Αρτηριακή πίεση: Οι καθίσματα στον τοίχο μία ή δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσουν

Νέα έρευνα δείχνει ότι η άσκηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να αρκεί για να διατηρηθούν, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα, ορισμένα οφέλη της τακτικής σωματικής δραστηριότητας στην αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, όσοι συνέχισαν να ασκούνται τρεις φορές την εβδομάδα είχαν μεγαλύτερες και πιο σταθερές βελτιώσεις.

Τα ευρήματα, που δημοσιεύτηκαν στο BMJ Open Sport & Exercise Medicine, υποδεικνύουν ότι ακόμη και μία εβδομαδιαία συνεδρία ισομετρικής άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της βελτίωσης της πίεσης, όταν δεν είναι εφικτό ένα συχνότερο πρόγραμμα προπόνησης.

Η ισομετρική άσκηση περιλαμβάνει τη σύσπαση των μυών ενώ το σώμα παραμένει σε σταθερή θέση για αρκετά λεπτά. Παραδείγματα είναι τα καθίσματα με την πλάτη στον τοίχο, η σανίδα και οι ασκήσεις με χειρολαβή ενδυνάμωσης.

Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι η ισομετρική προπόνηση μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση αποτελεσματικότερα από άλλους τύπους άσκησης, μερικές φορές επιτυγχάνοντας μειώσεις αντίστοιχες ή μεγαλύτερες από εκείνες ορισμένων φαρμάκων. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν είχαν κατανοήσει πλήρως πόσο συχνά χρειάζεται να γίνονται αυτές οι ασκήσεις για να διατηρούνται τα καρδιαγγειακά οφέλη τους.

Πόσο συχνά χρειάζονται τα καθίσματα στον τοίχο

Για να το διερευνήσουν, οι ερευνητές συμπεριέλαβαν 100 ενήλικες με μέση ηλικία 37,4 ετών. Η συστολική αρτηριακή πίεση των συμμετεχόντων κυμαινόταν από φυσιολογικά έως υψηλά φυσιολογικά επίπεδα, δηλαδή από 120 έως 140 mmHg, και δεν συμμετείχαν τακτικά σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης.

Σύμφωνα με τις οδηγίες ειδικών, συστολική πίεση από 130 έως 139 mmHg εντάσσεται στην κατηγορία «υψηλή φυσιολογική» και απαιτεί συγκεκριμένες συστάσεις για αλλαγές στον τρόπο ζωής από επαγγελματίες υγείας. Κανένας από τους συμμετέχοντες δεν είχε διαγνωστεί με υπέρταση.

Για να λάβουν μέρος, οι εθελοντές έπρεπε να μην έχουν τραυματισμούς ή ασθένειες, να μην έχουν λάβει στο παρελθόν ούτε να λαμβάνουν εκείνη την περίοδο φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και να μην καπνίζουν. Έπρεπε επίσης να καταναλώνουν έως 14 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα.

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε πέντε ομάδες. Η μία ήταν η ομάδα ελέγχου, ενώ οι άλλες τέσσερις ακολούθησαν το ίδιο τετράβδομο πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι, με ισομετρικές κινήσεις που επικεντρώνονταν στο κάτω μέρος του σώματος.

Κάθε προπόνηση περιλάμβανε τέσσερις στατικές θέσεις καθίσματος με την πλάτη στον τοίχο, με δύο λεπτά καθιστής ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε θέση. Οι συμμετέχοντες έκαναν το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες.

Μετά την αρχική περίοδο, οι τέσσερις ομάδες άσκησης ακολούθησαν διαφορετικά προγράμματα για ακόμη τέσσερις εβδομάδες. Η μία συνέχισε με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, η δεύτερη μείωσε τη συχνότητα σε δύο, η τρίτη έκανε τις ασκήσεις μία φορά την εβδομάδα και η τέταρτη σταμάτησε εντελώς.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό και άλλες παραμέτρους της καρδιαγγειακής λειτουργίας στην αρχή της μελέτης, καθώς και μετά από τέσσερις και οκτώ εβδομάδες.

Ακόμη και μία προπόνηση την εβδομάδα βοήθησε στη διατήρηση των οφελών

Μετά τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες, και οι τέσσερις ομάδες άσκησης παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Οι βελτιώσεις περιλάμβαναν μείωση της συστολικής πίεσης, δηλαδή της πίεσης όταν συσπάται η καρδιά, και της διαστολικής πίεσης, όταν η καρδιά χαλαρώνει. Μειώθηκε σημαντικά και η μέση αρτηριακή πίεση, ένας δείκτης της μέσης πίεσης κατά τη διάρκεια του καρδιακού κύκλου.

Τα αρχικά αποτελέσματα ήταν συμβατά με προηγούμενες μελέτες για τα οφέλη της ισομετρικής άσκησης στην αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, αφού οι συμμετέχοντες πέρασαν στα προγράμματα συντήρησης που τους είχαν ανατεθεί, οι ομάδες δεν εμφάνιζαν πλέον στατιστικά σημαντικές διαφορές στη διαστολική πίεση.

Στο τέλος της μελέτης των οκτώ εβδομάδων, όσοι ασκούνταν μία ή δύο φορές την εβδομάδα είχαν διατηρήσει σημαντική μείωση της συστολικής πίεσης και της μέσης αρτηριακής πίεσης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Κανένα από τα δύο προγράμματα δεν διατήρησε στατιστικά σημαντική βελτίωση στη διαστολική πίεση.

Τα μεγαλύτερα οφέλη καταγράφηκαν στους συμμετέχοντες που συνέχισαν τα καθίσματα στον τοίχο τρεις φορές την εβδομάδα. Η συστολική τους πίεση μειώθηκε κατά μέσο όρο κατά 13,73 mmHg από την αρχή της μελέτης.

Στην ομάδα που ασκούνταν δύο φορές την εβδομάδα, η μέση μείωση ήταν 6,95 mmHg, ενώ όσοι ασκούνταν μία φορά την εβδομάδα παρουσίασαν μείωση 6,56 mmHg.

Όσοι συνέχισαν το πρόγραμμα των τριών προπονήσεων διατήρησαν επίσης βελτιώσεις σε άλλες καρδιαγγειακές μετρήσεις, μεταξύ των οποίων η συνολική περιφερική αντίσταση, ένδειξη ότι τα αιμοφόρα αγγεία έχουν στενέψει, και η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού.

Η διακοπή της άσκησης εξασθένησε τα οφέλη στην πίεση

Τα αποτελέσματα έδειξαν επίσης τι συνέβη όταν οι συμμετέχοντες σταμάτησαν εντελώς να ασκούνται. Όσοι διέκοψαν τα καθίσματα στον τοίχο μετά τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες παρουσίασαν αντιστροφή της προηγούμενης βελτίωσης στην αρτηριακή πίεση. Στο τέλος της μελέτης, οι μετρήσεις τους δεν διέφεραν πλέον στατιστικά από εκείνες της ομάδας ελέγχου.

Το εύρημα υποδεικνύει ότι η διατήρηση κάποιου επιπέδου τακτικής ισομετρικής άσκησης μπορεί να είναι σημαντική για τη διατήρηση των καρδιαγγειακών βελτιώσεων που επιτυγχάνονται κατά την προπόνηση.

Οι ερευνητές επισήμαναν, ωστόσο, ότι η περίοδος συντήρησης διήρκεσε μόνο τέσσερις εβδομάδες. Χρειάζονται πρόσθετες μελέτες που θα παρακολουθούν τους συμμετέχοντες για μεγαλύτερο διάστημα, ώστε να διαπιστωθεί αν η λιγότερο συχνή προπόνηση διατηρεί τα οφέλη για μήνες ή χρόνια.

«Η μελέτη δείχνει ότι, ενώ η ισομετρική άσκηση μικρότερης συχνότητας μπορεί να αρκεί για τη διατήρηση της μείωσης της αρτηριακής πίεσης βραχυπρόθεσμα, απαιτείται συχνότερη άσκηση για να διατηρηθούν αυτά τα οφέλη και οι συνακόλουθες προσαρμογές στα αγγεία και στην αυτόνομη λειτουργία της καρδιάς», γράφουν οι ερευνητές.

«Η μελέτη παρέχει στοιχεία ότι η ισομετρική άσκηση μικρότερης συχνότητας μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση βραχυπρόθεσμων μειώσεων της αρτηριακής πίεσης, προσφέροντας μια πρακτική επιλογή σε άτομα με περιορισμένο χρόνο ή δυσκολία να τηρήσουν ένα πρόγραμμα».

Όσοι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση ή κάποιο πρόβλημα υγείας καλό είναι να συζητούν με τον γιατρό τους πριν αλλάξουν το πρόγραμμα άσκησής τους.