Οικονομικά τρόφιμα από το ντουλάπι: 10 θρεπτικές επιλογές που κοστίζουν λίγο

Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα συχνά θεωρούνται η φθηνότερη και λιγότερο θρεπτική εκδοχή των φρέσκων προϊόντων. Αυτό, όμως, δεν ισχύει πάντα: πολλές οικονομικές επιλογές προσφέρουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά και προστατευτικές φυτικές ενώσεις. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μάλιστα, η επεξεργασία μπορεί να διευκολύνει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, ενώ παράλληλα παρατείνει σημαντικά τη διάρκεια ζωής των τροφίμων.

Η διαιτολόγος Johannah Katz συστήνει συχνά κονσερβοποιημένα προϊόντα στους ασθενείς της, ιδιαίτερα καθώς αυξάνεται το κόστος των φρέσκων βιολογικών τροφίμων. Η επιλογή έχει σημασία: προτιμήστε, όπου είναι δυνατόν, λαχανικά και όσπρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή χωρίς πρόσθετο αλάτι, ψάρια σε νερό ή ελαιόλαδο και φρούτα σε νερό ή 100% χυμό αντί για σιρόπι.

Ακολουθούν 10 οικονομικές επιλογές που μπορούν να συμβάλουν σε μια θρεπτική διατροφή.

Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια είναι ένας οικονομικός τρόπος να προσθέσετε φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα. Μισό φλιτζάνι προσφέρει περίπου 7 γρ. πρωτεΐνης και 6 γρ. φυτικών ινών, ενώ μια κονσέρβα μπορεί να κοστίζει μόλις 0,90 δολάρια.

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην υποστήριξη υγιών επιπέδων χοληστερόλης και της υγείας του εντέρου. Ο συνδυασμός τους με την πρωτεΐνη κάνει τα φασόλια επίσης ιδιαίτερα χορταστικά. Επιλέξτε προϊόν με χαμηλό νάτριο ή χωρίς πρόσθετο αλάτι. Μπορείτε ακόμη να τα στραγγίξετε και να τα ξεπλύνετε, ώστε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε αλάτι.

Προσθέστε μαύρα φασόλια σε τάκος, σαλάτες, αυγά, σούπες ή μπολ με δημητριακά για εύκολη ενίσχυση με φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Ρεβίθια

Βασικό τρόφιμο της μεσογειακής διατροφής που κοστίζει περίπου 1 δολάριο, τα ρεβίθια προσφέρουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σίδηρο και φυλλικό οξύ. Όπως και τα μαύρα φασόλια, μισό φλιτζάνι παρέχει περίπου 7 γρ. πρωτεΐνης και 6 γρ. φυτικών ινών.

Το φυλλικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη Β9 ή, στη συνθετική του μορφή, ως φολικό οξύ, συμβάλλει στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο στα σημαντικά όργανα. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης, βασικού συστατικού των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Προσθέστε τα ρεβίθια σε σαλάτες, ψήστε τα μέχρι να γίνουν τραγανά για σνακ, βάλτε τα σε σούπες ή πολτοποιήστε τα για να φτιάξετε χούμους.

Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να αγοράσετε σε κονσέρβα. Μια συνηθισμένη κονσέρβα περίπου 106 γρ., που κοστίζει γύρω στα 1,50 δολάρια, προσφέρει περίπου 22 γρ. πρωτεΐνης και 1 γρ. των ωμέγα-3 λιπαρών EPA και DHA.

Τα συγκεκριμένα λιπαρά έχουν συσχετιστεί σταθερά με καλύτερη υγεία του εγκεφάλου. Μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να επιβραδύνουν τη γνωστική έκπτωση και να μειώνουν τον κίνδυνο άνοιας. Οι σαρδέλες με βρώσιμα κόκαλα προσφέρουν επίσης ασβέστιο, που συμβάλλει στην ενδυνάμωση των οστών.

Ένα ακόμη πλεονέκτημα είναι ότι οι σαρδέλες έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Η υπερβολική έκθεση στον υδράργυρο με την πάροδο του χρόνου μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο νευρικό σύστημα, τους νεφρούς και τον εγκέφαλο.

Λιώστε τις σαρδέλες πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης με λεμόνι και μυρωδικά, προσθέστε τες σε ζυμαρικά, σερβίρετέ τες με κράκερ ολικής άλεσης ή πολτοποιήστε τες για να φτιάξετε αλμυρό ντρέσινγκ σαλάτας.

Τόνος

Ο τόνος σε κονσέρβα είναι μια πρακτική πηγή άπαχης πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Μια μερίδα περίπου 85 γρ. τόνου light σε κονσέρβα, που κοστίζει περίπου 1 δολάριο, παρέχει γύρω στα 22 γρ. πρωτεΐνης.

Προσφέρει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά, σελήνιο και βιταμίνη Β12, θρεπτικά συστατικά σημαντικά για τη λειτουργία του θυρεοειδούς, του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος. Όσοι τρώνε τακτικά τόνο χρειάζεται να προσέχουν το είδος που επιλέγουν. Σε αντίθεση με τις σαρδέλες, ορισμένες μορφές τόνου μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Για συχνή κατανάλωση, η σύσταση είναι να προτιμάται ο τόνος light σε κονσέρβα αντί για τον albacore ή τον λευκό τόνο.

Προσθέστε τον σε σαλάτα με φασόλια, γεμίστε με αυτόν ένα αβοκάντο ή ανακατέψτε τον με ελληνικό γιαούρτι, μουστάρδα και ψιλοκομμένα λαχανικά για μια πιο ελαφριά τονοσαλάτα. Μπορείτε επίσης να τον βάλετε σε ζυμαρικά για περισσότερη πρωτεΐνη.

Κολοκύθα

Η κολοκύθα σε κονσέρβα δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείται μόνο για πίτες. Είναι πλούσια σε β-καροτένιο, το οποίο ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α, σημαντική για την όραση, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την ανάπτυξη των κυττάρων.

Μισό φλιτζάνι προσφέρει περίπου 3 γρ. φυτικών ινών και μόλις 45 θερμίδες. Επιλέξτε απλό πουρέ κολοκύθας και όχι γέμιση για κολοκυθόπιτα, καθώς η δεύτερη μπορεί να περιέχει σημαντική ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης.

Ανακατέψτε την κολοκύθα σε βρόμη, ελληνικό γιαούρτι, smoothies, τσίλι ή χυλό για τηγανίτες, για περισσότερη γεύση, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Ντομάτες

Με τιμή που μπορεί να ξεκινά από 0,79 δολάρια ανά κονσέρβα, οι ντομάτες είναι ένα παράδειγμα τροφίμου στο οποίο η επεξεργασία μπορεί να προσφέρει διατροφικό πλεονέκτημα. Περιέχουν λυκοπένιο, τη χρωστική ουσία που τους δίνει το κόκκινο χρώμα. Η θέρμανση και η επεξεργασία διασπούν τα κυτταρικά τοιχώματα του φυτού, διευκολύνοντας την απορρόφηση του λυκοπενίου από τον οργανισμό σε σύγκριση με τις ωμές ντομάτες.

Έρευνες έχουν επίσης συσχετίσει την υψηλότερη κατανάλωση ντομάτας, ιδιαίτερα μαγειρεμένης ντομάτας και σάλτσας, με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, αν και τα στοιχεία είναι κυρίως παρατηρησιακά.

Έχετε στο ντουλάπι σας κονκασέ ή ντομάτες σε κύβους για σούπες, σάλτσες, τσίλι, σαγανάκι με αυγά και ντομάτα (shakshuka) και κάρι.

Καρδιές αγκινάρας

Οι αγκινάρες είναι από τη φύση τους πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι καρδιές αγκινάρας σε κονσέρβα, που κοστίζουν περίπου 2,50 δολάρια, είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε φυτικές ίνες χωρίς την προετοιμασία που απαιτεί μια ολόκληρη φρέσκια αγκινάρα.

Ορισμένες κονσέρβες παρέχουν 4 έως 5 γρ. φυτικών ινών ανά μισό φλιτζάνι, αν και η ποσότητα διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα. Ελέγχετε την ετικέτα: οι μαριναρισμένες εκδοχές μπορεί να περιέχουν αρκετά περισσότερο νάτριο και λάδι από εκείνες που είναι συσκευασμένες σε νερό.

Προσθέστε καρδιές αγκινάρας σε ομελέτες, ζυμαρικά, σαλάτες, πίτες με λεπτή ζύμη ή μπολ με δημητριακά.

Καρδιές φοίνικα

Οι καρδιές φοίνικα έχουν ήπια γεύση, είναι τραγανές και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους. Μια κονσέρβα κοστίζει περίπου 2,50 δολάρια και προσφέρει φυτικές ίνες και μέταλλα, όπως κάλιο, ενώ περιέχει μόλις 70 έως 80 θερμίδες. Έτσι, προσθέτει εύκολα όγκο και υφή στο γεύμα.

Επειδή συχνά συσκευάζονται σε άλμη, η περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να διαφέρει σημαντικά από μάρκα σε μάρκα. Το στράγγισμα και το ξέπλυμα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του επιπλέον νατρίου.

Κόψτε τις καρδιές φοίνικα σε σαλάτες, προσθέστε τες σε τορτίγιες ή συνδυάστε τες με αβοκάντο, ντομάτα και φασόλια για ένα εύκολο συνοδευτικό. Μπορείτε επίσης να τις φάτε σκέτες ως σνακ.

Παντζάρια

Τα παντζάρια σε κονσέρβα γλιτώνουν την προετοιμασία που απαιτεί το ψήσιμο και το ξεφλούδισμα, καθώς και τους λεκέδες στα χέρια και στις επιφάνειες κοπής. Κοστίζουν περίπου 0,80 δολάρια ανά κονσέρβα και προσφέρουν φυλλικό οξύ, κάλιο και βεταλαΐνες, τις κόκκινες-μοβ χρωστικές που τους δίνουν το χαρακτηριστικό χρώμα.

Τα παντζάρια είναι επίσης φυσικά πλούσια σε διατροφικά νιτρικά, τα οποία ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε μονοξείδιο του αζώτου, μια ένωση που συμμετέχει στη ροή του αίματος και στην καρδιαγγειακή λειτουργία. Οι σχετικές θρεπτικές ουσίες έχουν συσχετιστεί με βελτιωμένη κυκλοφορία και καρδιαγγειακή λειτουργία, και ενδεχομένως με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Αναζητήστε προϊόντα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε νάτριο μεταξύ διαφορετικών μαρκών. Προσθέστε τα παντζάρια σε σαλάτες με κατσικίσιο τυρί και καρύδια, πολτοποιήστε τα για χούμους, σερβίρετέ τα δίπλα σε μια πηγή πρωτεΐνης και δημητριακά ολικής άλεσης ή φάτε τα σκέτα.

Ροδάκινα

Τα κονσερβοποιημένα φρούτα δεν είναι αυτομάτως λιγότερο θρεπτικά από τα φρέσκα. Σε μελέτη που συνέκρινε άμεσα φρέσκα και κονσερβοποιημένα ροδάκινα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι είχαν παρόμοια επίπεδα θρεπτικών συστατικών, ενώ ορισμένα συστατικά και δείκτες αντιοξειδωτικής δράσης ήταν υψηλότεροι στις κονσερβοποιημένες εκδοχές.

Σημαντικότερη είναι η επιλογή του υγρού στο οποίο συσκευάζονται. Προτιμήστε ροδάκινα σε νερό ή 100% χυμό αντί για παχύρρευστο σιρόπι, ώστε να περιορίσετε την περιττή πρόσθετη ζάχαρη. Μια κονσέρβα κοστίζει περίπου 1,50 δολάρια. Προσθέστε τα σε σκέτο ελληνικό γιαούρτι ή γιαούρτι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, σε τυρί κότατζ ή σε βρόμη, ή πολτοποιήστε τα σε ένα ισορροπημένο smoothie.

Για εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές, οι αποφάσεις πρέπει να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.