Φασόλια και φακές: Ποια υπερέχουν σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες

Φακές και φασόλια αποτελούν οικονομικές, χορταστικές επιλογές με σημαντική θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς παρέχουν φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Η προσεκτικότερη σύγκριση δείχνει ένα μικρό προβάδισμα των φακών στην πρωτεΐνη, ενώ τα φασόλια συνήθως υπερτερούν ελαφρώς στις φυτικές ίνες.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών παρέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 16 γραμμάρια φυτικών ινών. Αντίστοιχα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει γύρω στα 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 17 γραμμάρια φυτικών ινών.

Στην καθημερινή διατροφή, οι μικρές αυτές αποκλίσεις έχουν περιορισμένη σημασία, αφού και τα δύο όσπρια συνδυάζουν σε πολύ καλό βαθμό πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Οι φακές ενδέχεται να χωνεύονται ευκολότερα

Για όσους εμφανίζουν συχνά φούσκωμα όταν τρώνε όσπρια, οι φακές ενδέχεται να είναι μια πιο εύκολα ανεκτή επιλογή.

Σε σύγκριση με τις φακές, τα φασόλια έχουν περισσότερες ζυμώσιμες φυτικές ίνες. Οι ίνες αυτές δρουν ως πρεβιοτικά και τροφοδοτούν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Παρότι αυτό ευνοεί το μικροβίωμα, σε ορισμένους μπορεί να αυξήσει τα αέρια και το φούσκωμα.

Αντίθετα, οι φακές είναι συχνά ευκολότερες στην πέψη και αποτελούν καλή επιλογή για να ξεκινήσει κανείς την προοδευτική αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή του.

Ποιο όσπριο ωφελεί περισσότερο την καρδιά: φακές ή φασόλια;

Ως μέρος μιας διατροφής που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς μπορούν να ενταχθούν και τα δύο όσπρια, καθώς περιέχουν πολύ λίγα λιπαρά και αρκετές φυτικές ίνες και κάλιο.

Οι φακές ίσως έχουν ένα μικρό πλεονέκτημα χάρη στις διαλυτές φυτικές ίνες, το κάλιο και την πολύ χαμηλή περιεκτικότητά τους σε νάτριο. Οι διαλυτές ίνες δεσμεύουν μέρος της χοληστερόλης στο πεπτικό σύστημα και συμβάλλουν στη μείωσή της, ενώ το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Ωστόσο, αυτό δεν αποτελεί ένδειξη ότι τα φασόλια υστερούν ουσιαστικά. Γενικότερα, η τακτική κατανάλωση οσπρίων συνδέεται με καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία.

Πώς συμβάλλουν στον κορεσμό και στη ρύθμιση του σακχάρου

Και οι δύο τροφές έχουν το κοινό πλεονέκτημα ότι παρέχουν ενέργεια με μεγαλύτερη σταθερότητα απ’ ό,τι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά.

Η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης. Έτσι, συμβάλλουν στην αποφυγή απότομων μεταβολών του σακχάρου και στη διατήρηση του αισθήματος πληρότητας για μεγαλύτερο διάστημα.

Η πέψη των φακών μπορεί να ολοκληρώνεται λίγο πιο γρήγορα, ενώ η μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών στα φασόλια ενδέχεται να παρατείνει τον κορεσμό.

Ποια είναι τελικά η καλύτερη επιλογή;

Για όσους επιδιώκουν λίγο περισσότερη πρωτεΐνη, οι φακές έχουν μικρό προβάδισμα. Αν προτεραιότητα είναι οι φυτικές ίνες και ο κορεσμός, τα φασόλια ενδέχεται να υπερέχουν οριακά.

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει σαφής «νικητής». Οι διαφορές είναι περιορισμένες και η καλύτερη αξιοποίηση των οφελών τους επιτυγχάνεται όταν καταναλώνουμε τακτικά και τα δύο, εναλλάσσοντας μέσα στην εβδομάδα φακές, μαύρα φασόλια και άλλα όσπρια.

Φωτογραφία: istock / Πηγή: verywellhealth