Κρεατίνη: Πόση να παίρνετε, πότε και πώς να την προσθέσετε στη διατροφή σας

Η κρεατίνη μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της δύναμης και στη βελτίωση της απόδοσης σε έντονες, σύντομες δραστηριότητες, όπως τα σπριντ και η προπόνηση με βάρη. Οι ειδικοί προτείνουν συνήθως 5 γραμμάρια την ημέρα, με συνέπεια, ενώ δεν υπάρχουν σαφή στοιχεία ότι είναι προτιμότερο να λαμβάνεται πριν ή μετά την άσκηση.

«Η κρεατίνη είναι ουσιαστικά ένας ενισχυτής ενέργειας για το σώμα και τους μυς», λέει ο Jim White, φυσιολόγος άσκησης και διαιτολόγος. Ο οργανισμός παράγει κρεατίνη, αλλά η λήψη συμπληρώματος μπορεί να βοηθήσει στην άρση μεγαλύτερων βαρών, στα ταχύτερα σπριντ, στις πιο εκρηκτικές κινήσεις και στην ταχύτερη αποκατάσταση, προσθέτει.

Οι ειδικοί που παραθέτουν τις συμβουλές τους είναι ο Jim White, φυσιολόγος άσκησης και διαιτολόγος, ο Dominic Kuza, φυσιολόγος άσκησης και πιστοποιημένος ειδικός διατροφής, και η Jenna Stangland, εγγεγραμμένη και πιστοποιημένη αθλητική διαιτολόγος.

Πόση κρεατίνη να παίρνετε

Η λήψη κρεατίνης μπορεί να ωφελήσει όσους κάνουν δραστηριότητες με σύντομες εκρήξεις έντονης προσπάθειας, όπως σπριντ και άλματα, σύμφωνα με έρευνα του 2021 στο περιοδικό Nutrients. Μπορεί επίσης να βοηθήσει όσους κάνουν τακτικά προπόνηση ενδυνάμωσης. Σε μελέτη του 2017 στο περιοδικό Sports Medicine, όσοι έλαβαν κρεατίνη παρουσίασαν μεγαλύτερη αύξηση στην άλιπη μάζα σώματος, στη δύναμη στις πιέσεις στήθους και στη δύναμη στις πιέσεις ποδιών σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

Για όσους ανήκουν σε αυτές τις κατηγορίες, ο στόχος είναι 5 γραμμάρια κρεατίνης καθημερινά. Σύμφωνα με τον Kuza, αυτή η δόση μπορεί να οδηγήσει σε αισθητή βελτίωση της δύναμης μέσα σε μόλις τρεις έως τέσσερις εβδομάδες.

Πώς να προσθέσετε την κρεατίνη στη διατροφή σας

Επιλέξτε καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη

Για τα οφέλη της κρεατίνης, η Stangland προτείνει τη μονοϋδρική μορφή αντί, για παράδειγμα, της υδροχλωρικής κρεατίνης ή του κιτρικού άλατος. «Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η καλύτερη και η πιο μελετημένη μορφή κρεατίνης», εξηγεί. Κυκλοφορούν συμπληρώματα με γεύσεις και ζάχαρη, αλλά, όπως λέει, «είναι προτιμότερο να επιλέγετε απλή, καθαρή, άγευστη μονοϋδρική κρεατίνη, χωρίς άλλα συστατικά».

Επιλέξτε επίσης προϊόν από εταιρεία που υποβάλλει τα συμπληρώματά της σε ελέγχους τρίτων, όπως το National Sanitation Foundation (NSF) ή η United States Pharmacopeia (USP). Με αυτόν τον τρόπο ελέγχεται ότι τα συστατικά που αναγράφονται βρίσκονται πράγματι στο προϊόν και ότι δεν έχουν προστεθεί κατά λάθος άλλες ουσίες, όπως ίχνη μετάλλων.

Λαμβάνετέ την καθημερινά, αλλά δοκιμάστε διαφορετικές ώρες

Η συνέπεια είναι σημαντική. «Για να δείτε τα οφέλη, πρέπει να την παίρνετε καθημερινά», λέει η Stangland. Αν δεν λαμβάνεται τακτικά, τα επίπεδα της κρεατίνης στους μυς μειώνονται και, επομένως, μπορεί να μην προκύψουν τα ίδια οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση.

Δεν έχει καθοριστεί η καλύτερη ώρα λήψης. «Τα ερευνητικά δεδομένα δεν είναι καταληκτικά ως προς το αν είναι προτιμότερο να την παίρνετε πριν ή μετά την άσκηση, επομένως κατάλληλη είναι όποια ώρα φτιάχνετε το ρόφημά σας», λέει η Stangland. Αν σας βολεύει να τη λαμβάνετε μετά την προπόνηση ή το βράδυ πριν από τον ύπνο, μπορείτε να συνεχίσετε έτσι και να έχετε τα οφέλη.

Προσθέστε την σε ροφήματα

• Ως σφηνάκι: Αναμείξτε μία δόση με περίπου 60 ml νερό και πιείτε την ως μικρό σφηνάκι, προτείνει η Stangland. Στη συνέχεια, πιείτε ένα ποτήρι νερό.
• Σε λεμονάδα: Αναμείξτε μία δόση 5 γραμμαρίων άγευστης κρεατίνης με φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού, φιλτραρισμένο νερό και πάγο. Μπορείτε να προσθέσετε μέλι για πιο γλυκιά γεύση.
• Σε ρόφημα προπόνησης: Προσθέστε μία δόση στο ρόφημα που ετοιμάζετε πριν ή μετά την άσκηση, σε σέικερ ή μπλέντερ.

Μην ξεχνάτε τα υγρά

Η επαρκής πρόσληψη υγρών κατά τη λήψη κρεατίνης είναι σημαντική για τη βέλτιστη απορρόφηση και για τη μείωση του κινδύνου αφυδάτωσης, λέει η Stangland. Αν δεν αναμειγνύετε την κρεατίνη με αρκετό υγρό ή με νερό, φροντίστε να έχετε ένα ποτήρι νερό κοντά σας.

Μην καταναλώνετε τη σκόνη χωρίς υγρό

Η απευθείας κατάποση της σκόνης χωρίς υγρό δεν είναι καλή επιλογή. «Η ξηρή κατάποση μπορεί να προκαλέσει πνιγμό και είναι πιθανότερο να οδηγήσει σε στομαχόπονο, καθώς παίρνετε την κρεατίνη χωρίς υγρά», λέει η Stangland. Επιπλέον, σύμφωνα με τον White, η σκόνη μπορεί να μην διαλυθεί σωστά χωρίς αρκετό υγρό, περιορίζοντας την απορρόφηση και την αποτελεσματικότητά της.

Εξετάστε τα ζελεδάκια κρεατίνης

Για όσους δεν προτιμούν τις σκόνες, υπάρχουν και συμπληρώματα κρεατίνης σε μορφή ζελεδακίων. Περιέχουν συστατικά όπως ζάχαρη, αρωματικές ύλες και πηκτίνη, τα οποία δεν υπάρχουν στις άγευστες σκόνες. Αυτά μπορεί να μην ταιριάζουν με άλλους διατροφικούς στόχους ή να ενοχλήσουν το στομάχι, σημειώνει η Stangland. Αν, όμως, αυτή είναι η μόνη μορφή που θα σας βοηθήσει να παίρνετε κρεατίνη με συνέπεια, μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς.

Οι περισσότερες μερίδες σε ζελεδάκια περιέχουν 5 γραμμάρια κρεατίνης, αλλά ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι η ποσότητα αντιστοιχεί σε αυτή που θέλετε να πάρετε.

Πιθανές παρενέργειες της κρεατίνης

«Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά, μελετημένα και ασφαλή συμπληρώματα», λέει ο White, εφόσον λαμβάνεται στις συνιστώμενες ποσότητες.

Ένα υγιές άτομο είναι πιθανό να μπορεί να λαμβάνει με ασφάλεια την τυπική δόση των 5 γραμμαρίων την ημέρα, προσθέτει ο Kuza. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν προσθέσετε συμπληρώματα στη διατροφή σας. Πιθανές παρενέργειες είναι οι εξής:

1. Προσωρινό φούσκωμα ή αύξηση βάρους

Μπορεί να παρατηρήσετε μια μικρή αύξηση στη ζυγαριά όταν ξεκινήσετε κρεατίνη, η οποία όμως οφείλεται στο νερό. «Όταν αρχίζετε να παίρνετε το συμπλήρωμα, αυξάνεται προσωρινά το συνολικό νερό στο σώμα», λέει η Stangland. Η κρεατίνη είναι ωσμωτικά ενεργή, δηλαδή έλκει νερό μέσα στα κύτταρα.

Τα περισσότερα κύτταρα που επηρεάζονται είναι μυϊκά, κάτι που εξηγεί εν μέρει γιατί η κρεατίνη μπορεί να κάνει τους μυς να φαίνονται πιο γεμάτοι. «Η αύξηση του βάρους από νερό δεν διαρκεί», λέει η Stangland. Το νερό στα υπόλοιπα κύτταρα επιστρέφει στα φυσιολογικά επίπεδα μέσα σε λίγες ημέρες.

2. Μυϊκές κράμπες

Η κρεατίνη συνδέεται με το νερό και το μεταφέρει μαζί της, μεταξύ άλλων και στους μυϊκούς ιστούς. Αν δεν υπάρχουν αρκετά υγρά στον οργανισμό, αυτό μπορεί να συμβάλει σε συμπτώματα αφυδάτωσης, όπως οι μυϊκές κράμπες. Για την αποφυγή τους, η Stangland προτείνει να πίνετε τουλάχιστον τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα νερού των οκτώ ποτηριών κατά τη λήψη κρεατίνης.

3. Γαστρεντερικές ενοχλήσεις

Η στομαχική ενόχληση είναι πιθανή παρενέργεια. Όσο χαμηλότερη είναι η αρχική δόση, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος ενοχλήσεων. Ξεκινήστε, επομένως, με 5 γραμμάρια και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε.

Η κρεατίνη μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο συμπλήρωμα για στόχους φυσικής κατάστασης και υγείας, αλλά η απόφαση για τη λήψη της και την κατάλληλη δόση πρέπει να λαμβάνεται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.