Βιταμίνη D: Πηγές, ημερήσιες ανάγκες και ασφαλής λήψη συμπληρωμάτων

Η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου και φωσφόρου στον οργανισμό. Τα θρεπτικά αυτά συστατικά είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών, των δοντιών και των μυών. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία, που συνοδεύεται από πόνο στα οστά, στους ενήλικες.

Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα με την επίδραση της άμεσης ηλιακής ακτινοβολίας και βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα. Η ανάγκη για συμπλήρωμα εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από την ηλικία, την έκθεση στον ήλιο και τον κίνδυνο ανεπάρκειας. Έχουν διατυπωθεί αναφορές ότι μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο COVID-19, ωστόσο δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να υποστηρίζουν τη λήψη της αποκλειστικά για την πρόληψη ή τη θεραπεία της νόσου.

Πηγές βιταμίνης D

Από περίπου τα τέλη Μαρτίου ή τις αρχές Απριλίου έως τα τέλη Σεπτεμβρίου, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να παράγουν όση βιταμίνη D χρειάζονται μέσω της έκθεσης του δέρματος στον ήλιο όταν βρίσκονται σε εξωτερικούς χώρους. Από τον Οκτώβριο έως τις αρχές Μαρτίου, η ηλιακή ακτινοβολία συνήθως δεν επαρκεί για να παραχθεί αρκετή.

Η βιταμίνη D υπάρχει επίσης σε ορισμένα τρόφιμα:

• λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, ρέγγα και σκουμπρί
• κόκκινο κρέας
• κρόκος αυγού
• εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως ορισμένες φυτικές λιπαρές επαλείψεις και δημητριακά πρωινού
• συκώτι, το οποίο πρέπει να αποφεύγεται στην εγκυμοσύνη

Τα συμπληρώματα διατροφής αποτελούν ακόμη μία πηγή. Σε ορισμένες χώρες, το γάλα εμπλουτίζεται με βιταμίνη D· στο Ηνωμένο Βασίλειο, για παράδειγμα, το αγελαδινό γάλα γενικά δεν αποτελεί καλή πηγή, επειδή δεν εμπλουτίζεται.

Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε

Τα παιδιά από 1 έτους και οι ενήλικες χρειάζονται 10 μικρογραμμάρια (μg) βιταμίνης D την ημέρα. Η ποσότητα αυτή περιλαμβάνει τις εγκύους και τις γυναίκες που θηλάζουν, καθώς και τα άτομα που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια.

Τα βρέφη έως 1 έτους χρειάζονται 8,5 έως 10 μικρογραμμάρια την ημέρα. Ένα μικρογραμμάριο είναι 1.000 φορές μικρότερο από ένα χιλιοστόγραμμο. Η ποσότητα μπορεί να αναγράφεται και σε διεθνείς μονάδες (IU): 1 μικρογραμμάριο ισοδυναμεί με 40 IU, επομένως τα 10 μικρογραμμάρια αντιστοιχούν σε 400 IU.

Ποιοι μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωμα

Ενήλικες και παιδιά άνω των 4 ετών

Κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, η παραγωγή βιταμίνης D από τον ήλιο μειώνεται. Επειδή είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες μόνο από τη διατροφή, οι ενήλικες και τα παιδιά άνω των 4 ετών μπορούν να εξετάσουν τη λήψη συμπληρώματος 10 μικρογραμμαρίων την ημέρα αυτή την περίοδο. Αυτό ισχύει και για τις εγκύους και τις γυναίκες που θηλάζουν. Από τα τέλη Μαρτίου ή τις αρχές Απριλίου έως τα τέλη Σεπτεμβρίου, οι περισσότεροι μπορούν να λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D από τον ήλιο και μια ισορροπημένη διατροφή, επομένως μπορεί να μην χρειάζονται συμπλήρωμα αυτούς τους μήνες.

Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να μην παράγουν αρκετή βιταμίνη D από τον ήλιο και να χρειάζεται να εξετάσουν τη λήψη συμπληρώματος 10 μικρογραμμαρίων καθημερινά όλο τον χρόνο. Σε αυτή την ομάδα περιλαμβάνονται όσοι:

• βγαίνουν σπάνια σε εξωτερικούς χώρους, για παράδειγμα επειδή είναι εύθραυστοι ή παραμένουν στο σπίτι
• ζουν σε δομή φροντίδας
• συνήθως φορούν ρούχα που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του δέρματός τους όταν βρίσκονται έξω

Άτομα με σκούρο δέρμα, για παράδειγμα με αφρικανική, αφροκαραϊβική ή νοτιοασιατική καταγωγή, μπορεί επίσης να μην παράγουν αρκετή βιταμίνη D από τον ήλιο. Μπορούν να εξετάσουν τη λήψη συμπληρώματος 10 μικρογραμμαρίων καθημερινά όλο τον χρόνο.

Βρέφη και μικρά παιδιά

Τα βρέφη από τη γέννηση έως την ηλικία του 1 έτους συνιστάται να λαμβάνουν συμπλήρωμα 8,5 έως 10 μικρογραμμαρίων καθημερινά όλο τον χρόνο, εφόσον:

• θηλάζουν
• τρέφονται με βρεφικό γάλα και καταναλώνουν λιγότερα από 500 ml την ημέρα, καθώς το βρεφικό γάλα είναι ήδη εμπλουτισμένο με βιταμίνη D

Στα παιδιά ηλικίας 1 έως 4 ετών συνιστάται συμπλήρωμα 10 μικρογραμμαρίων βιταμίνης D καθημερινά όλο τον χρόνο. Συμπληρώματα ή σταγόνες βιταμίνης D για παιδιά κάτω των 5 ετών διατίθενται σε φαρμακεία και σούπερ μάρκετ.

Κίνδυνοι από την υπερβολική λήψη

Η λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης D από συμπληρώματα για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση ασβεστίου στον οργανισμό, κατάσταση που ονομάζεται υπερασβεστιαιμία. Μπορεί να εξασθενήσει τα οστά και να βλάψει τα νεφρά και την καρδιά.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, 10 μικρογραμμάρια την ημέρα είναι επαρκή εφόσον επιλέξουν να πάρουν συμπλήρωμα. Μην παίρνετε περισσότερα από 100 μικρογραμμάρια (4.000 IU) την ημέρα, καθώς η ποσότητα αυτή μπορεί να είναι επιβλαβής. Το ανώτατο όριο αφορά τους ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των γυναικών που θηλάζουν, καθώς και τους ηλικιωμένους και τα παιδιά 11 έως 17 ετών.

Τα παιδιά ηλικίας 1 έως 10 ετών δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα από 50 μικρογραμμάρια (2.000 IU) την ημέρα, ενώ τα βρέφη κάτω των 12 μηνών δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα από 25 μικρογραμμάρια (1.000 IU) την ημέρα. Ορισμένες παθήσεις μπορεί να επηρεάζουν το πόση βιταμίνη D είναι ασφαλές να λαμβάνεται. Αν έχετε αμφιβολίες, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Αν ο γιατρός σας έχει συστήσει διαφορετική δόση, ακολουθήστε τις οδηγίες του.

Η έκθεση στον ήλιο δεν προκαλεί υπερδοσολογία βιταμίνης D. Ωστόσο, όταν μένετε για πολλή ώρα στον ήλιο, καλύπτετε ή προστατεύετε το δέρμα σας, ώστε να περιορίζετε τον κίνδυνο δερματικής βλάβης και καρκίνου του δέρματος.

Οι αποφάσεις για τη λήψη συμπληρώματος και τη δόση πρέπει να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.