Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, ωστόσο η μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών που περιέχουν μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως φούσκωμα και δυσκοιλιότητα. Το μούλιασμα σε νερό πριν από την κατανάλωση συνιστάται για να γίνουν πιο «φιλικοί» προς το πεπτικό σύστημα: έτσι χωνεύονται ευκολότερα και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού.
Βάλτε τους σπόρους σταδιακά στη διατροφή σας και φροντίστε να καταναλώνετε άφθονο νερό. Μπορείτε ακόμη να τους συνδυάσετε με υγρά τρόφιμα, όπως γιαούρτι ή smoothies.
Οι σπόροι chia (τσία) περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, ανάμεσά τους διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά, αντιοξειδωτικές ουσίες και αρκετά ιχνοστοιχεία. Η κατανάλωσή τους, ωστόσο, μπορεί να συνοδεύεται από διάφορες πεπτικές ενοχλήσεις.
Οι ενοχλήσεις αυτές οφείλονται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητα των σπόρων σε φυτικές ίνες. Περίπου 28 γραμμάρια, δηλαδή 2-3 κουταλιές της σούπας, προσφέρουν σχεδόν 10 γραμμάρια φυτικών ινών.
Η μεγάλη κατανάλωση μπορεί να φέρει πεπτικές ενοχλήσεις, όπως φούσκωμα, κοιλιακό πόνο και γαστρικά αέρια. Οι φυτικές ίνες διευκολύνουν την αποβολή του εντερικού περιεχομένου, αλλά οι σπόροι chia ενδέχεται επίσης να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα, καθώς όταν είναι στεγνοί απορροφούν πολύ νερό.
Η διαιτολόγος Dawn Jackson Blatner από το Σικάγο αναφέρει ότι οι σπόροι απορροφούν νερό σε ποσότητα 10 φορές μεγαλύτερη από το βάρος τους. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να καταναλώνονται αφού μουλιάσουν πρώτα σε κάποιο υγρό.
Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Dr. Wendy Bazilian από το Σαν Ντιέγκο, το μούλιασμα πριν από την κατανάλωση δεν «απελευθερώνει» τα θρεπτικά συστατικά των σπόρων, όπως θεωρούν πολλοί. Τους κάνει, όμως, πιο εύπεπτους: απορροφώντας νερό, διογκώνονται και αποκτούν ζελατινώδη υφή.
Το μούλιασμα των σπόρων chia συμβάλλει επίσης σε εντονότερο αίσθημα κορεσμού της πείνας.
Πρακτικές συμβουλές
Για να πετύχετε το μούλιασμα, ακολουθήστε τη σωστή αναλογία ανάμεσα στους σπόρους και στο υγρό: ανακατέψτε ένα τέταρτο του φλιτζανιού σπόρους chia με ένα φλιτζάνι νερό.
Αφήστε το μείγμα να σταθεί για τουλάχιστον 10 λεπτά. Ο παιδοδιαιτολόγος Dr. Keith T. Ayoob, ομότιμος καθηγητής Αναπτυξιακής Ιατρικής στο Κολλέγιο Ιατρικής Άλμπερτ Άϊνσταϊν της Νέας Υόρκης, συνιστά να μένουν οι σπόροι στο ψυγείο όλη τη νύχτα, ώστε να μουλιάσουν ιδανικά.
Μόλις μουλιάσουν, μπορείτε να φάτε τους σπόρους αμέσως ή να τους διατηρήσετε στο ψυγείο και να τους καταναλώσετε αργότερα.
Είναι επίσης σημαντικό να προσθέτετε τους σπόρους σταδιακά στη διατροφή σας, όπως επισημαίνει. Παράλληλα, πίνετε άφθονο νερό για να υποστηρίζετε την ομαλή λειτουργία του εντέρου.
Αποφύγετε την υπερκατανάλωση. Μία μερίδα 28 γραμμαρίων είναι υπεραρκετή για να προσφέρει στον οργανισμό σας άφθονες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, αν φάτε το ένα τρίτο του φλιτζανιού, θα λάβετε σχεδόν 22 γραμμάρια φυτικών ινών. Είναι μια πολύ μεγάλη ποσότητα, που μπορεί να προκαλέσει σημαντική πεπτική ενόχληση. Ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος αν δεν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες.
Ο Dr. Ayoob δίνει και μια ακόμη συμβουλή: μετρήστε τους σπόρους που θα μουλιάσετε πάνω από τον νεροχύτη. Αν πέσουν στο πάτωμα, θα τους βρίσκετε για πολύ καιρό σε όλο το σπίτι!
Στεγνοί σπόροι chia με άλλα τρόφιμα
Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε τους σπόρους chia μόνο μουλιασμένους. Μπορείτε να τους προσθέσετε και στεγνούς, εφόσον τους συνδυάσετε με τρόφιμα πλούσια σε υγρά.
Συνδυάστε τους με γιαούρτι, σούπες, smoothies ή ζωμούς. Απορροφώντας τα υγρά, βοηθούν το φαγητό να αποκτήσει πιο δεμένη υφή. Μπορείτε ακόμη να τους βάλετε σε μείγματα για μάφιν, πάνκεϊκ ή ψωμί.
Μπορείτε, αντί για νερό, να μουλιάσετε τους σπόρους σε γάλα και να τους αφήσετε όλη τη νύχτα στο ψυγείο. Το πρωί θα έχετε έτοιμη μια πουτίγκα.
Μια ακόμη επιλογή είναι να πασπαλίσετε λίγους σπόρους πάνω σε σαλάτες, δημητριακά πρωινού με γάλα ή λαχανικά.
Φωτογραφία: iStock
Συνοπτικά
- Παρότι οι σπόροι chia περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, η μεγάλη ποσότητα ινών ενδέχεται να επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα.
- Για να γίνουν πιο εύπεπτοι και να περιοριστούν ενοχλήσεις, όπως το φούσκωμα, είναι προτιμότερο να μουλιάζετε τους σπόρους σε νερό πριν τους καταναλώσετε.
- Χρησιμοποιήστε ¼ φλιτζανιού chia για κάθε 1 φλιτζάνι νερό και, κατά προτίμηση, αφήστε το μείγμα να μουλιάσει όλη τη νύχτα.
- Βάλτε τους σπόρους σταδιακά στη διατροφή σας και φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό, ώστε να υποστηρίζεται η ομαλή λειτουργία του εντέρου.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να καταναλώσετε τους σπόρους chia χωρίς μούλιασμα, μαζί με υγρά τρόφιμα, όπως γιαούρτι, smoothies ή σούπες.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/sporoi-chia-pos-na-toys-kanete-pio-filikoys-gia-to-peptiko-sas-systima/22197
