Διαλειμματική νηστεία 4:3: Μπορεί να βοηθήσει περισσότερο στην απώλεια βάρους;

• Τα τελευταία χρόνια, η διαλειμματική νηστεία έχει γίνει δημοφιλής διατροφική προσέγγιση για την απώλεια βάρους.
• Υπάρχουν διαφορετικές μέθοδοι: ορισμένες περιορίζουν τις ώρες κατά τις οποίες τρώει κανείς μέσα στην ημέρα, ενώ άλλες προβλέπουν νηστεία για κάποιες ημέρες της εβδομάδας.
• Μελέτη διαπίστωσε ότι η μέθοδος 4:3 μπορεί να οδηγήσει σε ελαφρώς μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε διάστημα 12 μηνών σε σύγκριση με τον καθημερινό περιορισμό θερμίδων.
• Ανασκόπηση των διαθέσιμων στοιχείων, ωστόσο, έδειξε ότι συνολικά η διαλειμματική νηστεία έχει παρόμοια αποτελεσματικότητα με τον περιορισμό θερμίδων.

Η διαλειμματική νηστεία, γνωστή και ως χρονικά περιορισμένη διατροφή σε ορισμένες μορφές της, περιλαμβάνει διαφορετικά προγράμματα. Κάποια περιορίζουν την πρόσληψη τροφής σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, όπως η μέθοδος 16:8, κατά την οποία η τροφή καταναλώνεται μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών και ακολουθούν 16 ώρες νηστείας.

Άλλα προγράμματα προβλέπουν πλήρη νηστεία ή πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων για ορισμένες ημέρες την εβδομάδα. Στη μέθοδο 5:2, για παράδειγμα, κάποιος τρώει όπως συνήθως για 5 ημέρες και νηστεύει για 2, ενώ στη μέθοδο 4:3 τρώει κανονικά για 4 ημέρες και νηστεύει για 3.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2025 στο περιοδικό Annals of Internal Medicine έδειξε ότι η διαλειμματική νηστεία 4:3 μπορεί να συνδέεται με ελαφρώς μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε διάστημα 12 μηνών σε σχέση με τον καθημερινό περιορισμό θερμίδων. Παράλληλα, ανασκόπηση 99 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών, η οποία δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2025 στο The BMJ, κατέληξε ότι διαφορετικές μορφές διαλειμματικής νηστείας ήταν περίπου εξίσου αποτελεσματικές με τον παραδοσιακό περιορισμό θερμίδων για την απώλεια βάρους.

Διαλειμματική νηστεία 4:3 και καθημερινός περιορισμός θερμίδων

Στη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Annals of Internal Medicine, ερευνητές από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Κολοράντο συμπεριέλαβαν 165 ενήλικες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία. Οι συμμετέχοντες κατανεμήθηκαν τυχαία είτε σε πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας 4:3 είτε σε διατροφή με καθημερινό περιορισμό θερμίδων, για 12 μήνες.

Όσοι ακολούθησαν τη μέθοδο 4:3 κλήθηκαν να μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων κατά 80% των συνηθισμένων ημερήσιων αναγκών τους για 3 μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες 4 ημέρες έτρωγαν κανονικά, με έμφαση στην υγιεινή διατροφή.

Στην ομάδα καθημερινού περιορισμού θερμίδων ορίστηκε ημερήσιος στόχος που αντιστοιχούσε σε μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά 34,3%.

Όλοι οι συμμετέχοντες έλαβαν δωρεάν συνδρομή σε γυμναστήριο, ομαδική συμπεριφορική υποστήριξη και ενημέρωση για την καταμέτρηση θερμίδων και τον στόχο πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών. Ενθαρρύνθηκαν επίσης να ασκούνται τουλάχιστον 300 λεπτά την εβδομάδα.

Αποτελέσματα στην απώλεια βάρους και στους καρδιομεταβολικούς δείκτες

Από τους 165 συμμετέχοντες που ξεκίνησαν τη μελέτη, οι 125 την ολοκλήρωσαν. Στο τέλος των 12 μηνών, όσοι ακολούθησαν τη μέθοδο 4:3 είχαν χάσει κατά μέσο όρο το 7,6% του σωματικού τους βάρους, ενώ στην ομάδα του καθημερινού περιορισμού θερμίδων η μέση απώλεια ήταν 5%.

Τουλάχιστον 5% του σωματικού τους βάρους έχασε το 58% των συμμετεχόντων στην ομάδα της διαλειμματικής νηστείας, έναντι 47% στην ομάδα του περιορισμού θερμίδων.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ευνοϊκότερες μεταβολές σε ορισμένους καρδιομεταβολικούς δείκτες στην ομάδα της διαλειμματικής νηστείας. Σε αυτούς περιλαμβάνονταν η συστολική αρτηριακή πίεση, η ολική και η LDL χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και η γλυκόζη νηστείας. Στην ομάδα του καθημερινού περιορισμού θερμίδων καταγράφηκαν ευνοϊκότερες μεταβολές στη διαστολική αρτηριακή πίεση και στην HDL χοληστερόλη. Οι ερευνητές, ωστόσο, επισήμαναν ότι πολλές από τις εκτιμήσεις για τις καρδιομεταβολικές μεταβολές δεν ήταν ακριβείς και τα αποτελέσματα τελικά δεν ήταν οριστικά.

«Ο καθημερινός περιορισμός θερμίδων είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη διατροφική στρατηγική για την απώλεια βάρους», δήλωσε η Victoria A. Catenacci, MD, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Τμήμα Ενδοκρινολογίας, Μεταβολισμού και Διαβήτη της Ιατρικής Σχολής Anschutz του Πανεπιστημίου του Κολοράντο και πρώτη συγγραφέας της μελέτης. «Ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους είναι δύσκολο να τηρούν μια στρατηγική που απαιτεί περιορισμό των θερμίδων κάθε μέρα».

«Τα αποτελέσματά μας δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία 4:3 αποτελεί μια εναλλακτική διατροφική στρατηγική για την απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να είναι ευκολότερο να τηρηθεί με την πάροδο του χρόνου και, ως εκ τούτου, να οδηγήσει σε ελαφρώς μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τον καθημερινό περιορισμό θερμίδων σε διάστημα ενός έτους, όταν συνοδεύεται από πρόγραμμα συμπεριφορικής υποστήριξης. Επομένως, η διαλειμματική νηστεία 4:3 θα πρέπει να εξετάζεται ως μία από τις τεκμηριωμένες διατροφικές προσεγγίσεις που μπορούν να προταθούν σε ανθρώπους οι οποίοι επιθυμούν να χάσουν βάρος», ανέφερε η Catenacci.

Οι περισσότερες μορφές διαλειμματικής νηστείας έχουν παρόμοια αποτελέσματα

Η συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο The BMJ εξέτασε 99 δοκιμές σε ανθρώπους, στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 6.582 ενήλικες. Από αυτούς, 720 ήταν υγιείς, ενώ 5.862 είχαν προϋπάρχοντα προβλήματα υγείας.

Οι μελέτες συνέκριναν τον περιορισμό θερμίδων με διάφορες μορφές διαλειμματικής νηστείας, όπως:

• τη μέθοδο 5:2,
• τη νηστεία εναλλάξ ημερών, κατά την οποία εναλλάσσονται ημέρες νηστείας και ημέρες χωρίς νηστεία,
• τη χρονικά περιορισμένη διατροφή, όπου η πρόσληψη τροφής περιορίζεται σε συγκεκριμένο ημερήσιο διάστημα, συνήθως 8 ωρών, όπως στη μέθοδο 16:8, ή 12 ωρών, όπως στο πρόγραμμα 12:12.

Όλα τα πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας φάνηκε να οδηγούν σε παρόμοια απώλεια βάρους με τον περιορισμό θερμίδων. Ειδικότερα, η νηστεία εναλλάξ ημερών φάνηκε να συνδέεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τον περιορισμό θερμίδων.

«Τα διαθέσιμα στοιχεία παρέχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι δίαιτες διαλειμματικής νηστείας έχουν παρόμοια οφέλη με τον συνεχή περιορισμό της ενεργειακής πρόσληψης όσον αφορά την απώλεια βάρους και τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου», καταλήγουν οι συγγραφείς της ανασκόπησης. Επισημαίνουν, ωστόσο, ότι χρειάζονται δοκιμές μεγαλύτερης διάρκειας για να επιβεβαιωθούν περαιτέρω αυτά τα ευρήματα.

Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για το κατάλληλο πρόγραμμα

Ο Mir Ali, MD, πιστοποιημένος γενικός και βαριατρικός χειρουργός και ιατρικός διευθυντής του MemorialCare Surgical Weight Loss Center στο Orange Coast Medical Center, στο Fountain Valley της Καλιφόρνια, σχολίασε τα ευρήματα της μελέτης στο Annals of Internal Medicine, σημειώνοντας ότι «τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας 4:3 ήταν, στην καλύτερη περίπτωση, μέτρια».

«Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία έχει ευεργετικές επιδράσεις. Χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για να προσδιοριστεί το βέλτιστο πρόγραμμα νηστείας και να αποσαφηνιστούν τα οφέλη για την υγεία. Δυστυχώς, καμία μέθοδος δεν είναι κατάλληλη για όλους», επεσήμανε. Όπως πρόσθεσε, η σύγκριση διαφορετικών προγραμμάτων διαλειμματικής νηστείας, με εξέταση και παραγόντων όπως η ηλικία, το φύλο ή η εθνικότητα, μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό της κατάλληλης διατροφής για συγκεκριμένες ομάδες ασθενών.

Η Monique Richard, MS, RDN, LDN, διαιτολόγος-διατροφολόγος και ιδιοκτήτρια της Nutrition-In-Sight, ανέφερε ότι τα αποτελέσματα δεν ήταν εντελώς απρόσμενα. Κατά την ίδια, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να λειτουργεί με τρόπο παρόμοιο με την «εναλλαγή θερμίδων»: το σώμα εναλλάσσεται ανάμεσα σε έλλειμμα και επάρκεια θερμίδων, ενώ η άσκηση ανάμεσα σε περιόδους ανάπαυσης και δραστηριότητας προσθέτει έναν ακόμη παράγοντα.

Η Richard σημείωσε ότι κάποιες μελέτες έχουν καταγράψει οφέλη από τέτοιου είδους διατροφικά μοτίβα, αλλά τα στοιχεία είναι περιορισμένα και η επιτυχία διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το άτομο και τον σχεδιασμό της κάθε μελέτης.

Πώς να επιλέξετε πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας

Το πρόγραμμα 4:3 περιλαμβάνει 3 ημέρες νηστείας και 4 ημέρες κανονικής διατροφής την εβδομάδα, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο για ορισμένους ανθρώπους. Πριν από την επιλογή του, η Richard προτείνει να συνεκτιμηθούν παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την ασφάλεια και τη δυνατότητα τήρησής του:

• Φάρμακα: η ινσουλίνη, τα φάρμακα για την υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλες αγωγές μπορεί να επηρεαστούν από σημαντικές αλλαγές στην πρόσληψη τροφής και ενέργειας.
• Συναισθηματική και ψυχολογική ευεξία: έχει σημασία αν η παράλειψη γευμάτων προκαλεί ευερεθιστότητα ή πονοκέφαλο, για παράδειγμα μετά από 6 έως 8 ώρες χωρίς φαγητό.
• Κοινωνική ευεξία: εξετάστε αν το πρόγραμμα θα δυσκολέψει τη συμμετοχή σε γεύματα με φίλους και οικογένεια, γιορτές ή brunch. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απομόνωση, δυσαρέσκεια, διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες, σκέψεις υπερφαγίας ή σχετικές συμπεριφορές.

Η Richard προτείνει επίσης τα εξής:

• Να υπάρχει ομάδα υποστήριξης ή μια μικρή παρέα που θα δοκιμάσει μαζί τη διαλειμματική νηστεία.
• Η προσέγγιση να είναι σταδιακή: να εξεταστεί αρχικά αν είναι εφικτή μια νηστεία 24 ωρών και στη συνέχεια μια ημέρα με πρόσληψη του 80% των συνιστώμενων θερμίδων, εναλλάσσοντας τα δύο για μία εβδομάδα. Κατόπιν, μπορεί να εξεταστεί η σταδιακή αύξηση της διάρκειας της νηστείας στις 48 ώρες και ούτω καθεξής.
• Οι ημέρες χωρίς νηστεία να μην αντιμετωπίζονται ως ευκαιρία για απεριόριστη κατανάλωση τροφής ή ως απαλλαγή από την υγιεινή διατροφή.

Η μέθοδος 4:3 μπορεί επίσης να εφαρμοστεί με νηστεία ή με περιορισμό της πρόσληψης στο 20% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών για 24 ώρες, σε 3 μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα, όπως έγινε στη μελέτη. Ο διαχωρισμός των ημερών νηστείας μπορεί να διευκολύνει την τήρηση του προγράμματος.

«Έχουμε παρατηρήσει εδώ και καιρό ότι, στις περισσότερες περιπτώσεις, μια αργή, σταθερή, ενημερωμένη και συνειδητή προσέγγιση είναι συχνά η πιο ωφέλιμη», είπε η Richard. Πρόσθεσε ότι οι διατροφικές συνήθειες και η σωματική δραστηριότητα, μαζί με την ενσυνειδητότητα, δραστηριότητες νευροπλαστικότητας και την πνευματική και κοινωνική ευεξία, μπορούν να συμβάλουν σε μια ισορροπημένη ζωή.

Η συνεργασία με διαιτολόγο-διατροφολόγο μπορεί να προσφέρει σαφή ενημέρωση για τις διατροφικές ανάγκες, την ασφάλεια και την καταλληλότητα μιας τέτοιας προσέγγισης για κάθε άτομο. Επίσης, ορισμένοι γενετικοί παράγοντες μπορεί να επηρεάζουν την επιτυχία και τα επιθυμητά αποτελέσματα της διαλειμματικής νηστείας. Πριν από οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή ή στη φαρμακευτική αγωγή, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.