Πόνοι στις αρθρώσεις: 5 ασκήσεις που προτείνει φυσικοθεραπεύτρια για ανακούφιση

Πέντε κινήσεις που ενδυναμώνουν τους μυς και βελτιώνουν την ευλυγισία μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο στις αρθρώσεις και να διευκολύνουν την κίνηση όσο μεγαλώνουμε.

Όταν αισθανόμαστε καλά, είναι εύκολο να ξεχνάμε πόσο ακούραστα εργάζεται το σώμα μας. Αυτό αλλάζει όταν εμφανιστεί ένα πρόβλημα που σχετίζεται με την ηλικία, όπως νέος πόνος στις αρθρώσεις, και η αναζήτηση ανακούφισης γίνεται προτεραιότητα. Μια συνήθεια μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τις δύσκαμπτες αρθρώσεις: οι διατάσεις. Η τακτική ενσωμάτωσή τους στην καθημερινότητα μπορεί να συμβάλει ώστε να παραμείνουμε δραστήριοι και να κινούμαστε πιο εύκολα και με λιγότερο πόνο.

Οι αρθρώσεις, δηλαδή οι συνδέσεις ανάμεσα στα οστά, βοηθούν στην απορρόφηση των κραδασμών, προστατεύουν τον σκελετό και επιτρέπουν τις καθημερινές κινήσεις, προσφέροντας σταθερότητα. Με την ηλικία μπορεί να γίνονται πιο δύσκαμπτες εξαιτίας φυσιολογικών αλλαγών, εξηγεί η Winnie Yu, φυσικοθεραπεύτρια και διευθύντρια κλινικής στο Bespoke Treatments της Νέας Υόρκης.

Για παράδειγμα, παθήσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα, κατά την οποία ο ιστός της άρθρωσης φθείρεται με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να προκαλέσουν πόνο. Καθώς μεγαλώνουμε, μειώνονται ο χόνδρος και η μυϊκή μάζα, με αποτέλεσμα να ασκείται μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις. Παράλληλα, μειώνεται το υγρό που τις λιπαίνει, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε δυσκαμψία ή ενόχληση, ιδίως μετά από παρατεταμένη καθιστική θέση.

Δεν μπορούμε να σταματήσουμε τη γήρανση, αλλά οι διατάσεις που στοχεύουν στις αρθρώσεις μπορεί να συμβάλουν στην ανακούφιση από τον πόνο και τη δυσκαμψία. Οι παρακάτω κινήσεις μπορούν να προστεθούν σε μια τακτική ρουτίνα.

Οι καλύτερες διατάσεις για τον πόνο στις αρθρώσεις

Οι διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν το εύρος κίνησης και την ευλυγισία και να βοηθήσουν στον πόνο των αρθρώσεων. Είναι, ωστόσο, σημαντικό να διατηρούμε και άλλες συνήθειες που υποστηρίζουν την υγεία των αρθρώσεων και την υγιή γήρανση: αερόβια άσκηση και προπόνηση ενδυνάμωσης, επαρκή ενυδάτωση και ύπνο, καθώς και ισορροπημένα γεύματα με τροφές που είναι φιλικές προς τις αρθρώσεις, όπως τα φυλλώδη λαχανικά και τα μούρα, αναφέρει η Yu.

Στόχος είναι να εκτελείται η ρουτίνα διατάσεων μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε όλες τις κινήσεις ή να επιλέξετε εκείνες που σχετίζονται με τις αρθρώσεις που σας ενοχλούν περισσότερο.

1. Γέφυρα γλουτών

Γιατί βοηθά: Η άσκηση ενδυναμώνει το κάτω μέρος του σώματος και μπορεί να βοηθήσει στον πόνο στα γόνατα.

Πώς γίνεται:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα, σε απόσταση ίση περίπου με το άνοιγμα των γοφών.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς και σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα, μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία διαγώνια γραμμή. Πιέστε τις φτέρνες στο έδαφος για σταθερότητα και αποφύγετε να σηκωθείτε χρησιμοποιώντας τη μέση.
3. Κατεβάστε αργά τη λεκάνη στο πάτωμα.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

2. Διάταση σε προβολή

Γιατί βοηθά: Η άσκηση κινητικότητας βοηθά στην αποκατάσταση του εύρους κίνησης στους γοφούς, βελτιώνοντας την ευλυγισία των καμπτήρων του ισχίου και των μυών της λεκάνης.

Πώς γίνεται:

1. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση περίπου ίση με το άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στη μέση.
2. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι, σε θέση προβολής, μέχρι το μπροστινό, αριστερό γόνατο να λυγίσει σε ορθή γωνία. Κρατήστε τα χέρια στη μέση ή τεντώστε τα πάνω από το κεφάλι.
3. Μείνετε στη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε το πόδι μπροστά.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. Ανύψωση στις μύτες των ποδιών

Γιατί βοηθά: Η κίνηση διατείνει τους αστραγάλους και συμβάλλει στη βελτίωση της ισορροπίας, της δύναμης και της σταθερότητας στο κάτω μέρος των ποδιών. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή την πρόληψη του πόνου στους αστραγάλους.

Πώς γίνεται:

1. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση λίγων εκατοστών. Αν χρειάζεται, σταθείτε μπροστά από μια σταθερή καρέκλα ή έναν τοίχο για στήριξη. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να προσθέσετε ελαφριά βαράκια.
2. Σηκώστε αργά τις φτέρνες από το πάτωμα, ώστε να στηρίζεστε στις μύτες των ποδιών.
3. Κάντε μια παύση στο ψηλότερο σημείο.
4. Κατεβάστε αργά τις φτέρνες στο πάτωμα.
5. Επαναλάβετε 10 φορές.

4. Άσκηση «γάτα-αγελάδα»

Γιατί βοηθά: Πρόκειται για βασική διάταση για την υγεία της σπονδυλικής στήλης. Βελτιώνει την ευλυγισία και το εύρος κίνησης και μπορεί να βοηθήσει στον πόνο στη μέση. Οι αρθρώσεις των γοφών, της λεκάνης και των σπονδύλων μπορεί να συμβάλλουν στη δυσκαμψία ή την ενόχληση στην οσφυϊκή περιοχή, και η άσκηση στοχεύει σε αυτές.

Πώς γίνεται:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Κρατήστε την πλάτη ίσια.
2. Εισπνεύστε και καμπυλώστε απαλά την πλάτη, σηκώνοντας το στήθος και τον κόκκυγα προς το ταβάνι, στη θέση «αγελάδα».
3. Εκπνεύστε, στρογγυλεύοντας τη σπονδυλική στήλη και φέρνοντας το πηγούνι προς το στήθος και τον κόκκυγα προς το πάτωμα.
4. Εναλλάσσετε τις δύο θέσεις για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

5. Διάταση ώμων σε σχήμα Υ

Γιατί βοηθά: Η διάταση μπορεί να βελτιώσει τη δυσκαμψία, την ευλυγισία και το εύρος κίνησης στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης, συμβάλλοντας στην ανακούφιση ή την πρόληψη του πόνου στους ώμους.

Πώς γίνεται:

1. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ίση περίπου με το άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στο πλάι. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα.
2. Λυγίστε τον κορμό προς τα εμπρός από τους γοφούς, στέλνοντας τους γλουτούς προς τα πίσω. Κρατήστε την πλάτη ίσια και ενεργοποιήστε τον κορμό. Κοιτάτε προς τα κάτω και μπροστά, ώστε η σπονδυλική στήλη να παραμένει σε ουδέτερη θέση.
3. Σηκώστε αργά τα χέρια σχηματίζοντας το γράμμα Υ και ενώστε τις ωμοπλάτες. Ανυψώστε τα χέρια όσο ψηλότερα μπορείτε.
4. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Κατεβάστε τα χέρια.
6. Επαναλάβετε 10 φορές.

Αν έχετε πόνο στις αρθρώσεις ή σκέφτεστε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων, συζητήστε με τον γιατρό σας.