Διαλειμματική νηστεία και άσκηση: Πώς επιδρούν στο λίπος της κοιλιάς και στο συκώτι

Η διαλειμματική νηστεία έχει μελετηθεί εκτενώς, συνήθως όμως χωρίς να εξετάζεται μαζί με την άσκηση. Το Πανεπιστήμιο της Γρανάδα στην Ισπανία διερεύνησε αυτόν τον συνδυασμό σε μεγάλη μελέτη με την ονομασία TEMPUS. Τα ευρήματα υποδεικνύουν βραχυπρόθεσμα οφέλη, τα οποία όμως δεν διατηρούνται όταν διακοπεί η προσπάθεια.

Πώς σχεδιάστηκε η μελέτη TEMPUS

Στην έρευνα έλαβαν μέρος 187 ενήλικες με παχυσαρκία, ηλικίας 25-65 ετών, με ίσο αριθμό ανδρών και γυναικών. Οι συμμετέχοντες κατανεμήθηκαν τυχαία σε τέσσερις ομάδες: η πρώτη έλαβε συνήθη φροντίδα, με μία μηνιαία ομαδική συνάντηση για υγιεινή διατροφή και σωματική δραστηριότητα. Στη δεύτερη εφαρμόστηκε διαλειμματική νηστεία για 12 εβδομάδες, με καθημερινή πρόσληψη τροφής σε ένα οκτάωρο της επιλογής των συμμετεχόντων. Η τρίτη έκανε επιβλεπόμενη άσκηση δύο φορές την εβδομάδα: ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με λάστιχα και το βάρος του σώματος, καθώς και γρήγορο περπάτημα σε διάδρομο. Η τέταρτη ομάδα εφάρμοσε μαζί τη νηστεία και την άσκηση.

Σε όλους δόθηκαν κατευθύνσεις για τη μεσογειακή διατροφή και το περπάτημα. Η παρέμβαση διήρκεσε 12 εβδομάδες, ενώ οι ερευνητές επανεξέτασαν τους συμμετέχοντες έναν χρόνο αργότερα.

Η επίδραση των παρεμβάσεων στο λίπος του ήπατος

Κεντρικό ζητούμενο ήταν να διαπιστωθεί αν μειώνεται το ηπατικό λίπος, το οποίο αξιολογήθηκε με μαγνητική τομογραφία. Η μέτρηση έδειξε μείωση και στις τέσσερις ομάδες, χωρίς όμως καμία από τις τρεις παρεμβάσεις να υπερέχει της συνήθους φροντίδας. Επομένως, η νηστεία, η άσκηση και ο συνδυασμός τους δεν είχαν μεγαλύτερη επίδραση από την απλή ενημέρωση για διατροφή και κίνηση.

Μια αξιοσημείωτη διαφοροποίηση καταγράφηκε στα άτομα με λιπώδες ήπαρ κατά την έναρξη. Στην ομάδα που συνδύασε νηστεία και άσκηση, μετά από 12 εβδομάδες το 28,6% είχε πλέον φυσιολογικό ήπαρ, σε σύγκριση με 6,5% όσων λάμβαναν συνήθη φροντίδα. Με άλλα λόγια, σχεδόν ένας στους τρεις παρουσίασε τέτοια βελτίωση ώστε να μην καλύπτει πια τα κριτήρια για λιπώδες ήπαρ.

Στους άνδρες, ο συνδυασμός νηστείας και άσκησης οδήγησε σε μεγαλύτερη μείωση του ηπατικού λίπους από τη συνήθη φροντίδα. Αντίστοιχη διαφορά δεν διαπιστώθηκε στις γυναίκες. Κατά τους ερευνητές, αυτό μπορεί να σχετίζεται με το γεγονός ότι οι γυναίκες είχαν αρχικά χαμηλότερο ηπατικό λίπος και, συνεπώς, λιγότερα περιθώρια βελτίωσης.

Απώλεια βάρους και συνολικού λίπους

Τα αποτελέσματα ως προς το βάρος ήταν πιο σαφή: όσοι ακολούθησαν νηστεία έχασαν περισσότερα κιλά από τις ομάδες που έκαναν μόνο άσκηση ή έλαβαν τη συνήθη φροντίδα. Η απώλεια ξεπέρασε κατά περίπου 2,2 κιλά εκείνη της ομάδας συνήθους φροντίδας. Παρόμοια εικόνα υπήρξε για την ολική ποσότητα λίπους στο σώμα: η ομάδα που συνδύασε νηστεία και άσκηση έχασε περισσότερο από την ομάδα που γυμναζόταν μόνο.

Η επίδραση της νηστείας και της άσκησης στους μυς

Ένα από τα σημαντικότερα ευρήματα αφορούσε τη μυϊκή μάζα. Η ομάδα της νηστείας χωρίς άσκηση έχασε περισσότερους μυς από τις ομάδες που γυμνάστηκαν ή ακολούθησαν τη συνήθη φροντίδα. Αντίθετα, όσοι συνδύασαν νηστεία και άσκηση έχασαν λιγότερη μυϊκή μάζα σε σχέση με όσους έκαναν μόνο άσκηση. Συνοπτικά: η νηστεία χωρίς γυμναστική «τρώει» μυς, αλλά η γυμναστική με βάρη τους προστατεύει.

Φυσική κατάσταση, αντοχή και χοληστερίνη

Σημαντική βελτίωση στη φυσική κατάσταση και την αντοχή σημειώθηκε στις δύο ομάδες που έκαναν άσκηση. Το μέγεθος της αλλαγής, όπως επισημαίνουν οι ερευνητές, αντιστοιχεί σε σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια.

Στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL) και της ApoB, μιας πρωτεΐνης που συνδέεται με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, καλύτερη επίδοση είχε η άσκηση χωρίς νηστεία. Αντίθετα, μεγαλύτερη συμβολή στη βελτίωση του σακχάρου νηστείας είχε η νηστεία.

Η συμμόρφωση των συμμετεχόντων ήταν υψηλή: ποσοστό άνω του 90% τήρησε τις οδηγίες για τη νηστεία και την άσκηση. Δεν καταγράφηκε σοβαρή παρενέργεια σε κανέναν. Έτσι, η συγκεκριμένη προσέγγιση αποδείχθηκε ασφαλής και εφαρμόσιμη για τους περισσότερους συμμετέχοντες.

Όταν οι συμμετέχοντες εξετάστηκαν ξανά έναν χρόνο μετά τη λήξη της μελέτης, οι διαφορές ανάμεσα στις ομάδες δεν υπήρχαν πλέον. Όσοι είχαν αδυνατίσει ανέκτησαν το βάρος τους, ενώ οι βελτιώσεις στο ήπαρ επίσης υποχώρησαν στα προηγούμενα επίπεδα. Αυτό δεν ακυρώνει την προσπάθεια, αλλά δείχνει ότι η διατήρηση των οφελών απαιτεί συνεχή προσπάθεια. Όπως και με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, η διακοπή τους μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια των αποτελεσμάτων.

Πώς ερμηνεύονται τα ευρήματα για εσάς

Πρώτον, τουλάχιστον σε βραχυπρόθεσμο ορίζοντα, ο συνδυασμός νηστείας και άσκησης υπερέχει από την καθεμία ξεχωριστά ως προς την απώλεια βάρους και λίπους, αλλά και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Δεύτερον, η νηστεία χωρίς γυμναστική με βάρη οδηγεί σε απώλεια μυών. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία για τις γυναίκες και τους ηλικιωμένους, καθώς διαθέτουν ήδη μικρότερη μυϊκή μάζα.

Επιπλέον, η άσκηση προσφέρει οφέλη που δεν εξασφαλίζει η νηστεία, μεταξύ των οποίων βελτίωση της χοληστερίνης και της αντοχής.

Σημαντικό ρόλο παίζει και η διάρκεια της παρέμβασης. Ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων ενδέχεται να έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα, όμως αυτά δεν διατηρούνται χωρίς μακροπρόθεσμο σχεδιασμό.

Η μελέτη TEMPUS δεν αποτελεί μαγική λύση, προσφέρει ωστόσο μια καλή απόδειξη ότι ο συνδυασμός νηστείας με άσκηση —προπόνηση με βάρη και έντονο περπάτημα— μπορεί να έχει βραχυπρόθεσμα οφέλη. Η βασική πρόκληση εξακολουθεί να είναι η διατήρησή τους.

Περισσότερες λεπτομέρειες: Effects of time-restricted eating and supervised exercise on intrahepatic fat and cardiometabolic health in adults with obesity: the TEMPUS randomized controlled trial.