Ασκήσεις για τους ώμους: 7 ιδανικές επιλογές για ξεμπλοκάρισμα

Η περιορισμένη κινητικότητα στους ώμους μπορεί να κάνει δύσκολες καθημερινές κινήσεις, όπως το να φορέσετε μπουφάν, να φτάσετε ένα αντικείμενο σε ψηλό ράφι ή να βρείτε άνετη στάση στο κρεβάτι. Με τα χρόνια είναι πιθανό να μειωθούν η μυϊκή μάζα και η ευλυγισία, ενώ οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις επιβαρύνουν τις αρθρώσεις και τους μυς γύρω τους.

Η συστηματική άσκηση, από την άλλη, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του εύρους κίνησης, στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση της δυσκαμψίας. Με αυτόν τον τρόπο, οι απλές δραστηριότητες της ημέρας ενδέχεται να γίνονται ευκολότερες και να υποστηρίζεται η αυτονομία όσο μεγαλώνουμε.

7 ασκήσεις για να ενισχύσετε την κινητικότητα των ώμων

Για να κινείται ο ώμος χρειάζεται συνδυασμός μυϊκής δύναμης και ευλυγισίας. Οι ειδικοί εισηγούνται επτά ασκήσεις για την καθιερωμένη ρουτίνα γυμναστικής, με στόχο να γίνονται δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Σε ορισμένες περιπτώσεις θα χρειαστείτε ελαφριά βαράκια.

1. Διάταση για το πίσω μέρος του ώμου

Ξεκινήστε όρθιοι και αφήστε τους ώμους χαλαρούς. Φέρτε το δεξί χέρι οριζόντια μπροστά από το στήθος και, με το αριστερό να το κρατά λίγο κάτω από τον αγκώνα, τραβήξτε το απαλά προς το σώμα. Διατηρήστε τη θέση για μερικές αναπνοές και κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.

2. Υποστηριζόμενη διάταση πάνω από το κεφάλι

Σταθείτε σε απόσταση περίπου ενός χεριού από έναν τοίχο ή μια σταθερή καρέκλα. Σκύψτε από τους γοφούς, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, και στηριχθείτε στην επιφάνεια με τα χέρια τεντωμένα. Για μερικές αναπνοές, κρατήστε την πλάτη σχεδόν παράλληλη με το έδαφος.

3. Πλάγια διάταση ώμων

Ανοίξτε τα πόδια λίγο περισσότερο από το πλάτος των γοφών και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα. Τεντώστε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι και γείρετε δεξιά, ώσπου να νιώσετε μια ήπια διάταση. Κάντε την ίδια κίνηση προς την αντίθετη πλευρά.

4. Διάταση για τους ώμους και το στήθος

Ενώστε τα δάχτυλα πίσω από την πλάτη και κρατήστε τα χέρια τεντωμένα. Σκύψτε προς τα εμπρός από τους γοφούς, χωρίς να λύσετε τα χέρια πίσω σας, και μείνετε έτσι για μερικές αναπνοές.

5. Άρσεις χεριών σε τρεις κατευθύνσεις

Με ένα ελαφρύ βαράκι σε κάθε χέρι και τα χέρια στο πλάι του σώματος, σηκώστε τα βάρη περίπου στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες στραμμένους προς τα έξω. Τεντώστε κατόπιν τα χέρια μπροστά και αμέσως ανοίξτε τα στα πλάγια, ώστε να σχηματίσουν ένα Τ. Γυρίστε στην αρχική θέση και ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.

6. Αντίστροφες εκτάσεις των χεριών

Κρατώντας από ένα ελαφρύ βαράκι σε κάθε χέρι, λυγίστε λίγο τα γόνατα και γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός από τους γοφούς. Τοποθετήστε τα βάρη μπροστά από το στήθος και ανοίξτε τα χέρια στο πλάι, σχηματίζοντας ένα Τ. Επαναφέρετε τα ελεγχόμενα και εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

7. Πιέσεις των ώμων πάνω από το κεφάλι

Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και κρατήστε τα βαράκια δίπλα στα αυτιά, με τους αγκώνες λυγισμένους περίπου σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε τα βάρη προς τα πάνω και κατεβάστε τα αργά και ελεγχόμενα. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Εκτελείτε τις κινήσεις με έλεγχο και αποφύγετε την πίεση ή τις απότομες διατάσεις. Διακόψτε αν κάποια άσκηση προκαλέσει πόνο. Αν ο πόνος είναι έντονος ή επιμένει, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν αρχίσετε νέο πρόγραμμα άσκησης.