Γιόγκα: Ο πλήρης οδηγός για τα είδη, τα οφέλη και την πρακτική στο σπίτι

Η γιόγκα συνδυάζει σωματικές στάσεις, αναπνοή και, σε πολλές μορφές της, διαλογισμό. Μπορεί να συμβάλει στην ευλυγισία, τη δύναμη, την ισορροπία και την επίγνωση του σώματος, ενώ οι αναπνευστικές ασκήσεις και η πρακτική της ενσυνειδητότητας βοηθούν στην ηρεμία και τη συγκέντρωση. Υπάρχουν διαφορετικά είδη και τρόποι εξάσκησης, ώστε να επιλέξετε εκείνον που ταιριάζει στις ανάγκες και τις δυνατότητές σας.

Τι είναι η γιόγκα και πώς εξελίχθηκε

Η γιόγκα μπορεί να σημαίνει διαφορετικά πράγματα για όσους την ασκούν: για κάποιους είναι ένας τρόπος να αισθάνονται καλύτερα στο σώμα τους, για άλλους πνευματική πρακτική ή τρόπος ζωής. Ανεξάρτητα από την προσέγγιση, μπορεί να βοηθήσει στην αναγνώριση και την αλλαγή συνηθισμένων ή ασυνείδητων μοτίβων.

Η πρακτική προσφέρει εργαλεία για την καλλιέργεια συνηθειών όπως η πειθαρχία, η αυτοπαρατήρηση και η μη προσκόλληση. Μπορεί επίσης να ενθαρρύνει συνειδητές επιλογές που στηρίζουν μια υγιή και ολοκληρωμένη ζωή. Η λέξη «γιόγκα» προέρχεται από τη σανσκριτική λέξη «yuj», η οποία συνδέεται με εσωτερικές καταστάσεις όπως η διαύγεια, η γαλήνη και η ευτυχία.

Ένας γνωστός ορισμός βρίσκεται στα «Yoga Sutras του Πατάντζαλι», κείμενα που συγκροτήθηκαν πριν από το 400 μ.Χ. Στον δεύτερο στίχο του πρώτου βιβλίου, η γιόγκα ορίζεται ως «η παύση της περιπλάνησης του νου». Τα Σούτρα περιγράφουν επίσης ένα σύστημα οκτώ βαθμίδων, που καθοδηγεί τον ασκούμενο προς την υπέρβαση του νου και την ελευθερία μέσω της γιόγκα.

Οι σωματικές στάσεις, γνωστές ως ασάνες, είναι σήμερα η πιο συχνά ασκούμενη πλευρά της γιόγκα. Αναπτύχθηκαν στις αρχές του 20ού αιώνα από τον Sri Tirumalai Krishnamacharya. Τρεις από τους πιο γνωστούς μαθητές του διαμόρφωσαν στη συνέχεια ξεχωριστά είδη:

• B. K. S. Iyengar: δημιουργός της γιόγκα Iyengar.
• K. Pattabhi Jois: δημιουργός της Ashtanga γιόγκα.
• T. K. V. Desikachar: δημιουργός της Viniyoga.

Πολλά από τα είδη που ασκούνται σήμερα εξελίχθηκαν από τη διδασκαλία αυτών των μαθητών. Στη Vinyasa, για παράδειγμα, οι στάσεις συνδέονται με την αναπνοή και σχηματίζουν μια ρέουσα, δυναμική και δημιουργική ακολουθία.

Η γιόγκα μπορεί να ασκηθεί σε στούντιο, γυμναστήρια, κοινοτικούς χώρους, σχολεία και υπαίθριους χώρους, αλλά και μέσω διαδικτυακών βίντεο και μέσων κοινωνικής δικτύωσης. Συνέδρια, εκπαιδευτικά προγράμματα και αποδράσεις γιόγκα προσφέρουν επιπλέον τρόπους ενασχόλησης. Η μακρά ιστορία της πρακτικής στηρίζεται στη μετάδοση εργαλείων που βοηθούν τον ασκούμενο να ενδυναμώσει τον εαυτό του· σήμερα, η πρόσβαση σε δασκάλους και πληροφορίες κάνει τη γιόγκα διαθέσιμη σε περισσότερους ανθρώπους.

Ποια είναι τα πιθανά οφέλη της γιόγκα

Σε μια καθημερινότητα με συνεχή ερεθίσματα για τον νου και το νευρικό σύστημα, η γιόγκα μπορεί να προσφέρει χρόνο για επιβράδυνση και επαναφορά της αίσθησης ισορροπίας. Το 2016, το Yoga Journal και η Yoga Alliance διεξήγαγαν μελέτη με τίτλο Yoga in America. Σύμφωνα με τα ευρήματά της, 36,7 εκατομμύρια άνθρωποι ασκούσαν γιόγκα, αριθμός αυξημένος κατά 50% σε σχέση με το 2012. Δεν είναι σαφές ποιος ήταν ο άμεσος λόγος αυτής της αύξησης, αλλά το ενδιαφέρον μπορεί να σχετίζεται με τα πιθανά οφέλη της γιόγκα και των πρακτικών ενσυνειδητότητας.

Ευλυγισία, δύναμη και ισορροπία

Οι στάσεις της γιόγκα μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση:

• της ευλυγισίας,
• της δύναμης,
• της κινητικότητας,
• της ισορροπίας.

Γι’ αυτό και αθλητές εντάσσουν τη γιόγκα σε προγράμματα συμπληρωματικής προπόνησης. Η κίνηση σε διαφορετικά εύρη μπορεί να αντισταθμίσει ενοχλήσεις που σχετίζονται με την ένταση ή με κακές συνήθειες στάσης του σώματος. Παράλληλα, βοηθά στην καλύτερη επίγνωση του σώματος, στην αναγνώριση ανισορροπιών και στη βελτίωση της συνολικής αθλητικής ικανότητας.

Χαλάρωση, συγκέντρωση και διαχείριση του στρες

Η συσσώρευση στρες μπορεί να κρατά το νευρικό σύστημα σε συνεχή υπερδιέγερση και να δυσκολεύει τη χαλάρωση, τη συγκέντρωση και τον ύπνο. Οι αναπνευστικές ασκήσεις της γιόγκα μπορούν να μειώσουν τον καρδιακό ρυθμό και να μετατοπίσουν το νευρικό σύστημα σε πιο χαλαρή κατάσταση. Η πρακτική μπορεί επίσης να ευνοήσει καλύτερο ύπνο και μεγαλύτερη συγκέντρωση.

Για όσους προσεγγίζουν τη γιόγκα με πνευματικό ενδιαφέρον, τα αποτελέσματα μπορεί να αφορούν και την αίσθηση του σκοπού και την επίγνωση της ζωής στο παρόν. Το τι αποκομίζει κανείς από την πρακτική μπορεί να αλλάζει ανάλογα με τις ανάγκες του. Συνολικά, η γιόγκα μπορεί να ενισχύσει την επίγνωση του σώματος, την ευλυγισία, τη δύναμη, την κινητικότητα και την ισορροπία, ενώ παράλληλα προσφέρει ευκαιρίες για χαλάρωση και μεγαλύτερη σύνδεση με τον εαυτό.

Τα βασικά είδη γιόγκα

Η γιόγκα δεν είναι ίδια για όλους. Η δοκιμή διαφορετικών ειδών μπορεί να βοηθήσει στην επιλογή εκείνου που σας ταιριάζει περισσότερο.

Iyengar: Συνδυάζει όρθιες και καθιστές στάσεις και χρησιμοποιεί βοηθήματα. Ταιριάζει σε όσους θέλουν να εστιάσουν στην ευθυγράμμιση και στη στάση του σώματος, καθώς και να βελτιώσουν τη μυϊκή δύναμη και το εύρος κίνησης.

Viniyoga: Δίνει έμφαση στην αναπνοή και τον διαλογισμό. Μπορεί να είναι κατάλληλη για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα ή για όσους θέλουν να εργαστούν πιο εσωτερικά, καλλιεργώντας χαλάρωση, επίγνωση του σώματος και καλύτερη στάση.

Jivamukti: Ακολουθεί συγκεκριμένη σειρά και περιλαμβάνει διαλογισμό, συμπόνια, ψαλμωδία και βαθιά ακρόαση. Απευθύνεται σε όσους θέλουν να εντάξουν στην πρακτική τους πνευματικά στοιχεία και αρχαίες διδασκαλίες, παράλληλα με την επίγνωση του σώματος, τη γνωριμία με τα σανσκριτικά και τη βελτίωση των σχέσεων.

Hatha: Χρησιμοποιεί στάσεις και αναπνευστικές τεχνικές για να ευθυγραμμίσει και να ηρεμήσει το σώμα, τον νου και το πνεύμα, προετοιμάζοντας τον ασκούμενο για διαλογισμό. Τα μαθήματα είναι πιο αργά, αλλά η παραμονή στις στάσεις μπορεί να απαιτεί σωματική προσπάθεια.

Vinyasa: Συντονίζει την κίνηση με την αναπνοή και συχνά περιγράφεται ως «μάθημα ροής». Ο ρυθμός είναι συνήθως ταχύτερος από εκείνον ενός παραδοσιακού μαθήματος Hatha.

Ashtanga: Περιλαμβάνει γρήγορη και σωματικά απαιτητική ακολουθία στάσεων, οι οποίες εκτελούνται με την ίδια σειρά και με έντονη έμφαση στην αναπνοή. Στα παραδοσιακά μαθήματα δεν προβλέπεται κατανάλωση νερού και ο ασκούμενος περνά στην επόμενη στάση ή σειρά μόνο αφού κατακτήσει την προηγούμενη.

Bikram: Περιλαμβάνει δύο αναπνευστικές τεχνικές και 26 στάσεις, που επαναλαμβάνονται με την ίδια σειρά σε διάρκεια 90 λεπτών. Συχνά ασκείται σε αίθουσα θερμαινόμενη στους 40,6°C, με στόχο την εφίδρωση και την αποβολή τοξινών.

Kundalini: Περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες κινήσεις, που ονομάζονται «κρίγια», δυναμικές αναπνοές, μάντρα, ψαλμωδίες και διαλογισμό. Σύμφωνα με τη συγκεκριμένη παράδοση, αποσκοπεί στην αφύπνιση της ενέργειας στη βάση της σπονδυλικής στήλης και στην ανοδική κίνησή της μέσα από τα τσάκρα.

Yin: Οι στάσεις διατηρούνται για 3–5 λεπτά, κυρίως σε ύπτια ή καθιστή θέση. Οι παρατεταμένες διατάσεις στοχεύουν στην απελευθέρωση της έντασης και στην αποκατάσταση του εύρους κίνησης των μυών και του συνδετικού ιστού. Μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα με σφιγμένους μύες, στρες ή χρόνιο πόνο.

Restorative: Περιλαμβάνει πολύ ήπιες στάσεις, που διατηρούνται για 10 λεπτά ή περισσότερο, με βοηθήματα όπως κουβέρτες, ειδικά μαξιλάρια και ιμάντες. Όπως και η Yin, μπορεί να βοηθήσει άτομα με χρόνιο πόνο ή όσους αισθάνονται στρες.

Βασικές στάσεις γιόγκα

Οι παρακάτω στάσεις αποτελούν μέρος πολλών σωματικών πρακτικών. Οι οδηγίες μπορούν να σας βοηθήσουν να εξοικειωθείτε μαζί τους στο σπίτι.

Σκύλος με το κεφάλι προς τα κάτω

1. Στηριχθείτε στα χέρια και στα γόνατα.
2. Τεντώστε τα χέρια και χαλαρώστε το πάνω μέρος της πλάτης ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
3. Κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα, επιμηκύνετε τα πόδια και ανασηκώστε ψηλά τους γοφούς, σχηματίζοντας ένα ανεστραμμένο «V».
4. Αν έχετε αρκετή ευλυγισία στους οπίσθιους μηριαίους, τεντώστε τα πόδια και κατευθύνετε τις φτέρνες προς το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη επιμηκυμένη.
5. Αν η πλάτη αρχίσει να καμπυλώνει όταν τεντώνετε τα πόδια, λυγίστε αρκετά τα γόνατα ώστε η σπονδυλική στήλη να παραμείνει μακριά.
6. Παραμείνετε για 5 αναπνοές.

Κόμπρα

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα.
2. Ενεργοποιήστε τους μύες των ποδιών, κρατήστε τα πέλματα στο άνοιγμα των γοφών και τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πίσω.
3. Πιέστε το ηβικό οστό προς το πάτωμα, ώστε να μην καταπονείται η χαμηλή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
4. Στηριχθείτε στους πήχεις και ανασηκώστε τον θώρακα από το έδαφος.
5. Κρατήστε τον αυχένα επιμηκυμένο και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
6. Παραμείνετε για 5 αναπνοές.

Πολεμιστής Ι

1. Σταθείτε όρθιοι και κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι.
2. Κρατήστε το μπροστινό πέλμα να δείχνει ευθεία και το πίσω στραμμένο σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
3. Τοποθετήστε τα πέλματα στο άνοιγμα των γοφών, ώστε οι γοφοί να κοιτούν προς το μπροστινό μέρος του στρώματος.
4. Λυγίστε το μπροστινό γόνατο. Φροντίστε να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο ή πίσω από αυτόν.
5. Κρατήστε το πίσω πόδι δυνατό.
6. Σηκώστε τα χέρια ευθεία πάνω από το κεφάλι και χαλαρώστε τους ώμους.
7. Παραμείνετε για 5 αναπνοές και αλλάξτε πλευρά.

Πολεμιστής ΙΙ

1. Σταθείτε όρθιοι και κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι.
2. Κρατήστε το μπροστινό πέλμα να δείχνει ευθεία και στρέψτε το πίσω σε γωνία λίγο μικρότερη από 90 μοίρες.
3. Ευθυγραμμίστε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού με την καμάρα του πίσω.
4. Στρέψτε τους γοφούς προς το πλάι του στρώματος.
5. Λυγίστε το μπροστινό γόνατο, το οποίο πρέπει να βρίσκεται πάνω από τον αστράγαλο ή πίσω από αυτόν. Η επιγονατίδα να κατευθύνεται προς το μεσαίο δάχτυλο του ποδιού.
6. Κρατήστε το πίσω πόδι δυνατό.
7. Σηκώστε τα χέρια παράλληλα με το έδαφος και χαλαρώστε τους ώμους.
8. Παραμείνετε για 5 αναπνοές και αλλάξτε πλευρά.

Στάση του δέντρου

1. Σταθείτε όρθιοι και μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό πόδι, κρατώντας σταθερά στο έδαφος την εσωτερική πλευρά του πέλματος. Λυγίστε το δεξί γόνατο.
2. Ανασηκώστε το δεξί πέλμα και ακουμπήστε το στην εσωτερική πλευρά του αριστερού μηρού, της γάμπας ή του αστραγάλου, με τα δάχτυλα να αγγίζουν το έδαφος.
3. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάνω μέρος της λεκάνης και βεβαιωθείτε ότι είναι παράλληλη με το έδαφος.
4. Κατευθύνετε τον κόκκυγα προς το πάτωμα.
5. Πιέστε σταθερά το δεξί πέλμα στον αριστερό μηρό, στη γάμπα ή στον αστράγαλο και αντισταθείτε με το εξωτερικό μέρος του αριστερού ποδιού.
6. Σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τους ώμους χαλαρούς.
7. Παραμείνετε για 5 αναπνοές και αλλάξτε πλευρά.

Καθιστή κάμψη προς τα εμπρός

1. Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα μπροστά. Αν οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι σφιγμένοι, λυγίστε τα γόνατα.
2. Κρατήστε τα πέλματα σε κάμψη, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς το ταβάνι.
3. Καθίστε ψηλά και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη.
4. Ξεκινώντας από τον θώρακα, σκύψτε προς τα εμπρός χωρίς να καμπυλώσετε την πλάτη.
5. Ακουμπήστε τα χέρια σε άνετη θέση πάνω στα πόδια.
6. Παραμείνετε για 5 αναπνοές.

Στάση της γέφυρας

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πέλματα στο άνοιγμα των γοφών, με τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους.
3. Αφήστε τα χέρια στα πλάγια του σώματος, με τις παλάμες προς το έδαφος και τα δάχτυλα ανοιχτά.
4. Επιμηκύνετε τον κόκκυγα προς το μπροστινό μέρος του στρώματος.
5. Ανασηκώστε τους γοφούς και κρατήστε τη στάση για 5 αναπνοές.

Ύπτια στροφή

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Φέρτε τα γόνατα προς το σώμα, με τα πέλματα να μην ακουμπούν στο έδαφος.
3. Ανοίξτε τα χέρια στο πλάι σε σχήμα «Τ», με τις παλάμες προς το ταβάνι.
4. Αφήστε και τα δύο γόνατα να πέσουν προς τη δεξιά πλευρά του στρώματος.
5. Κοιτάξτε προς το ταβάνι ή στρέψτε το βλέμμα προς την αντίθετη κατεύθυνση από τα γόνατα.
6. Παραμείνετε για 5 αναπνοές και αλλάξτε πλευρά.

Γάτα-αγελάδα

1. Στηριχθείτε στα χέρια και στα γόνατα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
2. Κατανείμετε ισότιμα το βάρος στα τέσσερα σημεία στήριξης.
3. Εισπνεύστε και κοιτάξτε προς τα πάνω, αφήνοντας την κοιλιά να κατευθυνθεί προς το στρώμα.
4. Εκπνεύστε, φέρτε το πηγούνι προς το στήθος και καμπυλώστε τη σπονδυλική στήλη προς το ταβάνι.
5. Επαναλάβετε τις κινήσεις έχοντας επίγνωση του σώματος και της αναπνοής.
6. Συνεχίστε ομαλά για 5 αναπνοές.

Αναπνευστικές ασκήσεις pranayama

Ο έλεγχος της αναπνοής αποτελεί βασικό μέρος της γιόγκα. Η επίσημη ονομασία αυτής της πρακτικής είναι pranayama. Η λέξη «prana» μπορεί να αποδοθεί ως ζωτική δύναμη, ενέργεια ή qi, ενώ «ayama» είναι η σανσκριτική λέξη για την επέκταση.

Ujjayi pranayama

Η Ujjayi χρησιμοποιείται συχνά στην Ashtanga και τη Vinyasa. Η τεχνική δημιουργεί έναν ήχο που θυμίζει τον ήχο του ωκεανού, μέσω της σύσπασης της επιγλωττίδας, του φυλλοειδούς χόνδρου πίσω από τη γλώσσα, στο πάνω μέρος του λάρυγγα. Ο ήχος βοηθά να παραμένει ο νους εστιασμένος στην πρακτική.

1. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη.
2. Εισπνεύστε για 4 χρόνους και εκπνεύστε για 4 χρόνους. Επαναλάβετε 4 φορές.
3. Στην πέμπτη αναπνοή, εισπνεύστε αργά από το στόμα, σαν να πίνετε με καλαμάκι, αλλά με κλειστό το στόμα.
4. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να εκπνεύσετε αργά, σαν να θαμπώνετε έναν καθρέφτη, αλλά με κλειστό το στόμα.
5. Συνεχίστε την αναπνοή με αυτόν τον τρόπο κατά τη διάρκεια της πρακτικής.

Nadi Shodhanam pranayama

Η Nadi Shodhanam είναι εναλλάξ αναπνοή από τα ρουθούνια, με αργή εισπνοή και εκπνοή. Η τεχνική αποσκοπεί στην εξισορρόπηση του παρασυμπαθητικού και του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, στην καλλιέργεια εσωτερικής ηρεμίας και σταθερότητας και στη ρύθμιση της ενέργειας στις δύο πλευρές του σώματος.

1. Καθίστε άνετα στο έδαφος ή σε καρέκλα. Μπορείτε επίσης να σταθείτε ακίνητοι ή να ξαπλώσετε.
2. Κλείστε τα μάτια και πάρτε μερικές βαθιές εισπνοές και εκπνοές από τη μύτη.
3. Με τον αντίχειρα του δεξιού χεριού κλείστε το δεξί ρουθούνι.
4. Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι για 5 χρόνους και απομακρύνετε τον αντίχειρα. Με άλλο δάχτυλο του δεξιού χεριού κλείστε το αριστερό ρουθούνι και εκπνεύστε από το δεξί για 5 χρόνους.
5. Αλλάξτε πλευρά: εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι για 5 χρόνους και εκπνεύστε από το αριστερό.
6. Επαναλάβετε για 3–9 κύκλους.

Viloma pranayama

Αυτή η τεχνική αποσκοπεί στην ηρεμία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Μπορεί να γίνει στην αρχή ή στο τέλος της πρακτικής ή αυτοτελώς.

1. Ξαπλώστε ή καθίστε άνετα.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στην καρδιά.
3. Κλείστε τα μάτια και πάρτε μερικές βαθιές εισπνοές και εκπνοές από τη μύτη.
4. Στην επόμενη εισπνοή, εισπνεύστε μέσα από τα χείλη το ένα τρίτο της αναπνοής, σαν να πίνετε με καλαμάκι, κατευθύνοντάς το στην κοιλιά. Κάντε μια μικρή παύση.
5. Εισπνεύστε ακόμη ένα τρίτο προς τα πλευρά και κάντε άλλη μια μικρή παύση.
6. Εισπνεύστε το τελευταίο τρίτο προς το στήθος.
7. Εκπνεύστε αργά από τη μύτη.
8. Επαναλάβετε για 3–9 κύκλους.

Ενσυνειδητότητα και διαλογισμός

Η ενσυνειδητότητα και ο διαλογισμός αποτελούν σημαντικά μέρη της γιόγκα. Οι σωματικές πρακτικές, όπως αναφέρθηκε, προετοιμάζουν το σώμα και τον νου για τον διαλογισμό. Δύο βασικά στοιχεία της ενσυνειδητότητας είναι να έχετε επίγνωση των σωματικών αισθήσεων και να τις παρατηρείτε χωρίς να τις κρίνετε.

Μπορείτε να δοκιμάσετε την ακόλουθη απλή άσκηση διαλογισμού με μέτρημα:

1. Καθίστε άνετα.
2. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 5–10 λεπτά.
3. Κλείστε τα μάτια.
4. Παρατηρήστε τους ήχους γύρω σας και ακούστε τους καθώς εμφανίζονται και χάνονται.
5. Στρέψτε την προσοχή στο σώμα. Παρατηρήστε τη θερμοκρασία του δέρματος και τι το αγγίζει.
6. Μετακινήστε την προσοχή από το κεφάλι προς τα πέλματα. Ποια σημεία του σώματος είναι πιο δύσκολο και ποια πιο εύκολο να αντιληφθείτε;
7. Στρέψτε την προσοχή στην αναπνοή. Παρατηρήστε τον δροσερό αέρα στην εισπνοή και τον ζεστό αέρα στην εκπνοή.
8. Αρχίστε να μετράτε τις αναπνοές: εισπνεύστε στο 1 και εκπνεύστε στο 2.
9. Συνεχίστε μέχρι το 10 και επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρωθεί ο διαλογισμός.

Πώς να ξεκινήσετε τη γιόγκα

Υπάρχουν πολλές επιλογές για να βρείτε χώρο και μάθημα που να εξυπηρετούν το πρόγραμμά σας. Μπορείτε να αναζητήσετε:

• στούντιο γιόγκα στη γειτονιά σας,
• γυμναστήρια και αθλητικούς συλλόγους,
• χώρους ολοκληρωμένης φροντίδας, όπως φυσικοθεραπευτήρια ή χειροπρακτικά κέντρα,
• μαθήματα γιόγκα στον χώρο εργασίας,
• διαδικτυακά προγράμματα και ιστοσελίδες,
• ιδιαίτερους δασκάλους γιόγκα,
• εποχικά υπαίθρια μαθήματα με ελεύθερη συνεισφορά.

Ένας πρακτικός στόχος για τους πρώτους μήνες είναι ένα ή δύο μαθήματα την εβδομάδα. Με τη συνέπεια, οι στάσεις και η ροή του μαθήματος γίνονται πιο οικείες και μπορείτε να αρχίσετε να παρατηρείτε τα σωματικά και ψυχικά αποτελέσματα της πρακτικής.

Τι να περιμένετε από ένα μάθημα

Πολλά στούντιο προσφέρουν μαθήματα για αρχάριους και εργαστήρια βασικών αρχών. Είναι χρήσιμα τόσο για αρχάριους όσο και για πιο προχωρημένους, καθώς συνήθως έχουν πιο αργό ρυθμό και δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην ευθυγράμμιση και στην ασφαλή εκτέλεση των στάσεων.

Πάρτε μαζί σας στρώμα γιόγκα και νερό. Για μαθήματα σε πιο ζεστό χώρο, μπορεί να χρειαστείτε και πετσέτα. Τα περισσότερα στούντιο διαθέτουν βοηθήματα, όπως τουβλάκια, κουβέρτες, ιμάντες και ειδικά μαξιλάρια, αλλά μπορείτε να ελέγξετε εκ των προτέρων αν παρέχονται.

Αν έχετε τραυματισμό ή δεν γνωρίζετε τις στάσεις, μπορείτε να κάνετε ατομικά μαθήματα με δάσκαλο πριν συμμετάσχετε σε ομαδικό μάθημα. Λίγες προσωπικές συνεδρίες μπορούν να προσφέρουν τις βασικές γνώσεις και την αυτοπεποίθηση για τροποποίηση των στάσεων ή προσαρμογή της πρακτικής στον τραυματισμό.

Ένα ομαδικό μάθημα διαρκεί συνήθως 60, 75 ή 90 λεπτά. Ο δάσκαλος καθοδηγεί τους συμμετέχοντες στις αναπνοές και στις στάσεις. Κάποιοι δάσκαλοι τις επιδεικνύουν, ενώ στα μεγαλύτερα τμήματα η καθοδήγηση γίνεται συχνά με προφορικές οδηγίες.

Τα μαθήματα τελειώνουν με λίγα λεπτά ξαπλωμένοι ανάσκελα, με κλειστά μάτια, στη στάση Savasana. Είναι χρόνος για να χαλαρώσουν πλήρως το σώμα και η αναπνοή και να ενσωματωθούν τα σωματικά αποτελέσματα της πρακτικής. Στο τέλος, ο δάσκαλος λέει «namaste» και οι μαθητές επαναλαμβάνουν τη λέξη, ως έκφραση ευγνωμοσύνης και ευχαριστίας προς τον δάσκαλο και τους υπόλοιπους συμμετέχοντες. Μετά το μάθημα, μπορείτε να ρωτήσετε τον δάσκαλο για συγκεκριμένες στάσεις και τρόπους προσαρμογής τους στο σώμα σας.

Πώς να εξελίξετε την πρακτική σας

Η επανάληψη και η συνέπεια είναι σημαντικές για την πρόοδο. Αφού βρείτε το είδος, τον δάσκαλο και τον χώρο που σας ταιριάζουν:

• Ξεκινήστε να ασκείστε στο σπίτι όταν αισθανθείτε άνετα με τις βασικές στάσεις.
• Παρακολουθήστε τοπικά εργαστήρια, όπου οι δάσκαλοι αναλύουν λεπτομερέστερα επιμέρους πλευρές της πρακτικής.
• Παρατηρείτε πώς αισθάνεται το σώμα σας και πώς αλλάζουν οι αλληλεπιδράσεις και οι σχέσεις σας εκτός της γιόγκα.
• Σημειώνετε πώς αισθάνεστε όταν απέχετε από την πρακτική, ώστε να αναγνωρίζετε πιο εύκολα τα πιθανά οφέλη της.

Αν είστε αρχάριοι, είναι χρήσιμο να παρακολουθήσετε μερικά μαθήματα πριν ξεκινήσετε μόνοι στο σπίτι. Ένας δάσκαλος μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελείτε σωστά τις στάσεις και να αποφύγετε την ανάπτυξη λανθασμένων συνηθειών. Όταν εξοικειωθείτε, μπορείτε να μεταφέρετε την πρακτική στο σπίτι.