Καθημερινή ρουτίνα: Πώς συνδέεται με λιγότερο πόνο και συμπτώματα κατάθλιψης

Μια σταθερή καθημερινή ρουτίνα μπορεί να έχει μεγαλύτερη επίδραση στην υγεία απ’ όση φανταζόμαστε. Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μιζούρι διαπίστωσαν ότι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες που ακολουθούν σταθερό πρόγραμμα μέσα στην ημέρα τείνουν να αναφέρουν λιγότερο σωματικό πόνο και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, ακόμη κι όταν δυσκολεύονται να κοιμηθούν καλά τη νύχτα.

Τα ευρήματα δείχνουν ότι συνήθειες όπως το να ξυπνάμε, να τρώμε, να συναναστρεφόμαστε με άλλους και να πηγαίνουμε για ύπνο περίπου τις ίδιες ώρες μπορεί να συμβάλλουν στη σωματική και ψυχική ευεξία. Βοηθώντας το σώμα να διατηρεί το φυσικό εσωτερικό του ρολόι, μια προβλέψιμη ρουτίνα ενδέχεται να προσφέρει οφέλη πέρα από τη βελτίωση του ύπνου.

Η διαπίστωση μπορεί να έχει ιδιαίτερη σημασία για τους μεγαλύτερους σε ηλικία, οι οποίοι συχνά αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον ύπνο. Σύμφωνα με το National Council on Aging, περίπου οι μισοί ενήλικες ηλικίας 60 ετών και άνω αναφέρουν συμπτώματα αϋπνίας, μιας κατάστασης που μπορεί να δυσκολεύει την έλευση ή τη διατήρηση του ύπνου, καθώς και την επίτευξη ξεκούραστου ύπνου.

Σταθερή καθημερινή ρουτίνα, λιγότερος πόνος και συμπτώματα κατάθλιψης

Για να διερευνήσει τη σχέση ανάμεσα στον ύπνο, τις καθημερινές συνήθειες και τη γενικότερη υγεία, η Eunjin Tracy, επίκουρη καθηγήτρια στο College of Education and Human Development του Πανεπιστημίου του Μιζούρι, εξέτασε τις απαντήσεις σε ερωτηματολόγια 67 μεγαλύτερων σε ηλικία ενηλίκων. Από τους συμμετέχοντες, 37 ανέφεραν ότι είχαν αϋπνία.

Όπως περίμεναν οι ερευνητές, όσοι είχαν αϋπνία ανέφεραν γενικά περισσότερο σωματικό πόνο και εντονότερα συμπτώματα κατάθλιψης από τους συμμετέχοντες χωρίς την πάθηση. Ωστόσο, η Tracy παρατήρησε και ένα ακόμη μοτίβο, εξετάζοντας τις καθημερινές συνήθειές τους.

Οι συμμετέχοντες με πιο σταθερό πρόγραμμα έτειναν να αναφέρουν λιγότερο πόνο και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, ανεξάρτητα από την ποιότητα του ύπνου τους. Αυτό υποδηλώνει ότι οι τακτικές καθημερινές συνήθειες μπορεί να συνδέονται με καλύτερη υγεία, ακόμη κι όταν τα προβλήματα ύπνου επιμένουν.

«Ανεξάρτητα από την ποιότητα του ύπνου, όσοι ανέφεραν ότι είχαν τακτική καθημερινή ρουτίνα παρουσίαζαν χαμηλότερα επίπεδα σωματικού πόνου και λιγότερη κατάθλιψη σε σύγκριση με όσους δεν είχαν καθημερινή ρουτίνα», δήλωσε η Tracy. «Όταν τηρούμε σταθερές ώρες για το ξύπνημα, τα γεύματα, την εργασία ή τη μελέτη, τις επαφές με άλλους και την κατάκλιση, αυτά τα χρονικά σημάδια βοηθούν να συγχρονιστούν τα εσωτερικά ρολόγια του σώματός μας. Σε βάθος χρόνου, αυτό φαίνεται να συνδέεται με καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία».

Γιατί έχει σημασία το εσωτερικό ρολόι του σώματος

Μια πιθανή εξήγηση σχετίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό, το φυσικό 24ωρο σύστημα χρονισμού του σώματος. Αυτό το εσωτερικό ρολόι συμβάλλει στον συντονισμό των περιόδων εγρήγορσης και υπνηλίας και επηρεάζει πολλές βιολογικές διεργασίες, μεταξύ των οποίων τη δραστηριότητα των ορμονών, τον μεταβολισμό και τη διάθεση.

Το κιρκάδιο σύστημα δεν λειτουργεί ανεξάρτητα από το περιβάλλον μας, αλλά ανταποκρίνεται σε σήματα που το βοηθούν να διατηρεί τον χρονισμό του. Το φως και το σκοτάδι είναι ιδιαίτερα σημαντικά, όμως και δραστηριότητες όπως το φαγητό, η εργασία, οι κοινωνικές επαφές και ο ύπνος μπορούν να λειτουργήσουν ως χρονικά ερεθίσματα.

Όταν αυτά τα σήματα ακολουθούν ένα προβλέψιμο μοτίβο, βοηθούν να παραμένουν συγχρονισμένοι οι βιολογικοί ρυθμοί του σώματος. Αντίθετα, τα ακανόνιστα προγράμματα μπορεί να διαταράξουν αυτόν τον συντονισμό.

«Όταν ρυθμίζουμε καλά τον κιρκάδιο ρυθμό μας, το σώμα μας λειτουργεί καλά. Αν όμως αποσυντονιστεί υπερβολικά, το σώμα μας δεν λειτουργεί το ίδιο καλά», δήλωσε η Tracy.

Η μελέτη δεν απέδειξε ότι οι σταθερές συνήθειες μειώνουν άμεσα τον πόνο ή την κατάθλιψη. Ωστόσο, τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού αποτελεί μία πιθανή εξήγηση για τη σύνδεση.

Οι επιπτώσεις του κοινωνικού τζετ λαγκ

Ακόμη και σχετικά μικρές αλλαγές στο καθημερινό πρόγραμμα μπορεί να διαταράξουν το εσωτερικό ρολόι του σώματος. Ένα συνηθισμένο παράδειγμα είναι το κοινωνικό τζετ λαγκ, το οποίο συμβαίνει όταν το πρόγραμμα ύπνου αλλάζει ανάμεσα στις εργάσιμες ημέρες και τις ημέρες ανάπαυσης.

Κάποιος που ξυπνά νωρίς όλη την εβδομάδα, αλλά τα Σαββατοκύριακα μένει ξύπνιος μέχρι αργά και κοιμάται περισσότερο το πρωί, μπορεί να βιώσει αυτή την αναντιστοιχία. Η διαταραχή που προκύπτει θυμίζει ορισμένες επιπτώσεις ενός ταξιδιού ανάμεσα σε διαφορετικές ζώνες ώρας, παρόλο που το άτομο δεν έχει φύγει από το σπίτι του.

Η Tracy προτείνει να διατηρείται ένα σχετικά σταθερό πρόγραμμα όλη την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων, ώστε να περιορίζονται αυτές οι διαταραχές και να υποστηρίζεται ένας πιο υγιής κιρκάδιος ρυθμός.

«Ως άνθρωπος που ξυπνά και πηγαίνει για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα, πιστεύω ότι η καθημερινή ρουτίνα μπορεί να είναι χρήσιμη για ανθρώπους όλων των ηλικιών, σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους», δήλωσε η Tracy. «Υπάρχει αυξανόμενη αναγνώριση του κοινωνικού τζετ λαγκ —όταν κάποιος ξυπνά και πηγαίνει για ύπνο διαφορετικές ώρες τα Σαββατοκύριακα σε σχέση με τις καθημερινές— και των διαταραχών που προκαλεί στον κιρκάδιο ρυθμό μας. Ελπίζω, λοιπόν, αυτή η έρευνα να βοηθήσει περισσότερους ανθρώπους να σκεφτούν τα οφέλη μιας καθημερινής ρουτίνας για την υγεία. Αφού το ένα τρίτο της ζωής μας θα το περάσουμε κοιμισμένοι, πιστεύω ότι η έρευνα για την υγεία και την ευεξία θα πρέπει να εξετάζεται συνολικά, από την οπτική ενός 24ώρου, και όχι να επικεντρώνεται μόνο στις ώρες που είμαστε ξύπνιοι».

Μια απλή συνήθεια με πιθανά οφέλη για την υγεία

Η έρευνα αναδεικνύει μια πλευρά της υγιεινής ζωής που μπορεί εύκολα να παραβλεφθεί. Παρότι ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος παραμένει σημαντικός, η σταθερότητα στις δραστηριότητες μέσα στην ημέρα μπορεί επίσης να συνδέεται με το πώς αισθανόμαστε σωματικά και συναισθηματικά.

Επειδή η μελέτη βασίστηκε σε δεδομένα από ερωτηματολόγια μιας σχετικά μικρής ομάδας μεγαλύτερων σε ηλικία ενηλίκων, δεν μπορεί να αποδείξει ότι η υιοθέτηση μιας σταθερής ρουτίνας θα ανακουφίσει τον πόνο ή την κατάθλιψη. Για να διαπιστωθεί αν οι αλλαγές στο καθημερινό πρόγραμμα βελτιώνουν άμεσα αυτά τα αποτελέσματα, θα χρειάζονταν μεγαλύτερες μελέτες.

Παρόλα αυτά, τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι μια προβλέψιμη καθημερινή ρουτίνα μπορεί να αποτελεί χρήσιμο μέρος μιας ευρύτερης προσέγγισης για την υγεία, ιδιαίτερα για όσους αντιμετωπίζουν αϋπνία.

Για τους μεγαλύτερους σε ηλικία και, ενδεχομένως, για ανθρώπους άλλων ηλικιών, απλές συνήθειες όπως οι σταθερές ώρες αφύπνισης, τα γεύματα σε τακτικό πρόγραμμα και ο περιορισμός των μεγάλων αλλαγών στον ύπνο τα Σαββατοκύριακα μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη των φυσικών ρυθμών του σώματος.

Η μελέτη με τίτλο «Behavioral-social rhythms and insomnia symptoms: associations with pain, body mass index, and depressive symptoms among older adults» δημοσιεύτηκε στο Journal of Behavioral Medicine. Για επίμονο πόνο, συμπτώματα κατάθλιψης ή προβλήματα ύπνου, οι αποφάσεις για την υγεία και τη φροντίδα σας λαμβάνονται σε συνεργασία με τον γιατρό σας.