Βραδινό και ύπνος: Τι να βάλουμε στο πιάτο για να κοιμόμαστε καλύτερα – Τι έδειξαν ελληνικές έρευνες

«Ύστερα από μια απαιτητική ημέρα, το βραδινό είναι συχνά η στιγμή που επιτέλους καθόμαστε να φάμε με ησυχία. Μπορεί, όμως, να γίνει και το μεγαλύτερο και πιο καθυστερημένο γεύμα της ημέρας. Κι ενώ φροντίζουμε το μαξιλάρι και τη θερμοκρασία του δωματίου, αξίζει να προσέξουμε και όσα έχουν προηγηθεί στο τραπέζι. Γιατί η ποσότητα και η σύνθεση του φαγητού, μαζί με την ώρα που το τρώμε, μπορούν να επηρεάσουν τη νύχτα μας».

Αυτά αναφέρει, μεταξύ άλλων, στο Αθηναϊκό-Μακεδονικό Πρακτορείο Ειδήσεων ο Γιώργος Σακκάς, καθηγητής Άσκησης σε Κλινικούς Πληθυσμούς στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας.

Πώς να συνθέσετε ένα χορταστικό βραδινό που δεν βαραίνει

Για να είναι φιλικό προς τον ύπνο, το βραδινό θα πρέπει πρώτα απ’ όλα να μας χορταίνει, χωρίς να μας προκαλεί βάρος, επισημαίνει ο ίδιος. Με βάση διάφορες μελέτες στο Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας, το γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει λαχανικά, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, κάποια πηγή υδατανθράκων και λίγο ελαιόλαδο. Πρόκειται για μια προσέγγιση κοντά στη μεσογειακή διατροφή, που έχει συσχετιστεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Σημασία έχει κυρίως ο συνδυασμός των τροφών και οι καθημερινές συνήθειες, όχι ένα συγκεκριμένο συστατικό.

Το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά μπορούν, επομένως, να περιλαμβάνονται στο βραδινό, σημειώνει ο κ. Σακκάς. Όπως εξηγεί: «Σε δική μας έρευνα, σε συνεργασία με πανεπιστήμια της Κύπρου, δεν διαπιστώσαμε σαφές όφελος από τον αποκλεισμό τους το βράδυ. Η έρευνα αφορούσε υγιείς άνδρες που ακολουθούσαν οργανωμένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Στην καθημερινότητα, έχει περισσότερο νόημα να δώσουμε προσοχή στην ποιότητα και στη μερίδα: ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, όσπρια και λαχανικά προσφέρουν φυτικές ίνες, για τις οποίες υπάρχουν ενδείξεις σύνδεσης με περισσότερο βαθύ ύπνο.

Συμπληρώνοντας τους υδατάνθρακες, μια επιλογή πρωτεΐνης μπορεί να είναι το ψάρι, το αυγό, το γιαούρτι ή τα όσπρια. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στον κορεσμό και περιέχει, μεταξύ άλλων, τρυπτοφάνη. Πρόκειται για αμινοξύ που αξιοποιεί ο οργανισμός για την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, ουσιών που συμμετέχουν στη ρύθμιση του ύπνου. Αυτό αποτελεί αντικείμενο επιστημονικού ενδιαφέροντος, αλλά δεν σημαίνει ότι ένα ποτήρι γάλα ή μια μεγάλη μερίδα κρέατος θα μας αποκοιμίσει. Η ποσότητα από μόνη της δεν φαίνεται να είναι αρκετή. Χρειάζεται ποικιλία στις πηγές πρωτεΐνης, με συχνή παρουσία φυτικών τροφών, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Πρωτεΐνη και λιπαρά στο βραδινό: τι να προτιμήσετε

Ο καθηγητής Άσκησης σε κλινικούς πληθυσμούς επισημαίνει ότι χρειάζεται μέτρο και στην κατανάλωση λιπαρών.

Και προσθέτει στο ΑΠΕ-ΜΠΕ:

«Το ελαιόλαδο, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια αποτελούν πηγές ακόρεστων λιπαρών και χωρούν σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, τα οποία περιέχονται σε τρόφιμα όπως το βούτυρο και τα λιπαρά κρέατα, έχει συσχετιστεί με λιγότερο βαθύ ύπνο. Επιπλέον, ένα γεύμα πολύ λιπαρό και βαρύ ενδέχεται να προκαλέσει δυσφορία ή να επιδεινώσει την παλινδρόμηση σε άτομα με ευαισθησία. Αξίζει, λοιπόν, να λαμβάνουμε υπόψη και τον τρόπο μαγειρέματος: το ψητό ψάρι με λαχανικά διαφέρει από μια μεγάλη μερίδα τηγανητών με βαριές σάλτσες.

Ένα απλό και πρακτικό βραδινό μπορεί να συνδυάζει ψάρι, λαχανικά και λίγο ρύζι ή να είναι μια ομελέτα με σαλάτα και ψωμί ολικής άλεσης. Εναλλακτικά, μπορούν να επιλεγούν όσπρια, σε ποσότητα που μας ευχαριστεί και δεν προκαλεί φούσκωμα. Αυτοί είναι ενδεικτικοί ισορροπημένοι συνδυασμοί· οι μερίδες χρειάζεται να προσαρμόζονται στις προσωπικές ανάγκες, ενώ ο καθένας μπορεί να παρατηρεί τι του ταιριάζει.

Πότε να φάτε βραδινό και τι να πιείτε πριν από τον ύπνο

Ακόμη κι ένα προσεγμένο γεύμα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο, αν καταναλωθεί ακριβώς πριν ξαπλώσουμε. Ιδίως όταν πρόκειται για μεγάλη μερίδα, το κύριο βραδινό καλό είναι να προηγείται της κατάκλισης κατά μερικές ώρες. Για όσους αντιμετωπίζουν νυχτερινές καούρες ή παλινδρόμηση, οι τρεις ώρες αποτελούν ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης. Αν εμφανιστεί πείνα αργότερα, μια απλή λύση είναι λίγο γιαούρτι με βρόμη. Το ζητούμενο είναι να ξαπλώνουμε άνετα, ούτε πεινασμένοι ούτε με υπερβολικά γεμάτο στομάχι».

Ο κ. Σακκάς υπογραμμίζει πως χρειάζεται να προσέχουμε και τι πίνουμε. Και αναφέρει:

«Ένας απογευματινός καφές μπορεί να εξακολουθεί να μας κρατά σε εγρήγορση το βράδυ, ακόμη κι αν αισθανόμαστε κουρασμένοι. Η ποσότητα και η ατομική ευαισθησία μετρούν, όπως και η καφεΐνη που παίρνουμε από ενεργειακά ποτά ή δυνατό τσάι. Το αλκοόλ, από την άλλη, μπορεί αρχικά να φέρνει νύστα, αλλά αργότερα να κάνει τον ύπνο πιο διακεκομμένο. Η υπνηλία μετά το ποτό δεν εγγυάται ξεκούραση». Και καταλήγει τονίζοντας:

Διατροφή, άσκηση και στρες στη φροντίδα του ύπνου

«Η Ιατρική του Τρόπου Ζωής αναδεικνύει μια επιστημονικά τεκμηριωμένη προσέγγιση, η οποία εξετάζει μαζί τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, τον ύπνο και τη διαχείριση του στρες ως παράγοντες της συνολικής υγείας. Για όποιον δυσκολεύεται να ξεκουραστεί, το βραδινό φαγητό αποτελεί μία μόνο πλευρά του ζητήματος. Σημασία έχουν επίσης το πόσο κινείται στη διάρκεια της ημέρας, η ένταση που κουβαλά όταν πηγαίνει για ύπνο και ο χρόνος που αφιερώνει στη χαλάρωση. Η συγκεκριμένη προσέγγιση προσφέρει ένα χρήσιμο πλαίσιο για την αλλαγή αυτών των συνηθειών από κοινού, μέσα από εξατομικευμένη καθοδήγηση και ρεαλιστικές παρεμβάσεις που μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινότητα. Με αυτόν τον τρόπο, η φροντίδα του ύπνου εντάσσεται σε μια ευρύτερη προσπάθεια βελτίωσης της υγείας και της ποιότητας ζωής.

Η καθημερινή φροντίδα του ύπνου μπορεί να βασίζεται σε απλές επιλογές: ένα συνηθισμένο βραδινό γεύμα, σε εύλογη ποσότητα και ώρα, σε συνδυασμό με κίνηση μέσα στην ημέρα και επαρκή χρόνο ανάπαυσης. Δεν είναι απαραίτητο να ελέγχουμε με αγωνία κάθε μπουκιά, αναρωτώμενοι αν θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε. Το ζητούμενο είναι να δημιουργούμε τις κατάλληλες συνθήκες για να ξεκουράζεται ο οργανισμός. Αν, όμως, η δυσκολία συνεχίζεται, χρειάζεται να ζητήσουμε αξιολόγηση, αφού η χρόνια αϋπνία απαιτεί στοχευμένη αντιμετώπιση».