Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: Πόσο βοηθά στην απώλεια βάρους και ποιο λάθος να αποφύγετε

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η κετογονική, μπορεί να συμβάλουν στην απώλεια βάρους και στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου, ενώ έχουν συνδεθεί και με οφέλη για το λιπώδες ήπαρ. Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η γρήγορη αρχική απώλεια βάρους οφείλεται συχνά σε απώλεια υγρών και ότι η μακροχρόνια υιοθέτηση ενός τόσο περιοριστικού προγράμματος μπορεί να έχει μειονεκτήματα.

Οι υποστηρικτές της διατροφής υποστηρίζουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην ύφεση του διαβήτη, να μειώσει το λίπος στο ήπαρ έως και 70% και ακόμη να σταματήσει τις επιληπτικές κρίσεις. Γιατί, λοιπόν, πολλοί επιστήμονες διστάζουν να την προτείνουν;

Ο καθηγητής Tom Sanders, ένας από τους κορυφαίους ειδικούς στη διατροφική επιστήμη στο Ηνωμένο Βασίλειο, αναφέρει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων αυξάνουν την ποσότητα λίπους στη διατροφή, κάτι που μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και, τελικά, να οδηγήσει σε καρδιοπάθεια.

Επιπλέον, μελέτη που δημοσιεύθηκε νωρίτερα φέτος υπέδειξε ότι η αποχή από τους υδατάνθρακες μπορεί να ενθαρρύνει την ανάπτυξη καρκινικών όγκων. Ερευνητές του Massachusetts Institute of Technology διαπίστωσαν ότι ποντίκια που ακολουθούσαν αυτή τη διατροφή είχαν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο στο λεπτό έντερο σε σύγκριση με τα ποντίκια της ομάδας ελέγχου.

Τι ισχύει, λοιπόν; Διατροφολόγοι εξετάζουν τα επιστημονικά δεδομένα για τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων: Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους όταν άλλες προσεγγίσεις δεν αποδίδουν; Πόσο ψωμί επιτρέπεται και ποιοι πρέπει να τις αποφεύγουν;

Η κετογονική διατροφή, ή «keto», αναγκάζει το σώμα να αλλάξει την κύρια πηγή ενέργειας: αντί για υδατάνθρακες, χρησιμοποιεί λίπος, το οποίο περιέχεται σε τροφές όπως το κρέας και τα αυγά.

Πώς λειτουργεί η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Οι περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, από τη δημοφιλή Atkins της δεκαετίας του 1990 έως τα προγράμματα διατροφής «carnivore», που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στο κρέας, ανήκουν στην ευρύτερη κατηγορία των κετογονικών διαιτών.

Περιλαμβάνουν πολύ μικρή ποσότητα υδατανθράκων και βασίζουν τις περισσότερες θερμίδες τους στο λίπος και την πρωτεΐνη. Έτσι, συνήθως αποκλείονται το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, τα δημητριακά, τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, όπως οι μπανάνες, καθώς και τα ριζώδη λαχανικά. Αντίθετα, περιλαμβάνονται πρωτεΐνες από κρέας και ψάρι, αλλά και λιπαρές τροφές όπως το τυρί, το βούτυρο, τα αυγά και το ελαιόλαδο, μαζί με πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Οι ειδικοί διαφωνούν για το πόση ποσότητα από κάθε ομάδα τροφίμων είναι κατάλληλη. Μια τυπική κετογονική διατροφή, ωστόσο, περιλαμβάνει περίπου 70%-75% λίπος, 20%-25% πρωτεΐνη και μόλις 5%-10% υδατάνθρακες.

Με άλλα λόγια, οι υδατάνθρακες αντιμετωπίζονται περισσότερο ως συνοδευτικό παρά ως βασικό μέρος του γεύματος. Αντί για ένα πιάτο ζυμαρικά ή μια μεγάλη ψητή πατάτα, ένα γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει πρωτεΐνη, όπως φιλέτο σολομού, επιπλέον λίπος από αβοκάντο ή λάδι και πράσινα λαχανικά.

Οι περισσότερες μελέτες αφορούν πρόσληψη περίπου 30 γραμμαρίων υδατανθράκων την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε δύο φέτες ψωμί ή μία μεγάλη μπανάνα.

Όταν περιορίζουμε τους υδατάνθρακες, τους οποίους το σώμα συνήθως χρησιμοποιεί για την παραγωγή ή την αποθήκευση ενέργειας, τα επίπεδα ινσουλίνης αρχίζουν να μειώνονται. Η ινσουλίνη είναι ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και βοηθά τα σάκχαρα των τροφών να μεταφερθούν από το αίμα στα κύτταρα, όπου χρησιμοποιούνται για ενέργεια ή αποθηκεύονται.

Έπειτα από μερικές ημέρες, το σώμα μπορεί να εισέλθει σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Τότε, αντί να καίει σάκχαρα, δηλαδή γλυκόζη, για ενέργεια, χρησιμοποιεί λίπος που είναι αποθηκευμένο στο ήπαρ. Το ήπαρ μετατρέπει αυτό το λίπος σε ενώσεις που ονομάζονται κετόνες, οι οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον εγκέφαλο και άλλα όργανα ως εναλλακτική πηγή ενέργειας.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτή η διαδικασία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου. Το κατά πόσο, όμως, η κετογονική διατροφή υπερτερεί μακροπρόθεσμα έναντι άλλων υγιεινών διατροφικών προτύπων παραμένει αντικείμενο έντονης συζήτησης.

Βοηθά η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων στην απώλεια βάρους;

Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα που αποδίδονται στην κετογονική διατροφή είναι η ταχύτητα με την οποία μπορεί να μειωθεί το βάρος. Μελέτες δείχνουν ότι την πρώτη εβδομάδα μπορεί να χαθούν έως και 6 λίβρες, δηλαδή περίπου 2,7 κιλά.

Άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ορμονών της πείνας, όπως η γκρελίνη. Ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι η επίδραση στην καταστολή της όρεξης είναι συγκρίσιμη με εκείνη δημοφιλών ενέσιμων φαρμάκων, όπως το Mounjaro και το Wegovy.

Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες από μόνοι τους προκαλούν αύξηση βάρους ή ότι ο πλήρης αποκλεισμός τους είναι αποτελεσματική προσέγγιση, εξηγεί η διατροφολόγος και συγγραφέας Rhiannon Lambert.

«Ένας από τους λόγους για τους οποίους πολλοί παρατηρούν σχετικά γρήγορη μείωση του βάρους όταν ξεκινούν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονική είναι οι αλλαγές στα αποθέματα γλυκόζης του σώματος», λέει. «Αυτό σημαίνει ότι μεγάλο μέρος της αρχικής απώλειας βάρους μπορεί να οφείλεται σε απώλεια νερού και όχι σωματικού λίπους. Είναι σημαντικό να γίνεται αυτή η διάκριση, καθώς η γρήγορη απώλεια βάρους συχνά προβάλλεται ως απόδειξη ότι οι κετογονικές δίαιτες είναι κατά κάποιον τρόπο ανώτερες».

Η γρήγορη μείωση του βάρους δεν συμβαίνει σε όλους. Όπως προσθέτει η Lambert, μπορεί να χρειαστούν δύο έως τέσσερις ημέρες περιορισμένης πρόσληψης υδατανθράκων για να εισέλθει το σώμα σε κέτωση.

Τα πιο αξιόπιστα στοιχεία δείχνουν απώλεια βάρους περίπου 10% του αρχικού σωματικού βάρους μέσα σε έναν χρόνο. Για ένα άτομο μέσου βάρους 13 stone, δηλαδή περίπου 82,6 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 6,4 κιλά.

Αρκετές ανασκοπήσεις έχουν καταλήξει ότι, τελικά, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν σε περίπου την ίδια απώλεια βάρους με οποιαδήποτε δίαιτα μειωμένων θερμίδων. Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί σημειώνουν ότι μπορεί να φαίνεται ευκολότερο να χάσει κανείς βάρος με αυτό το πρόγραμμα, επειδή είναι απλό και εύκολο να το ακολουθήσει.

Η Dr Federica Amati, επικεφαλής διατροφολόγος στην εταιρεία υγείας ZOE, δεν προτείνει τη διατήρηση μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων για πάντα. Εκτιμά, ωστόσο, ότι μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο πρώτο βήμα για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Ακόμη και όταν κάποιος χάνει βάρος, σε πολλές περιπτώσεις ανακτά τουλάχιστον ένα μέρος του μετά τη διακοπή της δίαιτας. Σε πρόσφατη μελέτη με 294 ενήλικες που ακολουθούσαν διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, έπειτα από μέση παρακολούθηση περίπου τριών ετών, οι μισοί είχαν ανακτήσει τουλάχιστον το ένα τέταρτο του βάρους που είχαν αρχικά χάσει.

Σύμφωνα με την Dr Amati, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν προορίζεται να είναι μια διατροφή «για πάντα». Μπορεί, αντίθετα, να βοηθήσει στην αρχική απώλεια βάρους και στη συνέχεια να ακολουθήσει η μετάβαση σε μια πιο ευέλικτη διατροφή μεσογειακού τύπου.

Αυτή η προσέγγιση δίνει προτεραιότητα στις φυτικές ίνες που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, στις άπαχες πρωτεΐνες και στα υγιεινά λιπαρά, διατηρώντας παράλληλα ορισμένες αρχές της διατροφής χαμηλών υδατανθράκων. Το βασικό λάθος, λέει η Dr Amati, είναι ότι πολλοί παραλείπουν τη μετάβαση και συνεχίζουν τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η οποία στις περισσότερες περιπτώσεις είναι καταδικασμένη να αποτύχει κάποια στιγμή.

«Όταν σκεφτόμαστε τη μακροπρόθεσμη υγεία, τα όσπρια, τα υγιεινά λιπαρά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι φυτικές ίνες έχουν αναδειχθεί σε ορισμένες από τις σημαντικότερες ομάδες τροφίμων για τη μακροζωία και την υγιή γήρανση», λέει η Dr Amati. «Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι βιώσιμες ως μακροχρόνιες παρεμβάσεις, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στην αρχική απώλεια βάρους που χρειάζονται ορισμένοι άνθρωποι, ώστε να υιοθετήσουν μακροπρόθεσμα υγιεινές συνήθειες».

Μπορεί η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων να βοηθήσει στον διαβήτη;

Το 2021, μια διεθνής ομάδα ειδικών δημοσίευσε μια μεγάλη ανάλυση που επηρέασε την αντιμετώπιση του διαβήτη σε όλο τον κόσμο. Στο British Medical Journal (BMJ), οι επιστήμονες ανέφεραν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είχαν περισσότερες πιθανότητες να οδηγήσουν σε ύφεση του διαβήτη από οποιοδήποτε άλλο διατροφικό πρόγραμμα. Τα ευρήματα είχαν τέτοια επιρροή, ώστε το NHS, το βρετανικό δημόσιο σύστημα υγείας, συστήνει επίσης αυτή τη διατροφή σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

«Καθώς οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη κατά την πέψη, η μείωση της πρόσληψής τους μπορεί να περιορίσει την αύξηση του σακχάρου μετά το φαγητό», εξηγεί η Lambert.

Ωστόσο, νεότερα στοιχεία φαίνεται να δείχνουν ότι μεγάλο μέρος της ωφέλειας για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 οφείλεται στην απώλεια βάρους και όχι ειδικά στη μείωση των υδατανθράκων. Στη μελέτη του BMJ, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σε πολλούς ασθενείς ο διαβήτης επανεμφανίστηκε μετά από έναν χρόνο, επειδή είχαν ανακτήσει βάρος.

«Η διατηρήσιμη απώλεια βάρους μπορεί να συμβάλει στην επίτευξη ύφεσης και η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας τρόπος για να επιτευχθεί», λέει η Lambert.

Σήμερα, το NHS συνιστά για τον διαβήτη τύπου 2 μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων, με μόλις 800 ή 900 θερμίδες την ημέρα για 12 εβδομάδες. Στη συνέχεια, οι θερμίδες αυξάνονται σταδιακά στη διάρκεια ενός έτους. Μελέτες δείχνουν ότι περίπου το ένα τρίτο των ατόμων με διαβήτη που ακολουθούν αυτό το πρόγραμμα μπορεί να πετύχει ύφεση και να χάσει περίπου 2,5 stone, δηλαδή περίπου 15,9 κιλά, μέσα σε έναν χρόνο.

Μπορεί η δίαιτα να μειώσει το λίπος στο ήπαρ

Αντίθετα με ό,τι πιστεύεται συχνά, η αυξημένη πρόσληψη λίπους και η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να συμβάλουν στη σημαντική μείωση του επικίνδυνου λίπους στο ήπαρ.

Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cell Metabolism, οι ερευνητές χώρισαν 55 εθελοντές σε τρεις ομάδες και ζήτησαν από καθεμία να ακολουθήσει ένα δημοφιλές διατροφικό πρόγραμμα. Όλοι είχαν παχυσαρκία, προδιαβήτη και λιπώδη νόσο του ήπατος, κατά την οποία συσσωρεύεται λίπος στο όργανο και μπορεί τελικά να προκληθεί σοβαρή βλάβη. Οι καταστάσεις αυτές, σε συνδυασμό, είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι ακολούθησαν κετογονική διατροφή, περιορίζοντας τους υδατάνθρακες και επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε λιπαρά, όπως κρέας, αυγά και τυρί, έχασαν περίπου 10% του αρχικού τους βάρους και σχεδόν 70% του λίπους στο ήπαρ. Δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των διατροφικών προγραμμάτων στα επίπεδα της επιβλαβούς χοληστερόλης LDL, παρά την υψηλή περιεκτικότητα της συγκεκριμένης δίαιτας σε λίπος.

Οι ειδικοί εκτιμούν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται, τουλάχιστον εν μέρει, στο ότι η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων και το αυξημένο βάρος μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και να αυξήσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.

Οι πιθανοί κίνδυνοι της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων

Ένα σημαντικό μειονέκτημα των διαιτών χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι πολλοί καταλήγουν να καταναλώνουν ακόμη λιγότερες φυτικές ίνες. Στο Ηνωμένο Βασίλειο συνιστάται στους ενήλικες πρόσληψη περίπου 30 γραμμαρίων την ημέρα. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε τροφές όπως το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης, αλλά οι περισσότεροι δεν φτάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα: καταναλώνουν μόλις 17 γραμμάρια την ημέρα.

Εκτιμάται ότι περίπου το ένα τρίτο των περιστατικών καρκίνου του εντέρου στο Ηνωμένο Βασίλειο θα μπορούσε να προληφθεί με μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών. Επειδή το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει αυτόν τον τύπο υδατανθράκων, οι φυτικές ίνες φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου συμβάλλουν σημαντικά στην πέψη, βοηθώντας στην απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων από το πεπτικό σύστημα.

«Ο αποκλεισμός φυτικών τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες σημαίνει επίσης ότι χάνουμε πολύτιμες πηγές φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και ωφέλιμων φυτικών ενώσεων», ανέφερε η Lambert. «Οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού συστήματος, στη ρύθμιση της χοληστερόλης και στην υποστήριξη του μικροβιώματος του εντέρου. Επομένως, ο έντονος περιορισμός αυτών των τροφών μπορεί να έχει ευρύτερες επιπτώσεις στη μακροπρόθεσμη υγεία».

Πρόσφατη μελέτη του University of Bath διαπίστωσε ότι, μετά από 12 εβδομάδες, όσοι ακολουθούσαν κετογονική διατροφή είχαν χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, υψηλότερα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης και μειωμένα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.

Υπάρχουν επίσης ορισμένα στοιχεία ότι αυτό το περιοριστικό διατροφικό πρόγραμμα μπορεί να προκαλέσει ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, όπως μαγνησίου, ψευδαργύρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β, που βρίσκονται συνήθως στα δημητριακά ολικής άλεσης. Με την πάροδο του χρόνου, οι ελλείψεις μπορεί να προκαλέσουν θολούρα στη σκέψη, επίμονους πονοκεφάλους, τριχόπτωση και κόπωση, καθώς οι διαθέσιμοι πόροι κατευθύνονται προς σημαντικότερα όργανα και λειτουργίες.

Οι ειδικοί ανησυχούν επίσης ότι οι κετογονικές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένο κρέας, βούτυρο και τυρί μπορεί να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη και ενδεχομένως τον κίνδυνο καρκίνου του εντέρου, αν και τα διαθέσιμα στοιχεία δεν είναι οριστικά.

Ο κίνδυνος μπορεί να περιοριστεί με μεγαλύτερη κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών και με προτεραιότητα στα ακόρεστα λιπαρά, που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.

Ανάλυση που δημοσιεύθηκε νωρίτερα φέτος εντόπισε ενδιαφέρουσες συσχετίσεις ανάμεσα στην υιοθέτηση διατροφής χαμηλών υδατανθράκων και στον μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Η συσχέτιση, ωστόσο, αφορούσε μόνο όσους ακολουθούσαν «υγιεινή» εκδοχή της διατροφής, με άπαχες πρωτεΐνες και αρκετά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Ενδεικτικό ημερήσιο μενού κετογονικής διατροφής

• Πρωινό: Ομελέτα με τρία αυγά και τυρί, μαγειρεμένη με βούτυρο: 410 θερμίδες, 26 γρ. πρωτεΐνης, 34 γρ. λίπους, 15 γρ. κορεσμένων λιπαρών, 2 γρ. υδατανθράκων και 0 γρ. φυτικών ινών.
• Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με σαλάτα αβοκάντο και ελαιόλαδο: 520 θερμίδες, 49 γρ. πρωτεΐνης, 30 γρ. λίπους, 5 γρ. κορεσμένων λιπαρών, 8 γρ. υδατανθράκων και 6 γρ. φυτικών ινών.
• Απογευματινό σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα: 175 θερμίδες, 6 γρ. πρωτεΐνης, 15 γρ. λίπους, 1 γρ. κορεσμένων λιπαρών, 5 γρ. υδατανθράκων και 3,5 γρ. φυτικών ινών.
• Βραδινό: Σολομός με βούτυρο, μπρόκολο τρυφερών βλαστών και ψητές ντομάτες: 180 θερμίδες, 43 γρ. πρωτεΐνης, 38 γρ. λίπους, 11 γρ. κορεσμένων λιπαρών, 10 γρ. υδατανθράκων και 5,5 γρ. φυτικών ινών.
• Επιδόρπιο: Πλήρες ελληνικό γιαούρτι με σμέουρα: 130 θερμίδες, 10 γρ. πρωτεΐνης, 6 γρ. λίπους, 4 γρ. κορεσμένων λιπαρών, 5 γρ. υδατανθράκων και 2 γρ. φυτικών ινών.

Παρότι το μενού περιέχει σχεδόν 1.800 θερμίδες, παρέχει μόλις 30 γρ. υδατανθράκων για ολόκληρη την ημέρα, έναντι περίπου 250 γρ. στη μέση βρετανική διατροφή. Παράλληλα, όμως, προσφέρει μόνο περίπου 17 γρ. φυτικών ινών, κάτι που αναδεικνύει μία από τις βασικές ανησυχίες των διατροφολόγων για τα προγράμματα με πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων.

Η επιλογή ή η αλλαγή διατροφικού προγράμματος, ιδίως για άτομα με διαβήτη ή άλλα προβλήματα υγείας, πρέπει να γίνεται σε συνεννόηση με τον γιατρό.