Πρωτεΐνη: Πότε χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερη

Η πρωτεΐνη προβάλλεται πλέον ως πλεονέκτημα σε πολλά προϊόντα, από τα δημητριακά πρωινού μέχρι τα γιαούρτια. Αν στόχος είναι η μυϊκή ενδυνάμωση ή η διατήρηση της δύναμης με την ηλικία, ένα τρόφιμο με περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να φαίνεται η προφανής επιλογή. Ωστόσο, το όφελος από μια επιπλέον μερίδα εξαρτάται από την υπάρχουσα διατροφή και τη χρήση των μυών.

Η πρόσθετη πρωτεΐνη ενδέχεται να ωφελήσει όσους προπονούνται συστηματικά με βάρη, καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών. Αντίστοιχα, ένας ηλικιωμένος με περιορισμένη όρεξη μπορεί να χρειάζεται υποστήριξη ώστε να καλύπτει τις ανάγκες του και να διατηρεί τη δύναμή του. Για κάποιον που λαμβάνει ήδη επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, η περαιτέρω αύξηση μπορεί να προσφέρει ελάχιστα.

Η κατανόηση των παραπάνω διαφορών βοηθά να κρίνετε αν χρειάζεται αλλαγή στη διατροφή, αγορά συμπληρώματος ή μεγαλύτερη έμφαση στην άσκηση.

Στον μυϊκό ιστό γίνεται αδιάκοπα διάσπαση και αναδόμηση. Μέσω της τροφής λαμβάνουμε πρωτεΐνη, η οποία παρέχει αμινοξέα — μικρά μόρια που αξιοποιεί ο οργανισμός για να συνθέσει τις δικές του πρωτεΐνες, μεταξύ άλλων και εκείνες των μυών.

Με την άσκηση αντίστασης (resistance exercise), οι μύες ασκούν δύναμη ενάντια σε κάποιο φορτίο, όπως τα βάρη ή το ίδιο το σώμα στις κάμψεις. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιούνται διεργασίες που συμβάλλουν στην οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών, επιτρέποντάς τους να προσαρμόζονται στις επαναλαμβανόμενες απαιτήσεις. Η πρωτεΐνη υποστηρίζει την προσαρμογή, αλλά η μεγαλύτερη κατανάλωσή της δεν μπορεί να αναπληρώσει τα οφέλη της άσκησης.

Σε ανασκόπηση 49 δοκιμών, στις οποίες συμμετείχαν 1.863 άτομα, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης έδωσαν πρόσθετη βελτίωση στο μέγεθος και τη δύναμη των μυών κατά την προπόνηση με αντιστάσεις. Οι συμμετέχοντες γυμνάζονταν για τουλάχιστον έξι εβδομάδες. Συνεπώς, τα ευρήματα αφορούν την επίδραση της πρωτεΐνης στο πλαίσιο προγράμματος προπόνησης και όχι την προσθήκη ενός shake σε μια ρουτίνα που κατά τα άλλα δεν αλλάζει.

Αν η διατροφή σας περιέχει ήδη αρκετή πρωτεΐνη, πιθανόν να έχει μεγαλύτερη αξία να διαμορφώσετε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης που μπορείτε να τηρείτε, αντί να αναζητήσετε ακόμη ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη.

Περισσότερη πρωτεΐνη δεν εξασφαλίζει απεριόριστη μυϊκή ανάπτυξη

Στο Ηνωμένο Βασίλειο, η τιμή αναφοράς για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης στους ενήλικες ανέρχεται σε 0,75 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Επομένως, για ένα άτομο 70 κιλών αντιστοιχεί σε περίπου 53 g. Η ποσότητα αυτή έχει οριστεί ώστε να καλύπτει τις ανάγκες των περισσότερων υγιών ενηλίκων, όχι για να μεγιστοποιεί ειδικά την ανάπτυξη των μυών.

Για όσους κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις, οι ανάγκες ενδέχεται να είναι υψηλότερες. Ωστόσο, η ανασκόπηση των 49 δοκιμών δεν έδειξε επιπλέον όφελος στη fat-free mass, δηλαδή στην άλιπη μάζα που περιλαμβάνει και τους μυς, όταν η συνολική ημερήσια πρόσληψη έφτανε περίπου το 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Σε ενήλικα 70 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 112 g συνολικά από τρόφιμα και συμπληρώματα.

Πρόκειται για εκτίμηση που βασίζεται σε πολλές μελέτες και όχι για ένα ακριβές όριο που ισχύει για όλους. Δεν αποτελεί, επίσης, στόχο που χρειάζεται να θέσουν όλοι: το πιθανό όφελος από περισσότερη πρωτεΐνη εξαρτάται τόσο από την ποσότητα που καταναλώνεται ήδη όσο και από τις απαιτήσεις της προπόνησης.

Πριν προχωρήσετε στην αγορά συμπληρωμάτων, υπολογίστε την πρωτεΐνη που περιέχουν τα γεύματα της καθημερινότητάς σας. Ένα συμπλήρωμα προσφέρει πρακτική λύση όταν τα τρόφιμα δεν επαρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες. Αν, όμως, η διατροφή παρέχει ήδη αρκετή πρωτεΐνη για το επίπεδο δραστηριότητας, το πρόσθετο όφελος μπορεί να είναι μικρό, ενώ το κόστος αυξάνεται.

Πώς διατηρούνται οι μύες καθώς μεγαλώνουμε

Η μυϊκή υγεία επηρεάζει πολύ περισσότερα από την εμφάνιση. Η απώλεια δύναμης δυσκολεύει καθημερινές κινήσεις, όπως το να σηκωθεί κάποιος από μια καρέκλα ή να μεταφέρει τα ψώνια του, και απειλεί την ανεξαρτησία του.

Σε μεγαλύτερη ηλικία, οι μύες ενδέχεται να αντιδρούν λιγότερο στο ερέθισμα που δίνει ένα γεύμα για τη μυϊκή ανάπτυξη. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται “anabolic resistance” και σημαίνει ότι η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να προκαλεί ασθενέστερη απόκριση σε σύγκριση με εκείνη που παρατηρείται σε νεότερους ανθρώπους.

Για υγιείς ενήλικες άνω των 65 ετών, διεθνής ομάδα ειδικών εισηγείται περίπου 1,0 έως 1,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, σε συνδυασμό με άσκηση. Για βάρος 70 κιλών, η ποσότητα αυτή ανέρχεται σε περίπου 70 έως 84 g. Οι ανάγκες ενδέχεται να αλλάζουν κατά τη διάρκεια ασθένειας, ενώ τα άτομα με σοβαρή νεφρική νόσο μπορεί να χρειάζονται εξατομικευμένη συμβουλή.

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας, ωστόσο, δεν εξαρτάται μόνο από την αύξηση της πρωτεΐνης. Σε μελέτη ενός έτους με 208 υγιείς ηλικιωμένους, η λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης δεν βελτίωσε το μέγεθος ή τη δύναμη των μυών περισσότερο από ένα συμπλήρωμα υδατανθράκων. Αντίθετα, ο συνδυασμός προπόνησης με μεγάλα φορτία και πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey) προσέφερε οφέλη που δεν παρατηρήθηκαν με το συμπλήρωμα από μόνο του.

Αυτό σημαίνει ότι οι οδηγίες για την πρόσληψη πρωτεΐνης χρειάζεται να συνυπολογίζουν και τις δυνατότητες άσκησης. Η αύξηση της πρωτεΐνης χωρίς παράλληλη αντιμετώπιση της αδράνειας μπορεί να αφήσει εκτός ένα σημαντικό μέρος της προσπάθειας για τη διατήρηση των μυών.

Επιλογή τροφίμων ανάλογα με τη διατροφή σας

Το cottage cheese προσφέρει έναν εύκολο τρόπο πρόσληψης πρωτεΐνης, όμως δεν είναι η μόνη επιλογή. Πρωτεΐνη περιέχουν επίσης τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας. Το τι θα εντάξει κάποιος συστηματικά στη διατροφή του εξαρτάται από τις προτιμήσεις του και το κόστος.

Η μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να υποστηριχθεί και με φυτική διατροφή. Σε μικρή μελέτη 38 νεαρών ανδρών, vegan και παμφάγοι συμμετείχαν σε πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις για 12 εβδομάδες και κατανάλωναν παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης, περίπου 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Και οι δύο ομάδες έλαβαν συμπληρώματα ώστε να φτάσουν αυτό το επίπεδο πρόσληψης. Οι ερευνητές κατέγραψαν ανάλογες βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

Επειδή η μελέτη περιλάμβανε λίγους συμμετέχοντες και μόνο νεαρούς άνδρες, δεν αποδεικνύει ότι όλες οι πηγές πρωτεΐνης έχουν την ίδια αποτελεσματικότητα σε κάθε περίσταση. Παρ’ όλα αυτά, τα ευρήματα δείχνουν ότι μπορούν να υπάρξουν μυϊκά κέρδη με αποκλειστικά φυτική διατροφή, εφόσον η πρωτεΐνη και η προπόνηση είναι επαρκείς.

Για τη συνολική υγεία, το NHS προτείνει μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις χρειάζεται να ανταποκρίνονται στις δυνατότητες του κάθε ατόμου και να γίνονται προοδευτικά πιο απαιτητικές, καθώς δυναμώνει.

Μια αλλαγή στα γεύματα μπορεί να βοηθήσει όποιον προσλαμβάνει πολύ λίγη πρωτεΐνη. Αντίθετα, για κάποιον που ήδη καλύπτει τις ανάγκες του, το επόμενο βήμα μπορεί να είναι η καθιέρωση μιας ρουτίνας ενδυνάμωσης που θα μπορεί να διατηρήσει. Οι επιλογές εξαρτώνται από τις προσωπικές συνθήκες, τις οποίες δεν αποτυπώνει ο αριθμός πρωτεΐνης στην ετικέτα ενός προϊόντος.

Είτε κάποιος θέλει να σηκώνει μεγαλύτερα βάρη είτε να ανεβαίνει τις σκάλες με λιγότερη δυσκολία, το ζητούμενο είναι πώς διατροφή και δραστηριότητα μπορούν να συμβάλουν από κοινού στον στόχο. Η αγορά επιπλέον πρωτεΐνης έχει όφελος μόνο εφόσον καλύπτει μια πραγματική ανάγκη του ατόμου.