Αλλαγή ώρας: Πώς να γυρίσετε τα ρολόγια χωρίς να νιώθετε εξαντλημένοι

Η θερινή ώρα στις ΗΠΑ τελειώνει την 1η Νοεμβρίου και τα ρολόγια γυρίζουν μία ώρα πίσω. Παρότι κερδίζουμε μία ώρα ύπνου, η αλλαγή μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε νωθροί, ευερέθιστοι και εκτός ρυθμού. Μερικές απλές κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να προσαρμοστεί χωρίς να διαταραχθεί ο ύπνος ή η ενέργειά μας.

«Μπορεί να ακούγεται απίστευτο, αλλά η επιστροφή στην κανονική ώρα είναι στην πραγματικότητα θετική για τον ύπνο μας», λέει η Angela Holliday-Bell, πιστοποιημένη γιατρός και ειδικός στον ύπνο. «Το σώμα μας βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στο φυσικό φως για να ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή το εσωτερικό ρολόι που μας υποδεικνύει πότε να είμαστε σε εγρήγορση και πότε να νυστάζουμε». Η αλλαγή της ώρας δύο φορές τον χρόνο βοηθά να ευθυγραμμίζονται περισσότερο οι ώρες ηλιοφάνειας με τον τρόπο που είναι φυσικά σχεδιασμένο να λειτουργεί το σώμα μας.

Το πρόβλημα είναι ότι η προσαρμογή γίνεται απότομα. «Παρότι περνάμε σε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει καλύτερα στη βιολογία μας, το σώμα χρειάζεται λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί», εξηγεί η Dr. Holliday-Bell. «Στο μεταξύ, κάποιοι μπορεί να ξυπνούν νωρίτερα από το συνηθισμένο ή να νυστάζουν νωρίτερα το βράδυ».

Παρόλο που κερδίζουμε μία ώρα ύπνου αντί να χάνουμε μία, έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι δυσκολεύονται περισσότερο να προσαρμοστούν στην αλλαγή του φθινοπώρου απ’ ό,τι στην ανοιξιάτικη. Πιθανότατα αυτό συμβαίνει επειδή, καθώς γυρίζουμε τα ρολόγια πίσω, μπαίνουμε επίσης σε μια περίοδο με μικρότερες ημέρες, χαμηλότερες θερμοκρασίες και λιγότερες ευκαιρίες να βγούμε έξω, σύμφωνα με την Dr. Holliday-Bell. «Για πολλούς ανθρώπους, το να τελειώνουν τη δουλειά ενώ έχει ήδη σκοτεινιάσει μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, το κίνητρο και τα επίπεδα δραστηριότητάς τους», λέει. «Το ότι νυχτώνει νωρίτερα μπορεί να ευνοεί τους φυσικούς ρυθμούς ύπνου μας, αλλά η απώλεια του απογευματινού φωτός εξακολουθεί να είναι συναισθηματικά δύσκολη για κάποιους, ιδίως για όσους είναι πιο ευαίσθητοι στις εποχικές αλλαγές».

Ακολουθούν οι συμβουλές της ειδικού για να προσαρμοστείτε στην αλλαγή της ώρας χωρίς να χάσετε ύπνο ή ενέργεια.

Ξεκινήστε την προσαρμογή νωρίτερα

Τα ρολόγια αλλάζουν την 1η Νοεμβρίου, αλλά η Dr. Holliday-Bell προτείνει να αρχίσετε νωρίτερα, ώστε η αλλαγή να μην σας αιφνιδιάσει. «Συνιστώ να μετακινείτε σταδιακά την ώρα που πέφτετε για ύπνο και την ώρα που ξυπνάτε κατά περίπου 15 λεπτά αργότερα κάθε μέρα τις ημέρες πριν από την αλλαγή», λέει. «Αφού γυρίζουμε τα ρολόγια πίσω, αυτό βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί σιγά σιγά στο νέο πρόγραμμα, αντί να χρειαστεί να κάνει όλη την προσαρμογή μέσα σε μία νύχτα».

Βγείτε έξω το πρωί

Αν ξυπνάτε νωθροί ή δυσκολεύεστε να νιώσετε πλήρως ξύπνιοι, είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα σας το σήμα ότι έχει ξημερώσει. Η Dr. Holliday-Bell προτείνει να αξιοποιήσετε την πρωινή ηλιοφάνεια. «Βγείτε έξω λίγο μετά το ξύπνημα, ακόμη κι αν είναι μόνο για 15 έως 20 λεπτά», λέει. «Το πρωινό φως του ήλιου είναι ένα από τα ισχυρότερα σήματα που μπορούμε να δώσουμε στο εσωτερικό μας ρολόι ότι είναι ώρα να ξυπνήσουμε. Βοηθά να βελτιωθεί η εγρήγορση στη διάρκεια της ημέρας και ενισχύει ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου».

Διατηρήστε σταθερή ώρα αφύπνισης

Είναι εύκολο η επιπλέον ώρα ύπνου να μας οδηγήσει στο να κοιμηθούμε πολύ περισσότερο. Όσο δελεαστικό κι αν είναι, η Dr. Holliday-Bell συνιστά να το αποφύγετε αν δεν το συνηθίζετε. «Παρότι τεχνικά κερδίζουμε μία ώρα, συνιστώ να τηρήσετε όσο γίνεται την καθιερωμένη ώρα αφύπνισης, με βάση το νέο ρολόι», λέει. «Η ώρα που ξυπνάμε είναι ένα από τα σημαντικότερα σημεία αναφοράς για τον κιρκάδιο ρυθμό και η σταθερότητά της βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί γρηγορότερα».

Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον το βράδυ

Όπως το πρωινό φως μπορεί να μας βοηθήσει να ξυπνήσουμε, έτσι και ένα περιβάλλον που ευνοεί τη χαλάρωση το βράδυ μπορεί να μας προετοιμάσει για τον ύπνο. Η Dr. Holliday-Bell προτείνει να χαμηλώνετε τα φώτα και να αφήνετε στην άκρη το κινητό όταν αρχίζετε να χαλαρώνετε. «Το έντονο φως το βράδυ, ιδίως από τον φωτισμό οροφής και τις ηλεκτρονικές συσκευές, μπορεί να επηρεάσει την έκκριση μελατονίνης», εξηγεί. «Αν διατηρείτε τον χώρο με χαμηλό φωτισμό την τελευταία μία ή δύο ώρες πριν από τον ύπνο, μπορείτε να ενισχύσετε τα φυσικά σήματα που προετοιμάζουν το σώμα για ύπνο».

Προσέξτε τις ώρες των γευμάτων

Συχνά συνδέουμε τον κιρκάδιο ρυθμό με τις συνήθειες ύπνου, αλλά και άλλες πλευρές της καθημερινότητάς μας, όπως οι ώρες των γευμάτων και της άσκησης, μπορεί να παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο. «Τις ημέρες πριν από την αλλαγή της ώρας, συνιστώ να μετακινείτε σταδιακά τα γεύματα και τις προπονήσεις σας περίπου 15 λεπτά αργότερα κάθε μέρα, μαζί με το πρόγραμμα ύπνου», προτείνει η Dr. Holliday-Bell. «Όταν αυτές οι συνήθειες παραμένουν ευθυγραμμισμένες, η μετάβαση μπορεί να γίνει πιο ομαλά και να περιοριστούν οι διαταραχές στην ενέργεια και τον ύπνο».

Ακόμη κι αν ακολουθήσετε όλες αυτές τις συμβουλές, είναι φυσιολογικό να νιώθετε κάπως απορρυθμισμένοι όταν αλλάζει η ώρα. «Οι περισσότεροι άνθρωποι προσαρμόζονται μέσα σε λίγες ημέρες έως περίπου μία εβδομάδα, καθώς το εσωτερικό τους ρολόι συγχρονίζεται», λέει η Dr. Holliday-Bell. Αν όμως οι σημαντικές διαταραχές του ύπνου διαρκέσουν περισσότερο από μία ή δύο εβδομάδες, ιδίως αν επηρεάζουν τη λειτουργικότητά σας μέσα στην ημέρα, μπορεί να χρειαστεί να απευθυνθείτε σε γιατρό. Για επίμονες διαταραχές ύπνου ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας, οι αποφάσεις και τα επόμενα βήματα λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.