Η απώλεια οστικής πυκνότητας μπορεί να αρχίσει πολύ αργά και να επιταχυνθεί γύρω από την εμμηνόπαυση. Ένα πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων με ασκήσεις ενδυνάμωσης, καρδιοαναπνευστική άσκηση και διατροφικές συμβουλές μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη της υγείας των οστών σε κάθε ηλικία.
Η οστεοπόρωση αφορά κυρίως τις γυναίκες: σχεδόν το 80% των ανθρώπων με οστεοπόρωση είναι γυναίκες. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στη σημαντική μείωση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση. Η ορμόνη αυτή παίζει καθοριστικό ρόλο στον σχηματισμό των οστών.
«Γενικά, η απώλεια οστικής πυκνότητας αρχίζει εξαιρετικά αργά και στη συνέχεια επιταχύνεται γύρω από την εμμηνόπαυση», λέει ο Carl Herndon, MD, ορθοπεδικός χειρουργός στο NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. «Έπειτα, στην πρώιμη μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο, συνεχίζεται, αλλά με πιο αργό ρυθμό».
Υπάρχουν, ωστόσο, τρόποι να υποστηρίξετε την υγεία των οστών σε κάθε ηλικία. Με τις κατάλληλες συνήθειες μπορείτε να συμβάλετε στη διατήρηση, ακόμη και στη βελτίωση, της οστικής πυκνότητας, ενώ παράλληλα ενισχύετε τη δύναμη, την ισορροπία και την ισχύ που συνδέονται με την υγιή γήρανση. Το πρόγραμμα «4 Weeks to Stronger Bones» περιλαμβάνει προπονήσεις μόνο με αλτήρες και διατροφικές οδηγίες, είτε έχετε διαγνωστεί με οστεοπόρωση είτε θέλετε να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα που ήδη έχετε.
Τι περιλαμβάνει το πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων
- Πρόγραμμα προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων, βασισμένο σε επιστημονικά δεδομένα: οργανωμένες εβδομαδιαίες προπονήσεις για την ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης και τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, με ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιοαναπνευστική άσκηση.
- Διατροφικές συμβουλές: καθοδήγηση για την κατάλληλη διατροφή ανάμεσα στις προπονήσεις και την υποστήριξη του σχηματισμού των οστών.
- Συμβουλές ειδικών στη φυσική κατάσταση: τρόποι προσαρμογής των προπονήσεων στο επίπεδό σας.
- Ημερολόγιο παρακολούθησης: για να βλέπετε την πρόοδό σας.
Πώς είναι οργανωμένες οι προπονήσεις
Η άσκηση για γερά οστά περιλαμβάνει τρεις βασικούς τύπους κίνησης: προπόνηση ενδυνάμωσης, ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης και ασκήσεις ισορροπίας. Το πρόγραμμα συνδυάζει και τα τρία είδη, με τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα και δύο προπονήσεις υψηλής πρόσκρουσης με βάση την καρδιοαναπνευστική άσκηση. Η μία από τις δύο είναι προαιρετική, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Προβλέπονται επίσης δύο ημέρες πλήρους ξεκούρασης. Κάθε προπόνηση διαρκεί έως 45 λεπτά.
Ποια είναι τα οφέλη πέρα από την υγεία των οστών
Η άσκηση για την ενδυνάμωση των οστών υποστηρίζει και άλλες πτυχές της υγιούς γήρανσης. Το πρόγραμμα δουλεύει τη δύναμη, την ισορροπία και την ισχύ, στοιχεία που μπορούν να βοηθήσουν στην ασφαλή κίνηση και στην ευκολότερη εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων. Παράλληλα, ενισχύει την ευκινησία και τη σταθερότητα.
Τι εξοπλισμό θα χρειαστείτε
Για τις προπονήσεις χρειάζονται ένα στρώμα γυμναστικής, ένα σκαλοπάτι, λάστιχα αντίστασης και ένα σετ αλτήρων σε ελαφρύ, μεσαίο και βαρύ βάρος.
Τι να τρώτε για να υποστηρίξετε τα οστά
Τα οστά χρειάζονται βασικά μέταλλα, πολλά από τα οποία προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής. Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο φώσφορος συμβάλλουν στη δημιουργία των πιο σπογγωδών εσωτερικών ιστών που κάνουν τα οστά σταθερά αλλά και εύκαμπτα. Το διατροφικό σκέλος του προγράμματος περιλαμβάνει τροφές που υποστηρίζουν τα οστά και συμβουλές για τη σύνθεση ενός ισορροπημένου γεύματος πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά.
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/osta-i-apoleia-ostikis-pyknotitas-xekina-noritera-ap-oso-nomizete-programma-4-evdomadon/25956
