Ο σολομός αποτελεί γνωστή πηγή βιταμίνης D, ωστόσο το μουρουνέλαιο, τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε UV φως και η ιριδίζουσα πέστροφα περιέχουν ακόμη περισσότερη.
Η βιταμίνη D συμβάλλει στην υγεία των οστών και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ενώ συμμετέχει και σε άλλες βιολογικές διεργασίες. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για τους ενήλικες είναι περίπου 600 IU και μπορεί να προσληφθεί από τις τροφές ή με την έκθεση στον ήλιο.
Σε περίπτωση ανεπάρκειας, τα συμπληρώματα ενδέχεται να αποτελέσουν μια χρήσιμη επιλογή.
Αν και ο σολομός συγκαταλέγεται στις σημαντικότερες πηγές βιταμίνης D, υπάρχουν τροφές που δίνουν περισσότερη ανά μερίδα.
Η συμβολή της βιταμίνης D στην υγεία
Η διατροφή αποτελεί σημαντικό μέσο πρόσληψης βιταμίνης D, παρότι η έκθεση στον ήλιο είναι αυτή με την οποία τη συνδέουν κυρίως πολλοί άνθρωποι. Ο σολομός είναι μία από τις πιο γνωστές φυσικές πηγές βιταμίνης D, αλλά μεγαλύτερη ποσότητα του θρεπτικού συστατικού μπορούν να δώσουν και άλλες επιλογές: το μουρουνέλαιο, τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε UV φως και η ιριδίζουσα πέστροφα.
Όπως αναφέρει το επιστημονικό περιοδικό Nutrients, η βιταμίνη D έχει ρόλο πέρα από τη διατήρηση της υγείας των οστών. Συνδέεται επίσης με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την καρδιαγγειακή υγεία και τη ρύθμιση πολλών βιολογικών διεργασιών στον οργανισμό.
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων παθήσεων, γι’ αυτό είναι σημαντική η επαρκής πρόσληψή της. Αυτή μπορεί να επιτευχθεί μέσω της διατροφής ή, όταν κρίνεται αναγκαίο, με συμπληρώματα.
Τρεις τροφές που υπερτερούν σε βιταμίνη D του σολομού
Ορισμένες τροφές δίνουν μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D σε μερίδα ίδιου ή και μικρότερου μεγέθους.
Μουρουνέλαιο
Το μουρουνέλαιο συγκαταλέγεται στις πιο συμπυκνωμένες πηγές βιταμίνης D.
Περίπου 1.350 IU μπορεί να περιέχει μία κουταλιά της σούπας, ποσότητα σχεδόν τριπλάσια από εκείνη που δίνει μια μερίδα σολομού.
Το έλαιο παράγεται από το συκώτι του μπακαλιάρου του Ατλαντικού και πωλείται ευρέως σε φαρμακεία και σούπερ μάρκετ.
Η έντονη γεύση του μπορεί να γίνει πιο εύκολη στην κατανάλωση αν προστεθεί σε διάφορα τρόφιμα:
- Σε ένα smoothie
- Μέσα σε γιαούρτι
- Προσθέτοντάς το σε χυμό πορτοκαλιού
Όταν τα παραπάνω τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, αυξάνεται ακόμη περισσότερο η συνολική πρόσληψη του θρεπτικού συστατικού.
Μανιτάρια με έκθεση σε UV φως
Τα μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία είναι μια εξαιρετική φυτική επιλογή για την πρόσληψη βιταμίνης D.
Σε μισό φλιτζάνι περιέχονται περίπου 800 έως 1.200 IU, περισσότερες από όσες προσφέρει ο σολομός.
Στις συσκευασίες συχνά επισημαίνεται ότι τα μανιτάρια έχουν εκτεθεί σε UV φως και είναι πλούσια σε βιταμίνη D. Οι ποικιλίες που συναντώνται συχνότερα είναι:
- Crimini
- Portabella
- Shiitake
- White button mushrooms
Για να ενισχυθεί η απορρόφηση της βιταμίνης D, ένα χρήσιμο tip είναι να μαγειρεύονται τα μανιτάρια με ελαιόλαδο.
Ιριδίζουσα πέστροφα
Η ιριδίζουσα πέστροφα είναι ψάρι του γλυκού νερού και περιέχει περισσότερη βιταμίνη D σε σύγκριση με τον σολομό.
Μια ποσότητα περίπου 85 γρ. από το ψάρι αποδίδει 645 IU βιταμίνης D.
Υπάρχουν αρκετοί εύκολοι τρόποι να μαγειρευτεί:
- Ψητή στη σχάρα
- Μαγειρεμένη στον φούρνο
- Σοταρισμένη στο τηγάνι
Η γεύση της αναδεικνύεται με απλά καρυκεύματα, όπως λεμόνι, σκόρδο και φρέσκα βότανα. Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, grain bowls ή ακόμη και tacos.
Τρόφιμα με περιεκτικότητα σε βιταμίνη D κοντά στον σολομό
Υπάρχουν τρόφιμα με βιταμίνη D σε ποσότητες αντίστοιχες με αυτές του σολομού. Σε αυτά συγκαταλέγονται:
- Σαρδέλες σε κονσέρβα: 162 IU ανά 85 γρ.
- Τόνος light σε κονσέρβα: 229 IU ανά 85 γρ.
- Παστή ρέγγα: 113 IU ανά 100 γρ.
Ανάμεσα στα ροφήματα που κυκλοφορούν εμπλουτισμένα με βιταμίνη D είναι και τα εξής:
- Ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη: 120 IU ανά φλιτζάνι
- Γάλα αγελάδας: 111 IU ανά φλιτζάνι
- Kefir με χαμηλά λιπαρά: 100 IU ανά φλιτζάνι
- Χυμός πορτοκαλιού: 100 IU ανά φλιτζάνι
Η ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεται ο οργανισμός
Για τους περισσότερους ενήλικες, η ημερήσια ανάγκη ανέρχεται σε περίπου 600 IU βιταμίνης D.
Η πρόσληψη βιταμίνης D είναι δυνατή από τη διατροφή και την έκθεση στον ήλιο. Το σώμα την παράγει όταν το δέρμα εκτίθεται στο ηλιακό φως.
Η παραγωγή βιταμίνης D ενδέχεται να περιοριστεί κατά τους χειμερινούς μήνες ή με τη συστηματική χρήση αντηλιακού.
Με μια εξέταση αίματος. ελέγχονται τα επίπεδα της βιταμίνης. Σε περίπτωση ανεπάρκειας, η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να συμβάλει στην κάλυψη των αναγκών.
- Nutrients
- USDA (1), (2)
- NIH
Με λίγα λόγια
- Παρότι ο σολομός θεωρείται καλή πηγή βιταμίνης D, το μουρουνέλαιο, τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε UV ακτινοβολία και η ιριδίζουσα πέστροφα παρέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ανά μερίδα. Βιταμίνη D
- Για τους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται περίπου στις 600 IU. Η βιταμίνη D συμβάλλει στην υγεία των οστών και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Μία κουταλιά μουρουνέλαιο περιέχει 1.350 IU βιταμίνης D, ποσότητα σχεδόν τριπλάσια από εκείνη του σολομού.
- Ανά μισό φλιτζάνι, τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδες φως μπορούν να προσφέρουν 800 έως 1.200 IU βιταμίνης D.
- Στα 85 γρ. ιριδίζουσας πέστροφας αντιστοιχούν 645 IU βιταμίνης D, περισσότερες από όσες παρέχει ο σολομός.
- Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης D ενδέχεται να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. Για τον λόγο αυτό, χρειάζεται επαρκής πρόσληψη είτε από τη διατροφή είτε από συμπληρώματα.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/vitamini-d-3-trofes-poy-xepernoyn-ton-solomo-symfona-me-eidikoys/23028
