Προπόνηση με βάρη μετά τα 50: Πώς μια γυναίκα έφτασε στο powerlifting στα 70 της

Στα 55 της ξεκίνησε να γυμνάζεται με βάρη για να νιώσει ξανά δυνατή. Στα 71 συμμετείχε σε αγώνα powerlifting, κάνοντας ρεκόρ στην ηλικιακή και κατηγορία βάρους της στη Νέα Σκωτία του Καναδά. Η πορεία της δείχνει πώς η προοδευτική προπόνηση και η υπομονή μπορούν να οδηγήσουν σε νέους στόχους, ακόμη και μετά τα 70.

«Το να γίνεσαι πιο δυνατός χρειάζεται υπομονή, συνέπεια και διάθεση να βγεις από τη ζώνη άνεσής σου, αλλά η ανταμοιβή αξίζει πραγματικά».

Από την άσκηση με βάρη στην προπόνηση δύναμης

Η γυναίκα ήταν πάντα δραστήρια: έκανε στίβο στο λύκειο, έπαιζε χόκεϊ επί χόρτου στο λύκειο και στο πανεπιστήμιο και ασχολήθηκε με την ιππασία ως νεαρή ενήλικη. Στα 23 της απέκτησε το πρώτο από τα επτά παιδιά της. Η οικογένειά της έγινε προτεραιότητα και η άσκηση πέρασε σε δεύτερη μοίρα για τις επόμενες δεκαετίες.

Στα 55 της ήθελε να νιώσει ξανά δυνατή. Τα παιδιά της είχαν μεγαλώσει και είχε περισσότερο ελεύθερο χρόνο, οπότε γράφτηκε σε γυμναστήριο και ξεκίνησε να συνεργάζεται με προσωπικό γυμναστή, ώστε να μάθει να εκτελεί τις ασκήσεις σωστά και με ασφάλεια. Για τα επόμενα 15 χρόνια γυμναζόταν με διάφορους προπονητές, κάνοντας μία ή δύο φορές την εβδομάδα ασκήσεις με ελαφριά βαράκια και μηχανήματα. Της άρεσε η προπόνηση και βελτιώθηκε η φυσική της κατάσταση, αλλά δεν είχε ιδιαίτερο κίνητρο ούτε συγκεκριμένους στόχους και δεν ήταν πάντα συνεπής.

Στα 70 της, ο προπονητής με τον οποίο είχε αναπτύξει σχέση εμπιστοσύνης μετακόμισε και εκείνη σταμάτησε να πηγαίνει στο γυμναστήριο. Περίπου έναν χρόνο αργότερα, ο υπεύθυνος φυσικής κατάστασης του γυμναστηρίου, Nate Fleming, επικοινώνησε μαζί της. Άρχισε να προπονείται μαζί του δύο φορές την εβδομάδα.

Ο Fleming άλλαξε αμέσως το πρόγραμμά της και της έμαθε την προοδευτική επιβάρυνση: τη σταδιακή αύξηση των βαρών, με στόχο την ανάπτυξη μυών και τη βελτίωση της δύναμης. Εισήγαγε επίσης νέες ασκήσεις, όπως μεταφορά βαρών στα χέρια, άρσεις θανάτου και παραλλαγές καθισμάτων. Οι άρσεις θανάτου έγιναν από τις αγαπημένες της, καθώς απαιτούν σωστή τεχνική. Της άρεσε η ικανοποίηση του να σηκώνει ένα βαρύ βάρος και να διαπιστώνει ότι μπορούσε να σηκώσει περισσότερα απ’ όσα πίστευε.

Η στάση της απέναντι στη γυμναστική άλλαξε γρήγορα. Άρχισε να απολαμβάνει την πρόκληση και να ανακαλύπτει πόσο δυνατότερη μπορούσε να γίνει. Μέσα στον επόμενο χρόνο είδε τους μυς στα χέρια και στα πόδια της να διαγράφονται περισσότερο και ένιωθε πιο ενεργητική στη διάρκεια της ημέρας. Κυρίως, όμως, αυξήθηκε η αυτοπεποίθησή της, καθώς άρχισε να εμπιστεύεται περισσότερο τις δυνατότητές της.

Στα 71 της συμμετείχε στον πρώτο της αγώνα powerlifting

Περίπου έναν χρόνο μετά την έναρξη της προπόνησης, θέλησε να δοκιμάσει τις δυνάμεις της. Ρώτησε τον Fleming αν υπήρχαν αγώνες άρσης θανάτου για μεγαλύτερες γυναίκες και, όταν εκείνος επιβεβαίωσε ότι υπήρχαν, αποφάσισε να συμμετάσχει σε αγώνα powerlifting. Ακολούθησε επτά μήνες προετοιμασίας για τη διοργάνωση, η οποία έγινε τον περασμένο Μάρτιο. Αύξησε τις προπονήσεις σε τρεις την εβδομάδα, συνέχισε να ανεβάζει σταδιακά τα βάρη και δούλεψε την τεχνική της για να εκτελεί τις κινήσεις πιο αποτελεσματικά.

Την ημέρα του αγώνα πήρε μέρος και στις τρεις άρσεις: έκανε κάθισμα με 60 κιλά, πιέσεις πάγκου με περίπου 32,4 κιλά και άρση θανάτου με περίπου 109,8 κιλά. Έκανε ρεκόρ και στις τρεις άρσεις για την ηλικιακή και κατηγορία βάρους της στη Νέα Σκωτία του Καναδά, όπου ζει. Στα 71 της ένιωσε περήφανη και δυνατή για όσα μπορούσε να κάνει το σώμα της. Τα παιδιά και τα εγγόνια της ήταν εκεί για να την ενθαρρύνουν, κάνοντας τη μέρα ακόμη πιο ξεχωριστή. Η εμπειρία αυτή, όπως λέει, της έδειξε τι είναι δυνατό να πετύχει κανείς σε αυτή την ηλικία και την έκανε να θέλει να αγωνιστεί ξανά.

Στα 72 της προπονείται για να καταρρίψει το εθνικό ρεκόρ άρσης θανάτου

Ο επόμενος αγώνας της είναι αυτόν τον μήνα και συνεχίζει να προπονείται με τον Fleming τρεις φορές την εβδομάδα. Το πρόγραμμά της οργανώνεται σε κύκλους τεσσάρων εβδομάδων, με αλλαγές στα βάρη, στα σετ και στις επαναλήψεις κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, την πρώτη εβδομάδα μπορεί να κάνει τρία σετ των πέντε επαναλήψεων με μέτριο βάρος. Τη δεύτερη και την τρίτη εβδομάδα αυξάνει σταδιακά το φορτίο και μειώνει τις επαναλήψεις, καθώς πλησιάζει τις πιο βαριές άρσεις. Την τέταρτη εβδομάδα μειώνει την ένταση, ώστε το σώμα της να ανακάμψει πριν επιστρέψει στα μεγαλύτερα βάρη.

Κάθε προπόνηση ξεκινά με την κύρια άσκηση —άρση θανάτου, κάθισμα ή πίεση πάγκου— όταν έχει την περισσότερη ενέργεια. Έπειτα κάνει τρεις ή τέσσερις συμπληρωματικές ασκήσεις με ελαφρύτερα βάρη, για να ενδυναμώσει τους μυς που υποστηρίζουν την κύρια κίνηση, να δουλέψει αδυναμίες και να βελτιώσει την απόδοσή της. Την ημέρα της άρσης θανάτου, για παράδειγμα, μπορεί να κάνει προβολές, κάμψεις μηριαίων και κωπηλατική με τον κορμό σκυμμένο, για να ενδυναμώσει τους γλουτούς, τους μηριαίους και την πλάτη.

Είναι περήφανη για την πρόοδό της τους τελευταίους έξι μήνες. Ένας τραυματισμός στον ώμο που επιμένει έχει κρατήσει την πίεση πάγκου περίπου στα 32,4 κιλά. Ωστόσο, κάνει κάθισμα με περίπου 72,6 κιλά και άρση θανάτου με περίπου 120,2 κιλά — μόλις 2,3 κιλά λιγότερα από το καναδικό ρεκόρ.

Η αποκατάσταση είναι σημαντικό μέρος της προπόνησής της. Κοιμάται επτά με οκτώ ώρες κάθε βράδυ και προσέχει τη διατροφή της, καταναλώνοντας αρκετή πρωτεΐνη, η οποία είναι σημαντική για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών. Στόχος της είναι περίπου 120 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, με αυγά, κοτόπουλο και ψάρι ως συνηθισμένες επιλογές. Τις ημέρες ξεκούρασης κάνει διατάσεις και ασκήσεις κινητικότητας για τους γοφούς και τους ώμους, ώστε να βελτιώσει το εύρος κίνησής της. Δεν μετρά τα βήματά της, αλλά προσπαθεί να περπατά όσο περισσότερο μπορεί μέσα στην ημέρα, για να παραμένει δραστήρια και να διατηρεί την καρδιαγγειακή της υγεία.

Τρεις παράγοντες που τη βοήθησαν να δυναμώσει

1. Δεν δίστασε να ζητήσει βοήθεια

Όταν αποφάσισε να συνεργαστεί με προσωπικό γυμναστή στα 50 της, αναζητούσε καθοδήγηση, συνέπεια και τη σιγουριά ότι γυμναζόταν με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Οι πρώτοι προπονητές τη βοήθησαν να χτίσει γερές βάσεις, μαθαίνοντάς της τη σωστή τεχνική και βασικές κινήσεις που εξακολουθεί να χρησιμοποιεί.

Η συνεργασία με τον Fleming άλλαξε τη σχέση της με την προπόνηση. Ξέρει πώς να την παρακινεί και να την πιέζει χωρίς να ξεπερνά τις δυνατότητές της. Όταν προσπαθεί να πετύχει νέο προσωπικό ρεκόρ, η πίστη του σε εκείνη τη βοηθά να πιστέψει και η ίδια στον εαυτό της. Πλέον γνωρίζει τι μπορεί να καταφέρει και πώς να δοκιμάζει τις δυνάμεις της με ασφάλεια. Το γυμναστήριο έχει γίνει κάτι περισσότερο από χώρος άσκησης: είναι το μέρος όπου ανακαλύπτει συνεχώς τι μπορεί να κάνει.

2. Έμαθε πόσο σημαντική είναι η ξεκούραση

Η δύναμη δεν εξαρτάται μόνο από την ένταση της προπόνησης, αλλά και από το πόσο καλά ανακάμπτει κανείς ανάμεσα στις συνεδρίες. Για εκείνη, αυτό σημαίνει επαρκή ύπνο, ασκήσεις κινητικότητας, διατάσεις και περπάτημα. Όταν δεν αφιερώνει χρόνο στην αποκατάσταση ή δεν τρέφεται σωστά, νιώθει μεγαλύτερη κόπωση, έχει λιγότερη ενέργεια και δυσκολεύεται να αποδώσει το ίδιο.

Η πρόοδος, όπως έχει διαπιστώσει, δεν σημαίνει να πιέζει τον εαυτό της στα όριά του κάθε μέρα. Σημαίνει να βρίσκει τη σωστή ισορροπία ανάμεσα στην πρόκληση και στην ξεκούραση που χρειάζεται το σώμα της για να δυναμώνει.

3. Έθεσε μεγάλους στόχους και δεν απέφυγε την πρόκληση

Πριν ξεκινήσει να προπονείται με τον Fleming, δεν είχε θέσει μεγάλους στόχους φυσικής κατάστασης ούτε είχε σκεφτεί να δοκιμάσει τα όριά της. Όταν όμως κατάλαβε πόσο δυνατότερη μπορούσε να γίνει με τη σωστή καθοδήγηση και ενθάρρυνση, θέλησε να βάλει στόχους που θα την προκαλούσαν με νέους τρόπους. Έμαθε ότι ποτέ δεν είναι αργά για να δοκιμάσει κανείς κάτι καινούργιο και να εκπλήξει τον εαυτό του. Ένας στόχος τη βοηθά να παραμένει παρακινημένη, ενώ της αρέσει να ανακαλύπτει πόσο μακριά μπορεί να φτάσει όταν έχει την κατάλληλη υποστήριξη και ένα οργανωμένο πλάνο.

Η πορεία της χρειάστηκε υπομονή, συνέπεια και διάθεση να βγει από τη ζώνη άνεσής της. Ελπίζει ότι η εμπειρία της θα ενθαρρύνει κι άλλες γυναίκες, ιδιαίτερα όσες βρίσκονται στα 60 και στα 70 τους, να συνεχίσουν να δοκιμάζουν τον εαυτό τους και να αναζητούν νέες δραστηριότητες. Μπορεί να ανακαλύψουν ένα ενδιαφέρον που δεν γνώριζαν ότι είχαν.

Η έναρξη ή η αλλαγή ενός προγράμματος άσκησης, ειδικά όταν υπάρχουν τραυματισμοί ή προβλήματα υγείας, χρειάζεται να γίνεται με τη συμβουλή του γιατρού.