Καρύδια ή αμύγδαλα: Ποια επιλογή ευνοεί περισσότερο την καρδιά;

Ανακατεύονται με το γιαούρτι, προσθέτουν τραγανή πινελιά στη σαλάτα και μεταφέρονται εύκολα ως σνακ στο γραφείο. Τα καρύδια και τα αμύγδαλα συνδυάζουν πρακτικότητα και θρεπτικά συστατικά, ενώ είναι γνωστά για τη συμβολή τους στην καρδιαγγειακή υγεία. Αν έπρεπε, ωστόσο, να προτιμήσουμε μόνο το ένα, ποιο θα ξεχώριζε;

Το ποιο υπερέχει κρίνεται από τα θρεπτικά στοιχεία που εξετάζουμε. Τα καρύδια παρέχουν φυτικά ω-3 λιπαρά, ενώ στα αμύγδαλα βρίσκουμε υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης Ε και μαγνησίου.

Καρύδια: Το όφελος από τα φυτικά ω-3 λιπαρά

Στα καρύδια περιέχεται α-λινολενικό οξύ (ALA), ένα απαραίτητο ω-3 λιπαρό που λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Περίπου 28 γραμμάρια, δηλαδή μια μικρή χούφτα, παρέχουν περίπου 2,5 γραμμάρια ALA. Παράλληλα, περιλαμβάνουν φυτικές ίνες και πολυφαινόλες που έχουν αντιοξειδωτική δράση.

Τα πιθανά οφέλη τους έχουν εξεταστεί και πέρα από τη διατροφική τους σύσταση. Στην κλινική μελέτη WAHA, μεγαλύτερης ηλικίας συμμετέχοντες που έτρωγαν καθημερινά καρύδια επί δύο χρόνια παρουσίασαν μέτρια πτώση της LDL, δηλαδή της αποκαλούμενης «κακής» χοληστερόλης. Η διαφορά στον μέσο όρο έφτασε περίπου τα 4,3 mg/dL, εύρημα που ενισχύει τη θέση των καρυδιών σε ένα διατροφικό πρότυπο φιλικό προς την καρδιά.

Αμύγδαλα: Ένα χορταστικό σνακ με επιπλέον οφέλη

Με μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο, τα αμύγδαλα προσφέρουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά. Η βιταμίνη Ε συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Το μαγνήσιο, από την πλευρά του, υποστηρίζει μεταξύ άλλων τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Παρόμοια εικόνα προκύπτει και για τη χοληστερόλη: μετα-ανάλυση κλινικών δοκιμών συσχετίζει την κατανάλωση αμυγδάλων με μικρή μείωση της «κακής» χοληστερόλης.

Πώς διαλέγουμε ανάμεσα σε καρύδια και αμύγδαλα;

Μπορούμε να αποφασίσουμε με βάση το γούστο μας και το γεύμα, ή να εναλλάσσουμε τα δύο είδη ξηρών καρπών. Ως μερίδα αρκεί μια μικρή χούφτα ανάλατων καρυδιών ή αμυγδάλων. Καλό είναι να τα επιλέγουμε σκέτα, ωμά ή ψημένα, χωρίς ζαχαρούχα επικάλυψη.

Ρόλο παίζει και το τρόφιμο που αντικαθιστούν. Αντί για ένα καθημερινό σνακ πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, λίγα καρύδια ή αμύγδαλα μπορούν να συμβάλουν σε καλύτερη συνολική διατροφική σύνθεση. Δεν είναι απαραίτητο να αντιμετωπίζουμε την επιλογή ως δίλημμα: μπορούμε, για παράδειγμα, να βάλουμε καρύδια στη σαλάτα και αμύγδαλα στο γιαούρτι. Με την ποικιλία αξιοποιούμε τα διαφορετικά οφέλη τους.

Πρακτικοί τρόποι για καρύδια και αμύγδαλα στη διατροφή

• Πρωινό: Εμπλουτίζουμε το γιαούρτι με βρώμη και φρούτα με καρύδια ή αμύγδαλα, ή τα προσθέτουμε σε μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης.
• Βραδινό: Πασπαλίζουμε ψητά λαχανικά, ψάρι ή κοτόπουλο με ψιλοκομμένα καρύδια ή αμύγδαλα.
• Συνοδευτικό: Τα συνδυάζουμε στο σερβίρισμα με φρούτα, τυρί χαμηλών λιπαρών ή κράκερ ολικής άλεσης.
• Σαλάτα: Ρίχνουμε μικρή ποσότητα σε πράσινες σαλάτες, σε σαλάτες με όσπρια ή σε εκείνες με ψητά λαχανικά.
• Σνακ: Έχουμε μαζί μας ένα δοχείο με μικρή χούφτα ανάλατα καρύδια ή αμύγδαλα, για εύκολο σνακ στο γραφείο ή στον δρόμο.
• Σπιτικές μπάρες: Για μπάρες ενέργειας στο σπίτι, αναμειγνύουμε καρύδια ή αμύγδαλα με βρώμη, αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και ταχίνι.
• Μαγειρική: Προσθέτουμε ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς σε σάλτσες, πέστο ή γεμίσεις λαχανικών, αντικαθιστώντας ένα μέρος άλλων λιπαρών υλικών.