Υγιεινά γεύματα και σνακ για τη δουλειά

Στη σημερινή καθημερινότητα, μεγάλο μέρος της ημέρας μας περνά στη δουλειά. Οι πολλές ώρες εκεί, τα σύντομα διαλείμματα και η έλλειψη χρόνου για να ετοιμάσουμε φαγητό συχνά μας στρέφουν σε γρήγορες επιλογές με χαμηλότερη διατροφική αξία. Ωστόσο, με σωστό προγραμματισμό μπορούμε να εντάξουμε υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα και σνακ ακόμη και σε μια απαιτητική εργάσιμη ημέρα.

Ποια τρόφιμα χρειάζεται να περιλαμβάνει

Για να ανταποκριθούμε στις επαγγελματικές απαιτήσεις, χρειαζόμαστε τόσο ενέργεια όσο και θρεπτικά συστατικά, γι’ αυτό η ισορροπημένη διατροφή έχει σημασία σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που τροφοδοτεί τον οργανισμό με ενέργεια. Προτιμήστε να την προσλαμβάνετε από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.

Σημαντικό ρόλο έχουν και οι πρωτεΐνες, οι οποίες συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας — κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους κάνουν χειρωνακτική εργασία ή καταπονούν σωματικά τον οργανισμό τους. Επιπλέον, ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού. Μπορείτε να τις βρείτε κυρίως σε άπαχα γαλακτοκομικά, αβγά και άπαχο κρέας, αλλά και σε αλλαντικά, τα οποία καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο.

Στη διατροφή μας χρειάζεται επίσης να περιλαμβάνονται αρκετά καλά λιπαρά, όπως τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, στα οποία ανήκουν τα ω-3 και τα ω-6. Είναι αναγκαία για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος και του εγκεφάλου και συμβάλλουν στη διατήρηση της πνευματικής διαύγειας. Καλές πηγές αποτελούν οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο, οι ελιές και το ελαιόλαδο.

Εξίσου σημαντικές είναι οι φυτικές ίνες: αυξάνουν τον κορεσμό και βοηθούν να παραμένουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα όσο βρισκόμαστε στη δουλειά. Τις προσφέρουν τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Προτάσεις για χορταστικά και πλήρη γεύματα

Με λίγη προεργασία και δημιουργικότητα μπορούμε να ετοιμάσουμε ένα γεύμα για τη δουλειά που χορταίνει και συνδυάζει τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρθηκαν. Μερικές ιδέες είναι οι εξής:

• Σαλάτα με κοτόπουλο, αβγό ή τόνο, μαζί με παξιμάδια ολικής άλεσης
• Σπιτικό σάντουιτς ή τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί με χαμηλά λιπαρά και λαχανικά
• Τορτίγια ολικής άλεσης γεμιστή με κοτόπουλο ή αβγό και λαχανικά
• Σαλάτα με όσπρια, τυρί τύπου cottage και λαχανικά

Όπου είναι εφικτό, επιλέξτε ένα πλήρες πιάτο, για παράδειγμα ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης με μια τροφή που περιέχει πρωτεΐνη, λαχανικά και ελαιόλαδο. Μπορείτε ακόμη να πάρετε στη δουλειά για μεσημεριανό ένα σπιτικό φαγητό που ετοιμάστηκε την προηγούμενη ημέρα.

Υγιεινές και πρακτικές ιδέες για σνακ

Κατά την εργάσιμη ημέρα, τα θρεπτικά σνακ ανάμεσα στα γεύματα είναι εξίσου σημαντικά με το κύριο γεύμα. Μπορούν να μετριάσουν την έντονη πείνα μέχρι να έρθει η ώρα του επόμενου γεύματος και να περιορίσουν την πιθανότητα να τσιμπολογούμε. Είναι προτιμότερο να συνδυάζουν τροφές από διαφορετικές ομάδες και ποικιλία θρεπτικών συστατικών, ώστε να προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό και διατροφική αξία.

Για τη δουλειά μπορείτε να επιλέξετε ένα φρούτο μέτριου μεγέθους μαζί με λίγους ωμούς ξηρούς καρπούς, κράκερ ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών, στικ λαχανικών με χούμους ή ένα αβγό. Άλλες επιλογές είναι το ημίπαχο γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και οι μπάρες δημητριακών χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε συχνά γλυκά ή τρόφιμα όπως μπισκότα, κέικ και αλμυρά σνακ, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι ή/και λιπαρά.

Μικρές πρακτικές κινήσεις που κάνουν τη διαφορά

Ετοιμάζοντας το φαγητό στο σπίτι, μπορούμε να ελέγχουμε καλύτερα τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα των γευμάτων και των σνακ που καταναλώνουμε στη δουλειά. Μια λύση είναι να αξιοποιούμε το φαγητό της προηγούμενης ημέρας· μπορούμε επίσης να ετοιμάζουμε τα σνακ από το προηγούμενο βράδυ, ώστε να κερδίζουμε χρόνο το επόμενο πρωί. Αν έχουμε τη δυνατότητα, είναι χρήσιμο να διατηρούμε στον χώρο εργασίας φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή μια μπάρα, για τις ημέρες που δεν προλάβαμε να οργανωθούμε όπως χρειάζεται.

Εξίσου σημαντικό είναι να μεταφέρουμε και να αποθηκεύουμε τα γεύματα με ασφάλεια. Τρόφιμα που αλλοιώνονται εύκολα, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και οι σαλάτες με ευπαθή συστατικά, χρειάζονται κατάλληλη ψύξη τόσο στη μεταφορά όσο και στη διατήρησή τους. Αν στη δουλειά υπάρχει ψυγείο, μπορούμε να βάλουμε εκεί το φαγητό μας μόλις φτάσουμε. Για τη μετακίνησή του ενδείκνυται μια ισοθερμική τσάντα με παγοκύστη. Εφόσον έχουμε τη δυνατότητα, ζεσταίνουμε καλά το γεύμα και το τρώμε χωρίς καθυστέρηση, περιορίζοντας έτσι τον κίνδυνο ανάπτυξης μικροοργανισμών.

Αν δεν έχουμε φροντίσει να ετοιμάσουμε γεύμα ή σνακ, μπορούμε να επιλέξουμε πιο ισορροπημένα από το κυλικείο ή ένα κατάστημα εστίασης. Προτιμότερα είναι τα πιάτα που περιλαμβάνουν πηγή πρωτεΐνης, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά. Καλό είναι να αποφεύγουμε τις πολύ βαριές ή ιδιαίτερα επεξεργασμένες επιλογές, ειδικά αν τις καταναλώνουμε συχνά.

Θερμές ευχαριστίες για τη συνεργασία στη Νένα Λαπατίνα, MSc, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο και υποψήφια διδάκτορα στο Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής του Ανθρώπου, στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών.