Κιρκάδιος ρυθμός: Πώς το εσωτερικό μας ρολόι διαμορφώνει τη διάθεση και την ενέργεια

Η διάθεση μέσα στην ημέρα επηρεάζεται όχι μόνο από όσα μας συμβαίνουν, αλλά και από το εσωτερικό μας ρολόι. Η χρονοβιολογία έχει καταδείξει εδώ και δεκαετίες πως η ενέργεια, η ψυχική ανθεκτικότητα και το συναίσθημα ακολουθούν βιολογικούς κύκλους διάρκειας περίπου 24 ωρών. Οι αλλαγές στο πώς νιώθουμε το πρωί, το μεσημέρι και αργά το βράδυ δεν είναι τυχαίες: προκύπτουν από ένα σύνθετο σύστημα που ρυθμίζει ορμόνες, νευροδιαβιβαστές και εγκεφαλικές λειτουργίες και επηρεάζεται καθοριστικά από το φως, τον ύπνο και τις καθημερινές συνήθειες.

Ο υπερχιασματικός πυρήνας και η επίδρασή του στο συναίσθημα

Κεντρικό ρόλο στο σύστημα έχει ο υπερχιασματικός πυρήνας (SCN) του εγκεφάλου, το βασικό «αρχι-ρολόι», το οποίο συγχρονίζεται κυρίως με το φως. Ο πυρήνας ρυθμίζει την έκκριση της μελατονίνης, που σχετίζεται με τον ύπνο, καθώς και της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Κατά τις πρωινές ώρες, τα επίπεδα μελατονίνης πέφτουν και η κορτιζόλη φτάνει στο υψηλότερο σημείο της, βοηθώντας το σώμα να περάσει σε κατάσταση εγρήγορσης. Το βράδυ η πορεία αντιστρέφεται. Η διατάραξη αυτής της φυσιολογικής εναλλαγής μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση.

Σε πείραμα του 2024 με 19 υγιείς ενήλικες, οι οποίοι παρακολουθήθηκαν για 32 ώρες σε αυστηρά ελεγχόμενο περιβάλλον, τα συναισθήματα που συνδέονται με άγχος και κατάθλιψη ήταν εντονότερα νωρίς το πρωί, περίπου στις 8-9 π.μ. Η ψυχική κόπωση και η σωματική δυσφορία, αντίθετα, παρουσίαζαν μεγαλύτερη ένταση από τις 6 έως τις 8 π.μ. Τα ευρήματα υποδεικνύουν πως η διάθεση ακολουθεί τον βιολογικό χρόνο, ακόμη και χωρίς να καθορίζεται από τις καθημερινές δραστηριότητες.

Πώς εξελίχθηκε η έρευνα για τον κιρκάδιο ρυθμό και τη διάθεση

Η μελέτη της σύνδεσης ανάμεσα στη διάθεση και τον κιρκάδιο ρυθμό έχει εξελιχθεί μέσα από διαδοχικά στάδια. Κατά τη δεκαετία του 1990, έρευνες σε άτομα με εποχική συναισθηματική διαταραχή (SAD) κατέγραψαν ότι οι κιρκάδιοι ρυθμοί τους, όπως η θερμοκρασία και η κορτιζόλη, ήταν καθυστερημένοι σε σχέση με τον ύπνο. Διαπιστώθηκε επίσης ότι η πρωινή φωτοθεραπεία μπορούσε να «προχωρήσει» αυτούς τους ρυθμούς και να βελτιώσει τη διάθεση. Τα ευρήματα αποτέλεσαν μία από τις πρώτες ισχυρές ενδείξεις ότι σημαντικό ρόλο έχει η φάση του εσωτερικού ρολογιού και όχι αποκλειστικά η διάρκεια του ύπνου.

Από τη δεκαετία του 2000, οι ερευνητές εξέτασαν ευρύτερα τη διπολική διαταραχή. Τα ευρήματα έδειξαν ότι οι διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού δεν αποτελούν μόνο συμπτώματα των επεισοδίων, αλλά μπορούν να προβλέψουν την υποτροπή. Σε μελέτη παρακολούθησης του 2022 σε ασθενείς με διπολική διαταραχή, ένα σταθερότερο και εντονότερο κιρκάδιο μοτίβο δραστηριότητας συνδέθηκε με σημαντικά μικρότερο κίνδυνο υποτροπής των επεισοδίων διάθεσης σε διάστημα 12 μηνών. Επιπλέον, ανάλυση του 2024 με στοιχεία από φορητές συσκευές κατέληξε ότι υπάρχει αιτιακή σχέση από τη διαταραχή της κιρκάδιας φάσης προς τα συμπτώματα διάθεσης, και δεν πρόκειται απλώς για συσχέτιση.

Η «αποσυγχρονισμένη» κοινωνία: βάρδιες και κοινωνικό jetlag

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής μπορεί να μας βγάλει από τον φυσικό μας ρυθμό. Η νυχτερινή εργασία με βάρδιες (night shift), όπως και το «κοινωνικό jetlag» —η απόκλιση ανάμεσα στις ώρες ύπνου τις εργάσιμες και τις ημέρες ανάπαυσης— αποτελούν μορφές κιρκάδιας αποσυγχρόνισης (circadian misalignment).

Πειράματα στο εργαστήριο προσφέρουν σημαντικά στοιχεία για το ζήτημα. Σε έρευνα του 2020, η προσομοίωση νυχτερινής εργασίας έδειξε ότι η αποσυγχρόνιση οδήγησε σε αισθητή πτώση της διάθεσης και της ευεξίας, τόσο σε εργαζόμενους με βάρδιες όσο και σε άτομα που δεν εργάζονταν με βάρδιες. Αυτό υποδεικνύει ότι η ίδια η βιολογική απορρύθμιση έχει επιβλαβή επίδραση, ανεξάρτητα από την εξοικείωση. Παράλληλα, όσοι εργάζονται σε βάρδιες έχουν 25-40% μεγαλύτερο κίνδυνο για κατάθλιψη και άγχος, εν μέρει εξαιτίας της αποσυγχρόνισης.

Τα πληθυσμιακά δεδομένα επιβεβαιώνουν τη σύνδεση, όπως προκύπτει από μετα-αναλύσεις. Σε ανάλυση του 2026 που αφορούσε εφήβους και νέους ενήλικες, το κοινωνικό jetlag συνδέθηκε σημαντικά με την κατάθλιψη (Fisher’s z = 0,27) και το άγχος (z = 0,21). Όταν το jetlag ξεπερνούσε τις 2 ώρες, ο κίνδυνος κατάθλιψης ήταν σχεδόν διπλάσιος (OR 1,87). Άλλη μετα-ανάλυση, η οποία δημοσιεύτηκε το 2025 και συμπεριέλαβε 25 μελέτες, κατέγραψε μια μικρή αλλά σταθερή συσχέτιση με τα καταθλιπτικά συμπτώματα, αναδεικνύοντας τη σημασία του θέματος για τη δημόσια υγεία.

Φως και γεύματα: παρεμβάσεις που μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεση

Πέρα από την καταγραφή των συσχετίσεων, η έρευνα εξετάζει τρόπους παρέμβασης. Το φως αποτελεί το ισχυρότερο σήμα που συγχρονίζει το εσωτερικό ρολόι. Το έντονο φως το βράδυ, όπως εκείνο που εκπέμπουν οι οθόνες, μειώνει τη μελατονίνη και καθυστερεί τον ύπνο. Αντίθετα, η έκθεση σε φυσικό φως το πρωί συμβάλλει στον συγχρονισμό και στη βελτίωση της διάθεσης. Για την εποχική κατάθλιψη, η φωτοθεραπεία με 10.000 lux επί 20-30 λεπτά το πρωί αποτελεί καθιερωμένη θεραπεία.

Η πρόσφατη έρευνα εξέτασε και τον χρόνο των γευμάτων. Σε τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του 2022, με προσομοίωση νυχτερινής εργασίας, δεν καταγράφηκε αύξηση στην καταθλιπτική και αγχώδη διάθεση μεταξύ όσων έτρωγαν μόνο την ημέρα. Αντίθετα, στους συμμετέχοντες που κατανάλωναν φαγητό και τη νύχτα, η διάθεση επιδεινώθηκε κατά 26,2% και 16,1% αντίστοιχα. Τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής στις ώρες εγρήγορσης ενδέχεται να συμβάλλει στην προστασία της διάθεσης, ανεξάρτητα από τον ύπνο.

Ένα εσωτερικό ρολόι που χρειάζεται σταθερή φροντίδα

Η διάθεση και ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζουν ο ένας τον άλλον: όταν η διάθεση είναι κακή, ο ύπνος διαταράσσεται, ενώ η διαταραγμένη κιρκάδια λειτουργία επιδεινώνει τη διάθεση, σχηματίζοντας έναν φαύλο κύκλο. Σύμφωνα με την έρευνα, η συνέπεια στις καθημερινές συνήθειες — όπως το σταθερό ωράριο ύπνου, η έκθεση στο πρωινό φως, ο περιορισμός της νυχτερινής έκθεσης σε φως και, πιθανώς, η κατάλληλη ώρα των γευμάτων — μπορεί να υποστηρίξει τη διάθεση. Οι πρακτικές αυτές, ωστόσο, δεν υποκαθιστούν τη θεραπεία σε περίπτωση κλινικής διαταραχής. Η γνώση του τρόπου με τον οποίο το βιολογικό μας ρολόι συνδέεται με τα συναισθήματα δημιουργεί νέες δυνατότητες για την πρόληψη και την αντιμετώπιση των ψυχικών διαταραχών και υπογραμμίζει τη σημασία της βιολογικής αρμονίας με το περιβάλλον μας.

Βιβλιογραφικές πηγές

1. Geoffroy, P. A., & Maruani, J. Chronobiology of Mood Disorders: The Role of the Biological Clock in Depression and Bipolar Disorder. Biological Psychiatry (2025), 98(11), 830–841.
2. Circadian misalignment increases mood vulnerability in simulated shift work. Chellappa, S. L., Morris, C. J., & Scheer, F. A. J. L. Scientific Reports (2020), 10, 18614.
3. Daytime eating prevents mood vulnerability in night work. Qian, J., et al. Proceedings of the National Academy of Sciences (2022), 119(38), e2206413119.
4. Social jet lag and mental health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders (2025).
5. Associations of Social Jetlag With Depression and Anxiety in Adolescents and Young People: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Adolescence (2026).
6. Lewy, A. J., et al. Light as chronotherapy for depressed mood. Nature Reviews Psychology (2025).
7. Esaki, Y., et al. Association between circadian activity rhythms and mood episode relapse in bipolar disorder: a 12-month prospective cohort study. Translational Psychiatry (2022), 12, 434.
8. Chronotype and depression: A global systematic review and meta-analysis. Dong, X., et al. Psychiatry Research (2026), 358.
9. Causal dynamics of sleep, circadian rhythm, and mood symptoms in patients with major depression and bipolar disorder: insights from longitudinal wearable device data. The Lancet (2024).