Πόνος στο περπάτημα: 10 συχνές αιτίες και πώς αντιμετωπίζονται

Η καταπόνηση και η ηλικία μπορεί να προκαλέσουν ενοχλήσεις στα πόδια, στα γόνατα, στην πλάτη ή στους γοφούς όταν περπατάτε. Οι ειδικοί εξηγούν ποιες είναι 10 συχνές αιτίες πόνου και τι μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπισή τους.

Το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, να μειώσει το στρες και να προσφέρει έναν εύκολο τρόπο να εντάξετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας. Παράλληλα, υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και την υγιή γήρανση.

Ωστόσο, έπειτα από κάποιο διάστημα μπορεί να εμφανιστεί πόνος στα πόδια, στα γόνατα, στην πλάτη ή στους γοφούς. Η επαναλαμβανόμενη κίνηση, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο επί χρόνια, μπορεί να επηρεάσει τους μυς και τις αρθρώσεις.

Η ηλικία αλλάζει επίσης τον τρόπο με τον οποίο το σώμα κινείται και ανταποκρίνεται στην άσκηση. Με την πάροδο του χρόνου μειώνονται φυσιολογικά η ευλυγισία, η μυϊκή μάζα και η οστική πυκνότητα, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τις αρθρώσεις και την κίνηση. Μπορεί ακόμη να εμφανιστούν αλλαγές στα πόδια, όπως χαμηλότερες καμάρες, μεγαλύτερο πλάτος ή απώλεια του λιπώδους ιστού που λειτουργεί ως φυσικό μαξιλάρι. Αν δεν ενισχύετε τη δύναμή σας καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να προκύψουν πόνος, προβλήματα ισορροπίας και δυσκολίες στην κινητικότητα.

Είναι πάντα καλό να συζητάτε με τον γιατρό σας κάθε νέο πόνο, ιδιαίτερα αν είναι οξύς ή έντονος. Η φυσικοθεραπεύτρια Teresa Schuemann, P.T., D.P.T., από το Evidence in Motion στο Τέξας, ο Joel Press, M.D., επικεφαλής φυσίατρος στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη, και η Sheila Dugan, M.D., φυσίατρος και πρόεδρος του Τμήματος Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης στο Rush Medical College, περιγράφουν συχνές ενοχλήσεις και τρόπους αντιμετώπισης.

1. Πελματιαία απονευρωσίτιδα

Πώς εκδηλώνεται: Ευαισθησία στη φτέρνα ή στο κάτω μέρος του ποδιού.

Τι είναι: Η πελματιαία απονεύρωση είναι μια δεσμίδα ιστού που εκτείνεται από το οστό της φτέρνας έως το πρόσθιο μέρος του πέλματος. Λειτουργεί τόσο ως απορροφητής κραδασμών όσο και ως στήριγμα της καμάρας. Όταν καταπονείται, δημιουργούνται μικρές ρήξεις και ο ιστός σκληραίνει ως προστατευτική αντίδραση, προκαλώντας πόνο. Περισσότερο ευάλωτα είναι τα άτομα με ψηλή καμάρα ή με βάδιση που φορτίζει το εσωτερικό του πέλματος, γνωστή ως πρηνισμός. «Οι περιπατητές μπορεί να καταπονήσουν την περιοχή όταν χτυπούν επανειλημμένα το έδαφος, ιδιαίτερα αν φορούν σκληρά παπούτσια σε τσιμέντο, επειδή το πόδι δεν έχει σχεδόν καθόλου περιθώριο υποχώρησης κατά την προσγείωση», αναφέρει η Teresa Schuemann.

Τι μπορεί να βοηθήσει: Με τα πρώτα σημάδια δυσκαμψίας, δοκιμάστε μια διάταση. Καθίστε και ακουμπήστε τον αστράγαλο του ποδιού που πονά πάνω στον αντίθετο μηρό. Τραβήξτε με το χέρι τα δάχτυλα προς την κνήμη μέχρι να νιώσετε τέντωμα στην καμάρα. Περάστε το άλλο χέρι κατά μήκος του πέλματος· θα πρέπει να αισθανθείτε μια τεντωμένη δεσμίδα ιστού. Κάντε 10 επαναλήψεις, κρατώντας κάθε διάταση για 10 δευτερόλεπτα.

2. Είσφρυση νυχιού

Πώς εκδηλώνεται: Πόνος ή πρήξιμο στα πλάγια των δαχτύλων.

Τι είναι: Πόνος μπορεί να εμφανιστεί όταν οι άκρες ή τα πλάγια των νυχιών μεγαλώνουν προς τα πλάγια αντί προς τα εμπρός, ασκώντας πίεση στους γύρω μαλακούς ιστούς ή εισχωρώντας στο δέρμα. Η πιθανότητα αυξάνεται αν τα παπούτσια είναι κοντά ή στενά και τραυματίζουν επανειλημμένα το δάχτυλο κατά το περπάτημα. Αν η πίεση παραμείνει για μεγάλο διάστημα, όπως σε μια μεγάλη πεζοπορία ή σε έναν φιλανθρωπικό περίπατο, μπορεί να προκληθεί αιμορραγία κάτω από το νύχι και τελικά να πέσει.

Τι μπορεί να βοηθήσει: Επιλέξτε παπούτσια με αρκετό χώρο για να κινούνται τα δάχτυλα. Ίσως χρειαστεί να αγοράσετε αθλητικά παπούτσια μισό νούμερο μεγαλύτερα, καθώς τα πόδια πρήζονται κατά την άσκηση. Όταν κόβετε τα νύχια, χρησιμοποιήστε νυχοκόπτη και κόψτε τα ίσια, χωρίς να στρογγυλεύετε τις γωνίες.

3. Κότσι

Πώς εκδηλώνεται: Πόνος στο πλάι του μεγάλου δαχτύλου.

Τι είναι: Το κότσι εμφανίζεται όταν τα οστά στην άρθρωση, στην εξωτερική πλευρά του μεγάλου ή του μικρού δαχτύλου, δεν βρίσκονται πλέον στη σωστή ευθυγράμμιση και σχηματίζεται επώδυνο πρήξιμο. Μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης μπορεί να έχουν όσοι έχουν πλατυποδία, χαμηλή καμάρα ή αρθρίτιδα.

Τι μπορεί να βοηθήσει: Φορέστε παπούτσια με φαρδύ μπροστινό μέρος. Τα ειδικά προστατευτικά επιθέματα για κότσι, που διατίθενται χωρίς συνταγή, μπορεί να προσφέρουν ανακούφιση. Η εφαρμογή πάγου για 20 λεπτά μετά το περπάτημα μπορεί να μουδιάσει την περιοχή και να μειώσει τον πόνο και τη φλεγμονή. Σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση για την αφαίρεση της οστικής προεξοχής και την επαναφορά της άρθρωσης του δαχτύλου.

4. Τενοντίτιδα Αχιλλείου

Πώς εκδηλώνεται: Πόνος στο πίσω μέρος της φτέρνας και στο κάτω μέρος της γάμπας.

Τι είναι: Ο αχίλλειος τένοντας συνδέει τον μυ της γάμπας με τη φτέρνα και μπορεί να ερεθιστεί από το υπερβολικό περπάτημα, ιδίως αν κάποιος ξεκινά τώρα να ασκείται ή έχει κάνει διάλειμμα από το περπάτημα. Η επαναλαμβανόμενη κάμψη του ποδιού σε απότομες ανηφόρες ή σε ανώμαλο έδαφος μπορεί επίσης να καταπονήσει τον τένοντα.

Τι μπορεί να βοηθήσει: Μειώστε την απόσταση που περπατάτε και «αποφύγετε τις ανηφόρες, επειδή αυξάνουν το τέντωμα στον τένοντα, τον ερεθίζουν και τον αποδυναμώνουν», λέει η Schuemann. Οι διατάσεις των γαμπών πριν και μετά τη βόλτα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη. Μετά το περπάτημα, εφαρμόστε πάγο για 15 έως 20 λεπτά για να μειώσετε τη φλεγμονή και τον πόνο. Μπορείτε ακόμη να κάνετε προσωρινά διάλειμμα από το περπάτημα και να επιλέξετε δραστηριότητες χωρίς φόρτιση του σώματος, όπως η κολύμβηση, μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.

5. Θλάση στην οσφυϊκή μοίρα

Πώς εκδηλώνεται: Πόνος στη μέση ή στο κάτω μέρος της πλάτης.

Τι είναι: Η πλάτη μπορεί να καταπονηθεί σχεδόν με οποιαδήποτε δραστηριότητα, ενώ το περπάτημα μπορεί να επιδεινώσει έναν ήδη υπάρχοντα τραυματισμό στη μέση. Είναι ακόμη πιο εύκολο να «πιαστεί» η πλάτη όταν οι τένοντες και οι σύνδεσμοι γύρω από τη σπονδυλική στήλη έχουν καταπονηθεί. Αρθρίτιδα ή φλεγμονή των γύρω νεύρων μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στη μέση.

Τι μπορεί να βοηθήσει: Ένας δυνατός κορμός μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη, γι’ αυτό εντάξτε ασκήσεις κοιλιακών στη συνηθισμένη σας δραστηριότητα. Στο περπάτημα, προσπαθήστε να διατηρείτε σωστή στάση και «αποφύγετε να σκύβετε μπροστά από τη μέση, κάτι που συμβαίνει συχνά όταν περπατάτε γρήγορα ή σε ανηφόρα», προσθέτει η Schuemann.

6. Νεύρωμα

Πώς εκδηλώνεται: Πόνος στο πρόσθιο μέρος του πέλματος ή ανάμεσα στα δάχτυλα.

Τι είναι: Όταν παχαίνει ο ιστός γύρω από ένα νεύρο κοντά στη βάση των δαχτύλων, μπορεί να εμφανιστούν μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή πόνος που αντανακλά στις γύρω περιοχές. Συχνά αναπτύσσεται ανάμεσα στη βάση του τρίτου και του τέταρτου δαχτύλου.

Τι μπορεί να βοηθήσει: Επισκεφθείτε ποδίατρο με τα πρώτα σημάδια πόνου στο πόδι, καθώς η κατάσταση μπορεί να επιδεινωθεί γρήγορα. Η αντιμετώπιση εξαρτάται από τη βαρύτητα και μπορεί να κυμαίνεται από την επιλογή πιο ευρύχωρων παπουτσιών έως τη χειρουργική επέμβαση. Προτιμήστε αθλητικά παπούτσια με φαρδύ μπροστινό μέρος και περιορίστε τα ψηλοτάκουνα ή στενά παπούτσια που πιέζουν τα δάχτυλα.

7. Πόνος στις κνήμες

Πώς εκδηλώνεται: Δυσκαμψία ή ευαισθησία στις κνήμες.

Τι είναι: Δραστηριότητες με επαναλαμβανόμενους κραδασμούς, όπως το περπάτημα και το τρέξιμο σε σκληρό έδαφος, μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή στους μυς και στους ιστούς γύρω από τις κνήμες και να οδηγήσουν σε πόνο.

Τι μπορεί να βοηθήσει: Μειώστε το περπάτημα για τρεις έως οκτώ εβδομάδες, ώστε να έχουν χρόνο να επουλωθούν οι ιστοί. «Αν πονάτε όταν περπατάτε, αποφύγετέ το», λέει ο Joel Press. Η ιβουπροφαίνη και οι παγοκύστες μπορεί να περιορίσουν τον πόνο και τη φλεγμονή. Μπορεί επίσης να βοηθήσει η εξής διάταση: ενώ στέκεστε όρθιοι, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών προς τις κνήμες 20 φορές.

8. Θυλακίτιδα

Πώς εκδηλώνεται: Ευαισθησία στην εξωτερική πλευρά των γοφών.

Τι είναι: Ο πόνος στον γοφό μπορεί να έχει πολλές αιτίες. Συχνά, όμως, οι γεμάτοι με υγρό θύλακοι που προστατεύουν την άρθρωση του ισχίου φλεγμαίνουν λόγω επαναλαμβανόμενης καταπόνησης.

Τι μπορεί να βοηθήσει: Εναλλάσσετε το περπάτημα με άλλες μορφές αερόβιας άσκησης, όπως η ποδηλασία ή η κολύμβηση, και κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης των γοφών. Κάντε πάντα προθέρμανση και αποθεραπεία πριν και μετά τη βόλτα και μην παραλείπετε τις διατάσεις. Ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο χωρίς συνταγή, όπως η ιβουπροφαίνη, μπορεί να ανακουφίσει, όπως και οι παγοκύστες ή τα θερμά επιθέματα.

9. Γόνατο του δρομέα

Πώς εκδηλώνεται: Σφυγμώδης πόνος στο μπροστινό μέρος της επιγονατίδας.

Τι είναι: Το συνεχές περπάτημα μπορεί να προκαλέσει τριβή της επιγονατίδας με το μηριαίο οστό, το οστό που συνδέει το γόνατο με τον γοφό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη του χόνδρου και τενοντίτιδα, προκαλώντας πόνο. Περισσότερο επιρρεπείς μπορεί να είναι όσοι έχουν προηγούμενο τραυματισμό, απώλεια χόνδρου στο γόνατο —όπως αυτή που σχετίζεται με αυξημένο βάρος— ή πλατυποδία.

Τι μπορεί να βοηθήσει: Κάντε διάλειμμα από το περπάτημα και επιλέξτε άλλο είδος άσκησης μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος στο γόνατο. Η προπόνηση ενδυνάμωσης του κάτω μέρους του σώματος μπορεί να δυναμώσει τους τετρακέφαλους και τους γύρω μυς, μειώνοντας την πίεση στα γόνατα.

10. Κάταγμα κόπωσης

Πώς εκδηλώνεται: Οξύς πόνος στο πόδι ή στο κάτω μέρος του ποδιού.

Τι είναι: Αν αισθάνεστε ευαισθησία ή πόνο όταν πιέζετε ένα συγκεκριμένο σημείο στο πόδι ή στο κάτω μέρος του ποδιού, μπορεί να έχετε κάταγμα κόπωσης, δηλαδή μια μικρή ρωγμή στο οστό. Τα κατάγματα αυτά εμφανίζονται συχνότερα στο κάτω μέρος του ποδιού και συνήθως προκύπτουν όταν οι μύες υπερφορτώνονται από επαναλαμβανόμενη καταπόνηση, με αποτέλεσμα οι κραδασμοί να απορροφώνται από τα οστά αντί από τους μυς.

Τι μπορεί να βοηθήσει: Απευθυνθείτε σε γιατρό, ο οποίος πιθανότατα θα σας συστήσει να ξεκουραστείτε και να αφήσετε το πόδι ή το κάτω μέρος του να επουλωθεί για αρκετές εβδομάδες. «Πρέπει να αποφορτίσετε τα πόδια σας, ώστε να μην επιβαρύνετε τα οστά», λέει η Sheila Dugan. Αντικαταστήστε τα παπούτσια περπατήματος όταν φθαρεί η εσωτερική τους επένδυση, ώστε να συνεχίσουν να απορροφούν επαρκώς τους κραδασμούς. Για να υποστηρίξετε την υγεία των οστών, κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης του κάτω μέρους του σώματος δύο φορές την εβδομάδα και επιλέγετε τροφές που συμβάλλουν στην υγεία τους.

Για κάθε νέο ή επίμονο πόνο και πριν αποφασίσετε για φάρμακα, άσκηση ή άλλη αντιμετώπιση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.