Για καλύτερο ύπνο, αλλάξτε συνήθειες αντί να αλλάζετε πλευρό

Άλλο ένα επεισόδιο, λίγα λεπτά ακόμη στο κινητό ή μια τελευταία επίσκεψη στα email μπορούν να μεταθέσουν την ώρα του ύπνου χωρίς να το αντιληφθούμε. Το πρωί, το ξυπνητήρι μάς υπενθυμίζει πόσο λίγο ξεκουραστήκαμε. Υπάρχουν όμως και βράδια που ξαπλώνουμε στην ώρα μας, αλλά το μυαλό δεν σταματά να λειτουργεί και η αϋπνία βρίσκει χώρο.

Με τον όρο «υγιεινή του ύπνου» εννοούμε τις καθημερινές συνήθειες και τις συνθήκες που βοηθούν στην ξεκούραση. Αφορούν τόσο τις δραστηριότητες πριν από τον ύπνο όσο και τις επιλογές που κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν είναι απαραίτητη μια σύνθετη βραδινή ρουτίνα για να χαλαρώσουμε· συχνά αρκούν ορισμένες σταθερές αλλαγές.

Δώστε στον ύπνο χρόνο και συνέπεια

Ο ύπνος συμβάλλει στη λειτουργία της μνήμης και της συγκέντρωσης, στη ρύθμιση των συναισθημάτων και στην άμυνα του οργανισμού. Για τους ενήλικες έως 60 ετών, η σύσταση είναι τουλάχιστον επτά ώρες κάθε νύχτα, αν και οι ανάγκες δεν είναι ίδιες για όλους. Εξίσου σημαντική είναι η ποιότητα της ανάπαυσης: οι επαναλαμβανόμενες αφυπνίσεις ή η επίμονη υπνηλία την ημέρα χρειάζονται προσοχή, ακόμη κι αν οι ώρες ύπνου μοιάζουν επαρκείς.

Μπορείτε να αρχίσετε ορίζοντας μια σχετικά σταθερή ώρα για να ξυπνάτε, και τα Σαββατοκύριακα. Φροντίστε να διαθέτετε αρκετό χρόνο για ανάπαυση και, όταν νυστάζετε, πηγαίνετε για ύπνο αντί να πιέζεστε να κοιμηθείτε απλώς επειδή έφτασε η ώρα.

Μπορούν οι συσκευές να επιδεινώσουν την αϋπνία;

Η χρήση του κινητού μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους για περισσότερη ώρα απ’ όσο νομίζουμε. Απενεργοποιήστε τις οθόνες τουλάχιστον 30 λεπτά πριν ξαπλώσετε και αξιοποιήστε αυτόν τον χρόνο για μια δραστηριότητα που σας χαλαρώνει:

• Ένα χλιαρό ντους ή μπάνιο.
• Λίγες σελίδες ανάγνωσης από ένα βιβλίο.
• Χαλαρωτική μουσική ή ήπιες διατάσεις.
• Μια σύντομη άσκηση για χαλάρωση.

Όταν οι εκκρεμότητες έρχονται μαζί σας στο κρεβάτι, καταγράψτε τις νωρίτερα σε ένα χαρτί, σημειώνοντας και ποιες μπορούν να περιμένουν ως την επόμενη ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο δεν χρειάζεται να τις αναμασάτε στο μυαλό σας από φόβο μήπως τις ξεχάσετε.

Μετατρέψτε το υπνοδωμάτιο σε χώρο ανάπαυσης

Για καλύτερες συνθήκες ύπνου, προτιμήστε ένα δωμάτιο σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό. Μπορείτε, αν χρειάζεται, να χρησιμοποιήσετε κουρτίνες συσκότισης, μάσκα ύπνου ή ωτοασπίδες.

Κρατήστε το κρεβάτι για τον ύπνο και μην το χρησιμοποιείτε ως γραφείο, χώρο φαγητού ή σημείο για ατελείωτο scrolling. Όταν το έχετε συνδέσει αποκλειστικά με την ανάπαυση, μπορεί να γίνει ευκολότερο να αποκοιμηθείτε το βράδυ. Αν παραμένετε ξύπνιοι και αρχίζετε να εκνευρίζεστε, σηκωθείτε και ασχοληθείτε με κάτι ήρεμο, με χαμηλό φωτισμό· επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν νυστάξετε. Βάλτε επίσης το ρολόι σε σημείο που δεν βλέπετε.

Δώστε προσοχή στις συνήθειες της ημέρας

Η επίδραση της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσει αρκετές ώρες μετά την κατανάλωσή της. Περιορίστε την τις απογευματινές και βραδινές ώρες και λάβετε υπόψη ότι μπορεί να υπάρχει και στο τσάι ή σε άλλα ροφήματα.

Παρότι το αλκοόλ μπορεί αρχικά να προκαλέσει υπνηλία, συχνά διαταράσσει τον ύπνο αργότερα μέσα στη νύχτα. Κοντά στην ώρα της κατάκλισης, αποφύγετε επίσης τη νικοτίνη και τα βαριά γεύματα.

Η συστηματική σωματική δραστηριότητα στη διάρκεια της ημέρας μπορεί να συμβάλει σε καλύτερο ύπνο. Αν συνηθίζετε να κοιμάστε το μεσημέρι, επιλέξτε έναν σύντομο ύπνο νωρίς το απόγευμα και παρατηρήστε αν επηρεάζει την ανάπαυσή σας το βράδυ.

Μην παραβλέπετε την αϋπνία

Μια περιστασιακή δυσκολία στον ύπνο δεν είναι από μόνη της λόγος ανησυχίας. Όταν όμως επηρεάζεται η καθημερινότητά σας, είναι καλό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Διαταραχές όπως η υπνική άπνοια χρειάζονται αξιολόγηση, ενώ στη χρόνια αϋπνία η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία αποτελεί συνήθως την πρώτη θεραπευτική επιλογή. Η σωστή υγιεινή του ύπνου προσφέρει μια χρήσιμη βάση, αλλά δεν υποκαθιστά την κατάλληλη αντιμετώπιση.