Οστεοπόρωση: Η πλειομετρική άσκηση μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να δυναμώσουν τα οστά τους

Οι ασκήσεις με άλματα μπορεί να φαίνονται απαγορευτικές μετά τα 40, όμως για τις περισσότερες υγιείς γυναίκες η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να συμβάλει στην προστασία της υγείας των οστών. Μάλιστα, ακόμη και λίγες επαναλήψεις ενδέχεται να προσφέρουν οφέλη, όταν γίνονται με σωστή τεχνική και προοδευτική επιβάρυνση.

Πριν από τρία χρόνια, στα 52 της, η Tina Tang μπορούσε να κάνει άρσεις θανάτου με 140,6 κιλά και καθίσματα με 95,3 κιλά. Είχε ανακαλύψει την άρση βαρών στις αρχές της δεκαετίας των 40 και, εκ πρώτης όψεως, ήταν πολύ δυνατή.

Γι’ αυτό και ξαφνιάστηκε όταν ο ετήσιος ιατρικός έλεγχος έδειξε οστεοπενία, δηλαδή χαμηλή οστική πυκνότητα.

Ως προπονήτρια γυναικών άνω των 40, η Tang πίστευε ότι έκανε ό,τι χρειαζόταν για την υγεία των οστών της: σήκωνε μεγάλα βάρη, έδινε προσοχή στην τεχνική της και κατανάλωνε αρκετή πρωτεΐνη για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών. Ένα σημαντικό στοιχείο, όμως, έλειπε από την προπόνησή της: οι πλειομετρικές ασκήσεις.

Πολλές γυναίκες, ιδιαίτερα μετά τα 40, πιστεύουν ή έχουν ακούσει ότι πρέπει να αποφεύγουν τα άλματα όσο μεγαλώνουν. «Η παρανόηση τροφοδοτείται από ισχυρισμούς για αυξημένο πόνο στις αρθρώσεις, διαρροές από το πυελικό έδαφος και την ιδέα ότι τα οστά γίνονται υπερβολικά εύθραυστα για να αντέξουν την πρόσκρουση», λέει η Pamela Mehta, MD, ορθοπαιδικός χειρουργός με πιστοποίηση και ιδρύτρια του Resilience Orthopedics στο Λος Γκάτος της Καλιφόρνιας.

Για τις περισσότερες κατά τα άλλα υγιείς γυναίκες, οι πλειομετρικές ασκήσεις, τα άλματα και γενικότερα οι ασκήσεις με φόρτιση και πρόσκρουση είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους μακροπρόθεσμης προστασίας των οστών, αναφέρει η Dr. Mehta. Επιπλέον, νεότερα δεδομένα υποδεικνύουν ότι η πλειομετρική προπόνηση μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας, αλλά και να συμβάλει στην αναστροφή της μείωσης.

Πρόσφατη ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Current Osteoporosis Reports εντόπισε την πλειομετρική προπόνηση ως ένα από τα πιο αποτελεσματικά μέσα για τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και τη μείωση του κινδύνου καταγμάτων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Παράλληλα, ανασκόπηση του 2025 στο BMC Musculoskeletal Disorders διαπίστωσε ότι σωματικά δραστήρια άτομα που πρόσθεσαν πλειομετρικές ασκήσεις στο πρόγραμμά τους παρουσίασαν ενθαρρυντικές βελτιώσεις στην οστική πυκνότητα της σπονδυλικής στήλης και του ισχίου.

Η Tang είδε αντίστοιχα αποτελέσματα. Στα 54 της, μόλις δύο χρόνια αφότου πρόσθεσε πλειομετρικές ασκήσεις στην προπόνησή της, έκανε επαναληπτική μέτρηση οστικής πυκνότητας με DEXA, την εξέταση αναφοράς για την αξιολόγηση της οστικής πυκνότητας. Η εξέταση έδειξε μετρήσιμη βελτίωση, μεταξύ άλλων και στο δεξί ισχίο, την περιοχή που είχε επηρεαστεί περισσότερο στην αρχική μέτρηση.

«Η τάση είναι οι γυναίκες να χάνουν όλο και περισσότερη οστική μάζα όσο μεγαλώνουν», λέει η Tang. Μόνο ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων που εμφανίζουν οστεοπόρωση ή οστεοπενία καταφέρνει να ανακτήσει οστική πυκνότητα. «Το γεγονός, λοιπόν, ότι βελτίωσα τη δική μου —και ότι οι πλειομετρικές ασκήσεις ήταν η βασική αλλαγή που έκανα— είναι σημαντικό», προσθέτει.

Οι πλειομετρικές ασκήσεις έχουν αποκτήσει κακή φήμη στις γυναίκες άνω των 40, όμως οι ειδικοί λένε ότι οι φόβοι γύρω από αυτές δεν ανταποκρίνονται στα διαθέσιμα δεδομένα. Πρόκειται για δυναμικές κινήσεις με μεγαλύτερη πρόσκρουση, που προσφέρουν στα οστά το είδος της φόρτισης που μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη και την πυκνότητά τους.

Πέρα από τα ισχυρότερα οστά, η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ισορροπίας και του χρόνου αντίδρασης, καθώς και στην ανθεκτικότητα του σώματος καθώς μεγαλώνουμε.

Πώς οι πλειομετρικές ασκήσεις ενισχύουν τα οστά

«Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι μια κατηγορία ασκήσεων στις οποίες πρέπει να παράγεις πολύ μεγάλη δύναμη σε σύντομο χρονικό διάστημα», λέει η Alena Luciani, MS, CSCS, ειδικός στη δύναμη και τη φυσική κατάσταση και ιδρύτρια του Training2xl. Συχνά περιγράφονται ως εκρηκτικές ή δυναμικές και, από τη φύση τους, προκαλούν μεγαλύτερη πρόσκρουση από τις παραδοσιακές ασκήσεις με βάρη ή άλλες ασκήσεις φόρτισης.

Για παράδειγμα, τα καθίσματα goblet, στα οποία κρατάτε ένα βάρος μπροστά από το σώμα καθώς κατεβαίνετε, μπορούν να υποστηρίξουν την οστική πυκνότητα, επειδή επιβαρύνουν το μυοσκελετικό σύστημα, εξηγεί η Luciani. Η παραλλαγή με άλμα, όμως, προσφέρει ισχυρότερο ερέθισμα. «Πρέπει να κινηθείς πιο γρήγορα και να παράγεις δύναμη πολύ πιο γρήγορα απ’ ό,τι σε ένα κάθισμα goblet», λέει.

Αυτή η γρήγορη, έντονη φόρτιση είναι ακριβώς το είδος ερεθίσματος που χρειάζονται τα οστά για να αναδιαμορφωθούν και να γίνουν πιο δυνατά, αναφέρει η Parini A. Patel, DO, ιατρός επεμβατικής αντιμετώπισης του πόνου και μυοσκελετικής ιατρικής στο Atlantic Health στο Νιου Τζέρσεϊ. Μάλιστα, πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν ότι η προπόνηση με υψηλότερη πρόσκρουση και πιο εκρηκτικές κινήσεις, όπως οι πλειομετρικές ασκήσεις, μπορεί να προσφέρει περισσότερα οφέλη στα οστά από την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης.

Ανασκόπηση του 2023, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Sciences, διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις άλματος με υψηλή πρόσκρουση βελτίωσαν την οστική πυκνότητα περισσότερο από εναλλακτικές ασκήσεις χωρίς άλματα.

Τα οστά ανταποκρίνονται καλύτερα όταν δέχονται γρήγορες και απότομες δυνάμεις, όπως κατά την προσγείωση μετά από ένα άλμα, εξηγεί η Dr. Patel. «Οι πλειομετρικές ασκήσεις προσφέρουν φυσικά αυτές τις συνθήκες με τρόπους που δεν μπορούν να προσφέρουν οι δραστηριότητες χαμηλής πρόσκρουσης», λέει. Κάθε φορά που προσγειώνεστε, ειδικά κύτταρα στα οστά, οι οστεοκύτταροι, ανιχνεύουν την πρόσκρουση και δίνουν σήμα στα κύτταρα που δημιουργούν οστό, τους οστεοβλάστες, να σχηματίσουν νέο οστικό ιστό. Με τον χρόνο, ακόμη και σύντομες περίοδοι τέτοιου είδους φόρτισης μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την αντοχή των οστών.

Οι πλειομετρικές ασκήσεις μπορεί επίσης να ενισχύσουν τα συστήματα που βοηθούν στην πρόληψη των καταγμάτων. «Γυμνάζουν και ενεργοποιούν το κεντρικό νευρικό σύστημα, βοηθώντας στη βελτίωση του χρόνου αντίδρασης», λέει η Luciani. «Ο γρήγορος χρόνος αντίδρασης είναι σημαντικός όσο μεγαλώνουμε, γιατί μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα στο να σκοντάψουμε, να πέσουμε και να σπάσουμε το ισχίο μας περπατώντας στο πεζοδρόμιο, και στο να προλάβουμε να κρατηθούμε ώστε να μην τραυματιστούμε». Τα κατάγματα ισχίου έχουν συνδεθεί με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο μελλοντικών καταγμάτων και με υψηλότερα ποσοστά θνησιμότητας, ιδιαίτερα στις μεγαλύτερες γυναίκες.

Γιατί οι γυναίκες μπορεί να ωφεληθούν ιδιαίτερα

Η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να ωφελήσει ανθρώπους ανεξαρτήτως φύλου, όμως οι γυναίκες έχουν ιδιαίτερο λόγο να προσέξουν την υγεία των οστών τους. Αντιμετωπίζουν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο οστεοπενίας και οστεοπόρωσης στη διάρκεια της ζωής τους. Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι γυναίκες αποτελούν το 80% των ανθρώπων με οστεοπόρωση.

Ένας από τους λόγους αυτής της διαφοράς είναι οι ορμόνες, λέει η Dr. Mehta. Τα οιστρογόνα έχουν προστατευτική επίδραση στα οστά και, εκτός από τον γνωστό ρόλο τους στην αναπαραγωγή, υποστηρίζουν τον σχηματισμό νέου οστού.

Όταν τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται κατά την περιεμμηνόπαυση και τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση, η προστατευτική τους δράση εξασθενεί και οι γυναίκες αρχίζουν να χάνουν οστική μάζα, συχνά γρήγορα, αναφέρει η Dr. Mehta. Οι άνδρες παρουσιάζουν επίσης ορμονικές αλλαγές με την ηλικία, αλλά η επίδραση της μείωσης της τεστοστερόνης στα οστά είναι πολύ λιγότερο έντονη.

«Οι γυναίκες φτάνουν επίσης σε χαμηλότερη μέγιστη οστική μάζα στην πρώιμη ενήλικη ζωή σε σύγκριση με τους άνδρες, με αποτέλεσμα να έχουν μικρότερα οστικά αποθέματα όταν αρχίζει η απώλεια οστικής μάζας λόγω ηλικίας», λέει η Dr. Patel. Επιπλέον, οι γυναίκες έχουν κατά μέσο όρο μικρότερο σωματότυπο και, επομένως, μικρότερα οστά, λεπτότερο φλοιό οστού και μικρότερο όγκο οστικής μάζας. Έτσι, οι φυσικές αλλαγές που συνοδεύουν την ηλικία και τις ορμονικές μεταβολές μπορεί να έχουν μεγαλύτερες επιπτώσεις με την πάροδο του χρόνου.

Οι γυναίκες ζουν κατά μέσο όρο πέντε έως έξι χρόνια περισσότερο από τους άνδρες. «Περνούν, επομένως, περισσότερα χρόνια σε κατάσταση πολύ χαμηλών οιστρογόνων», λέει η Dr. Patel, με αποτέλεσμα η εσωτερική δομή των οστών να εξασθενεί σταδιακά και να αυξάνεται ο κίνδυνος καταγμάτων.

Η αυξημένη πιθανότητα οστεοπενίας και οστεοπόρωσης καθιστά τις γυναίκες κατάλληλες υποψήφιες για παρεμβάσεις που προστατεύουν τα οστά, ενώ η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να αποτελέσει ιδιαίτερα χρήσιμη προσθήκη.

Η σπονδυλική στήλη είναι το συχνότερο σημείο οστεοπορωτικού κατάγματος στις γυναίκες και ακολουθεί το ισχίο. Τα κατάγματα σε αυτές τις περιοχές προκαλούν πόνο και μπορεί να οδηγήσουν σε ακινησία και απώλεια ανεξαρτησίας, με περαιτέρω επιπλοκές μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, και οι δύο περιοχές ανταποκρίνονται καλά στην πλειομετρική προπόνηση. «Τα ισχία και η σπονδυλική στήλη ανταποκρίνονται ιδιαίτερα καλά, επειδή απορροφούν το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης κατά την προσγείωση», λέει η Dr. Patel.

Οι ειδικοί τονίζουν ότι οι πλειομετρικές ασκήσεις δεν αντικαθιστούν την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, αλλά τη συμπληρώνουν. Η προπόνηση δύναμης υποστηρίζει την υγεία των μυών και των ιστών γενικότερα, ενώ οι πλειομετρικές ασκήσεις προσφέρουν την πρόσκρουση στην οποία ανταποκρίνονται ιδιαίτερα καλά τα οστά. Οι δύο τύποι φόρτισης λειτουργούν συνδυαστικά και υποστηρίζουν τη συνολική υγεία του σκελετού.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Applied Sciences την προηγούμενη χρονιά διαπίστωσε ότι όσοι πρόσθεσαν άλματα δύο φορές την εβδομάδα στο συνηθισμένο πρόγραμμα άσκησής τους παρουσίασαν βελτίωση στην υγεία των αρθρώσεων των κάτω άκρων μέσα σε μόλις 12 εβδομάδες. Επίσης, ανασκόπηση του 2025 στο Current Osteoporosis Reports διαπίστωσε ότι οι πλειομετρικές ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης αύξησαν την οστική πυκνότητα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Οι συγγραφείς σημείωσαν, ωστόσο, ότι τα μεγαλύτερα οφέλη εμφανίζονται συχνά σε προγράμματα που συνδυάζουν προπόνηση με αντίσταση και ασκήσεις με πρόσκρουση.

«Τα άλματα δεν προκαλούν φθορά, δεν επιδεινώνουν την οστεοαρθρίτιδα και δεν αυξάνουν τον κίνδυνο κατάγματος», λέει η Dr. Patel. «Όταν γίνονται σωστά, οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να διεγείρουμε τον σχηματισμό οστού και να διατηρήσουμε την οστική πυκνότητα στη μέση ηλικία». Ο πραγματικός κίνδυνος προκύπτει από την ακατάλληλη αύξηση της δυσκολίας, την κακή τεχνική προσγείωσης ή από μυοσκελετικά προβλήματα που δεν έχουν εντοπιστεί, όχι από τα ίδια τα άλματα, προσθέτει.

Πώς να προσθέσετε σταδιακά τις πλειομετρικές ασκήσεις

Ανεξάρτητα από την ηλικία, τους στόχους ή την εμπειρία σας στην άσκηση, είναι καλό να συμβουλευτείτε γιατρό πριν αλλάξετε σημαντικά το πρόγραμμα κίνησής σας, λέει η Dr. Patel. Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να αξιολογήσει το ιατρικό ιστορικό, τα φάρμακα, την οστική πυκνότητα και τυχόν υποκείμενες παθήσεις, ώστε να διαπιστώσει αν και με ποιες τροποποιήσεις είναι κατάλληλη η προπόνηση με πρόσκρουση.

Αν έχετε συμπτώματα δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους, όπως διαρροή ούρων, αίσθημα βάρους ή πίεσης στην περιοχή της λεκάνης, πόνο κατά τη διείσδυση ή ενόχληση σε δραστηριότητες υψηλής πρόσκρουσης, αξίζει να συμβουλευτείτε πρώτα φυσικοθεραπευτή με εξειδίκευση στο πυελικό έδαφος. Καταστάσεις όπως η πρόπτωση ή η ακράτεια συχνά χρειάζονται ενδυνάμωση και καλύτερο συντονισμό των μυών του πυελικού εδάφους πριν οι πλειομετρικές ασκήσεις γίνουν ασφαλείς και υποστηρικτικές, λέει η Dr. Patel.

Αφού λάβετε την έγκριση του γιατρού σας, εισαγάγετε σταδιακά τις ασκήσεις. Η Luciani προτείνει να επιλέγετε μία ή δύο πλειομετρικές κινήσεις ανά προπόνηση, με 8 έως 12 συνολικές επαναλήψεις για καθεμία και τουλάχιστον 20 έως 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Εκτελέστε τις ασκήσεις μετά την προθέρμανση αλλά πριν από το κύριο μέρος της προπόνησης δύναμης, όταν το νευρικό σύστημα είναι ενεργοποιημένο, αλλά το σώμα δεν έχει ακόμη κουραστεί.

Μπορεί να μην ακούγεται πολύ, όμως αυτή είναι η κατάλληλη ποσότητα. «Θέλουμε ο συνολικός όγκος να παραμένει χαμηλός, επειδή οι κινήσεις αυτές επιβαρύνουν πολύ τους ιστούς και το νευρικό σύστημα», λέει η Luciani. «Στόχος είναι η ποιότητα, όχι η ποσότητα». Λίγες επαναλήψεις με σωστή τεχνική είναι πολύ πιο αποτελεσματικές και ασφαλείς από πολλές πρόχειρες επαναλήψεις.

Πρακτικά: Επιλέξτε μία ή δύο πλειομετρικές ασκήσεις ανά προπόνηση και κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις από καθεμία, με τουλάχιστον 20 έως 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις επαναλήψεις.

1. Προετοιμάστε το σώμα σας. Η δύναμη, η ισορροπία, η οστική πυκνότητα και η συνολική φυσική σας κατάσταση καθορίζουν ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για αρχή. Η Dr. Patel προτείνει να ξεκινήσετε με κινήσεις που ενδυναμώνουν τον αχίλλειο τένοντα και την κνήμη, καθώς ο αχίλλειος απορροφά σημαντικό μέρος της δύναμης κατά την προσγείωση. Οι άρσεις στις μύτες, οι ελεγχόμενες πτώσεις των φτερνών και τα μικρά επιτόπια αναπηδήματα μπορούν να προετοιμάσουν τους ιστούς και τις αρθρώσεις για προπόνηση μεγαλύτερης πρόσκρουσης.
2. Κατά τα αναπηδήματα, δώστε προτεραιότητα στην απογείωση και με τα δύο πόδια και στη σωστή προσγείωση: κρατήστε τα γόνατα μαλακά, στείλτε τους γοφούς προς τα πίσω και ενεργοποιήστε τον κορμό, λέει η Dr. Patel. Έτσι, η πρόσκρουση κατανέμεται στο κάτω μέρος του σώματος και μειώνεται η περιττή καταπόνηση των αρθρώσεων, χωρίς να χάνεται το ερέθισμα που ενισχύει τα οστά. Μείνετε σε αυτό το επίπεδο για τουλάχιστον δύο έως τρεις εβδομάδες ή μέχρι τα αναπηδήματα να γίνονται ομαλά και να νιώθετε σιγουριά.
3. Προχωρήστε σε άλματα με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Όταν αισθάνεστε σταθερότητα και έλεγχο στα αναπηδήματα με τα δύο πόδια, η Tang προτείνει να δοκιμάσετε άλματα με το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά. «Η αλλαγή στη στάση αναγκάζει το σώμα να βρει διαφορετικά το κέντρο βάρους του», εξηγεί. Η δύναμη του κορμού και η καλύτερη ισορροπία που αποκτάτε θα διευκολύνουν και θα κάνουν ασφαλέστερες τις επόμενες ασκήσεις, όπως τα άλματα προς τα εμπρός και τα άλματα στο ένα πόδι. Εξασκηθείτε και με τα δύο πόδια μπροστά, ώστε να αναπτύξετε ισορροπημένη δύναμη και σταθερότητα.
4. Προσθέστε πιο εκρηκτικές ασκήσεις. Μετά από μερικές εβδομάδες χωρίς συμπτώματα και με ασκήσεις κατάλληλες για αρχάριους, μπορείτε να δοκιμάσετε πιο προχωρημένες επιλογές, όπως:
   • Άλμα προς τα εμπρός με τα δύο πόδια.
   • Μπέρπι με άλμα προς τα εμπρός.
   • Άλμα με τα γόνατα προς το στήθος.
   • Άλμα από ύψος.

   Οι ασκήσεις αυτές απαιτούν ακόμη μεγαλύτερη δύναμη σε ακόμη λιγότερο χρόνο, κάτι που τις καθιστά αποτελεσματικές για την υγεία των οστών, αλλά χρειάζεται να τις προσεγγίζετε με προσοχή, λέει η Luciani.

5. Δοκιμάστε ασκήσεις στο ένα πόδι. «Ένα από τα πιο δύσκολα επόμενα επίπεδα είναι τα άλματα στο ένα πόδι», λέει η Tang. Οι μονόπλευρες πλειομετρικές ασκήσεις απαιτούν σημαντικά περισσότερη ισορροπία, σταθερότητα και παραγωγή δύναμης από κάθε πόδι. «Δοκιμάστε να αναπηδάτε επιτόπου στο ένα πόδι, να πηδάτε προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια». Καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη ευχέρεια, αυξήστε σταδιακά την απόσταση κάθε άλματος.
6. Μην παραμελείτε τον κορμό και το άνω μέρος του σώματος. Εκτός από τις ασκήσεις για τα πόδια, μπορείτε να προσθέσετε πλειομετρικές ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος και τον κορμό. «Είναι διασκεδαστικές και δυναμικές, βοηθούν στην εκτόνωση του στρες και συχνά χρησιμοποιούν ιατρική μπάλα», λέει η Luciani. Σε αυτές περιλαμβάνονται ρίψεις με ιατρική μπάλα, χτυπήματα μπάλας στο έδαφος και περιστροφικές ρίψεις σε τοίχο. Βοηθούν το σώμα να στρίβει, να περιστρέφεται, να αντιδρά και να παράγει δύναμη, κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο καθώς μεγαλώνουμε. Η Luciani προτείνει μία από τις δύο έως τρεις εβδομαδιαίες πλειομετρικές προπονήσεις να εστιάζει στο άνω μέρος του σώματος ή στον κορμό, ιδανικά πριν από μια ημέρα προπόνησης με βάρη για τους ώμους και τους δικέφαλους ή την πλάτη και τους τρικέφαλους.
7. Δώστε προτεραιότητα στην αποκατάσταση. Οι πλειομετρικές ασκήσεις επιβαρύνουν σημαντικά το σώμα, ακόμη κι όταν κάνετε λιγότερες από 12 επαναλήψεις ανά προπόνηση. «Χρειάζονται 48 ώρες ανάμεσα στις πλειομετρικές προπονήσεις υψηλής έντασης για σωστή αποκατάσταση», λέει η Dr. Patel. Ο ύπνος, η κατανάλωση θρεπτικών τροφών σε επαρκή ποσότητα και οι πρακτικές διαχείρισης του στρες μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Παρακολουθείτε την αντίδραση του σώματός σας: οξύς πόνος, νέα νευρολογικά συμπτώματα, συμπτώματα από το πυελικό έδαφος και παρατεταμένος μυϊκός πόνος είναι σημάδια ότι πρέπει να σταματήσετε την αύξηση της δυσκολίας και να ζητήσετε τη γνώμη ειδικού.

Οι πλειομετρικές ασκήσεις χρειάζεται να προσαρμόζονται στη φυσική κατάσταση και στην υγεία κάθε ατόμου. Συζητήστε με τον γιατρό σας πριν τις εντάξετε στο πρόγραμμά σας.