Περπάτημα: 3.000 βήματα την ημέρα συνδέονται με πιο αργή γνωστική έκπτωση

Ακόμη και 3.000 βήματα την ημέρα μπορεί να συνδέονται με πιο αργή γνωστική έκπτωση και λιγότερους δείκτες της νόσου Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με νέα μελέτη. Τα ευρήματα δείχνουν επίσης ότι περισσότερα βήματα μπορεί να προσφέρουν επιπλέον οφέλη για τον εγκέφαλο.

Τι έδειξε η μελέτη

• Μόλις 3.000 βήματα την ημέρα μπορεί να επιβραδύνουν τη γνωστική έκπτωση.
• Οι ερευνητές εντόπισαν επιπλέον οφέλη για τον εγκέφαλο σε υψηλότερο αριθμό βημάτων.
• Τα ευρήματα αναδεικνύουν τη σημασία της άσκησης για την υγεία του εγκεφάλου.

Η τακτική άσκηση ωφελεί τον εγκέφαλο και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ. Νέα έρευνα, ωστόσο, υποδηλώνει ότι δεν χρειάζεται εξαντλητική προπόνηση στο γυμναστήριο για να αποκομίσει κανείς αυτά τα οφέλη.

Η μελέτη δημοσιεύθηκε πέρυσι στο Nature Medicine και διαπίστωσε ότι ακόμη και 3.000 βήματα την ημέρα συνδέονται με σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής έκπτωσης και λιγότερους δείκτες της νόσου Αλτσχάιμερ.

Τα 3.000 βήματα αντιστοιχούν σε περίπου 2,4 χιλιόμετρα ημερησίως, επομένως μπορεί να αποτελέσουν έναν εφικτό στόχο. Τι σημαίνουν, όμως, τα ευρήματα για τον συχνά αναφερόμενο στόχο των 10.000 βημάτων; Νευρολόγοι σχολιάζουν τα αποτελέσματα.

Πώς έγινε η μελέτη και τι βρήκαν οι ερευνητές

Στην παρατηρητική μελέτη αναλύθηκαν δεδομένα από 296 άτομα ηλικίας 50 έως 90 ετών, τα οποία συμμετείχαν στη μακροχρόνια μελέτη Harvard Aging Brain Study, που παρακολουθεί τις αλλαγές στον εγκέφαλο μεγαλύτερων σε ηλικία ενηλίκων. Κατά την έναρξη της μελέτης, κανένας συμμετέχων δεν είχε άνοια ή ενδείξεις γνωστικής έκπτωσης.

Οι συμμετέχοντες φορούσαν βηματομετρητές στη μέση για την καταγραφή της φυσικής δραστηριότητας και υποβλήθηκαν σε τομογραφίες PET εγκεφάλου, ώστε να μετρηθούν οι πλάκες β-αμυλοειδούς και οι συσσωρεύσεις πρωτεΐνης ταυ, οι οποίες αποτελούν χαρακτηριστικά της νόσου Αλτσχάιμερ. Περίπου 9,3 χρόνια αργότερα υποβλήθηκαν και σε αξιολόγηση των γνωστικών τους λειτουργιών.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο μεγαλύτερος αριθμός βημάτων συνδεόταν με χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής έκπτωσης και πιο αργή συσσώρευση της πρωτεΐνης ταυ. Επιπλέον, το περπάτημα 3.000 έως 5.000 βημάτων ημερησίως φάνηκε να επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου Αλτσχάιμερ σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο.

Συγκεκριμένα, τα άτομα με αυξημένο κίνδυνο που περπατούσαν 3.000 έως 5.000 βήματα την ημέρα παρουσίασαν καθυστέρηση τριών ετών στην εμφάνιση γνωστικής έκπτωσης. Για όσους περπατούσαν 5.000 έως 7.500 βήματα ημερησίως, η καθυστέρηση ήταν επτά χρόνια.

Αντίθετα, τα άτομα με πιο καθιστική ζωή παρουσίασαν συσσώρευση πρωτεϊνών ταυ στον εγκέφαλο, καθώς και ταχύτερη έκπτωση των γνωστικών λειτουργιών και της ικανότητας να ανταποκρίνονται στις καθημερινές δραστηριότητες.

Γιατί μπορεί να ωφελούν τα 3.000 βήματα την ημέρα

Οι νευρολόγοι εκτιμούν ότι υπάρχουν διάφοροι λόγοι. Ένας βασικός είναι ότι η φυσική δραστηριότητα ωφελεί τον εγκέφαλο. «Βελτιώνει την αιματική ροή, υποστηρίζει την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία, μειώνει τη συστηματική φλεγμονή και μπορεί να συμβάλει στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων από βλάβες που σχετίζονται με τη γήρανση», λέει ο Nikhil Satchidanand, PhD, επίκουρος καθηγητής έρευνας στην Ιατρική Σχολή Jacobs του Πανεπιστημίου του Μπάφαλο.

Η άσκηση βοηθά επίσης στην απελευθέρωση προστατευτικών μορίων, όπως η ιρισίνη και ο νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), τα οποία υποστηρίζουν την υγεία και τη διασύνδεση των εγκεφαλικών κυττάρων, αναφέρει η Liron Sinvani, MD, διευθύντρια έρευνας και καινοτομίας στο Institute for Healthy Aging του Northwell Health και στα Feinstein Institutes for Medical Research. «Η άσκηση βελτιώνει επίσης την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και ό,τι είναι καλό για την καρδιά είναι καλό και για τον εγκέφαλο», προσθέτει.

Οι καθημερινοί περίπατοι μπορούν να υποστηρίξουν το καρδιαγγειακό σύστημα και ενδέχεται να μειώσουν τον κίνδυνο αγγειακής άνοιας ή άνοιας από πολλαπλά έμφρακτα, σύμφωνα με τον Clifford Segil, DO, νευρολόγο στο Providence Saint John’s Health Center.

Πώς αξιολογούν οι ειδικοί τα ευρήματα

Οι νευρολόγοι επισημαίνουν ότι ο στόχος είναι προσιτός. «Σημαντικό είναι ότι τα 3.000 βήματα αποτελούν εφικτό στόχο για πολλούς ανθρώπους, γεγονός που μπορεί να κάνει την τακτική φυσική δραστηριότητα πιο βιώσιμη σε βάθος χρόνου», λέει η Anna Hohler, MD, περιφερειακή διευθύντρια Νευρολογίας για το Westchester στο Northwell Health και πρόεδρος Νευρολογίας στα νοσοκομεία Northern Westchester και Phelps. «Η συστηματική κίνηση, ακόμη και σε χαμηλότερα επίπεδα, φαίνεται να συμβάλλει στην καλύτερη γνωστική ανθεκτικότητα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ».

Ωστόσο, όπως τονίζει ο Satchidanand, «δεν υπάρχει κάτι μαγικό» στα 3.000 βήματα. «Ο εγκέφαλος δεν αρχίζει ξαφνικά να ωφελείται από τη φυσική δραστηριότητα όταν κάποιος φτάσει έναν συγκεκριμένο αριθμό βημάτων την ημέρα. Η σχέση ανάμεσα στη φυσική δραστηριότητα και την υγεία υπάρχει σε ένα συνεχές».

Ο αριθμός των βημάτων αποτυπώνει μόνο μία πτυχή της φυσικής δραστηριότητας. «Δεν μας λέει πολλά για την ένταση του περπατήματος, την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, την προπόνηση ενδυνάμωσης ή άλλες μορφές κίνησης που μπορεί επίσης να επηρεάζουν την υγεία του εγκεφάλου», λέει ο Satchidanand.

Είναι επίσης σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι τα άτομα που εμφανίζουν νόσο Αλτσχάιμερ μπορεί να κινούνται λιγότερο, κάτι που ενδέχεται να επηρεάζει τα ευρήματα. «Οι πρώιμες εγκεφαλικές αλλαγές που σχετίζονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ μπορεί οι ίδιες να οδηγήσουν τους ανθρώπους να γίνουν λιγότερο δραστήριοι, ακόμη και πριν εμφανιστούν αισθητά γνωστικά συμπτώματα», επισημαίνει.

Από πού προήλθε ο στόχος των 10.000 βημάτων

Η ιδέα ότι αρκούν 3.000 βήματα την ημέρα για να επιβραδυνθεί η γνωστική έκπτωση είναι ελκυστική και απέχει αρκετά από το ορόσημο των 10.000 βημάτων που αναφέρεται συχνά. Ο συγκεκριμένος αριθμός, όμως, προέκυψε από μια διαφημιστική καμπάνια για ένα ιαπωνικό βηματόμετρο.

Έκτοτε, έρευνες έχουν υποδείξει ότι τα 10.000 βήματα είναι περισσότερα από όσα χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι για να διατηρούνται υγιείς. Όποιος θέλει να περπατά τόσο, μπορεί να το κάνει, αλλά δεν χρειάζεται να φτάσει αυτόν τον αριθμό για να αποκομίσει οφέλη για την υγεία.

Πώς να ασκηθείτε για την υγεία του εγκεφάλου

Η κίνηση γενικά ωφελεί τον εγκέφαλο, επομένως είναι καλό να επιλέξετε μια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί. «Συμβουλεύω να βρίσκετε δραστηριότητες που απολαμβάνετε και μπορείτε ρεαλιστικά να διατηρήσετε», λέει η Shannel Elhelou, PsyD, νευροψυχολόγος και ιδρύτρια του Brain Centric Neuropsychology στο Westlake Village της Καλιφόρνιας. «Η συνέπεια έχει σημασία και μια εφικτή ρουτίνα μπορεί να εξελίσσεται σταδιακά».

Ανάλογα με τις δυνατότητες και τις προτιμήσεις του καθενός, η δραστηριότητα μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα, κολύμβηση, χορό ή ποδηλασία, αναφέρει η Elhelou. «Ενθαρρύνω επίσης τους ανθρώπους να σκεφτούν τι είναι αυτό που κάνει την κίνηση ουσιαστική για τους ίδιους».

Ο Satchidanand σημειώνει ότι οι άνθρωποι δεν πρέπει να αισθάνονται περιορισμένοι από έναν συγκεκριμένο αριθμό βημάτων. «Η περισσότερη κίνηση, ιδιαίτερα για όσους είναι σήμερα ανενεργοί, ωφελεί τη συνολική υγεία και μπορεί να υποστηρίξει την υγιέστερη γήρανση του εγκεφάλου», λέει.

Οι αποφάσεις για την άσκηση και τους στόχους φυσικής δραστηριότητας καλό είναι να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό.