Ημιμαραθώνιος: Πώς προσαρμόστηκε το πρόγραμμα Runna για πιο γρήγορη επίδοση

Ένα πρόγραμμα προπόνησης που μοιάζει υπερβολικά απαιτητικό δεν χρειάζεται να εγκαταλειφθεί. Με προσαρμογές στην ένταση, στον όγκο και στον ρυθμό, η εφαρμογή Runna βοήθησε μια δρομέα να προετοιμαστεί για τον Ημιμαραθώνιο της Κοπεγχάγης και να βελτιώσει τον χρόνο της κατά περισσότερο από 10 λεπτά.

Όταν είδε στο πρόγραμμα μια προπόνηση με επαναλήψεις των 800 μέτρων και ένα τρέξιμο με σταδιακή αύξηση του ρυθμού ήδη από την πρώτη εβδομάδα, αναζήτησε τρόπο να τις αποφύγει. Ήθελε να γίνει πιο γρήγορη, αλλά σταδιακά, και οι δύο προπονήσεις τής προκάλεσαν ανησυχία.

Είχε εγγραφεί στο Runna, μια εξατομικευμένη εφαρμογή προπόνησης, με στόχο να οργανώσει καλύτερα την άσκησή της και να εντάξει στο πρόγραμμά της διαλειμματικές προπονήσεις, ενδυνάμωση και ασκήσεις κινητικότητας.

Ως νέα πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος της RRCA, ήθελε ένα πρόγραμμα με σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων και της έντασης: αρχικά εύκολα τρεξίματα, έπειτα σύντομες διαλειμματικές ή επιταχύνσεις και στη συνέχεια πιο δομημένες προπονήσεις. Το πρόγραμμα της εφαρμογής δεν έμοιαζε με όσα έκανε τότε και αμφέβαλλε αν ανταποκρινόταν στο επίπεδό της.

Ωστόσο, δεν ήθελε να εγκαταλείψει την εφαρμογή. Επανέλαβε τη διαδικασία ρύθμισης του προγράμματος αρκετές φορές, μέχρι να βρει μια εκδοχή που ένιωθε ότι μπορούσε να ακολουθήσει.

Η εύρεση προγράμματος που ταιριάζει στο επίπεδο και στους στόχους κάθε δρομέα δεν είναι πάντα εύκολη. Εφαρμογές όπως το Runna μπορούν να προσφέρουν μια πιο εξατομικευμένη προσέγγιση, ιδίως όταν η προπόνηση με προπονητή δεν είναι εφικτή. Το σημαντικό είναι να χρησιμοποιούνται με τρόπο που αποφεύγει την υπερβολική επιβάρυνση από νωρίς και βοηθά στην ανάπτυξη συνέπειας και προόδου.

Απαντήστε με ειλικρίνεια στο ερωτηματολόγιο

Πριν από την έναρξη της προπόνησης, το Runna θέτει ερωτήσεις για τη φυσική κατάσταση, τα χιλιόμετρα που διανύει κάποιος, το ιστορικό τραυματισμών και τις προηγούμενες συμμετοχές σε αγώνες. Με βάση τις απαντήσεις, η εφαρμογή δημιουργεί το πρόγραμμα προπόνησης.

«Είναι σημαντικό να απαντάτε με ειλικρίνεια και όχι με βάση αυτό που νομίζετε ότι μπορείτε να κάνετε», λέει η Stephanie Kessell, μαραθωνοδρόμος υψηλού επιπέδου και επικεφαλής προπονήτρια στο Runna. Όπως επισημαίνει, το πρόγραμμα μπορεί να προσαρμοστεί αργότερα, ανάλογα με την πορεία της προπόνησης.

Η δρομέας δήλωσε ότι ήθελε να τρέχει τρεις ημέρες την εβδομάδα και χρησιμοποίησε ως βάση τον χρόνο της στον δεύτερο ημιμαραθώνιό της, 2:48:54. Είχε ολοκληρώσει εκείνον τον αγώνα περίπου έναν μήνα πριν αρχίσει την προπόνηση με το Runna.

Με αυτές και άλλες απαντήσεις, η εφαρμογή έφτιαξε πρόγραμμα 14 εβδομάδων και προέβλεψε ότι θα μπορούσε να τερματίσει τον επόμενο αγώνα σε χρόνο από 2:25 έως 2:35. Η δρομέας συμπλήρωσε το ερωτηματολόγιο αρκετές φορές, δοκιμάζοντας ελαφρώς διαφορετικές απαντήσεις, με την ελπίδα να καθυστερήσει τις διαλειμματικές προπονήσεις.

Επειδή, όμως, ήθελε να βελτιώσει την ταχύτητά της, δεν μπορούσε να αποφύγει την αρχική προπόνηση ταχύτητας. Αντί γι’ αυτό, άλλαξε τον όγκο της προπόνησης από «προοδευτικό» σε «σταθερό» και τη δυσκολία από «ισορροπημένη» σε «άνετη». Έτσι, οι προπονήσεις ταχύτητας μειώθηκαν από μία την εβδομάδα σε μία κάθε δύο εβδομάδες. Η νέα πρόβλεψη για τον χρόνο τερματισμού ήταν από 2:30 έως 2:40, στόχος που ήταν έτοιμη να προσπαθήσει να πετύχει.

Αφιερώστε χρόνο στην προθέρμανση

Η προθέρμανση βοηθά να βρει κανείς πιο εύκολα τον ρυθμό του τρεξίματος. Όταν παραλείπεται, οι μύες περνούν από την αδράνεια σε έντονη προσπάθεια, κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, λέει η Kessell. Μια στοχευμένη προθέρμανση για όλο το σώμα μπορεί να βοηθήσει στην ομαλότερη μετάβαση.

Αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, η Kessell προτείνει δυναμικές διατάσεις, περπάτημα ή χαλαρό τζόκινγκ.

Το Runna προτείνει προθέρμανση, την οποία η δρομέας ακολουθούσε. Περιλαμβάνει ασκήσεις για περιοχές που μπορεί να είναι σφιγμένες, όπως οι γάμπες —με διάταση σε όρθια θέση, κάνοντας ένα βήμα πίσω και πιέζοντας τη φτέρνα προς το έδαφος— και οι γοφοί. Μια σχετική άσκηση είναι το «άνοιγμα της πύλης»: σηκώνετε το ένα γόνατο στο ύψος του γοφού, το στρέφετε προς τα έξω και έπειτα το κατεβάζετε.

Με σύντομη ή καθόλου προθέρμανση, μπορεί να χρειαστούν αρκετά χιλιόμετρα μέχρι να νιώσει κανείς άνετα στην κίνηση. Με προθέρμανση 10 λεπτών, η δρομέας έβρισκε ευκολότερα τον ρυθμό της.

Ο απαιτούμενος χρόνος και οι περιοχές στις οποίες χρειάζεται να εστιάσετε διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Σε κάθε περίπτωση, η προθέρμανση μπορεί να βοηθήσει να ξεκινήσει κανείς πιο ομαλά και να νιώσει καλύτερα στη διάρκεια της προπόνησης, ιδίως όταν περιλαμβάνει γρήγορο τρέξιμο.

Προσαρμόστε τον ρυθμό με βάση το πώς αισθάνεστε

Η παρακολούθηση της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας —σε κλίμακα από το 1 έως το 10, όπου το 10 αντιστοιχεί σε μέγιστη προσπάθεια— βοηθά να καταλάβετε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας σε διαφορετικούς ρυθμούς. Έτσι, μπορείτε να συνυπολογίσετε παράγοντες όπως ο ύπνος, η διατροφή και ο καιρός. Η βροχή, ο άνεμος, η ζέστη και η υγρασία μπορούν να κάνουν το τρέξιμο πιο δύσκολο, οπότε ενδέχεται να χρειάζεται να επιβραδύνετε.

Το Runna μπορεί να προσαρμόζει τους στόχους ρυθμού ανάλογα με τη ζέστη και την ώρα της ημέρας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχετε πώς αισθάνεστε, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Εξίσου σημαντικό είναι να παρακολουθείτε την κατάστασή σας ανάμεσα στις προπονήσεις, καθώς η κόπωση και το πιάσιμο μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση. Το πιάσιμο μετά από μια δύσκολη προπόνηση είναι φυσιολογικό και αποτελεί μέρος της προσαρμογής του σώματος. Αν όμως αυξήσετε απότομα τα χιλιόμετρα ή την ένταση, μπορεί να εμφανιστούν πόνοι που δείχνουν ότι χρειάζεται διάλειμμα από το τρέξιμο και αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας, λέει η Kessell.

Η κόπωση και τα βαριά πόδια για εβδομάδες μπορεί επίσης να σημαίνουν ότι το πρόγραμμα δεν σας ταιριάζει. Σε αυτή την περίπτωση, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε την ένταση, τα χιλιόμετρα ή τις ημέρες τρεξίματος, προσθέτει.

Αν, αντίθετα, αναρρώνετε καλά, ξεκινάτε κάθε τρέξιμο νιώθοντας δυνατοί και έτοιμοι και ξεπερνάτε σταθερά τους στόχους ρυθμού για μερικές εβδομάδες, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προχωρήσετε σε επόμενο επίπεδο.

Το Runna προτείνει αυτόματα αλλαγές στην προπόνηση όταν ο δρομέας μένει πάνω ή κάτω από τους στόχους ρυθμού για περισσότερα από τρία συνεχόμενα τρεξίματα. Η αποδοχή ή η απόρριψη της αλλαγής, όμως, είναι επιλογή του χρήστη. Για να κρίνετε αν χρειάζεται προσαρμογή, λάβετε υπόψη πώς αισθάνεστε και όχι μόνο την ταχύτητα με την οποία τρέχετε.

Οργανώστε τη στρατηγική τρεξίματος και περπατήματος

Το Runna δεν διαθέτει εξειδικευμένο πρόγραμμα για όσους χρησιμοποιούν την εναλλαγή τρεξίματος και περπατήματος ως στρατηγική την ημέρα του αγώνα. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να προπονηθείτε με την εφαρμογή. Η δρομέας είχε δοκιμάσει διαφορετικά διαστήματα τρεξίματος και περπατήματος για να βρει τον συνδυασμό που της ταιριάζει. Στις εύκολες ημέρες προτιμούσε τρία λεπτά τρέξιμο και ένα λεπτό περπάτημα, ενώ στις δύσκολες έτρεχε για 90 δευτερόλεπτα και περπατούσε για 30. Χρησιμοποίησε αυτούς τους συνδυασμούς σε όλες τις προπονήσεις της με το Runna.

Κατέβασε επίσης την εφαρμογή Simple Interval Timer, για να μετρά τα διαστήματα τρεξίματος και περπατήματος και να μην παραλείπει τα διαλείμματα. Το Runna δεν διαθέτει ενσωματωμένο χρονόμετρο για αυτή τη χρήση.

Στην εφαρμογή, οι στόχοι της προπόνησης μπορούν να παρακολουθούνται με βάση τον χρόνο ή την αίσθηση της προσπάθειας. Η δρομέας επέλεξε την παρακολούθηση βάσει χρόνου, ώστε η εφαρμογή να την ειδοποιεί πότε να επιταχύνει ή να επιβραδύνει για να διατηρεί τον στόχο ρυθμού.

Αν έχετε στόχο συγκεκριμένου χρόνου, η Kessell προτείνει να εναλλάσσετε τις δύο επιλογές, ώστε να μάθετε πώς είναι ο ρυθμός-στόχος στην πράξη. Για να το κάνετε, επιλέξτε «manage plan» στην εφαρμογή Runna και αλλάξτε τις μονάδες μέτρησης.

Ακολουθήστε το πρόγραμμα αποκατάστασης μετά τον αγώνα

Όλοι οι δρομείς χρειάζεται να ξεκουράζονται για κάποιο διάστημα μετά από έναν αγώνα, είτε για λίγες ημέρες είτε για μερικές εβδομάδες. Το Runna προσφέρει προγράμματα αποκατάστασης μετά τον αγώνα, για ομαλότερη επιστροφή και για να αποφευχθεί η πολύ γρήγορη αύξηση της προπόνησης.

Το πρόγραμμα αποκατάστασης που ακολούθησε η δρομέας τής επέτρεψε να ξαναρχίσει το τρέξιμο χωρίς την πίεση ενός στόχου. Σχεδόν όλες οι διαδρομές της διαρκούσαν 30 λεπτά ή λιγότερο, χρόνος αρκετός για να παραμείνει κινητοποιημένη. Το τρέξιμο δεν έμοιαζε με αγγαρεία, αλλά με συντήρηση — αυτό ακριβώς που χρειαζόταν μετά από έναν σημαντικό αγώνα.