Θερμίδες για διατήρηση βάρους: Πώς να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας

Για να διατηρήσετε το βάρος σας, συνήθως χρειάζεται να καταναλώνετε περίπου όσες θερμίδες καίτε. Μπορείτε να εκτιμήσετε τις ανάγκες σας με έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή ή με έναν σχετικό μαθηματικό τύπο. Παίζουν επίσης ρόλο ο μεταβολισμός και η ποιότητα των τροφίμων που τρώτε.

Η διατήρηση ενός βάρους που θεωρείται κατάλληλο για την ηλικία και το ύψος σας είναι σημαντική για τη συνολική υγεία και μπορεί να συμβάλει στην αποφυγή προβλημάτων υγείας.

Ωστόσο, δεν είναι πάντα εύκολο να παραμείνετε στο ίδιο βάρος. Η ηλικία, το φύλο, ο μεταβολισμός, το επίπεδο δραστηριότητας και ορισμένες παθήσεις μπορούν να δυσκολέψουν τη μακροχρόνια διατήρησή του.

Η γνώση των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας. Δεν είναι συνήθως απαραίτητο να μετράτε διαρκώς τις θερμίδες, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε επίγνωση του τι τρώτε.

Πώς λειτουργεί η μεταβολή και η διατήρηση του βάρους

Διατήρηση βάρους σημαίνει ότι το βάρος σας παραμένει μέσα σε ένα συγκεκριμένο εύρος για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Υπάρχουν διαφορετικές απόψεις για το πώς επιτυγχάνεται. Η πιο διαδεδομένη προσέγγιση είναι ότι χρειάζεται να εξισορροπείται η ενέργεια που λαμβάνετε από την τροφή με εκείνη που καταναλώνει το σώμα για τις βασικές λειτουργίες και τις δραστηριότητές του. Αυτή η προσέγγιση είναι γνωστή ως «ενέργεια που προσλαμβάνεται και ενέργεια που καταναλώνεται».

Ωστόσο, έχουν επισημανθεί και άλλοι παράγοντες, όπως το είδος και η ποιότητα της διατροφής, ο μεταβολισμός και το μικροβίωμα του εντέρου, δηλαδή τα βακτήρια που ζουν σε αυτό. Δεν αντιδρούν όλα τα σώματα με τον ίδιο τρόπο και ό,τι λειτουργεί για κάποιον άλλον μπορεί να μην είναι κατάλληλο για εσάς.

Αν δεν καταφέρνετε να διατηρήσετε το βάρος σας παρά τις προσπάθειές σας, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας. Μπορεί να διερευνήσει τους λόγους πίσω από τις διακυμάνσεις του βάρους. Ένας διαιτολόγος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαπιστώσετε αν χρειάζονται αλλαγές στη διατροφή σας.

Γενικά, χωρίς να λαμβάνονται υπόψη οι ατομικές διαφορές, για να διατηρήσετε το βάρος σας χρειάζεται να καταναλώνετε όσες θερμίδες καίτε καθημερινά. Αν, σε βάθος χρόνου, καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε, είναι πιθανό να χάσετε βάρος. Αν προσλαμβάνετε περισσότερες από όσες καίτε, πιθανότατα θα πάρετε βάρος.

Καίτε θερμίδες τόσο όταν κινείστε όσο και απλώς επειδή είστε ζωντανοί. Βασικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή, ο καρδιακός παλμός, ακόμη και η σκέψη, καταναλώνουν θερμίδες. Όλα αυτά επηρεάζουν το πόσο χρειάζεται να τρώτε καθημερινά.

Για τη διατήρηση του βάρους, η ενεργειακή ισορροπία δεν χρειάζεται να είναι ίδια κάθε μέρα. Σημασία έχει η ισορροπία ανάμεσα στις θερμίδες που προσλαμβάνετε και σε εκείνες που καίτε σε βάθος χρόνου. Όπως αναφέρθηκε, η ποιότητα της τροφής και ο τρόπος με τον οποίο την επεξεργάζεται το σώμα μπορεί επίσης να επηρεάσουν το βάρος.

Ίσως χρειαστεί να αναθεωρήσετε το πλάνο διατήρησης του βάρους σας καθώς αλλάζει το σώμα σας. Σε αυτές τις αλλαγές περιλαμβάνονται:

• Ηλικία: Ο μεταβολισμός μπορεί να επιβραδυνθεί με την ηλικία, με αποτέλεσμα το σώμα να χρειάζεται λιγότερες θερμίδες.
• Ορμονικές αλλαγές: Η παραγωγή ορμονών μειώνεται με την ηλικία, κάτι που μπορεί να επηρεάσει το βάρος. Έτσι, μπορεί να παίρνετε ή να χάνετε βάρος ευκολότερα από ό,τι συνήθως.
• Σύσταση σώματος: Η μυϊκή μάζα μπορεί να μειωθεί με την ηλικία, γεγονός που ενδέχεται να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να επηρεάσει το πώς μεταβάλλεται ή διατηρείται το βάρος σας με την πάροδο του χρόνου.
• Επίπεδο δραστηριότητας: Κάθε παρατεταμένη αλλαγή στη φυσική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις θερμιδικές ανάγκες σας και, συνεπώς, το βάρος σας.

Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες για τη διατήρηση του βάρους

Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας, πρέπει πρώτα να εκτιμήσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Πρόκειται για τον ρυθμό με τον οποίο μεταβολίζει το σώμα σας την ενέργεια όταν βρίσκεται σε ηρεμία, δηλαδή τις θερμίδες που καίτε σε αυτή την κατάσταση.

Στη συνέχεια, πολλαπλασιάζετε τον αριθμό του BMR με έναν συντελεστή που αντιστοιχεί στο συνολικό επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή ή την εξίσωση Mifflin-St. Jeor για να εκτιμήσετε τον BMR:

• Γυναίκες: 10 × βάρος (kg) + 6,25 × ύψος (cm) − 5 × ηλικία (έτη) − 161
• Άνδρες: 10 × βάρος (kg) + 6,25 × ύψος (cm) − 5 × ηλικία (έτη) + 5

Αφού υπολογίσετε τον BMR, πολλαπλασιάστε τον με τον αριθμό που αντιστοιχεί στο γενικό επίπεδο δραστηριότητάς σας:

• 1,2: Καθιστική ζωή, σχεδόν καθόλου άσκηση.
• 1,375: Ελαφριά άσκηση, 1 έως 3 ημέρες την εβδομάδα.
• 1,55: Μέτρια άσκηση, 6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα.
• 1,725: Έντονη άσκηση κάθε μέρα.
• 1,9: Πολύ έντονη άσκηση ή εργασία με υψηλές σωματικές απαιτήσεις.

Για παράδειγμα, μια γυναίκα 40 ετών, με βάρος 68 κιλά και ύψος 170 εκατοστά, που ασκείται ελαφρά, χρειάζεται περίπου 1.898 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της.

Ο αριθμός αυτός αποτελεί αφετηρία, καθώς οι θερμιδικές ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Κάποιοι μπορεί να διατηρούν το βάρος τους καταναλώνοντας περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες.

Συμβουλές για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους

Οι διακυμάνσεις του βάρους είναι φυσιολογικές και αναμενόμενες. Για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, μπορείτε να έχετε υπόψη τα εξής:

• Επιλέγετε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα άπαχη πρωτεΐνη, για να διατηρείτε τη μυϊκή μάζα.
• Βάζετε στο πιάτο ποικιλία φρούτων και λαχανικών, ώστε να προσλαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
• Ακολουθείτε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο σε βάθος χρόνου.
• Στοχεύετε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα.
• Παρακολουθείτε την ενεργειακή ισορροπία σε βάθος χρόνου, δηλαδή τις θερμίδες που προσλαμβάνετε σε σχέση με εκείνες που καίτε.
• Φροντίζετε να ενυδατώνεστε επαρκώς.
• Κοιμάστε αρκετά, περίπου 7 έως 9 ώρες κάθε μέρα.
• Περιορίζετε τον χρόνο καθιστικής ζωής και μπροστά σε οθόνες, κάνοντας σύντομα διαλείμματα με κίνηση κάθε ώρα.
• Παρακολουθείτε την κατανάλωση αλκοόλ.

Τι να θυμάστε

Η διατήρηση του βάρους εξαρτάται από τις ατομικές θερμιδικές ανάγκες, τον μεταβολισμό και την ποιότητα της διατροφής. Γενικά, η κατανάλωση περίπου τόσων θερμίδων όσες καίτε μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους.

Εκτός από το να γνωρίζετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες, σημαντικό ρόλο έχουν η επιλογή τροφίμων με υψηλή θρεπτική αξία, η τακτική κίνηση και η επαρκής ενυδάτωση. Αν έχετε απορίες για το βάρος ή τη διατροφή σας, συζητήστε τις αλλαγές που σκέφτεστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.