε τη μέση προς το έδαφος και σηκώστε ελαφρώς τα πόδια και τις ωμοπλάτες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Λυγίστε τον αγκώνα και τον ώμο, κατεβάζοντας τον αλτήρα προς το στήθος χωρίς να αλλάξετε τη θέση του κορμού. Πιέστε ξανά προς τα πάνω. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάντε 8 ανά χέρι.

Συμβουλή του Ben Bruno: Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τη θέση, λυγίστε τα γόνατα για να γίνει η άσκηση ευκολότερη.

2. Άρση ισχίων με το ένα πόδι, χωρίς βάρος

Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα στο έδαφος. Σηκώστε το δεξί πόδι και φέρτε το γόνατο προς το στήθος. Σφίξτε τον κορμό. Πιέζοντας την αριστερή φτέρνα στο έδαφος, σηκώστε τη λεκάνη και σφίξτε τον αριστερό γλουτό. Κάντε παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάντε 10 ανά πλευρά.

3. Κωπηλατική σε θέση σανίδας

Πάρτε θέση για κάμψεις, με τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σφιγμένους, και κρατήστε έναν αλτήρα με το δεξί χέρι. Μαζέψτε τις ωμοπλάτες. Σηκώστε τον αλτήρα από το έδαφος και τραβήξτε τον προς τα πλευρά, κρατώντας τους ώμους και τα ισχία ευθυγραμμισμένα. Κάντε παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάντε 8 ανά χέρι.

Συμβουλή του Ben Bruno: Εστιάστε στο να σφίγγετε όσο πιο δυνατά μπορείτε τους πλάγιους κοιλιακούς από την πλευρά του χεριού που τραβά τον αλτήρα, για να κρατάτε τα ισχία σταθερά.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά το 2019. Αν ξεκινάτε νέο πρόγραμμα άσκησης ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.