Επιλόχεια κατάθλιψη: Πώς μια μικρή αλλαγή περιβάλλοντος μπορεί να βοηθήσει

Όταν το σπίτι αρχίζει να μοιάζει ασφυκτικό, μια αλλαγή παραστάσεων μπορεί να βοηθήσει τη διάθεση. Ακόμη και μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα ή στον χώρο μπορούν να προσφέρουν μια αίσθηση ανακούφισης στις νέες μητέρες.

Δεκατρία χρόνια μετά, η Graeme Seabrook θυμάται έντονα πώς ένιωθε όταν επέστρεψε από το νοσοκομείο με το νεογέννητο αγοράκι της.

«Ήταν σαν να είχε κατέβει ένας γκρίζος τοίχος ανάμεσα σε εμένα και τον κόσμο, και όλοι οι άλλοι να βρίσκονταν στην άλλη πλευρά», λέει. «Εγώ ήμουν από αυτή την πλευρά, με ένα τόσο μικρό μωρό που εξαρτιόταν από εμένα για τα πάντα. Ένιωθα μια οργή που με κατέκλυζε, όλο το εικοσιτετράωρο· τίποτα δεν με έκανε χαρούμενη. Τίποτα δεν με έκανε να νιώσω έστω γαλήνη. Ήταν πολύ δύσκολο να κοιμηθώ. Ο θηλασμός ήταν βασανιστικός. Ήταν τρομακτικό».

Η Seabrook, σήμερα μητέρα δύο παιδιών, λέει ότι ένιωθε κλεισμένη στο διαμέρισμα με τα δύο υπνοδωμάτια στο Τσάρλεστον της Νότιας Καρολίνας, όπου ζούσε τότε.

«Ένιωθα πως δεν υπήρχε αέρας μέσα στο σπίτι, επειδή υπήρχαν παντού πράγματα του μωρού», λέει. «Δεν είχα πού να πάω. Δεν είχα τρόπο να βγω. Και ακόμη κι όταν προσπαθούσα, το άγχος μου ήταν τόσο έντονο που δεν μπορούσα να φύγω».

Τελικά, η Seabrook διαγνώστηκε με επιλόχεια κατάθλιψη και γενικευμένη αγχώδη διαταραχή. Με θεραπεία, κατάφερε να ξεπεράσει αυτή τη δύσκολη περίοδο. Ζει πλέον στο Κολοράντο και δημιούργησε το Whole Human Mama, έναν διαδικτυακό χώρο υποστήριξης για μητέρες.

Δεν χρειάζεται, όμως, να έχει κάποια διάγνωση για να γνωρίζει μια γυναίκα πώς είναι να νιώθει εγκλωβισμένη. Είναι συνηθισμένο οι νέες μητέρες να αισθάνονται ότι έχουν κολλήσει στο σπίτι, ακόμη κι αν δεν έχουν επιλόχεια κατάθλιψη, λέει η Catherine Monk, Ph.D., ψυχολόγος και επικεφαλής του τομέα Ψυχικής Υγείας των Γυναικών στο Τμήμα Μαιευτικής και Γυναικολογίας του Columbia University.

Η περίοδος μετά τον τοκετό φέρνει μια μεγάλη αλλαγή στον τρόπο ζωής. Κατά την εγκυμοσύνη, μπορεί κανείς να συνεχίζει να εργάζεται, να συναντά φίλους για καφέ και γενικά να οργανώνει τον χρόνο του. Με τον ερχομό του μωρού, ο κόσμος συχνά μικραίνει και η καθημερινότητα περιορίζεται στη μητέρα και το μωρό, με την ίδια ρουτίνα να επαναλαμβάνεται μέρα με τη μέρα.

«Το να νιώθει κανείς εγκλωβισμένος στο σπίτι ή στο διαμέρισμά του μπορεί πραγματικά να εντείνει την αίσθηση ότι έχει κολλήσει σε αυτή τη διάθεση», λέει η Monk. Επιπλέον, όταν κάποια βιώνει ήδη έντονα συμπτώματα επιλόχειας κατάθλιψης, το να βγει από το σπίτι —ή ακόμη και να σηκωθεί από τον καναπέ— μπορεί να μοιάζει αδύνατο.

Ωστόσο, ακόμη και οι πιο μικρές επιτυχίες μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το πώς αισθάνεται κανείς, λέει η Monk. Δεν χρειάζεται να αλλάξει ριζικά τη ζωή του ή να βγει από τη ζώνη άνεσής του. Μια μικρή αλλαγή παραστάσεων μπορεί να βοηθήσει τη διάθεση.

Πώς επηρεάζει το περιβάλλον τα συναισθήματα

Μια μυρωδιά μπορεί να φέρει στον νου την κουζίνα της γιαγιάς. Κάτι ανάλογο μπορεί να συμβεί και με συγκεκριμένους χώρους. Έρευνες για τη μνήμη έχουν δείξει εδώ και καιρό ότι ο εγκέφαλος συνδέει τις αναμνήσεις με τοποθεσίες και ότι οι αναμνήσεις συνοδεύονται από συναισθήματα, εξηγεί η Monk. Σκεφτείτε μια νέα μητέρα που περνά όλη τη μέρα σε δύο δωμάτια, πιθανότατα γεμάτα πανάκια για τις γουλιές του μωρού, πάνες και επιθέματα θηλασμού. Είναι εύλογο τα συναισθήματά της να μπλέκονται με αυτό το περιβάλλον.

Η φροντίδα ενός μωρού συνδυάζει τη ρουτίνα με το χάος, λέει η Monk. «Ο κόσμος των ανθρώπων μπορεί να αρχίσει να περιστρέφεται γύρω από την κρεβατοκάμαρα, το δωμάτιο του μωρού ή το σαλόνι», λέει. «Μπορεί να νιώθουν πως έχουν ριζώσει εκεί».

Έρευνες έχουν εξετάσει επίσης αν η εικόνα και η αίσθηση ενός σπιτιού μπορούν να αλλάξουν τη διάθεση. Μελέτη του 2011 σε περίπου 2.100 μητέρες έδειξε ότι όσες ζούσαν σε σπίτια με συνωστισμό ή θόρυβο είχαν ελαφρώς περισσότερες πιθανότητες να έχουν θετικό αποτέλεσμα σε έλεγχο για κατάθλιψη. Μικρή μελέτη του UCLA το 2010 έδειξε επίσης ότι γυναίκες που περιέγραφαν τα σπίτια τους ως ακατάστατα και γεμάτα ανολοκλήρωτες δουλειές ανέφεραν ότι η διάθεσή τους χειροτέρευε όσο περνούσε η μέρα. Αντίθετα, όσες περιέγραφαν χώρους που τις ηρεμούσαν και τις χαλάρωναν ανέφεραν ότι ένιωθαν λιγότερο πεσμένες.

Γιατί μπορεί να βοηθήσει η έξοδος στη φύση

Μια φυσική λύση για να βγει κανείς από το σπίτι είναι να περάσει χρόνο σε εξωτερικό χώρο. Η επαφή με τη φύση, είτε πρόκειται για πεζοπορία είτε απλώς για να απολαύσει κανείς το τοπίο, μπορεί να συμβάλει στο να νιώσει καλύτερα, λέει η Gina South, M.D., M.S., αναπληρώτρια καθηγήτρια επείγουσας ιατρικής στο Penn Medicine, η οποία μελετά πώς επηρεάζει η φύση την ψυχική υγεία.

«Υπάρχει κάτι πολύ συγκεκριμένο στη φύση με το οποίο συνδεόμαστε σε βαθύ επίπεδο και το οποίο επηρεάζει τον εγκέφαλο και την εμπειρία μας», λέει η South.

Ένας λόγος σχετίζεται με τα λεγόμενα φράκταλ: γεωμετρικά μοτίβα που επαναλαμβάνονται και απαντώνται φυσικά. Για παράδειγμα, ο κορμός ενός δέντρου χωρίζεται σε μεγάλα κλαδιά, εκείνα σε μικρότερα και τα μικρότερα σε κλαδάκια. Τα κλαδάκια χωρίζονται σε φύλλα, τα οποία έχουν τα δικά τους νεύρα. Όλες αυτές οι διακλαδώσεις ακολουθούν παρόμοιο μοτίβο.

Έρευνες δείχνουν ότι ο εγκέφαλος μπορεί να επεξεργάζεται αυτά τα μοτίβα με μικρή προσπάθεια, κάτι που ενδέχεται να μειώνει την πνευματική κόπωση και το ψυχολογικό στρες και να βελτιώνει την προσοχή, λέει η South. Μάλιστα, μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι υγιείς ενήλικες που έκαναν έναν περίπατο 90 λεπτών στη φύση παρουσίασαν χαμηλότερη δραστηριότητα στην περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με την επαναλαμβανόμενη αρνητική σκέψη, σε σύγκριση με όσους περπάτησαν για το ίδιο διάστημα σε έναν πολυσύχναστο δρόμο.

Σε δική της τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη, η South και οι συν-συγγραφείς της εξέτασαν την ψυχική υγεία κατοίκων που ζούσαν κοντά σε αδόμητα οικόπεδα στη Φιλαδέλφεια, πριν και μετά τη φύτευση χόρτου και δέντρων σε ορισμένα από αυτά. Όσοι ζούσαν κοντά στους νέους χώρους πρασίνου ανέφεραν λιγότερα αισθήματα κατάθλιψης και αναξιότητας από όσους κατοικούσαν κοντά σε οικόπεδα που παρέμειναν αδιαμόρφωτα. «Η μελέτη έδειξε ότι, αν αλλάξει το περιβάλλον, μπορεί να αλλάξει η πορεία της ψυχικής υγείας κάποιου», λέει.

Η έξοδος συνδέεται επίσης με την κοινωνική επαφή και τη σωματική δραστηριότητα, που έχουν συνδεθεί με βελτίωση της διάθεσης, λέει η South. «Οι κοινωνικές σχέσεις είναι πολύ σημαντικές για την ψυχική υγεία και την κατάθλιψη, συμπεριλαμβανομένης της επιλόχειας κατάθλιψης, όταν οι άνθρωποι μπορεί να νιώθουν απομονωμένοι και να έχουν λίγη κοινωνική υποστήριξη», λέει.

Τι σημαίνει, λοιπόν, «να βρίσκεται κανείς στη φύση»; Μπορεί να είναι ένας περίπατος κοντά σε έναν χώρο πρασίνου, λίγη ώρα σε ένα παγκάκι στο πάρκο, μια επίσκεψη σε μια κοντινή λίμνη ή ακόμη και πέντε λεπτά στην αυλή.

«Βάλτε τη φύση στα εργαλεία που έχετε στη διάθεσή σας», λέει η South. «Η έξοδος δεν πρόκειται να προλάβει ή να θεραπεύσει την κατάθλιψη, γι’ αυτό είναι σημαντικό να μιλήσετε και με τον γιατρό σας. Είναι πολύ δύσκολο να αλλάξει κανείς συμπεριφορές και μερικές φορές είναι δύσκολο να ξεφύγει από μια ρουτίνα, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε με κάτι μικρό».

Πώς να δημιουργήσετε έναν χώρο ασφάλειας στο σπίτι

Ακόμη κι αν θέλετε πολύ να βγείτε από το σπίτι, η οργάνωση μιας εξόδου με ένα νεογέννητο —ακόμη και για μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο— μπορεί να σας φαίνεται βουνό. Αν η σκέψη ότι θα βγείτε έξω σας γεμίζει ανησυχία για ατυχήματα με την πάνα ή για το ενδεχόμενο το μωρό να κλάψει έντονα, υπάρχουν τρόποι να αλλάξετε το περιβάλλον σας χωρίς να φύγετε από το σπίτι.

Η Monk προτείνει να φτιάξετε μια λίστα με όσα σας ευχαριστούν, ακόμη κι αν φαίνονται ασήμαντα. Μπορεί να είναι τόσο απλά όσο να πιείτε τσάι από μια αγαπημένη κούπα, να φάτε στο τραπέζι αντί στον καναπέ, να αφιερώσετε 15 λεπτά σε ένα τηλεφώνημα με φίλο, να ταΐσετε το μωρό σε διαφορετικό δωμάτιο ή να ανάψετε το αγαπημένο σας κερί. Μικρές κινήσεις μπορούν να διακόψουν τη ρουτίνα και να σας θυμίσουν ότι αυτή η περίοδος δεν θα κρατήσει για πάντα, λέει.

Αν νιώθετε ότι δεν υπάρχει κανένα μέρος στο σπίτι όπου μπορείτε να απομονωθείτε, ακόμη και μια μικρή αλλαγή που μεταφέρει αλλού τη σκέψη σας μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, λέει η Monk. Μπορείτε να ανοίξετε ένα βιβλίο, να παρακολουθήσετε μια αγαπημένη σειρά ή ταινία, να ακούσετε μουσική ή ένα podcast. Πρόκειται για «πράγματα που μπορούν να σας αποσπάσουν την προσοχή και να στρέψουν το μυαλό αλλού, αλλά απαιτούν να κάνετε κάτι», λέει. «Και αυτό υπογραμμίζει το εξής: “Μπορώ να κάνω πράγματα για να νιώσω καλύτερα”».

Αποφασισμένη να μην ξανανιώσει εγκλωβισμένη, η Seabrook δημιούργησε έναν δικό της χώρο όταν έμεινε έγκυος στο δεύτερο παιδί της. Μετέτρεψε τη σκεπαστή βεράντα της σε ένα πολύχρωμο, ζεστό καταφύγιο, που της υπενθύμιζε ότι θα τα καταφέρει, όπως εξηγεί.

«Ήταν ο ασφαλής μου χώρος», λέει. «Είχα προγραμματισμένη καισαρική και, όταν φύγαμε για το νοσοκομείο εκείνο το πρωί, ήξερα ότι είχα αυτόν τον χώρο για να επιστρέψω, όσο δύσκολα κι αν γίνονταν τα πράγματα». Δεν εμφάνισε επιλόχεια κατάθλιψη μετά τη δεύτερη γέννα, αλλά η βεράντα παρέμεινε το αγαπημένο της σημείο στο σπίτι.

Αυτή είναι πλέον η συμβουλή που δίνει συχνά σε μητέρες μετά τον τοκετό οι οποίες νιώθουν εγκλωβισμένες: βρείτε και ορίστε έναν χώρο για τον εαυτό σας.

«Και πρέπει να είναι απαλλαγμένος από πράγματα του μωρού… Δεν χρειάζεται να είναι μεγάλος χώρος. Μπορεί να είναι μια πολυθρόνα», λέει η Seabrook. «Αν υπάρχει αρκετός χώρος, κάντε το ένα δωμάτιο. Το αξίζετε. Χρειάζεστε χώρο για το ποια ήσασταν, για το ποια είστε τώρα και για το ποια θα γίνετε».

Η δημιουργία ενός πιο υποστηρικτικού περιβάλλοντος μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν αντικαθιστά τη φροντίδα για την επιλόχεια κατάθλιψη. Για συμπτώματα ή ανησυχίες, οι αποφάσεις για την αντιμετώπιση λαμβάνονται σε συνεργασία με τον γιατρό.