Οστά μετά τα 65: Άσκηση, διατροφή και τρόποι πρόληψης των καταγμάτων

Είναι φυσιολογικό τα οστά να χάνουν μέρος της δύναμής τους με την ηλικία. Ωστόσο, ακόμη και μετά τα 65, υπάρχουν αρκετοί τρόποι να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.

Μείνετε δραστήριοι

Η αδράνεια αποδυναμώνει τους μυς και τα οστά, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, πτώσεων και καταγμάτων.

Άσκηση μέτριας έντασης

Οι άνθρωποι άνω των 65 ετών καλό είναι να επιδιώκουν 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Ιδανικά, η άσκηση γίνεται καθημερινά και κατανέμεται μέσα στην ημέρα. Ακόμη και λίγη δραστηριότητα είναι καλύτερη από την καθόλου άσκηση. Αν μπορείτε, ασκηθείτε σε εξωτερικό χώρο και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια ή την ένταση.

Η μέτριας έντασης δραστηριότητα αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς, επιταχύνει την αναπνοή και προκαλεί αίσθημα ζέστης. Ένας πρακτικός τρόπος να καταλάβετε αν ασκείστε σε μέτρια ένταση είναι ότι μπορείτε να μιλήσετε, αλλά όχι να τραγουδήσετε.

Παραδείγματα άσκησης μέτριας έντασης:

• περπάτημα
• αεροβική γυμναστική στο νερό
• χορός, όπως ballroom ή line dancing
• ποδηλασία σε επίπεδο έδαφος ή σε διαδρομή με λίγες ανηφόρες
• τένις σε διπλό
• σπρώξιμο χλοοκοπτικού

Δραστηριότητες για μυϊκή ενδυνάμωση

Στόχος είναι επίσης να κάνετε δραστηριότητες που ενδυναμώνουν τους μυς τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Σε αυτές μπορεί να περιλαμβάνονται:

• άρση βαρών
• χορός
• μεταφορά των αγορών
• ανέβασμα και κατέβασμα σκάλας
• ασκήσεις με μουσική
• βαριές εργασίες κηπουρικής, όπως το σκάψιμο ή το φτυάρισμα
• γιόγκα

Δραστηριότητες για ισορροπία και ευλυγισία

Οι ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας δύο φορές την εβδομάδα μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσης. Η γιόγκα και το τάι τσι είναι κατάλληλες επιλογές και μπορεί να ανακουφίσουν από τη δυσκαμψία και την αστάθεια που σχετίζονται με επώδυνες αρθρώσεις.

Μπορείτε να κάνετε δύο φορές την εβδομάδα δραστηριότητες που συνδυάζουν άσκηση μέτριας έντασης με ενδυνάμωση, ισορροπία και ευλυγισία ή να επιλέξετε διαφορετικές δραστηριότητες για κάθε στόχο.

Προσπαθήστε επίσης να μην κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αν έχετε μείνει καθιστοί πολλή ώρα, σηκωθείτε και κάντε έναν σύντομο περίπατο. Αν έχετε κάποια πάθηση, όπως καρδιοπάθεια ή αρθρίτιδα, μπορεί να μπορείτε να συμμετέχετε σε κατάλληλο ομαδικό πρόγραμμα άσκησης.

Άσκηση και οστεοπόρωση

Αν διατρέχετε υψηλό κίνδυνο κατάγματος ή έχετε κατάγματα στη σπονδυλική στήλη λόγω οστεοπόρωσης, χρειάζεται να προστατεύετε την πλάτη σας. Όταν σηκώνετε αντικείμενα, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να λυγίζετε τα γόνατα. Αποφύγετε τις άβολες κινήσεις που συνδυάζουν σκύψιμο και σήκωμα βάρους.

Ενδέχεται να χρειάζεται προσοχή σε ορισμένες ασκήσεις υψηλής έντασης ή με κραδασμούς. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει σχετικά.

Διατροφή για γερά οστά

Σε ορισμένους ανθρώπους η όρεξη μειώνεται με την ηλικία. Η μικρότερη πρόσληψη τροφής μπορεί να δυσκολέψει την κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία των μυών και των οστών. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της όρεξης. Ακόμη κι αν κάποιες ημέρες δεν έχετε πολλή όρεξη, είναι σημαντικό να προσπαθείτε να ακολουθείτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Για υγιείς μυς και οστά χρειάζεστε ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη:

• το ασβέστιο συμβάλλει στην υγεία των οστών και των δοντιών
• η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο
• η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας

Η ισορροπημένη διατροφή βοηθά επίσης στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Το χαμηλό βάρος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.

Αν η διατροφή σας δεν είναι όσο ισορροπημένη θα έπρεπε, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος διατροφής που περιέχει ασβέστιο και βιταμίνη D. Ο γιατρός ή ο φαρμακοποιός σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα κατάλληλο για εσάς.

Ορισμένα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την όρεξη, για παράδειγμα προκαλώντας ναυτία. Αν πιστεύετε ότι κάποιο φάρμακο που παίρνετε έχει αυτό το αποτέλεσμα, μιλήστε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας· ενδέχεται να υπάρχει εναλλακτική επιλογή.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι σημαντική τόσο για τη μυϊκή δύναμη όσο και για την υγεία των οστών. Ο οργανισμός την παράγει όταν το δέρμα εκτίθεται στο καλοκαιρινό ηλιακό φως, από τα τέλη Μαρτίου ή τον Απρίλιο έως το τέλος Σεπτεμβρίου. Συνιστάται σε όλους τους ενήλικες να εξετάζουν το ενδεχόμενο καθημερινής λήψης συμπληρώματος βιταμίνης D, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες, από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο.

Όσοι δεν εκτίθενται συχνά στον ήλιο καλό είναι να λαμβάνουν καθημερινά συμπλήρωμα βιταμίνης D καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους. Σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνονται άτομα που:

• δεν βγαίνουν συχνά έξω, όπως όσοι είναι ευάλωτοι ή παραμένουν στο σπίτι
• διαμένουν σε δομή, όπως μονάδα φροντίδας ηλικιωμένων
• συνήθως φορούν ρούχα που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του δέρματός τους όταν βρίσκονται έξω

Άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα, όπως άνθρωποι αφρικανικής, αφροκαραϊβικής και νοτιοασιατικής καταγωγής, ενδέχεται να μην προσλαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D από την ηλιακή ακτινοβολία και καλό είναι να εξετάζουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος όλο τον χρόνο.

Βιταμίνη D περιέχουν ορισμένα τρόφιμα, όπως τα λιπαρά ψάρια, για παράδειγμα το σκουμπρί και ο σολομός, τα αυγά, τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως ορισμένα λιπαρά επαλείμματα, και κάποια δημητριακά πρωινού. Ωστόσο, είναι δύσκολο να προσλάβετε αρκετή βιταμίνη D μόνο από τη διατροφή. Αν έχετε οστεοπόρωση, ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει και συμπλήρωμα ασβεστίου.

Άλλοι τρόποι προστασίας των οστών

Για να βοηθήσετε στην πρόληψη των πτώσεων και των καταγμάτων, μπορείτε επίσης να:

• διακόψετε το κάπνισμα και να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ
• κάνετε έλεγχο όρασης, καθώς η κακή όραση μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα και την ισορροπία
• ελέγξετε την ακοή σας, επειδή τα προβλήματα στα αυτιά μπορεί να επηρεάσουν την ισορροπία
• φροντίζετε τα πόδια σας, καθώς ο πόνος στα πόδια μπορεί να περιορίσει την κινητικότητα
• ελέγχετε τα φάρμακά σας με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό, αφού ορισμένα μπορεί να προκαλέσουν ζάλη ή υπνηλία
• κάνετε το σπίτι σας ασφαλέστερο, ώστε να αποφεύγετε τα ατυχήματα

Μην διακόπτετε κάποιο φάρμακο χωρίς να ζητήσετε τη συμβουλή επαγγελματία υγείας. Αν έχετε υποστεί κάταγμα, μια υπηρεσία συντονισμού φροντίδας μετά από κάταγμα μπορεί να σας βοηθήσει να προλάβετε νέα κατάγματα και να διατηρήσετε την υγεία των οστών σας. Ρωτήστε τον γιατρό σας αν υπάρχει τέτοια υπηρεσία στην περιοχή σας.

Για εξατομικευμένες συμβουλές σχετικά με την άσκηση, τη διατροφή ή τη λήψη συμπληρωμάτων, οι αποφάσεις πρέπει να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.