Νέα μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition αποδεικνύει ότι η επιλογή τροφών ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένες μπορεί να περιορίσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά περισσότερες από 300, χωρίς μικρότερες μερίδες. Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν μεγαλύτερο όγκο φαγητού, αλλά λάμβαναν λιγότερες θερμίδες και ένιωθαν πιο χορτάτοι.
Η έρευνα αναδεικνύει τη «διατροφική νοημοσύνη»: την τάση να στρεφόμαστε σε υγιεινές επιλογές όταν είναι διαθέσιμες. Μια τόσο απλή αλλαγή στη διατροφή μπορεί να ωφελήσει την υγεία και την ευεξία.
Μικρές καθημερινές αποφάσεις μπορούν συχνά να επηρεάσουν το βάρος. Σύμφωνα με νέα επιστημονική μελέτη, αρκεί μια εύκολη αλλαγή στη διατροφή για να μειωθούν οι θερμίδες που προσλαμβάνετε κάθε ημέρα κατά πάνω από 300, χωρίς να περιορίσετε τις μερίδες.
Στο American Journal of Clinical Nutrition δημοσιεύθηκε μελέτη που εξετάζει πώς η αντικατάσταση των επεξεργασμένων τροφών από προϊόντα ολικής άλεσης μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ενεργειακή πρόσληψη. Αν και τα γεύματα των συμμετεχόντων είχαν το ίδιο μέγεθος, η διαφορετική σύσταση των τροφίμων συνδέθηκε με:
- Περίπου 300 λιγότερες θερμίδες την ημέρα
- Πιο έντονο κορεσμό
- Πιο σταθερή ενέργεια
- Καλύτερο έλεγχο της όρεξης
Οι ερευνητές αναφέρουν ότι η πέψη των τροφών ολικής άλεσης διαρκεί περισσότερο. Αυτό μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα πληρότητας και να περιορίσει τη συνολική κατανάλωση θερμίδων.
Ίδιος όγκος γευμάτων, λιγότερες θερμίδες: πώς εξηγείται;
Στη μελέτη έλαβαν μέρος 20 ενήλικες και εξετάστηκαν δύο διατροφικά σχήματα: το ένα περιλάμβανε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και το άλλο μη επεξεργασμένες τροφές ολικής άλεσης. Παρά το γεγονός ότι τα γεύματα ήταν παρόμοια σε μέγεθος και ποσότητα, η πρόσληψη θερμίδων διέφερε αισθητά.
Όταν οι συμμετέχοντες στρέφονταν σε τροφές ολικής άλεσης, κατανάλωναν πάνω από 50% μεγαλύτερο όγκο φαγητού. Παρ’ όλα αυτά, η μέση ημερήσια πρόσληψή τους ήταν κατά 330 θερμίδες χαμηλότερη από εκείνη όσων επέλεγαν υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, παρατήρησαν οι ερευνητές.
Παράλληλα, η διατροφή που βασίζεται σε τροφές ολικής άλεσης συνδέθηκε με περισσότερες θερμίδες που καίγονται στη διαδικασία της πέψης, καθώς τα συγκεκριμένα τρόφιμα έχουν υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα.
Σωματικό βάρος και διατροφική νοημοσύνη
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον είχε το γεγονός ότι οι συμμετέχοντες διάλεγαν οι ίδιοι τα τρόφιμα που θα έβαζαν στο πιάτο τους. Έτσι, οι ερευνητές παρακολούθησαν αυτό που αποκαλούν «διατροφική νοημοσύνη» (“nutritional intelligence”): τη φυσική τάση επιλογής τροφών που συνδυάζουν γεύση, θρεπτικά συστατικά και κορεσμό, όταν προσφέρονται σε μη επεξεργασμένη μορφή.
Οι ερευνητές σημειώνουν: «Ήταν συναρπαστικό να βλέπουμε ότι όταν οι άνθρωποι είχαν μπροστά τους μη επεξεργασμένες επιλογές, επέλεγαν διαισθητικά τροφές που συνδύαζαν απόλαυση, θρέψη και αίσθηση πληρότητας, ενώ παράλληλα μείωναν τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη». Παράλληλα, επισημαίνουν πως απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να διαπιστωθεί αν πρόκειται για κοινή και έμφυτη ικανότητα ή αν επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από κοινωνικούς παράγοντες.
Όπως και να έχει, τα ευρήματα υπενθυμίζουν ότι η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται πάντοτε από το πόσο μεγάλη είναι η μερίδα.
Πώς εφαρμόζεται στην καθημερινή διατροφή
Δεν χρειάζεται σύνθετη παρέμβαση: μπορείτε να αλλάξετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα με προϊόντα ολικής άλεσης, όπως ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά και ρύζι. Μια τέτοια επιλογή ενδέχεται να επηρεάσει σημαντικά την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη, την υγεία και την ευεξία.
Με λίγα λόγια: οι βασικές διαπιστώσεις της μελέτης
- Η επιλογή τροφών ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένες μπορεί να μειώσει τις ημερήσιες θερμίδες κατά περισσότερες από 300, χωρίς να χρειαστεί να μικρύνουν οι μερίδες.
- Όσοι συμμετείχαν και επέλεγαν προϊόντα ολικής άλεσης ένιωθαν περισσότερο κορεσμό και είχαν σταθερότερα επίπεδα ενέργειας.
- Τα ευρήματα δείχνουν πως η πέψη των τροφών ολικής άλεσης συνοδεύεται από μεγαλύτερη καύση θερμίδων.
- Με τον όρο «διατροφική νοημοσύνη» περιγράφεται η επιλογή υγιεινών τροφίμων όταν είναι διαθέσιμα, με συνδυασμό απόλαυσης, θρεπτικής αξίας και κορεσμού.
- Μια απλή μεταβολή στη διατροφή μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία και την ευεξία.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/tros-to-idio-chaneis-perissotero-i-kinisi-poy-richnei-300-thermides-choris-sterisi/21684
