5 τεστ φυσικής κατάστασης για να ανεβάσεις τις επιδόσεις σου

Το ΜΗ σε καλεί να δοκιμάσεις τις επιδόσεις σου. Παρακάτω θα βρεις πέντε διαφορετικούς τρόπους για να αξιολογήσεις τη φυσική σου κατάσταση και να θέσεις υψηλούς στόχους. Μάθε πώς μπορείς να αναβαθμίσεις εύκολα το πρόγραμμα γυμναστικής σου.

1. Δοκίμασε την πρόκληση των τεσσάρων γύρων στίβου

Γιατί είναι σημαντική:

Η συγκεκριμένη απόσταση λειτουργεί ως ένα συμβολικό σημείο αναφοράς για όλους, από τους αθλητές του στίβου έως τους μαθητές. Χρόνος τεσσάρων λεπτών μπορεί να καταστήσει κάποιον πρωταγωνιστή στον στίβο, ενώ τα έξι λεπτά εξακολουθούν να υποδηλώνουν ότι ένας άντρας βρίσκεται σε πολύ καλή φυσική κατάσταση.

Πώς γίνεται:

Τρέξε 1.600 μέτρα στον διάδρομο γυμναστικής ή κάνε τέσσερις γύρους στον στίβο, καταγράφοντας τον χρόνο σου.

Εκτός φόρμας: 10 λεπτά Μέση φόρμα: < 8 λεπτά Σε φόρμα: < 7 λεπτά

Σε ΜΗ φόρμα: < 6 λεπτά

2. Καθίσματα στο ένα πόδι

Γιατί είναι σημαντικά: Δεν αρκεί να έχεις δύναμη· εξίσου σημαντικό είναι να μπορείς να την ελέγχεις. «Τα καθίσματα με ένα πόδι απαιτούν πολύ καλό έλεγχο της δύναμής σου από τον κορμό» λέει ο Micheal Clark, πρόεδρος του National Academy of Sports Medicine.
Πώς γίνεται: Στάσου πάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής και κράτησε τα χέρια κάθετα στο σώμα σου. Λύγισε τον αριστερό αστράγαλο ώστε τα δάχτυλα να στραφούν προς τα πάνω. Κρατώντας τον κορμό όσο πιο ίσιο μπορείς, λύγισε αργά το δεξί γόνατο και κατέβασε το σώμα μέχρι η αριστερή φτέρνα να αγγίξει το πάτωμα. Περίμενε ένα δευτερόλεπτο και έπειτα σπρώξε το σώμα προς τα πάνω. Η κίνηση αυτή αντιστοιχεί σε μία επανάληψη.

Εκτός φόρμας: 0 επαναλήψεις Μέση φόρμα: 1 επανάληψη Σε φόρμα: 3 επαναλήψεις

Σε ΜΗ φόρμα: > 5 επαναλήψεις

3. Οριζόντιο άλμα
Γιατί είναι σημαντικό:

«Το οριζόντιο άλμα είναι αυτό που μπορεί να αποκαλύψει τη δύναμη και την αθλητική ικανότητά σου μες στο γήπεδο» λέει ο Craig Ballantyne, καθηγητής φυσικής αγωγής και personal trainer από το Τορόντο.
Πώς θα το κάνεις: Στάσου μπροστά σε έναν τοίχο και σήκωσε το χέρι σου, σημειώνοντας με μολύβι το ψηλότερο σημείο που φτάνουν τα δάχτυλά σου. Ύστερα πήδηξε όσο πιο ψηλά μπορείς και βάλε ένα δεύτερο σημάδι. Η απόσταση ανάμεσα στα δύο σημάδια δείχνει το κατακόρυφο άλμα σου.

Εκτός φόρμας: < 40 εκατοστά Μέση φόρμα: μεταξύ 40 και 46 εκατοστών Σε φόρμα: μεταξύ 48 και 60 εκατοστών

Σε ΜΗ φόρμα: > 60 εκατοστά

4. Η πρόκληση με τις έλξεις
Γιατί είναι σημαντική:

Στα περισσότερα προγράμματα γυμναστικής δίνεται έμφαση στους μυς της μπροστινής πλευράς του σώματος. «Αλλά η πλάτη είναι αυτή που θα σε κάνει δυνατό στο γήπεδο και θα σε προστατεύσει από πιθανούς τραυματισμούς» λέει ο Mike Boyle, προπονητής ενδυνάμωσης.
Πώς γίνεται: Πιάσε την μπάρα με τα χέρια ανοιχτά όσο οι ώμοι σου και τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σου. Ανέβασε το σώμα μέχρι το σαγόνι να έρθει στο ύψος της μπάρας και μετά κατέβα ξανά.

Εκτός φόρμας: 0 επαναλήψεις Μέση φόρμα: 4 επαναλήψεις Σε φόρμα: 8 επαναλήψεις

Σε ΜΗ φόρμα: > 9 επαναλήψεις

5. Δοκιμασία με κάμψεις
Γιατί είναι σημαντική:

Πρόκειται για μια απαιτητική αναμέτρηση του άντρα με το βάρος του και έναν από τους καλύτερους τρόπους να αξιολογήσεις τη δύναμή σου. Οι κάμψεις δείχνουν πόση δύναμη μπορούν να αναπτύξουν το στήθος, οι τρικέφαλοι και οι ώμοι, ενώ ο κορμός παραμένει σταθερός.
Πώς γίνεται: Πάρε την κλασική θέση για κάμψεις, με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια κάτω από τους ώμους. Ενεργοποίησε τους κοιλιακούς και διατήρησε το σώμα σταθερό, καθώς κατεβαίνεις μέχρι το στήθος να ακουμπήσει στο πάτωμα. Έπειτα σπρώξε το σώμα προς τα πάνω, μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.

Εκτός φόρμας: < 20 επαναλήψεις Μέση φόρμα: 20-34 επαναλήψεις Σε φόρμα: 35-49 επαναλήψεις

Σε ΜΗ φόρμα: > 49 επαναλήψεις

Αν θέλεις να εξετάσεις πιο διεξοδικά το τελευταίο τεστ, μπορείς να δοκιμάσεις την πρόκληση των κάμψεων σε τρία λεπτά: τεστ δύναμης με κάμψεις 3 λεπτών.

Για να ενδυναμώσεις τα σημεία που θα διαπιστώσεις ότι χρειάζονται δουλειά, ξεκίνα με μια σύντομη κυκλική προπόνηση: κυκλική προπόνηση 15 λεπτών για δύναμη.

Αν αναζητάς ένα πρόγραμμα που θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη δύναμή σου μέσα σε έναν μήνα, δες τη δεύτερη φάση της προπόνησης: πρόγραμμα δύναμης στον κλιβάνο.

Πώς να διαβάσεις και να αξιοποιήσεις τα αποτελέσματα των τεστ

Έκανες πέντε τεστ και έχεις πέντε μετρήσεις. Ποιο είναι το επόμενο βήμα;

Κατέγραψε πρώτα τα αποτελέσματα σε ένα σημειωματάριο ή στο κινητό σου και σημείωσε δίπλα την ημερομηνία. Έτσι θα μπορείς να τα συγκρίνεις μελλοντικά. Η πρόοδος αποτυπώνεται στην πράξη όταν επαναλαμβάνεις την ίδια δοκιμασία με τον ίδιο τρόπο.

Εξέτασε επίσης ποιες επιδόσεις υστερούν σε σχέση με τις υπόλοιπες. Αν τα πηγαίνεις καλά στις κάμψεις, αλλά όχι στις έλξεις, το πρόγραμμά σου μπορεί να δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο μπροστινό μέρος του σώματος. Αυτό ακριβώς επισημαίνει και το κείμενο για την πλάτη.

Μην πέσεις στην παγίδα να συγκρίνεις τον εαυτό σου αποκλειστικά με τους πίνακες. Τα όρια είναι ενδεικτικά, ενώ κάθε οργανισμός ξεκινά από διαφορετική αφετηρία. Αυτό που μετρά είναι η προσωπική σου εξέλιξη.

Κάνε πάντα προθέρμανση πριν από τις δοκιμές και σταμάτησε αν αισθανθείς πόνο. Δεν αξίζει να ρισκάρεις έναν τραυματισμό για χάρη ενός τεστ.

Τα βασικά σημεία των τεστ φυσικής κατάστασης

Οι δοκιμασίες περιλαμβάνουν τέσσερα τεστ δύναμης και ένα αντοχής. Ο στίβος, τα καθίσματα στο ένα πόδι, το οριζόντιο άλμα, οι έλξεις και οι κάμψεις αποτυπώνουν το επίπεδό σου. Κατέγραψε τις επιδόσεις, βρες το πιο αδύναμο σημείο και επανέλαβε τις μετρήσεις, ώστε να παρακολουθήσεις την πρόοδό σου.