Ψωμί με προζύμι ή με μαγιά: Ποιο είναι πιο υγιεινό σύμφωνα με τις μελέτες για το σάκχαρο και το έντερο

Τα τελευταία χρόνια το ψωμί με προζύμι έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές. Το συναντάμε τόσο σε παραδοσιακούς φούρνους όσο και στα σούπερ μάρκετ, όπου ολοένα περισσότερα προϊόντα αναδεικνύουν το προζύμι ως στοιχείο που τα κάνει πιο υγιεινά. Η τάση δεν περιορίζεται στο ψωμί, αλλά έχει περάσει και σε κουλούρια, πίτσες, κράκερ και άλλα αρτοσκευάσματα.

Οι ισχυρισμοί για τα οφέλη είναι πολλοί:

• ευκολότερη πέψη,
• μειωμένο φούσκωμα,
• θετική επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου
• και μικρότερη άνοδος του σακχάρου μετά το γεύμα.

Πόσο καλά στηρίζονται, όμως, αυτοί οι ισχυρισμοί από επιστημονικά δεδομένα; Επιστήμονες που μίλησαν σε δημοσίευμα της Washington Post αναφέρουν ότι η ζύμωση με προζύμι πράγματι μεταβάλλει τη σύσταση του ψωμιού και ενδέχεται να έχει κάποια πλεονεκτήματα. Αυτό δεν συνεπάγεται, ωστόσο, πως κάθε ψωμί με προζύμι είναι οπωσδήποτε πιο υγιεινό από ένα αντίστοιχο με μαγιά.

Τι ξεχωρίζει το ψωμί με προζύμι

Η διαφορά ξεκινά από την παρασκευή του ψωμιού. Για το συμβατικό ψωμί χρησιμοποιείται συνήθως μαγιά αρτοποιίας, ώστε να φουσκώσει η ζύμη. Στο παραδοσιακό προζύμι, αντίθετα, συνυπάρχουν ζυμομύκητες και βακτήρια γαλακτικού οξέος, που δρουν από κοινού στη διάρκεια της ζύμωσης.

Το ψωμί αποκτά έτσι την ελαφρώς ξινή, χαρακτηριστική γεύση του, ενώ ταυτόχρονα πραγματοποιούνται αλλαγές στα συστατικά του αλευριού.

Στη ζύμωση, οι μικροοργανισμοί αποδομούν ένα μέρος των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών και ενδέχεται επίσης να αλλάξουν το πόσο διαθέσιμα είναι ορισμένα μέταλλα.

Το μέγεθος των μεταβολών καθορίζεται από παράγοντες όπως η διάρκεια της ζύμωσης, το είδος του αλευριού και οι μικροοργανισμοί που υπάρχουν στο προζύμι.

Πέπτεται ευκολότερα; Η σχέση με το φούσκωμα

Συχνά υποστηρίζεται ότι το ψωμί με προζύμι προκαλεί λιγότερα πεπτικά συμπτώματα. Ένας πιθανός λόγος είναι οι υδατάνθρακες που ονομάζονται FODMAPs, οι οποίοι απορροφώνται δύσκολα στο λεπτό έντερο και είναι δυνατόν να προκαλέσουν φούσκωμα, κοιλιακό πόνο ή διάρροια σε ανθρώπους με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Η Αμερικανίδα διαιτολόγος Kate Scarlata, ειδική στις διαταραχές του πεπτικού συστήματος, σημειώνει ότι οι ζυμομύκητες και τα βακτήρια που περιέχει το προζύμι καταναλώνουν και διασπούν ορισμένους από αυτούς τους υδατάνθρακες.

Σε κλινική μελέτη διαπιστώθηκε ότι το ψωμί σίτου που είχε υποστεί μακρά ζύμωση με προζύμι είχε 74% λιγότερες φρουκτάνες —έναν τύπο FODMAP— από το ψωμί που παρασκευάστηκε με μαγιά.

Υπάρχει, όμως, ένα σημαντικό σημείο: παρότι οι συγκεκριμένοι υδατάνθρακες μειώθηκαν αισθητά, οι συμμετέχοντες στην κλινική μελέτη με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου δεν εμφάνισαν σημαντική διαφορά στα γαστρεντερικά συμπτώματα ανάμεσα στα δύο ψωμιά.

Σε άλλη έρευνα συγκρίθηκαν παραδοσιακό ψωμί σίκαλης με προζύμι και μια ειδικά τροποποιημένη εκδοχή του, με λιγότερα FODMAPs. Καταγράφηκε μικρή βελτίωση σε ορισμένες πεπτικές ενοχλήσεις, αλλά δεν εντοπίστηκε σημαντική μεταβολή ούτε στη συνολική βαρύτητα του συνδρόμου ούτε στην ποιότητα ζωής.

Συνεπώς, το προζύμι ίσως κάνει το ψωμί πιο ανεκτό για κάποιους, χωρίς όμως να εγγυάται ότι θα σταματήσει το φούσκωμα ή τις πεπτικές ενοχλήσεις.

Μειώνεται η γλουτένη στο ψωμί με προζύμι;

Στη ζύμωση με προζύμι αποδομείται και ένα μέρος των πρωτεϊνών της γλουτένης. Αυτό ίσως εξηγεί γιατί κάποιοι άνθρωποι που αναφέρουν ευαισθησία στη γλουτένη λένε ότι ανέχονται καλύτερα αυτό το ψωμί.

Ο Michael Gänzle, καθηγητής Μικροβιολογίας Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο της Αλμπέρτα και συν-συγγραφέας επιστημονικής ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε το 2023, τονίζει, ωστόσο, ότι δεν έχει αποσαφηνιστεί αν η διαφορά προκύπτει μόνο από τις μεταβολές της ζύμωσης.

Το ψωμί σίτου με προζύμι δεν είναι ασφαλές για ανθρώπους με κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο σιτάρι. Το γεγονός ότι η γλουτένη διασπάται εν μέρει δεν σημαίνει πως έχει αφαιρεθεί ή πως μπορούν να το καταναλώσουν όσοι οφείλουν να την αποφεύγουν αυστηρά.

Περιέχει προβιοτικά και μπορεί να ωφελήσει το μικροβίωμα;

Το προζύμι έχει βακτήρια γαλακτικού οξέος και γι’ αυτό συχνά περιγράφεται ως τροφή πλούσια σε προβιοτικά. Ωστόσο, τα βακτήρια που λαμβάνουν μέρος στη ζύμωση καταστρέφονται στο ψήσιμο. Άρα το ψημένο ψωμί με προζύμι δεν προσφέρει ζωντανά προβιοτικά.

Αυτό δεν αποκλείει να έχει κάποια ευνοϊκή δράση στο έντερο. Ανάλογα με το αλεύρι και τα άλλα συστατικά που περιέχει, το ψωμί μπορεί να προσφέρει πρεβιοτικές ουσίες —συστατικά που αποτελούν τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.

Η ποσότητα αυτών των ουσιών, πάντως, δεν καθορίζεται μόνο από την παρουσία προζυμιού. Ρόλο έχουν η περιεκτικότητα του ψωμιού σε φυτικές ίνες, καθώς και τα δημητριακά από τα οποία έχει παρασκευαστεί.

Η επίδραση στο σάκχαρο του αίματος

Ένας ισχυρισμός που ακούγεται συχνά είναι ότι το ψωμί με προζύμι οδηγεί σε μικρότερη άνοδο του σακχάρου μετά το φαγητό.

Σε ορισμένες έρευνες έχει παρατηρηθεί χαμηλότερη μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης με ψωμί προζυμιού σε σχέση με τα συμβατικά ψωμιά. Ωστόσο, τα ευρήματα δεν επαναλαμβάνονται με συνέπεια σε όλες τις μελέτες.

Μέχρι στιγμής, εξάλλου, οι μελέτες δεν τεκμηριώνουν ότι η συστηματική κατανάλωση ψωμιού με προζύμι βελτιώνει μακροπρόθεσμα τον έλεγχο του σακχάρου.

Ρόλο παίζουν ακόμη το αλεύρι που χρησιμοποιείται, η ποσότητα ψωμιού και τα τρόφιμα που το συνοδεύουν.

Το ψωμί με προζύμι που παρασκευάζεται από λευκό αλεύρι εξακολουθεί να περιέχει επεξεργασμένο αλεύρι. Από την άλλη, το ψωμί ολικής άλεσης παρέχει περισσότερες φυτικές ίνες, ακόμη και αν έχει γίνει με συμβατική μαγιά.

Μπορεί το προζύμι να ενισχύσει την απορρόφηση σιδήρου και άλλων μετάλλων;

Η ζύμωση με προζύμι ενδέχεται να προσφέρει ένα πλεονέκτημα ως προς τη διαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Στα δημητριακά υπάρχουν φυτικό οξύ και φυτικά άλατα, που είναι γνωστά και ως φυτικά οξέα ή φυτικά (phytates) και δεσμεύουν μέταλλα. Σε αυτά περιλαμβάνονται ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, των οποίων η απορρόφηση μπορεί έτσι να περιοριστεί.

Η ζύμωση με προζύμι διασπά ένα μέρος αυτών των ενώσεων, κάτι που ενδέχεται να διευκολύνει τη διαθεσιμότητα των μετάλλων στον οργανισμό. Δεν είναι, ωστόσο, σαφές αν αυτό σημαίνει ουσιαστικά αυξημένη απορρόφηση ή καλύτερη θρεπτική κατάσταση για όσους τρώνε ψωμί με προζύμι.

Ποια χαρακτηριστικά να εξετάσουμε για να επιλέξουμε ψωμί

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η ένδειξη «προζύμι» από μόνη της δεν αρκεί για να κρίνουμε τη διατροφική αξία ενός ψωμιού. Για μια πιο υγιεινή επιλογή, είναι χρήσιμο να ελέγχουμε τα εξής:

• Επιλέγουμε ψωμί ολικής άλεσης. Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και σχετίζονται με μικρότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
• Ενημερωνόμαστε για τη διάρκεια της ζύμωσης. Όταν η ζύμωση διαρκεί πολλές ώρες, οι μικροοργανισμοί έχουν περισσότερο χρόνο να διασπάσουν ορισμένους υδατάνθρακες και φυτικά άλατα. Δεν έχει, όμως, καθοριστεί κάποια διάρκεια που να εξασφαλίζει όφελος για την υγεία.
• Διαβάζουμε τα συστατικά. Το ψωμί με προζύμι μπορεί να είναι λευκό ή ολικής άλεσης, ενώ υπάρχουν προϊόντα που περιέχουν τόσο προζύμι όσο και μαγιά. Η μαγιά δεν αποτελεί από μόνη της ένδειξη χαμηλότερης ποιότητας.
• Δεν αντιμετωπίζουμε κάθε προϊόν με προζύμι ως υγιεινό. Η παρασκευή ενός ντόνατ ή γλυκού αρτοσκευάσματος με προζύμι δεν το καθιστά αυτομάτως πιο θρεπτικό.
• Παρακολουθούμε την αντίδραση του οργανισμού μας. Ορισμένα ψωμιά μπορεί να είναι πιο ανεκτά για άτομα με ευερέθιστο έντερο, αλλά η ανοχή διαφέρει από άτομο σε άτομο.
• Συνοδεύουμε το ψωμί με θρεπτικές επιλογές. Τα λαχανικά, τα όσπρια και άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να αναβαθμίσουν συνολικά το γεύμα.
• Όταν αγοράζουμε ψωμί από φούρνο, μπορούμε να ρωτήσουμε αν έχει υποστεί πολύωρη ζύμωση, αφού αυτή η πληροφορία συνήθως απουσιάζει από τη συσκευασία.

Ποιο ψωμί είναι τελικά πιο υγιεινό;

Τα επιστημονικά δεδομένα δεν επιβεβαιώνουν την απλουστευτική άποψη ότι το ψωμί με προζύμι υπερέχει πάντα. Η ζύμωση με προζύμι ενδέχεται να περιορίσει συγκεκριμένους υδατάνθρακες, να μεταβάλει ένα μέρος των πρωτεϊνών και να αυξήσει τη διαθεσιμότητα ορισμένων μετάλλων. Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί ότι αυτές οι μεταβολές εξασφαλίζουν σταθερά μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία από εκείνα του συμβατικού ψωμιού.

Για τους περισσότερους, η πιο ουσιαστική επιλογή στη διατροφή είναι το ψωμί ολικής άλεσης, είτε έχει παρασκευαστεί με προζύμι είτε με μαγιά.

Αν προτιμάμε τη γεύση και την υφή του ψωμιού με προζύμι, μπορούμε να το απολαμβάνουμε, χωρίς να του αποδίδουμε οφέλη που δεν έχουν ακόμη επιβεβαιωθεί από την επιστήμη.