Ζυμαρικά ολικής ή από όσπρια: Ποια βοηθούν περισσότερο το σάκχαρο και ποια κερδίζουν σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες

Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης θεωρούνται εδώ και χρόνια ιδιαίτερα υγιεινή επιλογή. Πλέον, όμως, ισχυρός ανταγωνιστής τους είναι τα ζυμαρικά από όσπρια, όπως από ρεβίθια, φακές και μαύρα φασόλια, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Το ποια επιλογή υπερέχει στην πράξη εξαρτάται από τα θρεπτικά στοιχεία που επιθυμείτε να βάλετε σε προτεραιότητα.

Ζυμαρικά ολικής άλεσης: περισσότερες φυτικές ίνες

Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης αποτελούν εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, η ενέργεια απελευθερώνεται σταδιακά και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα διατηρούνται ισορροπημένα, χωρίς απότομες διακυμάνσεις.

Ενδεικτικά, τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συστηματική αντικατάσταση επεξεργασμένων δημητριακών από προϊόντα ολικής άλεσης βελτιώνει την απόκριση της ινσουλίνης μετά το γεύμα και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού.

Για όσους επιδιώκουν σταθερή ενέργεια και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης προσφέρουν τον καλύτερο συνδυασμό φυτικών ινών και απαραίτητων μικροθρεπτικών συστατικών.

Ζυμαρικά από όσπρια: περισσότερη πρωτεΐνη και ηπιότερη άνοδος σακχάρου

Τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από ρεβίθια, φακές ή φασόλια έχουν διαφορετική διατροφική σύσταση. Κατά κανόνα, προσφέρουν περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με τα συμβατικά ζυμαρικά, ενώ οι φυτικές ίνες και το ανθεκτικό άμυλο των οσπρίων ενδέχεται να καθυστερούν την πέψη των υδατανθράκων.

Σε τυχαιοποιημένη μελέτη, γεύματα με ζυμαρικά από μαύρα φασόλια προκάλεσαν χαμηλότερη αύξηση της γλυκόζης και της ινσουλίνης μετά το γεύμα σε σχέση με το λευκό ψωμί.

Παρόμοια, σε μελέτη για ζυμαρικά από ρεβίθια, η γλυκόζη μετά το γεύμα ήταν σημαντικά χαμηλότερη από ό,τι μετά από γεύμα αναφοράς με πατάτα. Οι συμμετέχοντες, επίσης, δήλωσαν ότι ένιωθαν μεγαλύτερο κορεσμό.

Το ίδιο συμπέρασμα προέκυψε και από πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 28 μελετών: τα ρεβίθια μείωναν σημαντικά τη μεταγευματική απόκριση της γλυκόζης, συγκριτικά με τρόφιμα που περιείχαν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων.

Σημασία έχει ακόμη και ο τρόπος κατανάλωσης

Αξιοσημείωτη είναι και μελέτη του 2024 για ζυμαρικά από ρεβίθια. Μετά το μαγείρεμα, τη διατήρησή τους στο ψυγείο για 24 ώρες και το ξαναζέσταμα, η ποσότητα ανθεκτικού αμύλου αυξήθηκε, ενώ ο γλυκαιμικός δείκτης υποχώρησε από 39 σε 33.

Επομένως, δεν υπάρχει ένας νικητής για όλες τις περιπτώσεις. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης αποτελούν πολύ καλή λύση όταν αναζητούμε περισσότερες φυτικές ίνες, καθώς και τα θρεπτικά συστατικά που διατηρούνται στον ολόκληρο κόκκο του σιταριού. Από την άλλη, τα ζυμαρικά από όσπρια υπερέχουν όταν ζητούμε περισσότερη πρωτεΐνη και συχνά συνδέονται με ηπιότερη μεταγευματική απόκριση.

Και στις δύο επιλογές, ωστόσο, ρόλο στο αποτέλεσμα έχουν επίσης το μέγεθος της μερίδας, η σάλτσα και τα υπόλοιπα τρόφιμα του γεύματος.