Η ασβαγκάντα και άλλα 2 συμπληρώματα συνδυάζονται με μαγνήσιο για καλύτερο ύπνο

Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται συχνά για να υποστηρίξει τη χαλάρωση και τον ύπνο, καθώς συμβάλλει στη λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Ανάλογα με τον παράγοντα που δυσκολεύει περισσότερο τον ύπνο —το στρες, η ένταση ή η διαταραχή του κύκλου ύπνου-αφύπνισης—, σε ορισμένες περιπτώσεις συνδυάζεται με ένα ακόμη συμπλήρωμα.

Στους πιο συνηθισμένους συνδυασμούς περιλαμβάνονται το μαγνήσιο με ασβαγκάντα, L-θεανίνη ή μελατονίνη. Αυτό δεν σημαίνει ότι λαμβάνονται και οι τρεις ουσίες μαζί: καθεμία μπορεί να συνδυαστεί ξεχωριστά με μαγνήσιο, με διαφορετική δράση στη χαλάρωση και στον ύπνο.

1. Ασβαγκάντα

Η Ασβαγκάντα (ashwagandha) είναι φυτικό συμπλήρωμα, το οποίο συχνά κατατάσσεται στα adaptogens. Πρόκειται για ουσίες που χρησιμοποιούνται με σκοπό να ενισχύσουν την ικανότητα του οργανισμού να ανταποκρίνεται στο στρες.

Ευρήματα από ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στην καλύτερη ποιότητα ύπνου, κυρίως σε άτομα με άγχος ή δυσκολία να χαλαρώσουν πριν από την κατάκλιση.

Το μαγνήσιο συμβάλλει, από την πλευρά του, στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Έτσι, ο συνδυασμός του με ασβαγκάντα επιλέγεται συχνά με σκοπό την εντονότερη χαλάρωση.

Παραμένουν, ωστόσο, περιορισμένα τα στοιχεία που θα έδειχναν αν η συγκεκριμένη δυάδα έχει πράγματι καλύτερο αποτέλεσμα από τη λήψη του κάθε συμπληρώματος χωριστά.

2. L-θεανίνη

Η L-θεανίνη (L-theanine) είναι αμινοξύ που απαντά φυσικά κυρίως στο τσάι και έχει αποτελέσει αντικείμενο μελέτης για τον ρόλο της στη χαλάρωση.

Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, η λήψη L-θεανίνης πριν από την κατάκλιση ενδέχεται να συμβάλει:

• στο να αποκοιμηθεί κάποιος σε μικρότερο χρονικό διάστημα,
• στον περιορισμό των διακοπών κατά τη διάρκεια του ύπνου,
• και στη συνολικά καλύτερη αίσθηση χαλάρωσης.

Η πιθανή συνδυαστική χρήση της με μαγνήσιο παρουσιάζει ενδιαφέρον, καθώς και οι δύο ουσίες συνδέονται με μηχανισμούς χαλάρωσης. Ωστόσο, τα ευρήματα για τη δράση τους μαζί βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε πειραματικές και ζωικές μελέτες, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους.

3. Μαγνήσιο και μελατονίνη

Σε αντίθεση με τα δύο προηγούμενα συμπληρώματα, η μελατονίνη είναι ορμόνη που παράγει φυσιολογικά ο οργανισμός και η οποία συμβάλλει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.

Όταν σκοτεινιάζει, ο εγκέφαλος ενισχύει την παραγωγή μελατονίνης, υποδεικνύοντας ότι πλησιάζει η ώρα για ύπνο. Η ορμόνη μπορεί να φανεί ιδιαίτερα χρήσιμη όταν έχει διαταραχθεί το βιολογικό ρολόι, για παράδειγμα:

• σε περιπτώσεις jet lag,
• σε όσους εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες,
• ή όταν έχει αλλάξει το φυσιολογικό πρόγραμμα ύπνου.

Η επιλογή του συνδυασμού με μαγνήσιο βασίζεται στις διαφορετικές λειτουργίες τους: το μαγνήσιο συνδέεται κυρίως με τη χαλάρωση, ενώ η μελατονίνη στέλνει το σήμα για την έναρξη του ύπνου.

Πώς συνεργάζονται τα συμπληρώματα για τον ύπνο

Οι συγκεκριμένοι συνδυασμοί έχουν ενδιαφέρον επειδή οι ουσίες ενδέχεται να επιδρούν με διαφορετικούς τρόπους.

• Το μαγνήσιο συμβάλλει στη χαλάρωση των μυών και του νευρικού συστήματος.
• Η ασβαγκάντα χρησιμοποιείται κυρίως για τη διαχείριση του στρες και την ενίσχυση της χαλάρωσης.
• Η L-θεανίνη έχει μελετηθεί για τη μείωση της έντασης και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
• Η μελατονίνη έχει διαφορετικό ρόλο, καθώς ειδοποιεί τον οργανισμό ότι πλησιάζει η ώρα για ύπνο.

Για αυτόν τον λόγο, οι συγκεκριμένες ουσίες συνδυάζονται συχνά ανά δύο με το μαγνήσιο, ιδίως όταν η δυσκολία στον ύπνο σχετίζεται με στρες, ένταση ή αλλαγές στο ωράριο.

Ωστόσο, η επιστημονική τεκμηρίωση διαφέρει σε ισχύ ανάλογα με τον συνδυασμό. Για τη λήψη L-θεανίνης μαζί με μαγνήσιο, ειδικότερα, μεγάλο μέρος των διαθέσιμων ερευνών παραμένει σε πειραματικό στάδιο.

Η επιλογή συμπληρωμάτων και ο καθορισμός της δοσολογίας χρειάζονται προσοχή, όπως ισχύει γενικά για όλα τα συμπληρώματα, ιδιαίτερα για όσους παίρνουν φάρμακα ή αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα υγείας.

Φωτογραφία: istock