Εμμηνόπαυση: Η προπόνηση με αντιστάσεις συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα BDNF

Η εμμηνόπαυση συνοδεύεται από πολλές αλλαγές στο σώμα, αλλά αξίζει να δίνεται προσοχή και στην υγεία του εγκεφάλου. Μια ανάλυση 12 μελετών, στην οποία συμμετείχαν συνολικά 351 γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, εξέτασε πώς διαφορετικά είδη άσκησης σχετίζονται με τα επίπεδα της πρωτεΐνης BDNF, η οποία εμπλέκεται στη μάθηση και τη μνήμη.

Τι εξέτασαν οι ερευνητές

Η BDNF είναι μια πρωτεΐνη που συμβάλλει στην επιβίωση και την ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων, καθώς και στη δημιουργία συνδέσεων μεταξύ τους. Έχει ιδιαίτερη σημασία σε περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μάθηση και τη μνήμη και αποτελεί χρήσιμο δείκτη για την έρευνα της εγκεφαλικής υγείας.

Οι ερευνητές συνέκριναν γυναίκες που ακολουθούσαν οργανωμένα προγράμματα άσκησης —τακτικές, προγραμματισμένες προπονήσεις για αρκετές εβδομάδες ή μήνες— με ομάδες ελέγχου που δεν ασκούνταν. Εξέτασαν επίσης αν το είδος, η ένταση και η διάρκεια του προγράμματος επηρέαζαν τα επίπεδα BDNF.

Η προπόνηση με αντιστάσεις είχε την ισχυρότερη συσχέτιση με την BDNF

Οι γυναίκες που ακολουθούσαν τακτικά προγράμματα άσκησης είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα BDNF στο αίμα από όσες δεν ασκούνταν.

Από τα είδη άσκησης που συγκρίθηκαν, η προπόνηση με αντιστάσεις είχε την ισχυρότερη συσχέτιση με υψηλότερα επίπεδα BDNF. Σημαντικός παράγοντας φάνηκε να είναι και η άσκηση που περιλαμβάνει σύντομες, έντονες προσπάθειες.

Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τα επίπεδα BDNF σε υγιείς γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, τα υψηλότερα επίπεδα μιας πρωτεΐνης που σχετίζεται με την υγεία του εγκεφάλου δεν σημαίνουν απαραίτητα καλύτερη μνήμη.

Τι μπορεί να σημαίνουν τα υψηλότερα επίπεδα BDNF για τον εγκέφαλο

Η BDNF υποστηρίζει την ανάπτυξη και την επικοινωνία των εγκεφαλικών κυττάρων, βοηθώντας τον εγκέφαλο να δημιουργεί νέες συνδέσεις και να προσαρμόζεται. Αυτή η ικανότητα, γνωστή ως νευροπλαστικότητα, παίζει σημαντικό ρόλο στη μάθηση και τη μνήμη.

Υπάρχει, ωστόσο, ένας σημαντικός περιορισμός: οι ερευνητές μέτρησαν την BDNF στο αίμα και όχι απευθείας στον εγκεφαλικό ιστό. Τα επίπεδα στο αίμα αποτελούν ένα χρήσιμο στοιχείο, αλλά δεν μετρούν άμεσα την υγεία του εγκεφάλου.

Η ανάλυση δεν αξιολόγησε τη μνήμη ή τις γνωστικές επιδόσεις, επομένως δεν μπορεί να διαπιστώσει αν η προπόνηση με αντιστάσεις βελτίωσε πράγματι κάποια από αυτές. Επιπλέον, οι διαφορές μεταξύ των μελετών και το σχετικά μικρό συνολικό δείγμα σημαίνουν ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Παρόλα αυτά, τα ευρήματα προσθέτουν στοιχεία στην έρευνα για τη σχέση ανάμεσα στη μυϊκή δραστηριότητα και την υγεία του εγκεφάλου, ενισχύοντας το ενδιαφέρον για την προπόνηση ενδυνάμωσης καθώς μεγαλώνουμε.

Πώς να εντάξετε την προπόνηση ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σας

Δεν χρειάζεστε συνδρομή σε γυμναστήριο ή σύνθετο εξοπλισμό για να δυναμώσετε. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, τα λάστιχα αντίστασης, οι αλτήρες και τα μηχανήματα με βάρη μπορούν όλα να γυμνάσουν τους μυς.

Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα:

• Αν ξεκινάτε τώρα: Αρχίστε με μικρότερης διάρκειας προπονήσεις και ελαφριά αντίσταση και αυξήστε σταδιακά τη δυσκολία καθώς δυναμώνετε. Ένας κατάλληλα καταρτισμένος γυμναστής μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε τη σωστή τεχνική.
• Αν ασκείστε ήδη τακτικά: Προσθέστε ασκήσεις με αντιστάσεις στις δραστηριότητες που σας ευχαριστούν, όπως το περπάτημα, η κολύμβηση ή η ποδηλασία. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τις αγαπημένες σας προπονήσεις.

Αν έχετε τραυματισμό ή κάποια πάθηση που επηρεάζει την ικανότητά σας να ασκείστε, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για την καταλληλότερη προσέγγιση.

Τι να κρατήσετε

Η προπόνηση με αντιστάσεις συσχετίστηκε με τα υψηλότερα επίπεδα BDNF στην ανάλυση. Ωστόσο, ένας υποσχόμενος δείκτης πρωτεΐνης δεν αποτελεί απόδειξη ότι βελτιώνεται η μνήμη. Συζητήστε με τον γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα άσκησης, ιδιαίτερα αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας.