Άγχος και στρες: Η μουσική που μπορεί να βοηθήσει το σώμα να χαλαρώσει

Μετά από μια δύσκολη και αγχωτική μέρα, λίγη μουσική ή ένας ήρεμος ήχος στο παρασκήνιο μπορεί να διευκολύνει τη χαλάρωση. Νέα έρευνα δείχνει ότι η μουσική που επιλέγουμε ενδέχεται να επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο αντιδρά το σώμα στο στρες.

Σε μια νέα τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, οι ερευνητές συνέκριναν την εξατομικευμένη μουσική με τον ροζ θόρυβο, εξετάζοντας τις επιδράσεις τους στο άγχος, την κορτιζόλη και άλλους δείκτες στρες.

Πώς έγινε η μελέτη

Οι ερευνητές δοκίμασαν την προσέγγιση σε 83 προπτυχιακούς φοιτητές που ανέφεραν πρόσφατα συμπτώματα άγχους. Οι συμμετέχοντες άκουσαν για περίπου 24 λεπτά είτε μια εξατομικευμένη μουσική λίστα, στην οποία είχαν ενσωματωθεί ήχοι χαμηλής συχνότητας —μια τεχνική που ονομάζεται ακουστική διέγερση με παλμούς— είτε ροζ θόρυβο, έναν σταθερό ήχο στο παρασκήνιο, παρόμοιο με τον λευκό θόρυβο.

Πριν και μετά την ακρόαση, οι ερευνητές αξιολόγησαν τα επίπεδα άγχους και μέτρησαν τρεις σωματικούς δείκτες: την κορτιζόλη στο σάλιο, τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) και την εγκεφαλική δραστηριότητα μέσω ηλεκτροεγκεφαλογραφήματος (EEG).

Η εξατομικευμένη μουσική συνδέθηκε με μεγαλύτερη μείωση της κορτιζόλης

Οι συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες ανέφεραν ότι ένιωθαν λιγότερο άγχος μετά την ακρόαση, με παρόμοια μείωση των ανήσυχων σκέψεων και της σωματικής έντασης. Ωστόσο, η απόκριση της κορτιζόλης διέφερε.

Η κορτιζόλη είναι ορμόνη που συμμετέχει στην απόκριση του οργανισμού στο στρες. Τα επίπεδά της μειώθηκαν και στις δύο ομάδες μετά την ακρόαση, αλλά η μείωση ήταν σημαντικά μεγαλύτερη στους συμμετέχοντες που άκουσαν εξατομικευμένη μουσική, ιδίως 15 λεπτά μετά το τέλος της συνεδρίας.

Διαφορές παρατηρήθηκαν και στην εγκεφαλική δραστηριότητα. Ένα μοτίβο εγκεφαλικών κυμάτων, γνωστό ως θήτα μέσης γραμμής και συνδεόμενο με τη συναισθηματική ρύθμιση, αυξήθηκε αριθμητικά στην ομάδα της μουσικής, ενώ μειώθηκε στην ομάδα του ροζ θορύβου. Ωστόσο, το εύρημα ήταν ευαίσθητο στον τρόπο με τον οποίο οι ερευνητές χειρίστηκαν τις ακραίες τιμές των δεδομένων και χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση.

Η HRV, η οποία μετρά τη διακύμανση του χρόνου μεταξύ των καρδιακών παλμών και προσφέρει πληροφορίες για τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος, αυξήθηκε και στις δύο ομάδες, χωρίς αξιόπιστη διαφορά μεταξύ τους.

Γιατί το αίσθημα ηρεμίας δεν αποτυπώνει όλη την εικόνα

Οι συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες ένιωσαν παρόμοια χαλάρωση, παρότι τα επίπεδα κορτιζόλης τους μεταβλήθηκαν διαφορετικά.

Το άγχος, όμως, δεν αφορά μόνο τις ανησυχίες ή τις έντονες σκέψεις. Προκαλεί επίσης σωματικές αλλαγές, μεταξύ άλλων μεταβολές στις ορμόνες του στρες και στη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος. Αυτές οι αντιδράσεις δεν συμβαδίζουν πάντα με το πόσο ήρεμοι αισθανόμαστε.

Άλλες έρευνες έχουν εξετάσει τρόπους επηρεασμού της σωματικής απόκρισης στο στρες. Για παράδειγμα, μια αγκαλιά από τον σύντροφο πριν από ένα στρεσογόνο γεγονός μπορεί να συμβάλει στη μείωση της απόκρισης της κορτιζόλης. Στη συγκεκριμένη δοκιμή, η εξατομικευμένη μουσική φάνηκε να προσφέρει ένα επιπλέον όφελος στη ρύθμιση της κορτιζόλης, παρότι οι συμμετέχοντες δεν ανέφεραν ότι ένιωθαν πιο ήρεμοι από όσους άκουσαν ροζ θόρυβο.

Πώς να αξιοποιήσετε ένα διάλειμμα με μουσική

Η μελέτη έχει σημαντικούς περιορισμούς: οι ερευνητές δεν συνέκριναν την εξατομικευμένη μουσική με απλώς χαλαρωτική μουσική ούτε απομόνωσαν την επίδραση των ήχων χαμηλής συχνότητας που είχαν ενσωματωθεί σε αυτή. Επομένως, δεν μπορούν να προσδιορίσουν αν τα αποτελέσματα οφείλονταν στην εξατομίκευση, στην ίδια τη μουσική, στην ακουστική διέγερση με παλμούς ή σε συνδυασμό αυτών.

Ωστόσο, η μουσικοθεραπεία έχει αναδείξει τα οφέλη της «αρχής της ισοδυναμίας» (iso principle), σύμφωνα με την οποία η μουσική επιλέγεται αρχικά ώστε να ταιριάζει με την τρέχουσα διάθεση του ατόμου και στη συνέχεια μετατοπίζεται σταδιακά προς πιο ήρεμα και θετικά τραγούδια. Αντί να περάσει κανείς αμέσως σε χαλαρωτική μουσική, η ιδέα είναι να οδηγηθεί σταδιακά σε διαφορετική συναισθηματική κατάσταση.

Έτσι, αντί να επιλέξετε κατευθείαν τα πιο ήρεμα τραγούδια που βρίσκετε, μπορείτε να φτιάξετε μια προσωπική λίστα που μεταβάλλει σταδιακά τη διάθεσή σας:

• Ξεκινήστε από το πώς αισθάνεστε: Επιλέξτε τραγούδια που ταιριάζουν στη διάθεσή σας, είτε νιώθετε εκνευρισμό, πίεση ή ανησυχία.
• Περάστε σταδιακά σε πιο ήρεμους ήχους: Εισαγάγετε σταδιακά πιο χαλαρωτική και ανεβαστική μουσική. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε απότομα.
• Δώστε χρόνο: Οι συμμετέχοντες άκουσαν μουσική για περίπου 24 λεπτά, ενώ η μεγαλύτερη διαφορά στα επίπεδα κορτιζόλης εμφανίστηκε 15 λεπτά μετά το τέλος της συνεδρίας.

Τι δείχνουν τα ευρήματα

Η μελέτη επιβεβαιώνει ότι η μουσική και οι χαλαρωτικοί ήχοι μπορούν να βοηθήσουν στην ηρεμία. Υποδηλώνει επίσης ότι μια λίστα τραγουδιών για την ανακούφιση από το στρες μπορεί να ωφεληθεί από μια πιο συνειδητή επιλογή.

Το κατάλληλο τραγούδι για χαλάρωση μπορεί να μην είναι το πιο ήρεμο της λίστας σας. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με μουσική που ταιριάζει στη διάθεσή σας και στη συνέχεια να περάσετε σταδιακά σε πιο ήρεμα τραγούδια, ώστε να υποστηρίξετε την απόκριση του οργανισμού στο στρες.