Άγχος πριν από μια σημαντική στιγμή: 7 τρόποι που βοηθούν τους επαγγελματίες χορευτές

Το άγχος πριν από μια παρουσίαση, έναν αγώνα ή μια παράσταση είναι συνηθισμένο. Επαγγελματίες χορευτές και ειδικοί στην ψυχολογία προτείνουν πρακτικές που μπορούν να βοηθήσουν να ηρεμήσει το μυαλό και να ανακτήσετε την αίσθηση ελέγχου.

Η Isabella Boylston, 40 ετών, πρώτη χορεύτρια του American Ballet Theatre, γνωρίζει καλά την ένταση πριν από μια παράσταση. Ακόμη και έπειτα από 20 χρόνια μπροστά στο κοινό, εξακολουθεί να βιώνει άγχος. «Νιώθω σαν να καίει μέσα μου ένας μικροσκοπικός φούρνος αδρεναλίνης, το μυαλό μου δουλεύει υπερωρίες περνώντας από βήματα και σενάρια, ενώ αισθάνομαι ότι φτάνει λιγότερη κυκλοφορία του αίματος στα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών μου», λέει.

Είτε πρόκειται για μια παρουσίαση στη δουλειά, την προετοιμασία για έναν αγώνα ή ένα ραντεβού, το άγχος επίδοσης είναι πολύ συχνό. Το 63% του γενικού πληθυσμού αναφέρει ότι νιώθει άγχος για τη δημόσια ομιλία. «Το άγχος επίδοσης μπορεί να εμφανιστεί σε κάθε δραστηριότητα στην οποία αξιολογείστε ή υπάρχει κάποια προσδοκία για το επίπεδο στο οποίο θα αποδώσετε», λέει η Natalie Léger, PsyD, ψυχολόγος με ειδίκευση στην αθλητική και συμβουλευτική ψυχολογία και σύμβουλος νοητικής απόδοσης. Η ανησυχία και η αμφιβολία για το αποτέλεσμα είναι «απολύτως φυσιολογικές», σημειώνει. Παρότι είναι συνηθισμένο, το άγχος μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί — και ακόμη δυσκολότερο να συζητηθεί.

Οι χορευτές συχνά καλούνται να εμφανιστούν υπό πίεση, ακόμη και όταν έχουν τραυματισμό ή ασθένεια ή ελάχιστο χρόνο για πρόβες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά την περίοδο των γιορτών, όταν οι επαγγελματίες μπαλαρίνες προετοιμάζονται για μία από τις πιο απαιτητικές περιόδους της χρονιάς, με παραστάσεις του «Καρυοθραύστη». Ακολουθούν πρακτικές που προτείνουν χορευτές και ειδικοί.

Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας και ενθαρρύνετε τον εαυτό σας

«Το πρώτο βήμα για να αντιμετωπίσετε το άγχος είναι να το αναγνωρίσετε», λέει η Nancy Raffa, διευθύντρια ρεπερτορίου στο American Ballet Theatre, όπου βοηθά στη διδασκαλία χορογραφίας και πρακτικών ψυχικής υγείας. Έχει πτυχίο ψυχολογίας. «Το άγχος είναι ένας φόβος που έχει συσσωρευτεί γύρω από ένα αποτέλεσμα που δεν έχει συμβεί ακόμη. Αντί, λοιπόν, να επικρίνετε τον εαυτό σας και να σκέφτεστε ότι κάτι δεν πάει καλά με εσάς, αναρωτηθείτε για τι ακριβώς ανησυχείτε. Έτσι αρχίζετε να αλλάζετε τον τρόπο σκέψης σας». Δείξτε κατανόηση στον εαυτό σας και θυμηθείτε ότι τα συναισθήματά σας είναι απολύτως θεμιτά.

Η Léger προτείνει σύντομες θετικές φράσεις που σας υπενθυμίζουν ότι είστε ικανοί και προετοιμασμένοι. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε καθοδηγητικό εσωτερικό διάλογο, στρέφοντας την προσοχή σας στο παρόν με μια απλή οδηγία, όπως να κρατήσετε τους ώμους πίσω και το κεφάλι ψηλά. «Το συναισθηματικό κέντρο του εγκεφάλου ενεργοποιείται πολύ σε τέτοιες στιγμές. Όταν δίνετε στον εαυτό σας μια οδηγία, ενεργοποιείται περισσότερο το τμήμα του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη λήψη αποφάσεων και τη λογική σκέψη», εξηγεί.

Ακολουθήστε μια σταθερή ρουτίνα

Δεν μπορείτε πάντα να προβλέψετε πότε θα εμφανιστεί το άγχος, όμως μια καλά οργανωμένη ρουτίνα μπορεί να σας προσφέρει αίσθηση ασφάλειας πριν από μια δραστηριότητα που σας προκαλεί ένταση, λέει η Léger. Η Jasmine Perry, 31 ετών, χορεύτρια στο corps de ballet του Miami City Ballet, εστιάζει στην πηγή του άγχους της: τον φόβο ότι η κόπωση θα επηρεάσει την απόδοσή της. «Γι’ αυτό επικεντρώνομαι σε όσα με κάνουν να νιώθω δυνατή», λέει. Φροντίζει να κοιμάται τουλάχιστον επτά ώρες, να τρώει ισορροπημένα γεύματα και να έχει ετοιμάσει από το προηγούμενο βράδυ ό,τι χρειάζεται για την ημέρα της παράστασης.

Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επιδεινώσει το άγχος. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα πριν από μια σημαντική ομιλία ή παράσταση, δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια σταθερή βραδινή ρουτίνα. «Αποφύγετε τις οθόνες την τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο, μην ασκείστε πολύ κοντά στην ώρα που θα κοιμηθείτε και μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι για διάβασμα ή τηλεόραση», προτείνει η Léger.

Περιορίστε τον χρόνο στις οθόνες

Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν συσχέτιση ανάμεσα στην αυξημένη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης και το άγχος. Η Léger προτείνει να εξετάσετε τις συνήθειές σας και να αναρωτηθείτε πού «κατευθύνεται ή ενισχύεται η ενέργειά σας». Για παράδειγμα, το αδιάκοπο σκρολάρισμα πριν από τον ύπνο δύσκολα βοηθά την απόδοσή σας. Αντίθετα, ένα βίντεο με μια συνταγή που θέλετε να δοκιμάσετε μετά την προπόνηση μπορεί να στηρίξει τη δημιουργικότητά σας, κάτι που ενδέχεται να βοηθήσει και την απόδοσή σας.

Αρχικά, περιορίστε τη χρήση οθονών γύρω από τις ώρες του ύπνου, τόσο πριν ξαπλώσετε όσο και μόλις ξυπνήσετε. Το να μην πιάνετε αμέσως το κινητό σας το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στο παρόν, κάτι που είναι χρήσιμο πριν από μια εμφάνιση.

Σε περιόδους με πολλές παραστάσεις, η Boylston συχνά διαγράφει εντελώς τις εφαρμογές των μέσων κοινωνικής δικτύωσης. «Με βοηθά να συγκεντρώνομαι περισσότερο και μειώνει τον πειρασμό να σαμποτάρω τον εαυτό μου και να συγκρίνομαι με άλλους», λέει. Αν δεν θέλετε να απέχετε πλήρως, η Perry προτείνει να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή όπως η Opal για να περιορίσετε τη χρήση ή να ρυθμίσετε χρονικά όρια στις εφαρμογές από τις ρυθμίσεις του κινητού σας.

Οραματιστείτε αυτό που πρόκειται να κάνετε

Την προηγούμενη νύχτα ή τις ώρες πριν από μια αγχωτική δραστηριότητα, η Perry βρίσκει ένα ήσυχο μέρος και αφιερώνει λίγα λεπτά στον εαυτό της. «Προσπαθώ να οραματιστώ αυτό που πρέπει να κάνω και να συμπεριλάβω σε αυτή την εικόνα όσα χρειάζεται να έχω υπόψη την επόμενη φορά. Έτσι έχω χρόνο να σκεφτώ και να επεξεργαστώ τα πράγματα, να τα αφήσω να κατασταλάξουν και να τα κάνω πιο φυσικά, αντί να προσπαθώ πανικόβλητη να τα επαναλάβω όλα εκείνη τη στιγμή», λέει.

Για να είναι αποτελεσματικός ο οραματισμός, η εικόνα που σχηματίζετε χρειάζεται να μοιάζει όσο γίνεται πιο αληθινή, λέει η Léger. Πριν από μια παρουσίαση, για παράδειγμα, φανταστείτε την αίθουσα όπου θα μιλήσετε και το κοινό ή δοκιμάστε από πριν τα ρούχα που σκοπεύετε να φορέσετε. «Όταν βιώνετε αυτά τα στοιχεία μέσα από τα δικά σας μάτια, μπορεί να ενεργοποιηθούν στον εγκέφαλο οι ίδιοι νευρώνες που ενεργοποιούνται σε μια πραγματική εμφάνιση, αλλά σε μικρότερο βαθμό», εξηγεί. Η πρακτική αυτή μπορεί επίσης να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση, καθώς κάνει τη δραστηριότητα να μοιάζει πιο οικεία.

Θυμηθείτε να αναπνέετε

Η διαφραγματική αναπνοή σηματοδοτεί στο σώμα ότι μπορεί να χαλαρώσει και βοηθά να μειωθούν οι παλμοί της καρδιάς. «Αν υπήρχε πραγματική απειλή, δεν θα σταματούσατε για να πάρετε μια βαθιά ανάσα· θα ενεργούσατε γρήγορα», λέει η Léger. «Με τη βαθιά αναπνοή αρχίζετε να στέλνετε στο νευρικό σας σύστημα το μήνυμα: “Είμαι καλά, είμαι ασφαλής”».

Η Raffa προτείνει την εναλλάξ αναπνοή από τα ρουθούνια: εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι κρατώντας κλειστή τη δεξιά πλευρά και, στη συνέχεια, εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι κρατώντας κλειστή την αριστερή. Επαναλάβετε εναλλάσσοντας τις πλευρές. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε βαθιές κοιλιακές αναπνοές. «Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο χαμηλά στην κοιλιά. Πάρτε πέντε έως δέκα βαθιές αναπνοές, εισπνέοντας και αφήνοντας την κοιλιά να φουσκώσει και, έπειτα, εκπνέοντας και αφήνοντάς την να επανέλθει», λέει. Αν σας βοηθά, μετρήστε μέχρι το τρία στην εισπνοή και μέχρι το τρία στην εκπνοή.

Βρείτε τρόπους να αποσυνδεθείτε

Τις ώρες, ακόμη και τις ημέρες, πριν από μια αγχωτική δραστηριότητα, είναι εύκολο να σκέφτεστε διαρκώς όσα δεν γνωρίζετε. Τότε μπορεί να βοηθήσει να στρέψετε αλλού την προσοχή σας και να ηρεμήσετε το μυαλό σας. «Προσπαθώ να κάνω κάτι που δεν έχει καμία σχέση με αυτό που πρέπει να κάνω το βράδυ, όπως να διαβάσω ένα βιβλίο ή να βγω έξω και να παρατηρήσω τη φύση», λέει η Emma Von Enck, 29 ετών, πρώτη χορεύτρια του New York City Ballet. Έχει επίσης μια λίστα κλασικής μουσικής που την ηρεμεί, σχεδόν σαν λευκός θόρυβος, πριν ετοιμαστεί για μια παράσταση.

Ζητήστε επιπλέον υποστήριξη

Αν το άγχος σας είναι έντονο ή επηρεάζει την καθημερινότητά σας, η Léger συνιστά να απευθυνθείτε σε επαγγελματία ψυχικής υγείας. Σημαντική είναι επίσης η στήριξη από την οικογένεια, τους στενούς φίλους ή έναν συνάδελφο που εμπιστεύεστε. «Όταν μιλάτε με ανθρώπους που έχουν παρόμοιες εμπειρίες και περιγράφετε αυτό που περνάτε, πολλοί θα καταλάβουν ότι πρόκειται για ένα φυσιολογικό μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας», λέει. Το να αναγνωρίζετε ότι το άγχος επίδοσης είναι συνηθισμένο και ότι δεν είστε μόνοι μπορεί να ελαφρύνει το βάρος.

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαβάσετε για το άγχος επίδοσης. Η Boylston προτείνει το βιβλίο «The Inner Game of Tennis» του W. Timothy Gallwey, το οποίο τη βοήθησε να μένει στο παρόν και να μην κολλά στο αποτέλεσμα. Μια άλλη επιλογή είναι το «Peak Performance» των Brad Stulberg και Steve Magness, το οποίο εξετάζει τις πρακτικές κορυφαίων ανθρώπων στις τέχνες, τον αθλητισμό και τις επιχειρήσεις. Η Von Enck λέει ότι τη βοήθησε να διαμορφώσει τη δική της ρουτίνα πριν από τις παραστάσεις.

Κάποια στιγμή, ωστόσο, προσπαθήστε να αφήσετε τον έλεγχο. «Όταν θέλετε να διακριθείτε σε κάτι, θέλετε να ελέγχετε κάθε στοιχείο. Χρειάζεται, όμως, ευελιξία και να βλέπετε ως πρόκληση το γεγονός ότι κάτι δεν πηγαίνει τέλεια», λέει η Von Enck. Η διαχείριση του άγχους είναι μια διαδικασία. «Το να φτάσετε σε ένα σημείο όπου μπορείτε να ηρεμήσετε το μυαλό σας θέλει χρόνο», λέει η Raffa. «Είναι όπως και στον χορό: για να τελειοποιήσετε την τεχνική, χρειάζεται να επαναλαμβάνετε ξανά και ξανά».

Η Natalie Léger, PsyD, είναι ψυχολόγος αθλητικής και συμβουλευτικής ψυχολογίας, σύμβουλος νοητικής απόδοσης και ιδιοκτήτρια του The Collective Edge, ιδιωτικού γραφείου αθλητικής και συμβουλευτικής ψυχολογίας στην Ουάσιγκτον. Η Isabella Boylston είναι πρώτη χορεύτρια του American Ballet Theatre στη Νέα Υόρκη. Η Nancy Raffa είναι διευθύντρια ρεπερτορίου στο American Ballet Theatre και έχει πτυχίο ψυχολογίας. Η Emma Von Enck είναι πρώτη χορεύτρια του New York City Ballet και η Jasmine Perry χορεύτρια στο corps de ballet του Miami City Ballet.