Το πρωινό γεύμα μπορεί να έχει ρόλο στη ρύθμιση της χοληστερόλης: ένα υγιεινό ξεκίνημα της ημέρας ενδέχεται να συμβάλει στη μείωση της «κακής» LDL και στην καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
Ως μία από τις καλύτερες επιλογές για πρωινό, οι ειδικοί αναφέρουν τη βρώμη, η οποία περιέχει άφθονες διαλυτές φυτικές ίνες. Παράλληλα, υπογραμμίζουν πόσο σημαντικό είναι να ακολουθεί κανείς σταθερά υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Αντιθέτως, συστήνουν να περιορίζονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα και όσα περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά, καθώς μπορεί να επιβαρύνουν την καρδιακή υγεία.
Οι επιλογές στο πρώτο γεύμα της ημέρας μπορούν να επηρεάσουν ουσιαστικά τη χοληστερίνη. Ειδικοί επισημαίνουν ότι υπάρχει ένα πρωινό που ξεχωρίζει και μπορεί να βοηθήσει στη μείωσή της, καθώς και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Πρωινό και χοληστερίνη: πώς συνδέονται
Το πρωινό δεν αποτελεί μαγικό τρόπο για να «ρίξει» τη χοληστερίνη, ωστόσο τα καλύτερα διαθέσιμα δεδομένα υποδεικνύουν ότι η τακτική παράλειψή του ενδέχεται να επιβαρύνει ιδιαίτερα την LDL, δηλαδή την «κακή» χοληστερόλη. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση στο Lipids in Health and Disease, η οποία συγκέντρωσε ευρήματα από 11 κλινικές δοκιμές και μελέτες, συνέδεσε την παράλειψη πρωινού με μέση αύξηση της LDL χοληστερόλης περίπου 9,89 mg/dL. Παράλληλα, καταγράφηκε μικρή μείωση στο σωματικό βάρος — υπενθύμιση ότι οι «εύκολες» λύσεις για το βάρος δεν συνεπάγονται πάντοτε καλύτερο καρδιομεταβολικό προφίλ. Για όσους έχουν αυξημένη LDL ή αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, το αν τρώνε πρωινό, και όχι μόνο οι επιλογές τους κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί συνεπώς να αποτελεί μέρος της στρατηγικής διαχείρισης λιπιδίων. Για ασφαλή συμπεράσματα, πάντως, χρειάζονται περισσότερες μελέτες καλύτερης ποιότητας.
Θέλετε να ρίξετε τη χοληστερόλη σας; Πολλοί βρίσκονται στην ίδια θέση.
Χοληστερίνη: τι είναι και ποιες θεωρούνται ιδανικές τιμές;
Σχεδόν 3 εκατομμύρια άνθρωποι στην Ελλάδα εμφανίζουν αυξημένη ολική χοληστερόλη.
Πρόκειται για μια κηρώδη ουσία με λιποειδή χαρακτήρα, την οποία παράγει το ήπαρ και η οποία είναι σημαντική για τον οργανισμό. Χρησιμοποιείται, μεταξύ άλλων, για την παραγωγή νέων κυττάρων, ορμονών και βιταμίνης D.
Καθώς ο οργανισμός παράγει από μόνος του όση χοληστερόλη χρειάζεται, συστήνεται να μειώνεται η χοληστερόλη της διατροφής, που προσλαμβάνεται από τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, το τυρί και οι κρόκοι αυγών.
Σημασία έχουν τόσο η ποσότητα όσο και το είδος της χοληστερόλης στο αίμα. Όπως υπενθυμίζει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, εκεί η χοληστερόλη μεταφέρεται με τη μορφή λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL) και χαμηλής πυκνότητας (LDL).
Η HDL είναι η «καλή» χοληστερόλη, καθώς συμβάλλει στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από το αίμα. «Σαν ηλεκτρική σκούπα», βοηθά να παραμένουν καθαρές οι αρτηρίες, εξηγεί στο TODAY η Lena Beal, διαιτολόγος με ειδίκευση στην καρδιολογία και εκπρόσωπος της Academy of Nutrition and Dietetics.
Από την άλλη, η LDL, γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη, είναι δυνατόν να συσσωρευτεί και να δημιουργήσει πλάκα. Η πλάκα μπορεί στη συνέχεια να προκαλέσει στένωση στις αρτηρίες, προσθέτει η Beal.
Η Beal τονίζει πως η υπερβολική χοληστερόλη, και ιδιαίτερα η LDL, ανεβάζει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Παράλληλα, ακόμη και πολύ χαμηλή καλή χοληστερόλη μπορεί να συνδεθεί με προβλήματα υγείας.
Οι τιμές χοληστερόλης που θεωρούνται ιδανικές από το CDC είναι οι εξής:
- Συνολική χοληστερόλη: 150–200 mg/dL
- HDL: τουλάχιστον 40 mg/dL στους άνδρες και 50 mg/dL στις γυναίκες
- LDL: κάτω από 100 mg/dL
«Να γνωρίζετε τους αριθμούς σας. Είναι εξαιρετικά σημαντικό για τον καθορισμό της υγείας και του καρδιαγγειακού κινδύνου σας», σημειώνει η Beal. Κατά κανόνα, στις ετήσιες ιατρικές εξετάσεις περιλαμβάνεται και έλεγχος των λιπιδίων για τη χοληστερόλη.
Η διατροφή επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά δεν είναι ο μόνος παράγοντας. Η σωματική δραστηριότητα, το άγχος και το οικογενειακό ιστορικό έχουν επίσης επίδραση, εξηγεί η Beal. Η γνώση των τιμών μας είναι σημαντική, ώστε να μπορούμε να κάνουμε βήματα για τη βελτίωσή τους.
Η Beal εξηγεί ότι, στο πλαίσιο της διατροφής, ένα γεύμα στην αρχή της ημέρας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα πράγματα.
Το καλύτερο πρωινό για τη μείωση της χοληστερόλης
Το να αρχίζετε την ημέρα με ένα γεύμα γεμάτο θρεπτικά συστατικά έχει πολλά οφέλη.
«Είναι σαν να ζεσταίνεις το αυτοκίνητο σε κρύο καιρό. Θέλεις να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου για την ημέρα», λέει η Beal.
Σύμφωνα με τον Collin Popp, Ph.D, διαιτολόγο και καθηγητή στην Ιατρική Σχολή NYU Grossman, ένα υγιεινό πρωινό μπορεί ακόμη να συμβάλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
«Αν φας ένα καλό πρωινό, είναι πιθανό να φας λιγότερο αργότερα μέσα στη μέρα», αναφέρει ο Popp. Έρευνες δείχνουν ότι η συστηματική αποφυγή του πρωινού σχετίζεται με μεταβολικό σύνδρομο, στο οποίο περιλαμβάνονται υψηλότερη LDL χοληστερόλη και τριγλυκερίδια, καθώς και αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου, επισημαίνει η Beal.
«Όσοι τρώνε πρωινό τακτικά τείνουν να έχουν καλύτερα συνολικά προφίλ υγείας», προσθέτει.
Το περιεχόμενο του πρωινού έχει επίσης σημασία. Φροντίστε να επιλέγετε τροφές που παρέχουν θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ιδιαίτερα τις διαλυτές φυτικές ίνες. Αυτές διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν τζελ, το οποίο συμβάλλει στην πέψη.
Η Beal εξηγεί: «Τις αποκαλώ “κολλώδεις ίνες”, επειδή οι διαλυτές φυτικές ίνες αρπάζουν τη χοληστερόλη στο έντερο και βοηθούν το σώμα να την αποβάλλει», Η συστηματική επαρκής κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών μπορεί, με τον καιρό, να μειώσει τα επίπεδα LDL.
Η Beal υπενθυμίζει: «Η συνέπεια νικά την τελειότητα», λέει η Beal. «Δεν μειώνεις τη χοληστερόλη με ένα τέλειο πρωινό σε μία μέρα. Είναι το διατροφικό μοτίβο που έχει σημασία με την πάροδο των εβδομάδων».
Βρώμη
Η βρώμη ξεχωρίζει για τη διατροφική της αξία και πολλοί καρδιολόγοι τη θεωρούν ένα από τα καλύτερα πρωινά για την καρδιά.
Όπως εξηγεί η Beal, στη βρώμη υπάρχει η βήτα-γλυκάνη, ένας τύπος διαλυτής φυτικής ίνας που είναι γνωστός για τη συμβολή του στη μείωση της LDL χοληστερόλης,
Παράλληλα, η βρώμη έχει και πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Είναι δημητριακό ολικής άλεσης και παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις. Σύμφωνα με την AHA, ένα γεύμα με βρώμη περιέχει σε μεγάλη ποσότητα βιταμίνη B1 (θειαμίνη) και μαγγάνιο, συστατικά που συμμετέχουν στο μεταβολισμό της χοληστερόλης,
Ο Popp προτείνει να προσθέσετε στο μπολ με νιφάδες βρώμης και άλλα θρεπτικά υλικά: αντιοξειδωτικά μούρα, μπανάνες και βερίκοκα, που περιέχουν κάλιο. Μπορείτε ακόμη να επιλέξετε μήλα ή ανανά, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη C,
«Άλλες καλές προσθήκες είναι η βρώμη με λιναρόσπορο, σπόρους chia ή καρύδια… ή δοκιμάστε overnight oats με ανάλατο γάλα σόγιας, κανέλα και φέτες μήλου».
Υγιεινές εναλλακτικές για πρωινό που βοηθούν στη χοληστερόλη
Οι ειδικοί προτείνουν και τις παρακάτω επιλογές:
- Φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο
- Γιαούρτι, μούρα και ξηροί καρποί
- Ομελέτα με ασπράδια αυγών και λαχανικά
Πρωινά που δεν ευνοούν τη χοληστερόλη
Αρκετές από τις δημοφιλείς επιλογές πρωινού δεν θεωρούνται ιδανικές για την υγεία της καρδιάς.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συστήνει, όταν επιδιώκετε να μειώσετε τη χοληστερόλη, να αποφεύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητική χοληστερόλη, κορεσμένα και τρανς λιπαρά, καθώς αυτά μπορούν να ανεβάσουν την LDL.
Ο Popp λέει: «Μείνετε μακριά από τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον και τα λουκάνικα πρωινού. Είναι πολύ κακά για την υγεία σας», Παράλληλα, περιορίστε τρόφιμα με πολλά κορεσμένα λιπαρά, μεταξύ των οποίων τα τυριά πλήρους λιπαρών, το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος.
Στην κατηγορία των τροφών που μπορεί επίσης να αυξήσουν την «κακή» χοληστερόλη ανήκουν τα τηγανητά τρόφιμα, όπως οι τηγανητές πατάτες και τα ντόνατς. Καλό είναι ακόμη να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα δημητριακά και τα ροφήματα.
Με λίγα λόγια
- Το πρωινό γεύμα είναι κρίσιμο για τη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης, συμβάλλοντας στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης.
- Η βρώμη, που περιέχει άφθονες διαλυτές φυτικές ίνες, προτείνεται ως το καλύτερο πρωινό για την καρδιά.
- Για την καρδιαγγειακή υγεία έχει σημασία να περιορίζονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα κορεσμένα λιπαρά.
- Η τακτική κατανάλωση πρωινού μπορεί να βελτιώσει το μεταβολικό προφίλ και να περιορίσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
- Στις άλλες υγιεινές επιλογές περιλαμβάνονται φρυγανιά ολικής άλεσης με αβοκάντο, γιαούρτι με μούρα και ομελέτα από ασπράδια αυγών με λαχανικά.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/to-koryfaio-proino-poy-exafanizei-ti-cholisterini-apokalyptoyn-oi-eidikoi/17488
