Η ομάδα OAC Global, με έδρα το Μπόλντερ του Κολοράντο, προετοιμάζει αθλητές όπως η Χέλεν Ομπίρι και ο Τζο Κλέκερ για τον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης. Η προσέγγισή της βασίζεται στην προπόνηση μαζί με άλλους δρομείς, στην έμπειρη καθοδήγηση, στη σωστή αποκατάσταση και στην εξάσκηση του αγωνιστικού ανεφοδιασμού.
Πριν από έξι χρόνια, όταν ο Τζο Κλέκερ επιλέχθηκε στην πρώτη σύνθεση της On Athletics Club (OAC) στο Μπόλντερ του Κολοράντο, οι στόχοι του αφορούσαν κυρίως τις γρήγορες επιδόσεις στον στίβο. Ο προπονητής Ντέιθαν Ρίτσενχαϊν, όμως, πίστευε ότι η φυσιολογία, η επιμονή και τα γονίδιά του τον προόριζαν για τον μαραθώνιο.
Η ομάδα, που πλέον ονομάζεται OAC Global, δημιουργήθηκε το καλοκαίρι του 2020 με οκτώ δρομείς που είχαν ολοκληρώσει τις σπουδές τους και διεκδικούσαν ολυμπιακές συμμετοχές στις αποστάσεις από τα 1.500 έως τα 10.000 μέτρα. Αρκετοί, μεταξύ αυτών και ο Κλέκερ, συμμετείχαν στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο, ενώ η ομάδα κατέκτησε μετάλλια στο Παρίσι.
Η επιτυχία στον στίβο ήταν μόνο η αρχή για το όραμα του Ρίτσενχαϊν. Τα επόμενα χρόνια, μαζί με την προπονήτρια Λόρα Θουίτ, δημιούργησε και ένα πρόγραμμα προετοιμασίας για τον μαραθώνιο.
Η σπουδαία Κενυάτισσα Χέλεν Ομπίρι, νικήτρια τεσσάρων μεγάλων μαραθωνίων και κάτοχος του ρεκόρ διαδρομής του Μαραθωνίου της Νέας Υόρκης στις γυναίκες, έφερε την OAC στο προσκήνιο του μαραθωνίου όταν εντάχθηκε στην ομάδα το 2022. Η πρόοδος του Κλέκερ, με ατομικό ρεκόρ μαραθωνίου 2:05:56 στη Βοστώνη, αλλά και οι νεότεροι συναθλητές τους, Ράιαν Φορντ (2:05:46 στον μαραθώνιο) και Πάτρικ Κιπρόπ (59:14 στον ημιμαραθώνιο), ενίσχυσαν την παρουσία της ομάδας στους αγώνες δρόμου.
Καθώς και οι τέσσερις προετοιμάζονται για τον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, οι προπονητικές στρατηγικές τους αποκαλύπτουν τι μπορεί να συμβάλει στην επιτυχία τους.
1. Αξιοποιούν τα δυνατά σημεία των συναθλητών τους
Όταν η On έφερε την Ομπίρι στο Μπόλντερ το 2022, η δύο φορές Ολυμπιονίκης με ασημένιο μετάλλιο στα 5.000 μέτρα ετοιμαζόταν να περάσει στον μαραθώνιο. Έπρεπε να μεταβεί από την ταχύτητα του στίβου και τα σχετικά χαμηλά εβδομαδιαία χιλιόμετρα —περίπου 129— σε εβδομάδες 193 έως 201 χιλιομέτρων και απαιτητικές προπονήσεις, όπως τέμπο 25 χιλιομέτρων.
Καθώς δεν υπήρχαν άλλοι μαραθωνοδρόμοι στην ομάδα, έκανε μέρος των μεγάλων διαδρομών της με την αθλήτρια των 10.000 μέτρων Αλίσια Μόνσον, ενώ συμμετείχε σε μεγαλύτερα τέμπο και fartlek με τον Κλέκερ. Και οι τρεις ωφελήθηκαν. Η Ομπίρι έγινε μία από τις κορυφαίες μαραθωνοδρόμους στον κόσμο, κερδίζοντας δύο φορές τη Νέα Υόρκη και τη Βοστώνη και κατακτώντας χάλκινο μετάλλιο στο Παρίσι. Η Μόνσον κατέρριψε τα αμερικανικά ρεκόρ στα 5.000 και στα 10.000 μέτρα το 2023, ενώ ο Κλέκερ πήρε μια πρώτη γεύση από τις απαιτήσεις της προπόνησης μαραθωνίου.
«Το επίπεδό της είναι τόσο υψηλό, που σε πολλές μεγάλες διαδρομές μας, αλλά και σε ορισμένες προπονήσεις fartlek, συμπίπταμε για μεγάλο μέρος της προπόνησης», λέει ο 29χρονος Κλέκερ. «Για μένα ήταν πιο δύσκολο απ’ όσο περίμενα. Όταν αγωνίζεσαι στον στίβο, μια μεγάλη διαδρομή είναι κάπως χαλαρή μέρα, γιατί όλη η σκληρή δουλειά γίνεται στον στίβο. Όταν όμως έβλεπα εκείνη να ξεκινά τις μεγάλες διαδρομές της με τόσο έντονο ρυθμό, κατάλαβα ότι έπρεπε να προσαρμοστώ σε έναν νέο τρόπο προπόνησης για τους αγώνες δρόμου».
Καθώς πλησίαζε το περσινό ντεμπούτο του στον μαραθώνιο, ο Κλέκερ απέκτησε ως βασικό προπονητικό συναθλητή τον Φορντ. Η συνεργασία τους λειτούργησε, αν και αρχικά ακολουθούσαν διαφορετικά προγράμματα: ο Φορντ προετοιμαζόταν για τον Μαραθώνιο του Σικάγο και ο Κλέκερ για τη Νέα Υόρκη, έναν μήνα αργότερα. Όταν προετοιμάστηκαν μαζί για τη Βοστώνη, συγχρονίστηκαν σε όλες τις προπονήσεις, ακόμη και στις πιο απαιτητικές, και αυτό συνέβαλε σε καλύτερη διαχείριση του αγώνα και σημαντική βελτίωση των χρόνων τους.
Πρόσφατα προστέθηκε στην ομάδα ο Κιπρόπ, 25χρονος Κενυάτης και πρώην αθλητής του Πανεπιστημίου του Αρκάνσας, μετά τις νίκες του στους αγώνες Lilac Bloomsday 12K και Peachtree Road Race 10K. Έκανε το ντεμπούτο του στον ημιμαραθώνιο τον Ιανουάριο στο Χιούστον με χρόνο 59:14 και μετακόμισε στο Μπόλντερ στις αρχές Αυγούστου, για να ξεκινήσει μαζί με τον Κλέκερ και τον Φορντ το 12-εβδομαδιαίο πρόγραμμα προετοιμασίας για τη Νέα Υόρκη.
Ο Κλέκερ λέει ότι στο ντεμπούτο του στον μαραθώνιο ο βασικός στόχος ήταν να τερματίσει τα 42 χιλιόμετρα, κρατώντας σταθερό ρυθμό περίπου 3:06 ανά χιλιόμετρο. Έτσι, όταν επιταχύνθηκε ο ρυθμός στην Πρώτη Λεωφόρο, έμεινε πίσω από το προπορευόμενο γκρουπ, αλλά η αντοχή του τον βοήθησε να προσπεράσει δρομείς που κουράστηκαν στα τελευταία χιλιόμετρα.
Φέτος, ο Κλέκερ, ο Φορντ και ο Κιπρόπ πιέζουν ο ένας τον άλλον στις απαιτητικές μεγάλες διαδρομές και στις ειδικές προπονήσεις για τον μαραθώνιο, οι οποίες προσομοιώνουν τις επιταχύνσεις και τις αλλαγές ρυθμού που χαρακτηρίζουν την κορυφή του αγώνα στη Νέα Υόρκη.
«Φέτος, στόχος είναι να είμαστε μπροστά και να διεκδικήσουμε μια θέση στο βάθρο, όχι απλώς να προσπεράσουμε όσους εξαντλούνται. Δεν μπορείς να το κάνεις αυτό αν βρίσκεσαι δύο λεπτά πίσω στα τελευταία στάδια του αγώνα», λέει ο Κλέκερ. «Με βάση την προπόνηση που έχουμε κάνει και τη φυσική εξέλιξη των προπονήσεων, νιώθω ότι θα είμαι έτοιμος να ακολουθήσω τις επιταχύνσεις. Αυτός ήταν ο βασικός στόχος της περασμένης χρονιάς: να είμαι ανταγωνιστικός σε μεγαλύτερο μέρος του αγώνα».
Η προπόνηση με την ομάδα έχει αποδώσει για την 36χρονη Ομπίρι, η οποία τον Απρίλιο τερμάτισε δεύτερη στον Μαραθώνιο του Λονδίνου με ατομικό ρεκόρ 2:15:53. Κατά καιρούς, όμως, έχει την τάση να προπονείται υπερβολικά έντονα μαζί με τους ταχύτερους συναθλητές της. Γι’ αυτό, τα τελευταία δύο χρόνια η OAC έχει προσκαλέσει από την Κένυα εποχικούς προπονητικούς συναθλητές με ρυθμό πιο κοντά στον δικό της. Φέτος, είναι ο Ντένις Κιπκόσγκιου, με επίδοση 2:13 στον μαραθώνιο.
Η Ομπίρι πηγαίνει στη Νέα Υόρκη ως υπερασπίστρια του τίτλου, μετά από αυτό που θεωρεί την καλύτερη προετοιμασία της μέχρι σήμερα. «Η ανάπτυξη της ομάδας μας στους αγώνες δρόμου είναι υπέροχη, γιατί έχω δρομείς για να προπονούμαι κάθε μέρα», λέει. «Όταν εντάχθηκα το 2022, ήμουν η μόνη μαραθωνοδρόμος και ήταν δύσκολο. Τώρα νιώθω αυτοπεποίθηση, γιατί είμαστε τέσσερις και δουλεύουμε τόσο σκληρά μαζί».
2. Βασίζονται στην καθοδήγηση ανθρώπων που εμπιστεύονται
Στις αρχές του 2025, ο Ρίτσενχαϊν θέλησε να αναλάβει κάποιος προπονητής καθημερινά το πρόγραμμα δρόμου, ώστε ο ίδιος και η βοηθός προπονητή Κέλσι Κουίν να επικεντρωθούν στην ομάδα στίβου, στην οποία συμμετείχε και ο Γιάρεντ Νούγκιουζ, χάλκινος Ολυμπιονίκης στα 1.500 μέτρα στο Παρίσι.
Η Θουίτ, δρομέας επί σειρά ετών στο Μπόλντερ, είχε μόλις ολοκληρώσει την επαγγελματική της καριέρα και είχε αναρτήσει στο Instagram ότι αναζητούσε νέες ευκαιρίες. Δύο ημέρες αργότερα, την κάλεσε ο Ρίτσενχαϊν. Σε περίπου δύο εβδομάδες ανέλαβε την προπόνηση των μαραθωνοδρόμων της OAC.
Η Θουίτ έχει επίδοση 2:25:38 στον μαραθώνιο. Τερμάτισε δύο φορές πέμπτη στις αμερικανικές Ολυμπιακές δοκιμασίες —στον μαραθώνιο το 2020 και στα 10.000 μέτρα το 2016— και βρέθηκε στην πρώτη δεκάδα στο Λονδίνο και στη Νέα Υόρκη. Αρχικά, δεν ήταν βέβαιη τι θα μπορούσε να προσφέρει σε αθλητές ταχύτερους από την ίδια. Στην αρχή της προετοιμασίας για τη Νέα Υόρκη, έτρεχε αρκετές ημέρες την εβδομάδα με την Ομπίρι· όταν οι προπονήσεις έγιναν γρηγορότερες, τη συνόδευε με ποδήλατο για να της δίνει ρυθμό.
Γρήγορα διαπίστωσε ότι ο ρόλος του προπονητή δεν περιορίζεται στην εξήγηση και την παρακολούθηση των προπονήσεων. Περιλαμβάνει την ανταλλαγή εμπειριών, τη μείωση των πηγών άγχους, την ενίσχυση της αυτοπεποίθησης, την οπτικοποίηση καταστάσεων της ημέρας του αγώνα, την προσήλωση στη διαδικασία και τη διασφάλιση ότι οι αθλητές τρέχουν αρκετά χαλαρά στις εύκολες ημέρες τους.
Οι αθλητές κάνουν τη δουλειά στην προπόνηση, λέει η Θουίτ, αλλά ο προπονητής είναι ο συνδετικός κρίκος που ενώνει όλα τα στοιχεία —και αυτό ισχύει για δρομείς κάθε επιπέδου.
Ο Κιπρόπ λέει ότι, στην πρώτη του προετοιμασία για μαραθώνιο, στηρίζεται στην εμπειρία των προπονητών και των συναθλητών του. Πιστεύει μάλιστα ότι η μετάβασή του στα 42 χιλιόμετρα μπορεί να είναι ευκολότερη από των περισσότερων. Πηγαίνει στη Νέα Υόρκη με καλύτερη φυσική κατάσταση, αλλά και με πρακτικές γνώσεις για τη διαδρομή και την προετοιμασία πριν από τον αγώνα, τις οποίες απέκτησε από τον Κλέκερ, την Ομπίρι, τον Φορντ, τη Θουίτ και τον Ρίτσενχαϊν. Όλοι τους έτρεξαν τους πρώτους μαραθωνίους τους στη διαδρομή που περνά από τους πέντε δήμους της Νέας Υόρκης.
«Στην αρχή δεν ήξερα αν θα μπορούσα να αντεπεξέλθω στην προπόνηση για τον μαραθώνιο», λέει. «Με τον καιρό, όμως, όταν προπονείσαι μαζί με άλλους, χτίζεις αυτοπεποίθηση και βρίσκεις το θάρρος να αντιμετωπίσεις τον μαραθώνιο».
3. Φροντίζουν και όσα συμβαίνουν πέρα από το τρέξιμο
Ο Ρίτσενχαϊν ανέλαβε την OAC ως πρώτος προπονητής λίγες εβδομάδες μετά τον τελευταίο του επαγγελματικό αγώνα, στις αρχές του 2020. Ήθελε να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα με διάρκεια πέρα από έναν μόνο Ολυμπιακό κύκλο, κάτι που απαιτούσε υπομονή, υποστηρικτικό κλίμα και σύγχρονες εγκαταστάσεις.
Σήμερα, η OAC Global έχει 20 αθλητές από οκτώ χώρες και χρησιμοποιεί το δικό της προπονητικό κέντρο, έκτασης περίπου 929 τετραγωνικών μέτρων, οκτώ μίλια —περίπου 13 χιλιόμετρα— βόρεια από το κέντρο του Μπόλντερ. Το κέντρο, που άνοιξε το 2024, αποτελεί τον βασικό χώρο για προπόνηση, ανεφοδιασμό, ενδυνάμωση και επικοινωνία. Παράλληλα, βοηθά τους αθλητές να αναπτύσσουν συντροφικότητα και ομαδική χημεία, στοιχεία που μπορούν να τους βοηθήσουν να αντεπεξέλθουν σε ένα πρόγραμμα μαραθωνίου και όχι απλώς να το βγάλουν πέρα.
«Νομίζω ότι η δημιουργία αυτής της εγκατάστασης ήταν ιδιοφυής ιδέα», λέει ο Κιπρόπ. «Έχει όλα όσα χρειαζόμαστε. Είναι ωραίο να έχεις την ομάδα γύρω σου. Όταν είμαστε μαζί, μοιάζει με οικογένεια».
Η εγκατάσταση διαθέτει δύο διαδρόμους αντιβαρύτητας, οκτώ διαδρόμους Woodway, έναν υποβρύχιο διάδρομο και μηχανήματα ηλεκτρικής διέγερσης, τα οποία χρησιμοποιούνται κυρίως σε κακοκαιρία και για αποκατάσταση. Υπάρχουν επίσης κρεβάτια θεραπείας για μασάζ και φυσικοθεραπεία, χώροι συναντήσεων με προπονητές, διαιτολόγους και συμβούλους ψυχικής ενδυνάμωσης, καθώς και χώρος χαλάρωσης με μικρή κουζίνα, ποτά, σνακ και συμπληρώματα.
Το γυμναστήριο περιλαμβάνει χώρο για ενδυνάμωση, ασκήσεις τεχνικής και ανοίγματα, που αποτελούν σημαντικό κομμάτι της προπόνησης. Οι προπονητές ενδυνάμωσης της ομάδας, Τζέισον Ρος και Τζόσλιν Πίτερσον, βάζουν τους δρομείς να κάνουν δύο φορές την εβδομάδα ποικιλία ασκήσεων ειδικών για το τρέξιμο και γενικής ενδυνάμωσης.
Στην αρχή του προπονητικού κύκλου, πολλές ασκήσεις επικεντρώνονται στην υγεία των ιστών και περιλαμβάνουν παρατεταμένες ισομετρικές συσπάσεις —όπου η θέση διατηρείται σταθερή, όπως στη σανίδα. Στη συνέχεια, αυξάνεται το βάρος και μειώνονται οι επαναλήψεις, εξηγεί ο Ρος. Κάθε αθλητής έχει και εξατομικευμένες ασκήσεις, ενώ μερικές από τις συνηθισμένες είναι ανεβάσματα σε κουτί με βάρη, ισομετρικές ασκήσεις για τους οπίσθιους μηριαίους με λυγισμένο γόνατο στο ένα πόδι, άρσεις με μπάρα trap, άρσεις ρουμανικού τύπου στο ένα πόδι με μπάρα landmine, καθιστές άρσεις γάμπας και ισομετρικές άρσεις γάμπας όρθια με βάρος.
«Δεν μπορείς να αμελείς αυτό το κομμάτι», λέει η Θουίτ. «Κάνει τεράστια διαφορά. Είναι ισότιμο μέρος της προπόνησης. Πρέπει να φροντίζεις ώστε όλοι να παραμένουν υγιείς και δυνατοί».
4. Εξασκούν τη στρατηγική ανεφοδιασμού
Με τη βοήθεια αθλητικών διαιτολόγων, κάθε μαραθωνοδρόμος της OAC έχει διαμορφώσει εξατομικευμένο σχέδιο ανεφοδιασμού, με βάση μετρήσεις εφίδρωσης και δεδομένα από την προπόνηση. Γνωρίζουν πόσες θερμίδες καίνε στις μεγάλες διαδρομές και στις πιο απαιτητικές προπονήσεις, πόσα υγρά και πόσο νάτριο χάνουν με τον ιδρώτα και τι χρειάζεται να αναπληρώσουν, ώστε να τερματίζουν δυνατά αντί να εξαντλούνται στα τελευταία χιλιόμετρα.
Οι ακριβείς ανάγκες διαφέρουν ελαφρώς από δρομέα σε δρομέα, λέει η Θουίτ. Ωστόσο, οι αθλητές έχουν εξασκηθεί να καταναλώνουν τζελ τρέχοντας και να παίρνουν μπουκάλια από τραπέζια, ώστε να γνωρίζουν πόση ώρα πρέπει να τα μεταφέρουν και να πίνουν από αυτά για να ανεφοδιάζονται σωστά.
«Δίνουμε μεγάλη έμφαση στον ανεφοδιασμό κατά την προπόνηση», λέει η Θουίτ. «Έχουμε εφαρμόσει το σχέδιο ανεφοδιασμού σχεδόν σε κάθε προπονητική συνεδρία και το εξασκούμε σαν να είναι ημέρα αγώνα. Γνωρίζουν τι θα περιέχουν τα μπουκάλια τους την ημέρα του αγώνα. Έτσι, όταν έρθει εκείνη η μέρα, ελπίζουμε να μην χρειάζεται καν να το σκεφτούν, γιατί θα κάνουν ό,τι έκαναν τις προηγούμενες 12 εβδομάδες».
5. Ακολουθούν προπονητικό κύκλο εννέα ημερών
Οι περισσότεροι δρομείς προετοιμάζονται για μαραθώνιο με κύκλο επτά ημερών. Η ομάδα μαραθωνίου της OAC χρησιμοποίησε κυρίως πρόγραμμα εννέα ημερών στην 12-εβδομαδιαία προετοιμασία της για τη Βοστώνη και τη Νέα Υόρκη. Οι εβδομάδες δεν αρχίζουν και δεν τελειώνουν όλες με τον ίδιο τρόπο, αλλά ο κύκλος δίνει περιθώριο για τρεις μεγάλες ή απαιτητικές προπονήσεις, με δύο ή τρεις ημέρες πιο χαλαρού τρεξίματος ανάμεσα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν προπονείται κανείς σε υψόμετρο περίπου 1.646 μέτρων, λέει η Θουίτ.
«Το πρόγραμμα των εννέα ημερών έβγαζε νόημα, γιατί στο υψόμετρο, με την ένταση των απαιτητικών προπονήσεων, πρέπει να βεβαιωνόμαστε ότι το σώμα αφομοιώνει την προπόνηση και δεν παραμερίζουμε την αποκατάσταση», εξηγεί.
Στην κορύφωση της προετοιμασίας για τη Νέα Υόρκη, οι δρομείς της OAC κάλυπταν 190 έως 217 χιλιόμετρα την εβδομάδα, ανάλογα με τις προτιμήσεις και το υπόβαθρο του καθενός. Ο Κλέκερ ξεκίνησε την προπόνησή του στις αρχές Ιουλίου, για να αυξήσει τον όγκο, και έφτασε μερικές φορές σε περισσότερα από 209 χιλιόμετρα την εβδομάδα το φθινόπωρο. Ο Φορντ και η Ομπίρι βρήκαν τον κατάλληλο όγκο γύρω στα 193 χιλιόμετρα, ενώ ο Κιπρόπ, που προηγουμένως κάλυπτε κατά μέσο όρο 161 χιλιόμετρα, σταθεροποιήθηκε περίπου στα 177.
Κομβικό μέρος του συνολικού όγκου ήταν οι μεγάλες διαδρομές των 35 και 40 χιλιομέτρων, με μερικές να γίνονται σε υψόμετρο περίπου 2.591 μέτρων, στο Magnolia Road δυτικά του Μπόλντερ. Στις τέσσερις διαδρομές των 40 χιλιομέτρων προς το τέλος του προγράμματος, ο Κλέκερ, ο Φορντ και ο Κιπρόπ ξεκινούσαν με ρυθμό περίπου 3:35 ανά χιλιόμετρο και επιτάχυναν σταδιακά έως τα 3:25 στα πρώτα 20 χιλιόμετρα. Έπειτα έφταναν περίπου στα 3:19 στα περισσότερα από τα τελευταία 20 χιλιόμετρα, συχνά ολοκληρώνοντας κοντά στα 3:06 ανά χιλιόμετρο.
6. Τρέχουν πιο αργά για να ανακάμπτουν
Η Θουίτ χαρακτηρίζει τις μεγάλες διαδρομές βασικό στοιχείο της προπόνησης της OAC. Το κλειδί, όμως, είναι να εξισορροπούνται ο μεγάλος όγκος και οι γρήγορες προπονήσεις με πιο αργό τρέξιμο τις εύκολες ημέρες.
Μετά τις βασικές μεγάλες διαδρομές, οι αθλητές της OAC τρέχουν συνήθως περίπου δέκα χιλιόμετρα «πολύ χαλαρά», με ρυθμό περίπου 4:30 έως 4:12 ανά χιλιόμετρο. Η Θουίτ προσπαθεί να εξασφαλίσει ότι οι αθλητές, ιδιαίτερα ο Κλέκερ και η Ομπίρι, κρατούν αυτόν τον ρυθμό στις εύκολες ημέρες, ώστε να βελτιστοποιούν την αποκατάστασή τους.
Την επόμενη ημέρα κάνουν διπλή προπόνηση: περίπου 16 χιλιόμετρα το πρωί και οκτώ το απόγευμα. Την επομένη τρέχουν περίπου 19 χιλιόμετρα το πρωί και δέκα το απόγευμα. Αυτές οι πιο χαλαρές διαδρομές συντήρησης ξεκουράζουν το σώμα και το μυαλό, προετοιμάζοντάς τα για μία από τις πιο έντονες προπονήσεις της ομάδας.
«Ανάμεσα στις μεγάλες διαδρομές ή στις πιο απαιτητικές προπονήσεις, συνήθως δίνουμε τρεις εύκολες ημέρες», λέει η Θουίτ. «Για τρεις ημέρες δεν αγγίζεις τους γρήγορους ρυθμούς, αλλά εξακολουθείς να περνάς αρκετό χρόνο στα πόδια σου και δίνεις στο σώμα τη δυνατότητα να αφομοιώσει την προηγούμενη δύσκολη προπόνηση πριν από την επόμενη. Η αποκατάσταση είναι πολύ σημαντική, αλλά δεν συζητιέται πάντα όσο οι εντυπωσιακές προπονήσεις».
7. Προπονούνται για τον τρόπο που θέλουν να αγωνιστούν, όχι μόνο για τον χρόνο τερματισμού
Δύο ακόμη βασικά στοιχεία της προετοιμασίας για τη Νέα Υόρκη είναι τα τέμπο 16 έως 19 χιλιομέτρων και οι μεγάλες, έντονες προπονήσεις fartlek. Τα τέμπο ξεκινούν συνήθως με ρυθμό περίπου 3:06 ανά χιλιόμετρο και επιταχύνονται· πρόσφατα ο Κιπρόπ ολοκλήρωσε ένα τέτοιο τέμπο με ρυθμό περίπου 2:57 ανά χιλιόμετρο. Ένα ενδεικτικό fartlek εναλλάσσει ένα γρήγορο χιλιόμετρο σε 2:50 έως 2:55 λεπτά και ένα πιο χαλαρό σε 3:10 λεπτά.
«Στόχος είναι να παραμένουν για μεγάλα διαστήματα σε δύσκολο ρυθμό και, στο τέλος, να αλλάζουν ταχύτητα, ώστε να θυμούνται πώς θα είναι ο μαραθώνιος», λέει η Θουίτ. «Προσπαθούμε στις προπονήσεις να αναπαράγουμε τις επιταχύνσεις ενός μαραθωνίου».
Τις τελευταίες εβδομάδες, οι δρομείς έκαναν επίσης αρκετές προπονήσεις VO2 max στον στίβο. Σε αυτές περιλαμβάνονταν δύο σετ των 1.600, 1.200, 800 και 400 μέτρων, περίπου στον ρυθμό των 5.000 μέτρων. Για τους άνδρες της OAC, οι χρόνοι ήταν περίπου 4:20, 3:12, 2:06 και 1:02, με το δεύτερο σετ λίγο ταχύτερο.
Αυτού του είδους οι προπονήσεις αποτέλεσαν σημαντική αλλαγή για τον Φορντ, αλλά απέδωσαν.
«Παλαιότερα προσπαθούσα να προσεγγίσω την προετοιμασία για τον μαραθώνιο τρέχοντας στον ρυθμό του αγώνα, ώστε να εξοικειωθώ με αυτόν. Νομίζω, όμως, ότι αυτό αποδίδει μόνο μέχρι ένα σημείο», λέει ο Φορντ, που μόλις έκλεισε τα 29. «Όταν έτρεχα σε χρόνους 2:08 έως 2:09, έμενα πίσω από το γκρουπ και έκανα τον δικό μου αγώνα. Τώρα μπορώ να μείνω με το πρώτο γκρουπ και να είμαι πιο ανταγωνιστικός».
Σε αντίθεση με το Σικάγο, το Βερολίνο, το Λονδίνο ή τη Βαλένθια, όπου οι διαδρομές είναι κυρίως επίπεδες και επιτρέπουν σταθερό ρυθμό, ο Μαραθώνιος της Νέας Υόρκης έχει κυματιστή διαδρομή. Οι αλλαγές ρυθμού επηρεάζουν σημαντικά την εξέλιξή του, λέει η Θουίτ.
Ο Ρίτσενχαϊν και η Θουίτ πιστεύουν ότι όσοι θέλουν να πετύχουν στη Νέα Υόρκη πρέπει να μπορούν να αυξάνουν γρήγορα τον ρυθμό τους, ανάλογα με το έδαφος και τις επιταχύνσεις των αντιπάλων. Για παράδειγμα, παρότι οι δρομείς καλύπτουν μεγάλο μέρος των πρώτων 26 χιλιομέτρων με σταθερό ρυθμό, δεν είναι ασυνήθιστο τα προπορευόμενα γκρουπ να διασπώνται όταν οι πρωτοπόροι επιταχύνουν —συχνά σε ρυθμό ταχύτερο από 2:45 ανά χιλιόμετρο για τους άνδρες και 3:16 για τις γυναίκες— στο κυματιστό, ελαφρώς ανηφορικό τμήμα των 5,6 χιλιομέτρων στην Πρώτη Λεωφόρο, προς το Μπρονξ.
«Οι γρήγορες προπονήσεις στον στίβο, στη μέση και προς το τέλος της προετοιμασίας, ενεργοποιούν τον οργανισμό, ώστε να έχεις διαθέσιμη αυτή την ταχύτητα όταν χρειαστεί να αλλάξεις ρυθμό στον αγώνα», λέει η Θουίτ. «Στον μαραθώνιο, ειδικά με το επίπεδο και τις γρήγορες επιδόσεις που υπάρχουν σήμερα, πρέπει να αγγίζεις αυτούς τους ρυθμούς στην προπόνηση αν θέλεις να είσαι ανταγωνιστικός. Μπορείς να αυξήσεις τον όγκο και να κάνεις μεγαλύτερες προπονήσεις, αλλά δεν γίνεται να τρέχεις μόνο σε ρυθμό κατωφλίου ή μαραθωνίου. Είναι σημαντικό να κρατάς το σύστημα ενεργό και οξύ, ώστε να έχεις ταχύτητα όταν τη χρειαστείς».
Ο Φορντ αποδίδει στις γρηγορότερες προπονήσεις τη βελτίωση του ατομικού του ρεκόρ στον ημιμαραθώνιο κατά 71 δευτερόλεπτα τον Ιανουάριο, με χρόνο 59:48, και τη βελτίωση του ρεκόρ μαραθωνίου του κατά περισσότερο από δύο λεπτά στη Βοστώνη. Πρόσφατα έτρεξε μια εκδοχή του fartlek 1 χιλιόμετρο γρήγορα και 1 χιλιόμετρο χαλαρά, συνολικά 25 χιλιομέτρων, σημειώνοντας στη μέση της προπόνησης επίδοση ημιμαραθωνίου 1:03.
«Στην πραγματικότητα, στη Νέα Υόρκη θα τρέχεις άλλοτε πιο αργά και άλλοτε πιο γρήγορα από τον ρυθμό του μαραθωνίου», λέει. «Τώρα που έχω φτάσει σε νέο επίπεδο με τις γρήγορες προπονήσεις μαζί με αυτούς τους αθλητές, η προσέγγιση είναι: “Ας πάμε στη Νέα Υόρκη και ας προσπαθήσουμε να ανταγωνιστούμε το πρώτο γκρουπ”».
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/marathonios-7-stratigikes-proponisis-apo-tin-omada-poy-diekdikei-tin-koryfi-sti-nea-yorki/26705
