Η κατανάλωση περίπου 30–35 γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα —μια μικρή χούφτα— συνδέθηκε με 26% χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης, σύμφωνα με μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition. Τα ευρήματα δείχνουν ότι ακόμη και μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορεί να έχουν σημασία, χωρίς όμως να αποδεικνύουν ότι οι ξηροί καρποί προκαλούν τη μείωση του κινδύνου.
Τι έδειξε η μελέτη για τους ξηρούς καρπούς και την υπέρταση
Οι ερευνητές συνέκριναν την κατανάλωση ξηρών καρπών με τις διαγνώσεις υπέρτασης σε σχεδόν 150.000 συμμετέχοντες. Όσοι κατανάλωναν τις μεγαλύτερες ποσότητες είχαν 16% μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν υπέρταση σε σύγκριση με όσους έτρωγαν τις λιγότερες. Η ισχυρότερη συσχέτιση, ωστόσο, παρατηρήθηκε σε όσους κατανάλωναν 30–35 γραμμάρια ημερησίως: είχαν 26% χαμηλότερο κίνδυνο σε σχέση με όσους δεν έτρωγαν καθόλου ξηρούς καρπούς.
Η Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., εκπρόσωπος της Academy of Nutrition and Dietetics, επισημαίνει ότι «μικρές, βιώσιμες αλλαγές στη διατροφή μπορούν να κάνουν ουσιαστική διαφορά στη μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς».
Δεν χρειάζεται, σύμφωνα με την ίδια, να καταναλώνει κανείς μεγάλες ποσότητες. «Η συσχέτιση φάνηκε ισχυρότερη στα περίπου 30–35 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή σε μια μικρή χούφτα, ενώ το όφελος έτεινε να σταθεροποιείται σε μεγαλύτερες ποσότητες. Αυτό υποδηλώνει ότι μια μέτρια καθημερινή μερίδα μπορεί να αποτελέσει πρακτική προσθήκη σε ένα διατροφικό πρότυπο φιλικό προς την καρδιά, χωρίς να απαιτείται μεγάλη κατανάλωση για πιθανά οφέλη».
Τα πιθανά οφέλη μπορεί να σχετίζονται με τον συνδυασμό ακόρεστων λιπαρών, φυτικών ινών, φυτικής πρωτεΐνης, μαγνησίου και καλίου, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία.
Ο Cheng-Han Chen, M.D., επεμβατικός καρδιολόγος και ιατρικός διευθυντής του Structural Heart Program στο MemorialCare Saddleback Medical Center, στη Laguna Hills της Καλιφόρνια, τονίζει: «Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, οι οποίες αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Οι υγιεινές διατροφικές αλλαγές που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης είναι σημαντικό μέρος της διατήρησης της καλής υγείας της καρδιάς».
Πώς να εντάξετε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας
Η Mroz-Planells προτείνει να δοκιμάσετε να προσθέσετε μια μικρή χούφτα ανάλατων ξηρών καρπών στην καθημερινότητά σας. Μπορείτε να τους καταναλώσετε σκέτους ή να τους συνδυάσετε με άλλα τρόφιμα. Για παράδειγμα:
- Προσθέστε αμύγδαλα ή καρύδια στη βρόμη.
- Πασπαλίστε ψιλοκομμένα φιστίκια πάνω από μια σαλάτα.
- Συνδυάστε ένα φρούτο με μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών για ένα χορταστικό σνακ.
Η μελέτη δεν εξέτασε ξεχωριστά τα οφέλη κάθε είδους ξηρού καρπού. Ωστόσο, όπως εξηγεί η Mroz-Planells, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια Αιγίνης, τα αράπικα φιστίκια και άλλοι ξηροί καρποί μπορούν να ενταχθούν σε μια διατροφή φιλική προς την καρδιά. Τα καρύδια περιέχουν φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ τα αμύγδαλα και τα φιστίκια Αιγίνης παρέχουν θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο και κάλιο.
«Αντί να εστιάζετε σε έναν “υπερ-ξηρό καρπό”, προτείνω να καταναλώνετε ποικιλία ανάλατων ξηρών καρπών που σας αρέσουν και μπορείτε να αγοράζετε», λέει. Αν δεν σας αρέσουν τα αράπικα φιστίκια ή τα καρύδια, δεν χρειάζεται να πιεστείτε: «Η καλύτερη επιλογή είναι εκείνη που σας βοηθά να διαμορφώσετε μια σταθερή και βιώσιμη συνήθεια».
Η συνολική διατροφή και οι συνήθειες παραμένουν σημαντικές
Η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών δεν εξαλείφει από μόνη της τον κίνδυνο υπέρτασης. Ο Chen και η Mroz-Planells υπογραμμίζουν ότι η συγκεκριμένη συνήθεια δεν πρέπει να αποσπά την προσοχή από τη συνολική διατροφή. «Γνωρίζουμε ότι η υπερβολική κατανάλωση αλατιού, ζάχαρης και λιπαρών συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση, ενώ μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης μπορεί να συμβάλει στη μείωσή της», λέει ο Chen.
Ρόλο μπορεί επίσης να έχουν η τακτική άσκηση, η αποφυγή καπνού και αλκοόλ, η διατήρηση υγιούς βάρους, ο ποιοτικός ύπνος και η μείωση του στρες.
Τι πρέπει να κρατήσετε
Η μελέτη προσθέτει στοιχεία στην έρευνα για το πώς μικρές διατροφικές αλλαγές μπορεί να συνδέονται με την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, τα δεδομένα δείχνουν συσχέτιση ανάμεσα στην κατανάλωση ξηρών καρπών και τον κίνδυνο υπέρτασης, όχι σχέση αιτίας και αποτελέσματος. Είναι επίσης πιθανό να συμβάλλουν και άλλοι παράγοντες.
Ο Chen επισημαίνει ότι η μελέτη δεν διευκρινίζει αν οι ξηροί καρποί που εξετάστηκαν ήταν αλατισμένοι. «Καθώς γνωρίζουμε ότι η υπερβολική πρόσληψη αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, θα ήταν σημαντικό να κατανοήσουμε αν το αποτέλεσμα που αναφέρθηκε αφορούσε αλατισμένους ή ανάλατους ξηρούς καρπούς».
Για αλλαγές στη διατροφή ή στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/ypertasi-mia-mikri-merida-xiron-karpon-tin-imera-syndeetai-me-chamilotero-kindyno/25882
