Σε έναν μικρό ξηρό καρπό συνδυάζονται πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και καλά λιπαρά. Τρεις διαιτολόγοι εξηγούν τι κάνει τα αμύγδαλα να ξεχωρίζουν διατροφικά και με ποιους τρόπους μπορούν να συμβάλουν στην προστασία της υγείας.
Πώς τα αμύγδαλα ενισχύουν τον κορεσμό
Μια μικρή χούφτα αμύγδαλα δεν είναι απλώς ένα γρήγορο σνακ, καθώς προσφέρει ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Η παρουσία πρωτεΐνης, φυτικών ινών, ακόρεστων λιπαρών και σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών τα κάνει ιδιαίτερα ενδιαφέροντα για την καρδιά, το πεπτικό σύστημα και τη διαχείριση της πείνας.
Ανάμεσα στις πολλές επιλογές ξηρών καρπών που μπορούν να ενταχθούν στο καθημερινό διαιτολόγιο, τα αμύγδαλα επιλέγονται από τρεις διαιτολόγους. Δεν είναι ένα μεμονωμένο θρεπτικό στοιχείο που εξηγεί την προτίμησή τους, αλλά ο συνδυασμός των διατροφικών ιδιοτήτων τους.
Στα βασικά πλεονεκτήματα των αμυγδάλων ανήκει η ταυτόχρονη παρουσία τριών συστατικών που συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού: πρωτεΐνης, φυτικών ινών και λιπαρών.
Μια μερίδα μόλις 28 γραμμαρίων προσφέρει περίπου 6 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, καθώς και 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Σε αυτή την ποσότητα αντιστοιχούν επίσης 14,1 γραμμάρια λιπαρών, τα περισσότερα από τα οποία είναι ακόρεστα.
«Ο συνδυασμός αυτών των τριών θρεπτικών συστατικών —των λιπαρών, των φυτικών ινών και της πρωτεΐνης— σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», δήλωσε στο HEALTH η Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, διαιτολόγος με ειδίκευση στην αθλητική διατροφή.
Χάρη σε αυτά τα χαρακτηριστικά, τα αμύγδαλα είναι μια πρακτική επιλογή για ανάμεσα στα βασικά γεύματα, ιδίως όταν θέλουμε ένα εύκολο στη μεταφορά και θρεπτικό σνακ.
Η σχέση των αμυγδάλων με την καρδιαγγειακή υγεία
Τα αμύγδαλα προσφέρουν και άλλα σημαντικά στοιχεία πέρα από την πρωτεΐνη. Ανάμεσά τους είναι τα ακόρεστα λιπαρά, που έχουν θέση σε ένα διατροφικό πρότυπο φιλικό προς την καρδιαγγειακή υγεία.
Είναι, επίσης, ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμίνης Ε. Το θρεπτικό αυτό συστατικό έχει αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Σύμφωνα με ερευνητικά στοιχεία, μεγαλύτερη κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υγιεινά λιπαρά και βιταμίνη Ε συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό δεν αποδεικνύει ότι τα αμύγδαλα προλαμβάνουν από μόνα τους τις καρδιαγγειακές νόσους· μπορούν, όμως, να περιλαμβάνονται σε ένα ευεργετικό διατροφικό πρότυπο.
Σε συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 15 κλινικών δοκιμών, στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 534 άτομα, η κατανάλωση αμυγδάλων συσχετίστηκε με μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL («κακής») χοληστερόλης. Οι ερευνητές σημείωσαν, ωστόσο, ότι η ανομοιογένεια των μελετών δεν επιτρέπει να προσδιοριστεί με βεβαιότητα το μέγεθος του οφέλους.
Τι αποκαλύπτουν οι μελέτες για τα αμύγδαλα και το εντερικό μικροβίωμα
Οι φυτικές ίνες που περιέχουν είναι ένας επιπλέον λόγος για τον οποίο οι ειδικοί θεωρούν ξεχωριστά τα αμύγδαλα. Υποστηρίζουν την πέψη και είναι δυνατό να επηρεάσουν τη δραστηριότητα των μικροοργανισμών του εντέρου.
«Αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν την πέψη και προάγουν την τακτική λειτουργία του εντέρου», εξήγησε η διαιτολόγος Mara Burroughs.
Η πιθανή επίδραση των αμυγδάλων μπορεί να αφορά τόσο τη σύνθεση του μικροβιώματος όσο και τις ουσίες που παράγουν τα εντερικά βακτήρια.
Σε τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή του King’s College London, 87 ενήλικες κατανάλωναν επί τέσσερις εβδομάδες είτε ολόκληρα είτε αλεσμένα αμύγδαλα, 56 γραμμάρια την ημέρα, είτε ένα τρόφιμο ελέγχου.
Στην ομάδα που έτρωγε αμύγδαλα καταγράφηκαν υψηλότερες συγκεντρώσεις βουτυρικού οξέος, το οποίο παράγεται από τη δραστηριότητα του εντερικού μικροβιώματος. Αντίθετα, δεν διαπιστώθηκαν σημαντικές μεταβολές ούτε στη συνολική ποικιλία των βακτηρίων ούτε στον χρόνο διέλευσης από το έντερο.
Αμύγδαλα και σάκχαρο: Τα όρια των διαθέσιμων στοιχείων
Το μαγνήσιο είναι ένα ακόμη σημαντικό συστατικό των αμυγδάλων. Συμμετέχει σε βασικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τα 28 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν 76,5 mg μαγνησίου, δηλαδή το 18,2% της ημερήσιας διατροφικής αξίας.
Παρόλα αυτά, το γεγονός ότι ένα τρόφιμο περιέχει μαγνήσιο δεν αποδεικνύει ότι η κατανάλωσή του μειώνει το σάκχαρο.
Μετα-ανάλυση 24 μελετών, δημοσιευμένη στο Phytotherapy Research, δεν εντόπισε στατιστικά σημαντική βελτίωση στη γλυκόζη νηστείας, στη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c), στην ινσουλίνη ή στην αντίσταση στην ινσουλίνη μετά την κατανάλωση αμυγδάλων. Οι συγγραφείς έκριναν ότι απαιτούνται περισσότερα στοιχεία προτού εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα σχετικά με τον γλυκαιμικό έλεγχο.
Η διατροφική αξία μιας μερίδας 28 γραμμαρίων αμυγδάλων
Το ότι τα αμύγδαλα προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά σε σχετικά μικρή ποσότητα είναι ένα από τα στοιχεία που τα κάνουν να ξεχωρίζουν.
Με βάση τα διατροφικά δεδομένα που παρατίθενται στο αρχικό άρθρο, περίπου 28 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν:
- 164 θερμίδες, δηλαδή σημαντική ενέργεια σε σχετικά μικρή ποσότητα τροφής.
- 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα υψηλότερη από εκείνη αρκετών άλλων ξηρών καρπών.
- 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες υποστηρίζουν την πεπτική λειτουργία.
- 14,1 γραμμάρια λιπαρών, με μεγάλο μέρος τους να είναι ακόρεστα.
- 6,12 γραμμάρια υδατανθράκων.
- 7,26 mg βιταμίνης Ε, που αντιστοιχούν στο 48% της ημερήσιας αξίας.
- 76,5 mg μαγνησίου, δηλαδή το 18,2% της ημερήσιας αξίας.
Η υψηλή διατροφική αξία των αμυγδάλων σε σχέση με το βάρος τους εξηγείται από αυτόν τον συνδυασμό συστατικών, αν και η θερμιδική τους περιεκτικότητα είναι σχετικά αυξημένη.
Ολόκληρα ή αλεσμένα αμύγδαλα: ποιες διαφορές έχουν
Η μορφή στην οποία τρώγονται τα αμύγδαλα προσθέτει μια ενδιαφέρουσα διάσταση στη συζήτηση γύρω από τη θρεπτική τους αξία.
Στην ίδια κλινική μελέτη, ερευνητές του King’s College London εξέτασαν την επίδραση της επεξεργασίας στην απελευθέρωση των λιπαρών κατά τη μάσηση.
Στα αλεσμένα αμύγδαλα υπολογίστηκε μεγαλύτερη απελευθέρωση λιπαρών από ό,τι στα ολόκληρα, κάτι που αποδόθηκε στο μικρότερο μέγεθος των σωματιδίων. Ωστόσο, για τις βασικές εκβάσεις που αφορούσαν το εντερικό μικροβίωμα, οι δύο μορφές δεν παρουσίασαν σημαντικές διαφορές.
Τα αποτελέσματα υποδεικνύουν πως ο τρόπος επεξεργασίας ενδέχεται να μεταβάλλει τη διαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όχι όμως ότι κάποια μορφή είναι συνολικά πιο υγιεινή.
Γιατί τρεις διαιτολόγοι προτιμούν τα αμύγδαλα
Κάθε ξηρός καρπός έχει τα δικά του γνωρίσματα, όμως οι τρεις ειδικοί που παραχώρησαν συνέντευξη στο HEALTH κατέληξαν στην ίδια επιλογή.
«Όσον αφορά τη διατροφική αξία, την ευελιξία και τις δυνατότητες που προσφέρουν, η επιλογή θα πρέπει να είναι τα αμύγδαλα», είπε η διαιτολόγος Janelle Bober, MS, RDN.
Την ίδια προτίμηση εκφράζει και η Mara Burroughs, DCN, RD.
«Τα αμύγδαλα είναι ο αγαπημένος μου ξηρός καρπός λόγω των πολυάριθμων οφελών που προσφέρουν στην υγεία», δήλωσε.
Επιπλέον, η ίδια στάθηκε στην περιεκτικότητά τους σε φυτική πρωτεΐνη:
«Τα αμύγδαλα αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, παρέχοντας περίπου 6 γραμμάρια ανά μερίδα 28 γραμμαρίων, ποσότητα που ξεπερνά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πολλών άλλων ξηρών καρπών, όπως τα κάσιους και τα καρύδια».
Η επιλογή των ειδικών δεν υποδηλώνει ότι τα αμύγδαλα υπερτερούν σε όλα τα διατροφικά στοιχεία ούτε ότι οι άλλοι ξηροί καρποί δεν έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Ιδέες για να προσθέσετε αμύγδαλα στα καθημερινά γεύματα
Τα αμύγδαλα είναι εύκολο να ενταχθούν στη διατροφή, αφού δεν χρειάζονται ιδιαίτερη προετοιμασία. Τρώγονται σκέτα ως σνακ, αλλά μπορούν επίσης να προστεθούν σε γεύματα της ημέρας.
Μπορείτε να τα συνδυάσετε με βρόμη ή γιαούρτι, ή να τα προσθέσετε σε μια σαλάτα. Χάρη στην ήπια γεύση τους, ταιριάζουν σε γλυκές αλλά και αλμυρές συνταγές.
Χρειάζεται, πάντως, να λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα. Ως πρακτικό μέτρο, τα 28 γραμμάρια προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά και 164 θερμίδες.
Καλό είναι η κατανάλωσή τους να προσαρμόζεται στις συνολικές ενεργειακές ανάγκες και να μην βασίζεται στην ιδέα πως η αύξηση της ποσότητας οδηγεί απαραίτητα και σε μεγαλύτερο όφελος.
Αμύγδαλα στην καθημερινή διατροφή: τα βασικά σημεία
Τα αμύγδαλα προσφέρουν μια σειρά θρεπτικών συστατικών που ταιριάζουν σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο, όπως φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.
Τα πιο σταθερά επιστημονικά δεδομένα σχετίζονται με πιθανή βελτίωση ορισμένων δεικτών της χοληστερόλης, ενώ τα ευρήματα για το εντερικό μικροβίωμα είναι θετικά, αλλά δεν θεωρούνται οριστικά. Για τον γλυκαιμικό έλεγχο, αντίθετα, δεν έχει αποδειχθεί ξεκάθαρη ευεργετική επίδραση.
Συνεπώς, η συμβολή των αμυγδάλων συνδέεται κυρίως με το σύνολο των θρεπτικών συστατικών τους και με το ότι προστίθενται εύκολα σε μια υγιεινή διατροφή με ποικιλία.
- Advances in Nutrition
- American Journal of Clinical Nutrition
- Phytotherapy Research
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/amygdala-o-no1-xiros-karpos-gia-tin-kardia-to-entero-kai-ti-cholisterini-symfonoyn-treis-diatrofologoi/27955
