Μπριζόλα ή κοτόπουλο: Μπορεί ένα σπιτικό μπέργκερ να είναι υγιεινή επιλογή;

Η σύγκριση ανάμεσα σε μπριζόλα και κοτόπουλο δεν κρίνεται μόνο από το αν το κρέας είναι κόκκινο ή λευκό. Μια μοσχαρίσια μπριζόλα μπορεί να έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από ορισμένα κομμάτια κοτόπουλου, ενώ και το σπιτικό μπέργκερ δεν είναι αναγκαστικά ανθυγιεινό. Την τελική διατροφική αξία επηρεάζουν το κομμάτι που επιλέγεται, η περιεκτικότητά του σε λίπος και ο τρόπος μαγειρέματος.

Μπριζόλα και κοτόπουλο: Ποιο κρέας έχει περισσότερα θρεπτικά στοιχεία;

Παρότι το κοτόπουλο συχνά αντιμετωπίζεται ως η πιο ελαφριά λύση, το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας υπερέχει σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β12.

Η διαιτολόγος Nichola Ludlam-Raine αναφέρει ότι 100 γραμμάρια μαγειρεμένου άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος περιέχουν περίπου 2,5 mg σιδήρου, 5-6 mg ψευδαργύρου και 2,5 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12.

Στα ίδια 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου αντιστοιχούν περίπου 1 mg σιδήρου, 1 mg ψευδαργύρου και 0,3 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12.

Σε σύγκριση με το κοτόπουλο, το μοσχάρι δίνει περίπου 2,5 φορές περισσότερο σίδηρο, έως έξι φορές περισσότερο ψευδάργυρο και πάνω από οκτώ φορές περισσότερη βιταμίνη Β12.

Το μοσχάρι αποτελεί επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης. Ένα σάντουιτς με μοσχαρίσια μπριζόλα μπορεί να περιέχει περίπου 30 γραμμάρια, δηλαδή ποσότητα παρόμοια με εκείνη ενός αντίστοιχου σάντουιτς με κοτόπουλο.

Στον οργανισμό, ο σίδηρος συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης, η βιταμίνη Β12 στηρίζει τον φυσιολογικό μεταβολισμό της ενέργειας, ενώ ο ψευδάργυρος συμμετέχει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Το φαλάφελ περιέχει περίπου 3 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, όμως ο σίδηρός του είναι μη αιμικός και απορροφάται δυσκολότερα. Επιπλέον, δεν παρέχει φυσικά βιταμίνη Β12.

Η υπεροχή του μοσχαρίσιου κρέατος σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά δεν αρκεί, από μόνη της, για να θεωρηθεί καλύτερη επιλογή από το κοτόπουλο. Συνυπολογίζονται τα λιπαρά, η ποσότητα που καταναλώνεται και η συνολική διατροφή.

Λίπος στο κρέας: Γιατί διαφέρει από μπριζόλα σε μπριζόλα

Το κοτόπουλο δεν έχει υποχρεωτικά λιγότερα λιπαρά από μια μπριζόλα. Καθοριστικό είναι κυρίως το ποιο κομμάτι κρέατος επιλέγεται.

Ενδεικτικά, μια μπριζόλα sirloin αποδίδει περίπου 8 γραμμάρια συνολικών λιπαρών, εκ των οποίων τα 2 γραμμάρια είναι κορεσμένα.

Τρεις φτερούγες ή μπούτια κοτόπουλου που διατηρούν την πέτσα μπορεί, αντίθετα, να έχουν τριπλάσια συνολικά λιπαρά και τετραπλάσια κορεσμένα, με θερμίδες περίπου ίδιες.

Ρόλο έχει και το πού βρίσκεται το λίπος. Στο ribeye μεγάλο μέρος του είναι ενσωματωμένο ανάμεσα στις μυϊκές ίνες, δημιουργώντας τις χαρακτηριστικές λευκές γραμμές.

Σε αντίθεση με την εξωτερική λωρίδα λίπους μιας μπριζόλας, αυτό το λίπος δεν αφαιρείται εύκολα. Αν αφαιρεθεί η εξωτερική στρώση, μπορούν να εξοικονομηθούν 50-100 θερμίδες και περίπου 3 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.

Τα κορεσμένα λιπαρά σε ένα άπαχο φιλέτο μπορεί να είναι περίπου 3 γραμμάρια, ενώ σε ένα πιο λιπαρό ribeye η ποσότητα ενδέχεται να ανέλθει στα 20 γραμμάρια.

Σπιτικό μπέργκερ: Μπορεί να ενταχθεί σε υγιεινή διατροφή;

Διατροφικά, ένα μπέργκερ δεν είναι αναγκαστικά χειρότερη επιλογή από μια μπριζόλα. Η σύγκριση εξαρτάται κυρίως από τον κιμά και τα συνοδευτικά υλικά.

Ένα σπιτικό μπέργκερ που φτιάχνεται με 125 γραμμάρια μοσχαρίσιου κιμά περιεκτικότητας 5% σε λιπαρά παρέχει περίπου 170 θερμίδες και 2-3 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.

Όταν προστεθούν ψωμί και λαχανικά, το μπέργκερ μπορεί να γίνει ένα ισορροπημένο γεύμα. Κιμάς με 20% λιπαρά, από την άλλη, ενδέχεται να περιέχει σχεδόν τις διπλάσιες θερμίδες και έως πενταπλάσια λιπαρά.

Χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή στα έτοιμα προϊόντα, καθώς συχνά έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι, λιπαρά και πρόσθετα συστατικά.

Η ετικέτα των τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην αξιολόγησή τους, ιδίως ως προς το αλάτι και τα λιπαρά.

Πολύ δυνατό ψήσιμο στο μοσχάρι: Τι συμβαίνει στο κρέας

Οι επιπτώσεις του έντονου ψησίματος στο κρέας δεν είναι πάντα ορατές. Σε υψηλές θερμοκρασίες δημιουργούνται ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs), ουσίες που έχουν απασχολήσει την επιστημονική κοινότητα εξαιτίας της δυνητικά επιβλαβούς δράσης τους.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2012 στο περιοδικό Meat Science διερεύνησε τον σχηματισμό των συγκεκριμένων ενώσεων σε διαφορετικά κρέατα και υπό διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος.

Η έρευνα κατέγραψε ότι στο πολύ καλά ψημένο κρέας η συνολική ποσότητα ετεροκυκλικών αμινών ήταν 3,5 φορές υψηλότερη σε σχέση με το κρέας που είχε ψηθεί από μέτρια έως λίγο. Οι συνθήκες ψησίματος επηρέαζαν σημαντικά τα επίπεδα.

Τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι η θερμοκρασία και ο βαθμός ψησίματος επηρεάζουν την έκθεση στις ενώσεις αυτές. Ωστόσο, δεν αποδεικνύουν πως η κατανάλωση μπριζόλας που έχει ψηθεί πολύ καλά προκαλεί καρκίνο.

Για να περιοριστεί ο σχηματισμός τους, μπορεί να αποφεύγεται το υπερβολικό μαύρισμα του κρέατος και το ψήσιμο απευθείας πάνω στις φλόγες.

Για τα πιο σκληρά κομμάτια, το αργό μαγείρεμα μπορεί να είναι κατάλληλη λύση, αφού τα μαλακώνει και βοηθά να διατηρήσουν την υγρασία τους. Για άπαχα κομμάτια, ενδείκνυται και το ψήσιμο στον φούρνο, χωρίς να χρειάζεται να προστεθεί πολύ λίπος.

Πέντε παράγοντες που επηρεάζουν το γεύμα σας

Η διατροφική αξία ενός γεύματος επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο επιλογής και προετοιμασίας του κρέατος.

1. Διαλέξτε άπαχα κομμάτια, όπως sirloin, tenderloin, topside και silverside, τα οποία συνήθως περιέχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.
2. Περιορίστε τις πρόσθετες θερμίδες αφαιρώντας το ορατό λίπος από την μπριζόλα.
3. Για σπιτικά κεφτεδάκια ή μπέργκερ, προτιμήστε κιμά με 5% λιπαρά.
4. Καταναλώνετε με μέτρο τα επεξεργασμένα προϊόντα, μεταξύ των οποίων ορισμένα λουκάνικα και το corned beef.
5. Για να μην καεί υπερβολικά το κρέας, επιλέγετε μαγείρεμα που αποφεύγει την παρατεταμένη έκθεση σε πολύ υψηλή θερμοκρασία.

Γιατί προβληματίζει περισσότερο το επεξεργασμένο κρέας

Για την εκτίμηση των κινδύνων, είναι σημαντικό να διακρίνεται το επεξεργασμένο κρέας από το φρέσκο.

Το 2015, επιστήμονες από το International Agency for Research on Cancer (IARC), τον οργανισμό του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας που ερευνά τον καρκίνο, παρουσίασαν στο The Lancet Oncology την αξιολόγησή τους για την κατανάλωση επεξεργασμένου και κόκκινου κρέατος.

Ως καρκινογόνο για τον άνθρωπο χαρακτηρίστηκε στην αξιολόγηση το επεξεργασμένο κρέας, ενώ το κόκκινο κρέας κατατάχθηκε ως πιθανώς καρκινογόνο. Οι δύο χαρακτηρισμοί δεν βασίζονται στο ίδιο επίπεδο επιστημονικών στοιχείων για την καρκινογόνο δράση, γι’ αυτό και η διάκριση έχει σημασία.

Κατά την επεξεργασία ενδέχεται να προστίθενται νιτρώδη και νιτρικά άλατα. Σε κάποιες συνθήκες, οι ουσίες αυτές συντελούν στη δημιουργία νιτροζαμινών, ενώ ορισμένες από τις ενώσεις αυτές έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου.

Δεν είναι, πάντως, πλήρως γνωστός ο βαθμός στον οποίο συμβάλλουν ξεχωριστά παράγοντες όπως το αλάτι, τα συντηρητικά, η επεξεργασία ή ο τρόπος μαγειρέματος.

Κόκκινο κρέας και καρδιακή υγεία: τι αποκαλύπτουν οι μελέτες

Η επίδραση του κόκκινου κρέατος στην υγεία δεν είναι απλή υπόθεση. Ενώ ορισμένες μελέτες δεν βρήκαν αυξημένο κίνδυνο για συγκεκριμένες παθήσεις, τα αποτελέσματα άλλων ερευνών διαφέρουν.

Δημοσιευμένη το 2023 στο European Heart Journal, μια εκτενής συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση διερεύνησε τη σύνδεση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, των καρδιαγγειακών νοσημάτων και του διαβήτη.

Για την εξέταση των καρδιαγγειακών νοσημάτων, οι ερευνητές συμπεριέλαβαν 43 μελέτες παρατήρησης, στις οποίες συμμετείχαν πάνω από 4,4 εκατομμύρια άνθρωποι.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, η κατανάλωση τόσο επεξεργασμένου όσο και μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος συνδεόταν με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, με τη συσχέτιση να είναι ισχυρότερη για τα επεξεργασμένα προϊόντα.

Για κάθε επιπλέον ημερήσια κατανάλωση 100 γραμμαρίων μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος, καταγράφηκε σύνδεση με 11% υψηλότερο σχετικό κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Στην περίπτωση του επεξεργασμένου κρέατος, ο σχετικός κίνδυνος αυξανόταν κατά 26% για κάθε επιπλέον 50 γραμμάρια την ημέρα.

Τα στοιχεία αυτά καταγράφουν συσχέτιση· δεν αποδεικνύουν ότι το κρέας είναι από μόνο του η αιτία της νόσου.

Τα ευρήματα δείχνουν ότι δεν αρκεί να επιλέγει κανείς άπαχο κομμάτι: ρόλο έχουν επίσης η συχνότητα και η ποσότητα κατανάλωσης.

Ωμό, μέτρια ή καλά ψημένο μοσχάρι: πώς διαμορφώνονται οι κίνδυνοι

Το να αποφεύγεται το υπερβολικό ψήσιμο δεν συνεπάγεται ότι η κατανάλωση ωμού κρέατος είναι πιο ασφαλής.

Στο ωμό ή ανεπαρκώς μαγειρεμένο μοσχαρίσιο κρέας ενδέχεται να υπάρχουν βακτήρια, όπως η E. coli και η Salmonella, που ευθύνονται για λοιμώξεις από τρόφιμα.

Μεγαλύτερη προσοχή χρειάζονται οι έγκυοι, τα μικρά παιδιά, οι ηλικιωμένοι και όσοι έχουν εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.

Στα ολόκληρα κομμάτια, τα βακτήρια βρίσκονται πιο συχνά στην επιφάνεια λόγω βακτηριακής επιμόλυνσης· το καλό θωράκισμα μπορεί, επομένως, να περιορίσει τον κίνδυνο.

Κατά τον τεμαχισμό, αντίθετα, τα βακτήρια μπορεί να εξαπλωθούν σε όλο το κρέας, όπως συμβαίνει στο μοσχαρίσιο ταρτάρ και στον κιμά. Απαιτείται συνεπώς αυξημένη προσοχή και επαρκές μαγείρεμα, ιδίως για τον κιμά.

Η διατροφική αξία του μοσχαρίσιου κρέατος εξαρτάται από περισσότερα του ενός στοιχεία. Το είδος του κρέατος, τα λιπαρά που περιέχει, η επεξεργασία, η ποσότητα και η μέθοδος μαγειρέματος χρειάζεται να αξιολογούνται συνολικά, ώστε να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

• USDA FoodData Central
• IARC/ΠΟΥ
• IARC
• European Heart Journal
• USDA Food Safety and Inspection Service
• National Cancer Institute
• Meat Science