Επαναλαμβανόμενες σκέψεις: Πώς να ξεφύγετε όταν το μυαλό εγκλωβίζεται στο «Γιατί μου συνέβη αυτό;»

Οι σκέψεις που επανέρχονται αδιάκοπα μπορεί να μας παγιδεύουν σε γεγονότα του παρελθόντος ή σε σημερινές ανησυχίες. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ο μηρυκασμός δεν μας ωφελεί και προτείνουν τρόπους για να σπάσουμε αυτόν τον κύκλο, στρέφοντας την προσοχή σε όσα μπορούμε να επηρεάσουμε.

Τι σημαίνει ο μηρυκασμός σκέψεων και ποιες επιπτώσεις έχει

Με τον όρο μηρυκασμός σκέψεων (rumination) περιγράφεται η επίμονη επιστροφή σε αρνητικά γεγονότα, βιώματα ή συναισθήματα, καθώς προσπαθούμε να εξηγήσουμε την αιτία τους. Μπορεί να επαναλαμβάνουμε ερωτήσεις όπως «Γιατί μου συνέβη αυτό;» ή «Πώς μπόρεσα να κάνω τέτοιο λάθος;», χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα βρούμε απαραίτητα λύση.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Perspectives on Psychological Science αναφέρει ότι η επαναλαμβανόμενη αρνητική σκέψη συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο έντονου άγχους και δυσκολότερη υποχώρηση των σχετικών συμπτωμάτων. Η συνεχής εστίαση σε όσα μας πληγώνουν μπορεί να αυξήσει τη δυσφορία, ενώ ενδέχεται να αφήνουμε στην άκρη δραστηριότητες που θα μας έδιναν χαρά.

Στόχος δεν είναι να πάψουμε να ασχολούμαστε νοητικά με όσα μας απασχολούν. Χρειάζεται, όμως, να ξεχωρίζουμε πότε ο προβληματισμός μάς βοηθά να προχωρήσουμε και πότε μας ακινητοποιεί.

Ο μηρυκασμός σκέψεων και 8 τρόποι για να τον περιορίσετε

1. Εντοπίστε πότε συμβαίνει

Μόλις προσέξετε ότι γυρίζετε ξανά στις ίδιες σκέψεις, μπορείτε να αναγνωρίσετε στον εαυτό σας: «Αυτή τη στιγμή κάνω μηρυκασμό σκέψεων». Το να κατονομάσετε τη διαδικασία σάς βοηθά να διαχωρίσετε τη σκέψη από την ουσιαστική ανάγκη να βρεθεί λύση.

2. Εξετάστε αν η σκέψη σας βοηθά

Η επαναλαμβανόμενη σκέψη ενδέχεται να φέρει θλίψη, να δυσκολεύει τη συγκέντρωση και να ενισχύει την αδράνεια ή την απομόνωση. Σκεφτείτε αν έτσι κατανοείτε καλύτερα κάτι ή αν απλώς γίνεται εντονότερη η δυσφορία σας.

3. Ξεχωρίστε τον προβληματισμό από την αυτομομφή

Αντί να αναλύετε ξανά και ξανά γιατί καθυστερήσατε μια υποχρέωση, αναζητήστε ένα μικρό βήμα που μπορείτε να κάνετε σήμερα για να την ολοκληρώσετε. Ο εποικοδομητικός προβληματισμός καταλήγει σε συγκεκριμένη ενέργεια, ενώ ο μη παραγωγικός συχνά οδηγεί σε αυτοκατηγορία.

4. Μετατρέψτε το «γιατί» σε «πώς»

Μπορείτε να αφήσετε στην άκρη το «Γιατί μου συνέβη αυτό;» και να αναρωτηθείτε «Τι μπορώ να κάνω σήμερα για να βελτιώσω την κατάσταση;». Έτσι, η σκέψη απομακρύνεται από όσα δεν αλλάζουν και επικεντρώνεται σε όσα μπορείτε να ελέγξετε.

5. Καθορίστε πότε θα ασχοληθείτε με τις σκέψεις

Για να μην κυριαρχούν οι σκέψεις σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, προγραμματίστε 15 λεπτά σε ορισμένη ώρα για να εξετάσετε όσα σας απασχολούν. Αν προκύψουν νωρίτερα, σημειώστε τα και αφήστε τα για εκείνη τη στιγμή.

6. Συμφιλιωθείτε με το ενδεχόμενο να μην υπάρχουν απαντήσεις

Για να συνεχίσουμε τη ζωή μας δεν χρειάζεται να έχουμε κατανοήσει απόλυτα κάθε δυσάρεστο βίωμα. Κάποιες φορές, είναι πιο χρήσιμο να αποδεχτούμε την αβεβαιότητα και να εστιάσουμε σε στόχους που συνάδουν με τις αξίες μας, αντί να αναζητούμε ασταμάτητα εξηγήσεις.

7. Θυμηθείτε ότι η ζωή δεν είναι πάντοτε δίκαιη

Η αίσθηση ότι αδικηθήκαμε μπορεί να μας δένει με όσα έχουν περάσει. Αν μπορούμε να διεκδικήσουμε κάτι ή να αλλάξουμε μια κατάσταση, η ανάληψη δράσης ενδέχεται να βοηθήσει. Αν, αντίθετα, δεν υπάρχει τρόπος να αλλάξει κάτι, η διαρκής ανακύκλωση του συμβάντος δεν διορθώνει την αδικία.

8. Οραματιστείτε τις σκέψεις να περνούν

Μια προτεινόμενη τεχνική είναι να βλέπετε τις ανεπιθύμητες σκέψεις σαν σύννεφο που διασχίζει τον ουρανό ή σαν τρένο που σταματά στον σταθμό, χωρίς να χρειάζεται να μπείτε σε αυτό. Η επιδίωξη είναι να παρατηρείτε τη σκέψη χωρίς να σας παρασύρει και, σταδιακά, να επιστρέφετε στις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Μηρυκασμός σκέψεων: πού αξίζει να στρέψετε την προσοχή

Το να απελευθερωθούμε από τον μηρυκασμό δεν σημαίνει πως σταματάμε να σκεφτόμαστε όσα μας πλήγωσαν. Σημαίνει ότι εξασκούμαστε στο να εντοπίζουμε πότε οι σκέψεις δεν μας εξυπηρετούν πλέον και να αφιερώνουμε την ενέργειά μας σε όσα έχουν ουσιαστική αξία στη σημερινή μας ζωή.