Pilates: 4 ασκήσεις για την πλάτη και τον κορμό

Δοκίμασε τις τέσσερις ασκήσεις με έμπνευση από το pilates και ενσωμάτωσέ τες στο πρόγραμμά σου για να δουλέψεις τον κορμό σου.

Η γυμναστική μπορεί να γίνει παντού, χωρίς ταμπού και χωρίς εξοπλισμό, αξιοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος. Στο πρόγραμμά σου μπορείς επίσης να εντάξεις αποτελεσματικές κινήσεις από ομαδικά μαθήματα, όπως το pilates. Ο John Garey είναι ιδιοκτήτης του John Garey Pilates στο Long Beach της Καλιφόρνιας, ενώ τα περισσότερα από τα 30 DVD του έχουν πουλήσει εκατομμύρια αντίτυπα. Με τις τέσσερις κινήσεις που προτείνει μπορείς να ενδυναμώσεις τον κορμό σου, ώστε να υποστηρίζει το υπόλοιπο πρόγραμμα γυμναστικής σου.

Κοιλιακοί των 100

Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρώμα, λύγισε τα γόνατα και άφησε τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα. Τέντωσε τα χέρια μπροστά, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός, και ανασήκωσε τον κορμό σε έναν κοιλιακό μέχρι να απομακρυνθεί η μέση από το στρώμα. Κρατώντας τη θέση ψηλά, σήκωσε τα χέρια προς το ταβάνι. Μέτρησε μέχρι το 100 και κατέβα στην αρχική θέση.

Πλάγια γέφυρα για τον κορμό

Πάρε θέση για κάμψεις με τεντωμένα χέρια. Σήκωσε το δεξί χέρι προς την οροφή και στρέψε παράλληλα τον κορμό, ώστε το στήθος να κοιτάζει μπροστά. Τα δάχτυλα του χεριού δείχνουν ψηλά. Έπειτα γύρισε τον κορμό προς τα μέσα, φέρνοντας τον δεξιό ώμο κάτω από το στήθος, και επέστρεψε στην αρχική θέση.

Κάμψη ποδιού από θέση γέφυρας

Στήριξε το σώμα σε θέση κάμψης, με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά όσο οι ώμοι. Από εκεί, σήκωσε το δεξί πόδι και λύγισέ το προς το στήθος, φέρνοντάς το πολύ κοντά σε αυτό. Κράτησε για λίγο τη θέση και γύρισε στην αρχική. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό πόδι.

Έκταση πλάτης στο στρώμα

Ξάπλωσε μπρούμυτα, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και τις παλάμες στο πάτωμα. Πίεζε αργά τις παλάμες προς τα κάτω, ανασηκώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό. Όταν το στήθος βρίσκεται ψηλά και κοιτάζει μπροστά, κράτησε για λίγο τη θέση και κατόπιν κατέβα στην αρχική.

Για να δουλέψεις ακόμη περισσότερο τον κορμό, μπορείς να δεις και ένα πρόγραμμα με ασκήσεις για τον πυρήνα και την κοιλιά.

Αν είσαι αρχάριος, μπορείς να ξεκινήσεις με βασικές ασκήσεις κοιλιακών που εκτελούνται μόνο με το βάρος του σώματος.

Για πιο οργανωμένη προπόνηση κορμού, υπάρχει επίσης ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής για τους κοιλιακούς.

Πώς να εντάξεις τις ασκήσεις στο πρόγραμμά σου

Και οι τέσσερις ασκήσεις ενεργοποιούν τον κορμό και δεν απαιτούν όργανα. Θα χρειαστείς μόνο ένα στρώμα γυμναστικής και λίγο ελεύθερο χώρο.

Η βιασύνη αποτελεί ένα από τα συχνότερα λάθη κατά την εκτέλεσή τους. Οι κινήσεις χρειάζεται να γίνονται με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, παρότι πολλοί το παραβλέπουν. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην Έκταση πλάτης και την Πλάγια γέφυρα, όπου η σωστή εκτέλεση έχει μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα.

Μπορείς να προσθέσεις τις ασκήσεις στο τέλος της προπόνησης ή να τις κάνεις μια ημέρα που δεν χρησιμοποιείς βάρη. Άρχισε με αριθμό επαναλήψεων που μπορείς να εκτελέσεις άνετα και αύξησέ τον προοδευτικά. Αν εμφανιστεί πόνος και όχι απλή κόπωση, σταμάτησε και συμβουλεύσου ειδικό.

Μία άσκηση από μόνη της δεν αρκεί για θεαματικά αποτελέσματα. Η σταθερότητα του κορμού αναπτύσσεται με συστηματική εξάσκηση και ορθή τεχνική.

Οι βασικές πληροφορίες για τις ασκήσεις pilates

Οι τέσσερις ασκήσεις με έμπνευση από το pilates είναι οι Κοιλιακοί των 100, η Πλάγια γέφυρα, η Κάμψη ποδιού από γέφυρα και η Έκταση πλάτης. Εκτελούνται αργά και με έλεγχο, χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος. Μπορούν να συμπληρώσουν το πρόγραμμα γυμναστικής και εστιάζουν στον κορμό.