Δυσκοιλιότητα: 6 πρωινές συνήθειες που την επιδεινώνουν

Συχνά θεωρούμε ότι η δυσκοιλιότητα οφείλεται κυρίως σε όσα τρώμε, όμως μπορεί να σχετίζεται και με άλλους παράγοντες.

Οι καθημερινές μας επιλογές επηρεάζουν το έντερο, το οποίο ακολουθεί συγκεκριμένους βιολογικούς ρυθμούς. Στην πρωινή βιασύνη, μπορεί να παραλείψουμε πρακτικές που υποστηρίζουν την ομαλή πέψη ή να υιοθετήσουμε άλλες που δυσκολεύουν την τακτική κένωση και επιδεινώνουν τη δυσκοιλιότητα, ακόμη κι αν φαίνονται μικρής σημασίας.

Γαστρεντερολόγοι αναφέρουν στο Health ότι, αν εντοπίσουμε και αλλάξουμε αυτές τις συνήθειες, μπορεί να υποστηριχθεί η καλύτερη λειτουργία του εντέρου και να μειωθούν οι πεπτικές ενοχλήσεις.

6 πρωινές συνήθειες που επιδεινώνουν τη δυσκοιλιότητα

1. Παραλείπετε το νερό μόλις σηκωθείτε

Κατά τη διάρκεια της νύχτας οι περισσότεροι δεν πίνουν καθόλου υγρά, κάτι που ενδέχεται να προκαλέσει ήπια αφυδάτωση, ιδίως όταν δεν καταναλώνουν αρκετά υγρά και την υπόλοιπη ημέρα. Μελέτες, μάλιστα, υπολογίζουν ότι στη διάρκεια του ύπνου χάνονται περίπου 400 έως 700 ml νερού από τον οργανισμό.

Για να διατηρούνται τα κόπρανα μαλακά και να αποβάλλονται ευκολότερα, χρειάζεται σταθερή πρόσληψη υγρών. Γι’ αυτό η αφυδάτωση μπορεί να κάνει τη δυσκοιλιότητα πιο έντονη.

Μπορείτε να αρχίσετε το πρωινό σας με ένα ποτήρι νερό, είτε αμέσως μετά το ξύπνημα είτε αφού βουρτσίσετε τα δόντια σας. Αν προτιμάτε να μην το πιείτε σκέτο, προσθέστε λίγο χυμό λεμονιού για γεύση. Παράλληλα, φροντίστε να παραμένετε επαρκώς ενυδατωμένοι όλη την ημέρα, επιλέγοντας κυρίως νερό.

2. Τρώτε πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Όταν στη διατροφή σας περιλαμβάνονται συχνά τρόφιμα με λίγες φυτικές ίνες, όπως ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού, γλυκά αρτοσκευάσματα και λευκό ψωμί του τοστ, η δυσκοιλιότητα μπορεί να επιδεινωθεί.

Η τακτική και ευκολότερη κένωση του εντέρου υποστηρίζεται από τις φυτικές ίνες, οι οποίες είναι από τα βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία του. Διακρίνονται σε δύο κύριες κατηγορίες, που επιδρούν με διαφορετικό τρόπο στο πεπτικό σύστημα:

Στα όσπρια και σε ορισμένα φρούτα υπάρχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στο να διατηρούνται τα κόπρανα πιο μαλακά.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης, μεταξύ άλλων, περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες. Αυτές αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διευκολύνουν τη διέλευσή τους από το πεπτικό σύστημα.

Ένα πρωινό που βασίζεται κυρίως σε τρόφιμα με λίγες φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει σε αραιότερες ή δυσκολότερες κενώσεις. Φροντίστε, λοιπόν, να περιέχει τουλάχιστον μία τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Φρούτα, σπόροι, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να συνδυαστούν για ένα θρεπτικό και πλούσιο πρωινό.

3. Παραμένετε αδρανείς τις πρωινές ώρες

Η καθιστική καθημερινότητα μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του εντέρου. Σύμφωνα με μελέτες, η δυσκοιλιότητα εμφανίζεται συχνότερα σε όσους ακολουθούν καθιστικό τρόπο ζωής.

Η κίνηση μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, επειδή ενεργοποιεί την κινητικότητα του εντέρου και διευκολύνει την προώθηση των κοπράνων μέσα από το πεπτικό σύστημα.

Αν δεν έχετε πολύ χρόνο το πρωί, δοκιμάστε να περπατήσετε για λίγο πριν αρχίσετε τις καθημερινές δραστηριότητές σας. Ακόμη και μερικά λεπτά μπορούν να προστεθούν ωφέλιμα στη ρουτίνα σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε ήπιες διατάσεις για να ενεργοποιήσετε το πεπτικό σύστημα, ενώ, αν έχετε περισσότερο χρόνο, να προγραμματίσετε μια προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας.

4. Δεν ακολουθείτε σταθερό πρόγραμμα για την τουαλέτα

Η αναβολή της επίσκεψης στην τουαλέτα, η αποφυγή της όταν βρίσκεστε εκτός σπιτιού ή η έλλειψη σταθερού προγράμματος για την κένωση του εντέρου συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο δυσκοιλιότητας.

Με αυτές τις συνήθειες, το πεπτικό σύστημα μπορεί να ανταποκρίνεται λιγότερο στα φυσιολογικά μηνύματα ότι χρειάζεται κένωση. Έτσι, η αποβολή των κοπράνων ενδέχεται να δυσκολέψει και τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας να επιδεινωθούν.

Μόλις νιώσετε την ανάγκη να πάτε στην τουαλέτα, προσπαθήστε να μην καθυστερήσετε υπερβολικά. Επίσης, η επίσκεψη περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία σταθερού προγράμματος κενώσεων και να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα.

5. Παραβλέπετε τις ανεπιθύμητες ενέργειες φαρμάκων και συμπληρωμάτων

Ορισμένες αγωγές ενδέχεται να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα ή να την κάνουν εντονότερη, καθώς παρεμβαίνουν στη φυσιολογική λειτουργία της πέψης. Η επίδρασή τους διαφέρει: μπορεί να καθυστερούν την πέψη, να παρεμποδίζουν τα νευρικά σήματα που δημιουργούν την ανάγκη για κένωση ή να περιορίζουν το νερό στα κόπρανα.

Στα φάρμακα και στα συμπληρώματα που έχουν συσχετιστεί με τη δυσκοιλιότητα συγκαταλέγονται οι αγωγές της κατηγορίας GLP-1, ορισμένα παυσίπονα, τα σκευάσματα σιδήρου και τα συμπληρώματα φυτικών ινών.

Αν η δυσκοιλιότητα εμφανίστηκε λίγο μετά την έναρξη ενός νέου φαρμάκου ή συμπληρώματος διατροφής, ενημερώστε τον γιατρό σας. Με βάση τα συμπτώματα, μπορεί να σας προτείνει αλλαγή στη δόση ή αντικατάσταση του σκευάσματος με άλλη επιλογή.

6. Η πολύ πρωινή αφύπνιση ή ο υπερβολικός ύπνος

Η λειτουργία του εντέρου είναι μία από τις διεργασίες του οργανισμού που επηρεάζονται από τον ύπνο. Αν ξυπνάτε πολύ αργότερα από τη συνηθισμένη ώρα σας ή δεν κοιμάστε αρκετά, η δυσκοιλιότητα μπορεί να επιδεινωθεί.

Προβλήματα ύπνου, όπως η αϋπνία ή ο υπερβολικά μεγάλος χρόνος ύπνου, είναι δυνατόν να διαταράξουν τον φυσιολογικό βιολογικό ρυθμό. Αυτό μπορεί να επηρεάσει, μεταξύ άλλων, τις επισκέψεις στην τουαλέτα, ενώ οι διαταραχές αυτές έχουν επίσης συνδεθεί με την εμφάνιση δυσκοιλιότητας.

Για τους περισσότερους ενήλικες, οι ειδικοί προτείνουν 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Αν δυσκολεύεστε να κοιμάστε για ένα φυσιολογικό χρονικό διάστημα, μπορείτε να απευθυνθείτε σε επαγγελματία υγείας, ώστε να σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους να βελτιώσετε την καθημερινή σας ρουτίνα.

Σε κάθε περίπτωση, πιο σταθερές συνήθειες ύπνου μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση του φυσιολογικού ρυθμού του οργανισμού και, ως συνέπεια, στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου.