Θερμίδες: Τι οδηγεί στην κατανάλωση περισσότερων χωρίς να το καταλαβαίνουμε

Έχετε προσέξει ότι ένα σακουλάκι σνακ μπορεί να τελειώσει χωρίς να νιώσετε ιδιαίτερα χορτάτοι; Ή ότι, όταν τρώτε μπροστά στην τηλεόραση, δεν θυμάστε εύκολα πόσο φαγητό καταναλώσατε; Οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού δεν είναι ο μόνος παράγοντας που καθορίζει την πρόσληψη τροφής. Ρόλο παίζουν ακόμη το περιβάλλον, οι συνήθειες, οι ιδιότητες των τροφίμων και ο τρόπος που ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τα μηνύματα πείνας και κορεσμού. Έτσι, μπορεί να πάρουμε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες αντιλαμβανόμαστε, ακόμη και χωρίς να σκοπεύουμε να φάμε παραπάνω.

Θερμίδες: Πώς η υφή των τροφίμων επηρεάζει το φαγητό

Επηρεάζει η υφή ενός τροφίμου την ποσότητα που καταναλώνουμε; Νέα επιστημονική μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο European Journal of Nutrition, δείχνει ότι μπορεί πράγματι να συμβαίνει αυτό.

Οι επιστήμονες συνέκριναν δύο διατροφικά προγράμματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Στο πρώτο υπήρχαν τροφές που μπορούσαν να καταναλωθούν πιο γρήγορα, όπως οι μαλακές τροφές που χρειάζονται λιγότερη μάσηση. Το δεύτερο περιλάμβανε τρόφιμα για τα οποία απαιτούνταν περισσότερος χρόνος κατανάλωσης.

Η μέση ημερήσια πρόσληψη των συμμετεχόντων έφτασε τις 2.671 θερμίδες με το πρόγραμμα που διευκόλυνε το γρήγορο φαγητό, ενώ στο πρόγραμμα που απαιτούσε πιο αργή κατανάλωση ήταν 2.301 θερμίδες. Η διαφορά αντιστοιχούσε σε περίπου 370 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.

Ωστόσο, οι ορμονικές αποκρίσεις που σχετίζονται με τον κορεσμό δεν εμφάνισαν σημαντικές διαφορές ανάμεσα στα δύο προγράμματα διατροφής.

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η ποσότητα που τρώμε ενδέχεται να επηρεάζεται από την υφή της τροφής και τον ρυθμό κατανάλωσης, χωρίς να καταγράφονται αντίστοιχες μεταβολές στις ορμόνες κορεσμού.

Όταν ένα τρόφιμο είναι μαλακό και τρώγεται γρήγορα, ενδέχεται να καταναλώσουμε περισσότερο πριν τελειώσει το γεύμα. Αυτό δεν συνεπάγεται ότι κάθε μαλακή τροφή οδηγεί σε υπερκατανάλωση· η υφή, όμως, είναι ένας παράγοντας που χρειάζεται να συνυπολογίζουμε.

Θερμίδες: Πώς επηρεάζει την κατανάλωση το μέγεθος της μερίδας

Το μέγεθος της μερίδας συγκαταλέγεται στους παράγοντες που έχουν μελετηθεί εκτενώς για την επίδρασή τους στην ποσότητα του φαγητού που τρώμε.

Η μεγαλύτερη μερίδα συχνά οδηγεί στην κατανάλωση περισσότερου φαγητού, ακόμη και όταν το επίπεδο πείνας μας δεν είναι υψηλότερο από το συνηθισμένο. Το φαινόμενο, γνωστό ως portion size effect, έχει καταγραφεί σε άτομα διαφορετικών ηλικιών και σε ποικίλα διατροφικά περιβάλλοντα.

Παράλληλα, το ότι τρώμε μεγαλύτερη ποσότητα δεν σημαίνει απαραίτητα πως αυξάνεται στον ίδιο βαθμό και το αίσθημα κορεσμού.

Όταν η προσοχή απομακρύνεται από το φαγητό

Η ποσότητα που τρώμε ενδέχεται να επηρεάζεται όταν γευματίζουμε μπροστά στην τηλεόραση, στον υπολογιστή ή στο κινητό.

Εάν ασχολούμαστε παράλληλα με κάτι άλλο, μπορεί να προσέχουμε λιγότερο τα σήματα κορεσμού και να θυμόμαστε πιο αόριστα το είδος και την ποσότητα του φαγητού που καταναλώσαμε.

Επιστημονική ανασκόπηση στο American Journal of Clinical Nutrition κατέληξε ότι η διάσπαση της προσοχής κατά τη διάρκεια ενός γεύματος συνδέεται με μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής, τόσο την ώρα του γεύματος όσο και αργότερα.

Ακόμη και μια απλή κίνηση, όπως να παραμερίσουμε για λίγο το κινητό, μπορεί να μας βοηθήσει να έχουμε καλύτερη επίγνωση των διατροφικών επιλογών μας.

Η ενεργειακή πυκνότητα επηρεάζει την ποσότητα που τρώμε

Η ποσότητα θερμίδων ανά γραμμάριο διαφέρει από τρόφιμο σε τρόφιμο· αυτή είναι η ενεργειακή πυκνότητα. Για παράδειγμα, πολλά φρούτα και λαχανικά, που περιέχουν νερό και φυτικές ίνες, προσφέρουν συνήθως μεγαλύτερο όγκο με σχετικά λιγότερες θερμίδες. Αντίθετα, κάποιες τροφές με πολλά λιπαρά και λίγο νερό μπορεί να παρέχουν περισσότερη ενέργεια σε μικρότερη ποσότητα.

Ο όγκος και το βάρος του φαγητού μπορούν να επηρεάσουν το πόσο πλήρεις αισθανόμαστε. Ένα μικρό σνακ, για παράδειγμα, ενδέχεται να έχει αρκετές θερμίδες, χωρίς να προκαλεί τον ίδιο κορεσμό με ένα μεγαλύτερο γεύμα χαμηλότερης ενεργειακής πυκνότητας.

Η ενεργειακή πυκνότητα δεν αρκεί, βέβαια, για να καθορίσει τη διατροφική αξία μιας τροφής. Οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο, για παράδειγμα, έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, αλλά μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Το γρήγορο φαγητό μπορεί να προηγηθεί του κορεσμού

Ο ρυθμός του φαγητού είναι ένας ακόμη παράγοντας που μπορεί να μεταβάλει την ποσότητα που καταναλώνουμε.

Αν τελειώσουμε το γεύμα σε πολύ λίγο χρόνο, ίσως δεν προλάβουμε να αντιληφθούμε πλήρως τα σήματα κορεσμού που εμφανίζονται όσο εξελίσσεται η πέψη.

Από την άλλη, το να τρώμε πιο αργά, παίρνοντας μικρότερες μπουκιές και μασώντας καλύτερα, μπορεί να διευκολύνει ορισμένους ανθρώπους να καταλάβουν πότε έχουν χορτάσει.

Θερμίδες: Οι συνθήκες γύρω μας επηρεάζουν περισσότερο απ’ όσο φανταζόμαστε

Η ποσότητα του φαγητού που βρίσκεται μπροστά μας, η εύκολη πρόσβαση σε σνακ και οι πολλές διαθέσιμες επιλογές μπορούν, επίσης, να διαμορφώσουν το πόσο τρώμε.

Για παράδειγμα, αν ένα ανοιχτό πακέτο τροφίμου βρίσκεται συνεχώς δίπλα μας, είναι πιο εύκολο να καταλήξουμε να τρώμε ασυναίσθητα, χωρίς να αποφασίζουμε συνειδητά κάθε φορά.

Παρόμοια, οι διαφορετικές γεύσεις και υφές που περιλαμβάνει ένα γεύμα ενδέχεται να μας κάνουν να συνεχίσουμε το φαγητό, ακόμη και αφού έχει υποχωρήσει η αρχική πείνα.

Δεν χρειάζεται να βγάλουμε από την καθημερινότητά μας τα τρόφιμα που αγαπάμε. Στόχος είναι να οργανώσουμε το περιβάλλον μας έτσι ώστε να απολαμβάνουμε το φαγητό με περισσότερη επίγνωση.

Πώς να κατανοήσουμε καλύτερα τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε

Όταν αντιλαμβανόμαστε τι επηρεάζει τη διατροφική μας συμπεριφορά, μπορούμε να προχωράμε σε πιο συνειδητές επιλογές, χωρίς να καταφεύγουμε σε αυστηρούς περιορισμούς.

Ανάμεσα στις απλές πρακτικές είναι να τρώμε χωρίς περισπασμούς και να δίνουμε περισσότερο χρόνο στα γεύματα. Μπορούμε επίσης να προτιμάμε συχνότερα τροφές με πολλές φυτικές ίνες και να προσέχουμε πώς νιώθουμε πριν και μετά το φαγητό.

Χρειάζεται να θυμόμαστε ότι η διατροφή δεν περιορίζεται σε έναν υπολογισμό θερμίδων. Η ποιότητα των τροφίμων, η απόλαυση, η πείνα και ο κορεσμός, όπως και οι προσωπικές ανάγκες μας, έχουν εξίσου σημαντική θέση.

Σκοπός, άλλωστε, δεν είναι να υπολογίζουμε κάθε μπουκιά, αλλά να καταλάβουμε καλύτερα τι διαμορφώνει τις επιλογές μας και να χτίσουμε μια πιο ισορροπημένη σχέση με το φαγητό.