Η καθημερινή κατανάλωση βρώμης ενδέχεται να συμβάλει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, καθώς μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη (LDL). Οι β-γλυκάνες, δηλαδή οι διαλυτές ίνες της βρώμης, περιορίζουν την απορρόφηση χοληστερίνης και βοηθούν τον οργανισμό να την αποβάλει.
Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση ¾ έως 1 φλιτζανιού βρώμης την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τα λιπίδια του αίματος μέσα σε σύντομο διάστημα. Παράλληλα, μπορεί να ενταχθεί εύκολα σε διαφορετικά γεύματα: να σερβιριστεί ζεστή ή κρύα, να προστεθεί σε smoothies ή να χρησιμοποιηθεί σε κεκάκια.
Η βρώμη που καταναλώνεται καθημερινά μπορεί να επηρεάσει ουσιαστικά τη χοληστερίνη. Οι ειδικοί περιγράφουν πώς αυτή η απλή επιλογή για πρωινό ενδέχεται να περιορίσει την «κακή» χοληστερίνη (LDL) και να υποστηρίξει την καρδιαγγειακή υγεία.
Ποια είναι η επίδραση της βρώμης στη χοληστερίνη
Η βρώμη διακρίνεται για τις β-γλυκάνες της: πρόκειται για διαλυτή φυτική ίνα που έχει εξεταστεί εκτενώς σε σχέση με την καρδιομεταβολική υγεία. Μετα-ανάλυση και συστηματική ανασκόπηση 58 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών, που δημοσιεύτηκαν στο British Journal of Nutrition, διαπίστωσε ότι η ημερήσια πρόσληψη β-γλυκάνης από βρώμη (διάμεση δόση 3,5 g/ημέρα) συσχετίστηκε με στατιστικά σημαντική μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης, της non-HDL χοληστερόλης και της απολιποπρωτεΐνης Β, δεικτών που χρησιμοποιούνται ευρέως για την εκτίμηση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Τα αποτελέσματα συγκρίθηκαν με εκείνα ομάδων ελέγχου και ενισχύουν την εικόνα της βρώμης ως πρακτικής επιλογής στην καθημερινή δίαιτα για καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ.
Η βρώμη θεωρείται, επομένως, βασικό στοιχείο για την υγεία της καρδιάς. Ο συνδυασμός των συστατικών της, που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης, κάνει ένα μπολ με θρεπτική βρώμη πιθανή επιλογή για βασικό γεύμα όλο τον χρόνο. Πώς επιδρά, όμως, στα επίπεδα χοληστερίνης; Είναι απαραίτητο να τρώτε βρώμη καθημερινά και υπάρχουν πιθανά μειονεκτήματα; Ας δούμε τι συμβαίνει στη χοληστερίνη όταν επιλέγετε βρώμη κάθε πρωί.
Τα οφέλη της βρώμης για τα επίπεδα χοληστερίνης
Η επίδραση της βρώμης στη χοληστερίνη είναι πολύπλευρη και παραμένει αντικείμενο έρευνας. Τα διαθέσιμα στοιχεία, ωστόσο, δείχνουν ότι το ιδιαίτερο διατροφικό της προφίλ μπορεί να περιορίσει την απορρόφηση χοληστερίνης και να διευκολύνει την απομάκρυνσή της από τον οργανισμό. Ακολουθούν όσα γνωρίζουμε για την πιθανή επίδρασή της στα επίπεδα χοληστερίνης.
Ενδέχεται να περιορίσει τον σχηματισμό πλάκας
Στη βρώμη, οι ίνες, τα αντιοξειδωτικά και τα μέταλλα, όπως το μαγνήσιο, συνδυάζονται με τρόπο που βοηθά στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων από φθορές και μπορεί να περιορίσει τη συσσώρευση κολλώδους πλάκας. Έτσι, ενδέχεται να μειωθεί η συγκέντρωση LDL χοληστερίνης στις αρτηρίες και στα αιμοφόρα αγγεία, με πιθανή στήριξη της καρδιαγγειακής υγείας. Ανάμεσα στις ουσίες που ίσως συμβάλλουν σε αυτά τα οφέλη συγκαταλέγονται η ίνα βήτα-γλυκάνη και οι αβενανθραμίδες, μια κατηγορία αντιοξειδωτικών.
Ενδέχεται να μειώσει την «κακή» χοληστερίνη
Η βρώμη περιέχει άφθονες διαλυτές ίνες, οι οποίες συνδέονται με μειωμένα επίπεδα LDL, δηλαδή της «κακής» χοληστερίνης. Η αυξημένη LDL σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
«Η βρώμη περιέχει βήτα-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που δεσμεύεται με τη χοληστερίνη στον πεπτικό σωλήνα, βοηθώντας στην απομάκρυνσή της από το σώμα. Αυτό μειώνει την LDL ‘κακή’ χοληστερίνη, πριν προλάβει να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος», λέει η Megan Huff, RDN.
Για να υπάρξει πιθανό όφελος, μετρούν τόσο η τακτική κατανάλωση όσο και η ποσότητα. Κάποιες έρευνες αναφέρουν ότι η πρόσληψη ¾ έως 1 φλιτζανιού βρώμης καθημερινά μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερίνη μέσα σε μόλις τέσσερις εβδομάδες. Ωστόσο, κάθε άνθρωπος επεξεργάζεται τη χοληστερίνη με διαφορετικό τρόπο, επομένως η ανταπόκριση στις ιδιότητες της βρώμης δεν είναι ίδια για όλους.
Μπορεί να συμβάλει στη μείωση της συνολικής χοληστερίνης
Η βήτα-γλυκάνη της βρώμης ενδέχεται να μειώσει όχι μόνο την LDL χοληστερίνη, αλλά και τα συνολικά επίπεδα χοληστερίνης. Η δράση αυτή αποδίδεται στον σχηματισμό ενός ζελέ στο έντερο, όπου παγιδεύεται η χοληστερίνη και στη συνέχεια αποβάλλεται από τον οργανισμό. Έπειτα, το ήπαρ απομακρύνει περισσότερη χοληστερίνη από το αίμα, με αποτέλεσμα τα συνολικά επίπεδα να υποχωρούν σταδιακά όταν η βρώμη αποτελεί τακτικό μέρος της διατροφής.
Πώς μπορείτε να απολαύσετε τη βρώμη
Η εποχή και οι προσωπικές προτιμήσεις μπορούν να καθορίσουν πώς θα φάτε τη βρώμη, ένα ευέλικτο τρόφιμο που προσφέρεται για πολλές διαφορετικές παρασκευές.
Overnight oats (βρώμη που ετοιμάζεται από το βράδυ)
Για τα πολυάσχολα πρωινά, η «βρώμη από το βράδυ» προσφέρει έναν σύγχρονο και γευστικό τρόπο να έχετε το γεύμα σας έτοιμο από πριν. Η Huff αναφέρει πως αποτελεί την αγαπημένη της επιλογή για πρωινό τις εργάσιμες ημέρες.
«Είναι πολύ γρήγορο και εύκολο για προετοιμασία γευμάτων. Μου αρέσει να προσθέτω chia seeds και να τη σερβίρω με μπανάνες και φυστικοβούτυρο για ένα ισορροπημένο γεύμα που με κρατάει χορτάτη», προσθέτει.
Αφού ετοιμάζεται από το προηγούμενο βράδυ και μένει στο ψυγείο μαζί με τα υλικά της επιλογής σας, σερβίρεται κρύα. Έτσι, μπορεί να αποτελέσει μια πιο ελαφριά και δροσιστική λύση τους καλοκαιρινούς μήνες.
Κεκάκια με βρώμη
Για όσους θέλουν τη βρώμη με πιο τραγανή υφή, τα κεκάκια βρώμης στον φούρνο αποτελούν έναν ακόμη καλό τρόπο να απολαμβάνετε τα οφέλη της, έχοντάς τα έτοιμα νωρίτερα. Σύμφωνα με τη Huff, καταψύχονται και προσαρμόζονται εύκολα, ενώ μπορείτε να ετοιμάσετε μεγάλη ποσότητα ώστε να εξοικονομήσετε χρόνο κατά την προετοιμασία των γευμάτων.
Προσθέστε τη σε smoothie
«Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικές κουταλιές βρώμη σε ένα smoothie, που το κάνει αμέσως πιο χορταστικό, πλούσιο σε ίνες και ωφέλιμο για την καρδιά. Επίσης προσθέτει πιο κρεμώδη υφή και έναν ωραίο ξηροκαρπάτο τόνο σε ένα παραδοσιακό smoothie», λέει η Kelsey Kunik, RDN.
Η κλασική ζεστή βρώμη
Ένα ζεστό και θρεπτικό μπολ βρώμης είναι ιδιαίτερα ευχάριστο τις κρύες μέρες του χειμώνα. Μπορείτε να την παρασκευάσετε εκείνη την ημέρα ή να φτιάξετε αρκετή ποσότητα, ώστε να έχετε για όλη την εβδομάδα.
Η επιλογή του τρόπου κατανάλωσης είναι θέμα προσωπικής προτίμησης, ωστόσο παλαιότερες έρευνες υποδεικνύουν ότι όταν η βρώμη μαγειρεύεται σε υγρό, όπως στη ζεστή παραδοσιακή εκδοχή, απελευθερώνεται περισσότερη βήτα-γλυκάνη απ’ ό,τι στην άψητη μορφή της, για παράδειγμα στο granola ή το muesli.
Τα βασικά σημεία
- Η καθημερινή κατανάλωση βρώμης μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη (LDL) και να ωφελήσει την καρδιαγγειακή υγεία, λόγω των β-γλυκανών της.
- Έρευνες δείχνουν πως ¾ έως 1 φλιτζάνι βρώμης καθημερινά μπορεί να βελτιώσει τα λιπίδια του αίματος μέσα σε σύντομο διάστημα.
- Η βρώμη συμβάλλει στον περιορισμό της απορρόφησης χοληστερόλης και βοηθά τον οργανισμό να την απομακρύνει.
- Στο έντερο, οι β-γλυκάνες σχηματίζουν μια ουσία σαν γέλη, η οποία συγκρατεί τη χοληστερόλη και μειώνει τα συνολικά επίπεδά της στο αίμα.
- Η βρώμη μπορεί να καταναλωθεί με πολλούς τρόπους, όπως σε smoothie ή ζεστή και κρύα, και αποτελεί ένα ευέλικτο, θρεπτικό γεύμα.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/pos-metamorfonetai-i-cholisterini-sas-otan-katanalonete-vromi-kathimerina/18050
